Në vitet e fundit, dietë ketogjene ka fituar popullaritet masiv pasi më shumë njerëz mësojnë rreth përfitimeve shëndetësore dhe humbjes së peshës nga ketoza. Sidoqoftë, ka ende një konfuzion rreth asaj se si funksionon ketoza dhe si të futeni në ketozë në radhë të parë.
Më pas, do të mësoni se si të futeni në ketozë dhe si të ruani një gjendje metabolike të djegies së yndyrës.
Përmbajtja
Çfarë është ketoza?
Ketoza ndodh kur trupi juaj ka pak ose aspak akses në karbohidratet, burimi i tij i preferuar i karburantit. Në mungesë të karbohidrateve, ajo fillon të shpërbëhet dhe të djegë rezervat e yndyrës për energji.
Kur trupi juaj është në ketozë, yndyrnat shpërbëhen dhe trupat ketone, të njohura edhe si ketone, janë krijuar për t'u përdorur për energji. Të qenit në një gjendje ketoze mund të ketë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë ( 1 ):
- kontrollin e urisë dhe humbje peshe.
- Nivele të rritura të sheqer dhe insulinës në gjak.
- Më mirë qartësia mendore dhe nivele më të mira të energjisë.
- Më pak mundësi për pezmatim.
- Ulja e rrezikut të sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundje të zemrës.
- ulje e rezistencës ndaj insulinës dhe parandalimi i diabetit të tipit 2.
Si të futeni në ketozë
Qëllimi i dietës ketogjenike është të hyjë në një gjendje metabolike të djegies së yndyrës, e njohur si ketozë. Nëse kjo është hera e parë që provoni dietën ketogjenike, ndiqni këto hapa për t'ju ndihmuar të futeni në ketozëNjë shënim i shpejtë rreth kalimit në një gjendje ketogjenike: Herën e parë që përpiqeni të futeni në ketozë, mund të përjetoni disa efekte anësore negative të njohura si gripi keto. Këto simptoma mund të përfshijnë letargji, mjegull të trurit, dhimbje koke dhe simptoma të tjera afatshkurtra që duhet të largohen për rreth një javë.
Hapi 1: Kufizoni marrjen e karbohidrateve
Në dietën ketogjenike, do t'ju duhet të ulni në mënyrë drastike marrjen e karbohidrateve. Në keto, rreth 5-10% e kalorive tuaja ditore do të vijnë nga karbohidratet. Kjo barazohet me rreth 30 deri në 50 gram karbohidrate në ditë, një pjesë që do të shihni në një dietë standarde amerikane.
Në keto, shumica e këtyre karbohidrateve do të vijnë nga ushqime miqësore me keto, të pasura me vitamina, duke përfshirë perimet me gjethe jeshile dhe frutat me pak sheqer. Sigurohuni që të shikoni listën e plotë të Ushqimet për të ngrënë në një dietë ketogjenike.
Hapi 2: Rritni marrjen e yndyrës
Një nga gabimet më të zakonshme që njerëzit bëjnë kur fillojnë dietën ketogjenike është nënvlerësimi i sasisë së yndyrës që u nevojitet. Dieta të tjera me pak karbohidrate si Atkins inkurajojnë një qasje me pak karbohidrate së bashku me marrjen e proteinave të larta. Në të kundërt, dieta ketogjenike është një dietë me yndyrë të lartë me marrjen e moderuar të proteinave për të ruajtur masën muskulore.
Në një plan ushqimor ketogjenik, afërsisht 70-80% e kalorive tuaja duhet të vijnë nga yndyra për të rritur prodhimin e ketonit. Zgjidhni burime yndyre si vaji MCT (triglicerid me zinxhir të mesëm), vaj ulliri, vaj kokosi, avokado, vaj avokado, arrat dhe farat.
Hapi 3: Rritni nivelin tuaj të aktivitetit fizik
Ndërsa stërviteni, trupi juaj përdor rezervat e glikogjenit (ose glukozën e ruajtur) për energji. Për dekada, shumë atletë ndoqën këshillat e nutricionistëve për "ngarkimin e karbohidrateve", duke ngrënë shumë ushqime të pasura me karbohidrate përpara stërvitjes ose garës. Megjithatë, nëse shmangni ngrënien e karbohidrateve përpara se të shkoni në palestër, mund të përjetoni ketozë pas stërvitjes ( 2 ).
Hapi 4 – Provoni agjërimin me ndërprerje
Gjatë historisë, njerëzit ishin në gjendje të kalonin periudha të gjata pa ngrënë. Gjatë këtyre periudhave, njerëzit hynë në një gjendje ketogjenike.
Për të përsëritur këtë proces evolucionar, mund të eksperimentoni me agjërimin me ndërprerje. Hulumtimet e reja tregojnë se agjërimet që zgjasin më shumë se 12 orë, ose periudha të zgjatura të një diete me kalori të ulët, mund të ndihmojnë në ndryshimin e ndryshimit të metabolizmit, duke ju vënë në një gjendje djegieje të yndyrës. 3 ).
Shikoni këtë udhëzues në lloje të ndryshme të agjërimit me ndërprerje për më shumë informacion.
Hapi 5 – Merrni suplemente ketonike ekzogjene
Kur ketoza ushqyese nuk është e mjaftueshme, ndonjëherë suplementet mund t'ju ndihmojnë të futeni në një gjendje ketogjenike. Ketonet ekzogjene, të cilat janë ato që nuk prodhohen nga trupi (d.m.th. trupat ketonikë endogjenë), janë suplemente ketonike që mund të rrisin sasinë e ketoneve që trupi juaj përdor për karburant duke i dërguar ato drejtpërdrejt në qarkullimin e gjakut përmes suplementeve.
Baza Ketonike Ekzogjene mund të merret në çdo kohë të ditës, duke ju ndihmuar të rritni nivelet e ketoneve në gjak gjatë kalimit në ketozë ose pas një vakti të pasur me karbohidrate. Ky suplement përmban trupin keton të njohur si BHB (beta-hidroksibutirat), ketoni më i bollshëm në trup. Ai është gjithashtu burimi i preferuar i energjisë i trupit në mungesë të glukozës ( 4 ).
Si të ruani ketozën
Keto nuk është menduar të jetë një dietë afatshkurtër, është menduar të jetë një mënyrë jetese. Dhe pjesë e çdo stili jetese të shëndetshëm është krijimi i hapësirës për situata të jetës reale si festimet, ngjarjet speciale, udhëtimet dhe pushimet.
Pavarësisht nëse jeni duke udhëtuar, duke vizituar familjen me pushime ose duke shijuar kokteje në orar të lumtur, mund të mos jeni në gjendje të ruani një gjendje ketogjenike 100% të kohës. Por nëse ndiqni këshillat e mëposhtme, do të jeni në gjendje të ruani një gjendje djegieje yndyre shumicën e kohës dhe të ktheheni në ketozë pasi keni konsumuar shumë karbohidrate.
Llogaritni makrot tuaja në një dietë ketogjenike
Mos harroni formulën e artë të ketozës: pak karbohidrate, proteina të mjaftueshme dhe yndyrë të lartë.
Sasitë e sakta të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave mund të ndryshojnë nga personi në person, kështu që do t'ju duhet të bëni disa eksperimente për të gjetur se çfarë funksionon më mirë për ju.
Për një dietë standarde ketogjenike, zakonisht është rreth 70% yndyrë, 25% proteina dhe 5% karbohidrate.
Për të marrë një vlerësim më të saktë të qëllimeve tuaja makro individuale (duke marrë parasysh peshën tuaj trupore, BMI dhe nivelin e aktivitetit fizik), përdorni kalkulatorin makro keto për të gjetur makro keto të personalizuara. Në këtë mënyrë, ju do të dini gramët e saktë të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave totale që duhet të konsumoni.
Kontrolloni karbohidratet tuaja për të qëndruar në ketozë
Marrja e karbohidrateve duhet të mbahet shumë e ulët (dhe marrja e yndyrës së lartë) në mënyrë që trupi juaj të përdorë aftësitë e tij natyrale për djegien e yndyrës. Nuk do të arrini kurrë ketozë nëse nuk jeni të zellshëm për të gjetur numrin e duhur të karbohidrateve për trupin tuaj.
Mënyra më e mirë për të përcaktuar numrin e saktë të karbohidrateve neto që është e duhura për ju është duke llogaritur marrjen totale të kalorive ditore. Përsëri, mund të përdorni kalkulatorin makro keto për këtë.
Testoni nivelet tuaja të ketonit
Gjëja më e mirë e ketozës është se nuk është thjesht një dietë, është një gjendje e matshme e metabolizmit. Për të ditur nëse jeni në ketozë, thjesht testoni nivelet tuaja të ketonit. Ekzistojnë tre trupa ketonikë: aceton, acetoacetat y beta-hidroksibutirat (BHB). Tre mënyrat për të testuar nivelet tuaja të ketonit janë:
- Analiza e urinës: trupat e tepërt të ketonit ekskretohen përmes urinës. Ju mund të përdorni shirita testimi keto (ose shirita të urinës) për të testuar lehtësisht nivelet e ketonit në shtëpi. Megjithatë, kjo nuk është metoda më e saktë.
- Testi i gjakut: Mënyra më e saktë (dhe më e shtrenjtë) për të matur nivelet tuaja të ketonit është me një matës gjaku. Ashtu si me një matës të glukozës në gjak, ju do të shponi gishtin, do të shprehni një pikë gjaku dhe do të përdorni matësin e gjakut për të matur nivelet e ketonit në gjak.
- Testi i frymëmarrjes: acetoni i trupit keton mund të zbulohet përmes frymëmarrjes. Përdorimi i një matësi të frymëmarrjes, siç është matësi Ketonix, mund të masë nivelet tuaja të ketonit kur nxirrni frymën. Kjo është metoda më pak e saktë.
Një qasje e plotë se si të futeni në ketozë
Dieta ketogjenike është një dietë me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate që përpiqet të hyjë në gjendjen metabolike të njohur si ketozë. Pasi të jeni në ketozë, mund të përjetoni një sërë përfitimesh shëndetësore duke përfshirë humbjen e peshës, nivelet më të mira të sheqerit në gjak dhe insulinës, uljen e inflamacionit dhe rritjen e qartësisë mendore.
Njohja se si të futeni në ketozë përfshin të hani shumë yndyrë duke e mbajtur numrin tuaj të karbohidrateve jashtëzakonisht të ulët. Kur ketoza ushqyese nuk është e mjaftueshme, mund të provoni agjërimin me ndërprerje, duke rritur rutinën tuaj të stërvitjes ose duke plotësuar me ketone ekzogjene.
Sigurohuni kontrolloni rregullisht nivelet tuaja të ketonit për të vlerësuar nëse jeni duke ruajtur efektivisht ketozën. Nëse jo, thjesht rishikoni zakonet tuaja të të ngrënit, bëni disa modifikime në dietën tuaj dhe më pas ritestoni.
Arritja dhe mbajtja e ketozës nuk ndodh brenda natës, por me durim, këmbëngulje dhe informacion të fortë, ju mund të shijoni një mënyrë jetese të shëndetshme keto.