Afai na e mulimuli i se fuafuaga e pa'u ai le mamafa ma o lo'o e tauivi pea e fa'amalo le ga'o tele o lou tino, atonu e iai ni mea lilo e te le'i iloaina.
Afai e te manaʻo e ausia au sini e paʻu le mamafa, e tatau ona e vaʻavaʻai i tua atu o meaʻai ma mafaufau i au masaniga ma le olaga.
Se'i o tatou va'ava'ai po'o a ni mea e mafai ona fa'alavelaveina ai lou ala i le mamafa o le tino.
Lisi o Mataupu
10 Mafuaaga Sili e Le'i Pa'u Ai
#1. O lo'o e 'aina tele kalori
Fa'alagolago i le ta'iala o lo'o e fa'aogaina, atonu e te le'o lelei le siakiina o au kalori.
O le auala tuai "calories in-calories out" i meaʻai o se auala tuai e vaʻai ai i le paʻu o le mamafa. O le mata'ituina lelei o mea'ai uma e alu atu i ou laugutu e le gata ina le mana'omia, ae fa'avalevalea.
Ae peitaʻi, afai e te leiloa atoa mea o loʻo e 'ai, e foliga mai o le a sili atu lau 'ai nai lo le manaʻomia e lou tino. I le faaiuga o le aso, e taua tele kalori. Afai e tele atu kalori e te 'ai i le aso nai lo le mu e pei o le suauu, e leai se mea latou te alu i ai ae o le teuina o gaʻo. E faigofie e pei o lena.
O le mea lea, o le sini o le ausia lea o se paleni ma ia nofouta i lau calories e aunoa ma le mata'utia.
O le matamata i le tele o vaega, fuafuaina o mea'ai, ma le 'ai ma le mafaufau, o ni auala ia e mafai ai ona e nofouta atili i lou taumafa kalori e aunoa ma le mana'omia ona siaki uma mea'ai.
E matua faigofie lava le faʻaogaina o le "O loʻo ou 'ai meaʻai maloloina, o lea e le taulia ai kalori." Ae ui i lea, e oʻo lava i le broccoli e mafai ona faʻateleina le mamafa pe a 'ai tele, e ui lava o le a tele le 'ai, tele le broccoli.
#2. O lo'o e inuina au kalori
Afai o le pa'u o le mamafa o lau sini, e taua tele le mata'ituina o kalori vai. E mafai ona e 'ai i se mea'ai atoatoa, 'ai mea'ai atoa ma pulea au kalori, ae afai e te inuina mea inu maualuga-kalori, e te faia'ina le taaloga.
O mea inu e tatau ona aloese mai ai o meainu suamalie e pei o le soda ma le sua. Ae o loʻo i ai isi "tagata taufaaleaga" e mafai foi ona maua lo latou ala i au meaʻai.
Mo se faʻataʻitaʻiga, e te faʻaopopoina le kulimi poʻo leche i lau kofe taeao? E ui e foliga mai e le o se mea tele le faʻaopopoina o se fasi kulimi, e mafai ona faauigaina o le togi i totonu o le 100 kaloli iina.
Ma se ipu uaina ma le 'aiga o le afiafi? E oo lava i ituaiga e maualalo le suka e sau ma a latou vaega o kalori.
E le fa'apea e le mafai ona e fiafia e tu'u sina kulimi i lau kofe po'o le faia o se uaina ma le 'aiga o le afiafi, na'o le nofouta i na kalori ma manatua e saofagā i lau aofa'i i aso uma.
Soo se taimi e mafai ai, filifili e inu vai nai lo isi filifiliga. E le gata o lenei mea e faʻaopoopoina ai le zero calories i lau aofaʻi i aso uma, ae faʻamamaina oe, o se itu taua i le paʻu o le mamafa.
Mulimuli ane, ia mataala mo meainu e foliga mai e maloloina. Va'ai i taimi uma le fa'ailoga o mea'ai i tua o fagu e iloa ai po'o le a tonu le mea o lo'o natia i totonu o au meainu. Atonu e te ofo i lou iloaina o lau ituaiga lauti aisa e sili ona e fiafia i ai e tumu i suka po'o mea inu e pei o le Vaitamini Vai e toetoe lava tutusa le tele o ga'o Coca Cola.
# 3. E le o lava lou gaoioi
O le pa'u o le mamafa e tatau ona sau mai se auala e lua. O le matamata i mea e te 'ai e taua, ae o le faʻagaioi o lou tino e tutusa lava le taua.
E le o lona uiga "kalori i-kalori out." E te le mana'omia le faia o le 60 minute o le cardio e mu ai se isi 400 kaloli e mafai ai ona e fiafia i lena kuki pe a uma le 'aiga o le afiafi. O lenei ituaiga o le hyper-focus i le gaioioiga ua noatia e fa'amuta ai oe, ma e masani lava e le aoga.
O le fa'agaioiga o le pa'u o le mamafa e sili atu e uiga i le soifua manuia fa'aletino atoa ona siaki lea o lou mu kalori.
Fa'aaliga su'esu'e e tusa lava pe vave, savali tumau e mafai ona taʻitaʻia ai le faʻaitiitia o le gaʻo visceral.
Ae afai e te manaʻo moni e malosi, o le siiina o le mamafa e taua tele e faʻatumauina lelei lou tino e mu gaʻo. A e mou atu ga'o, e masani lava ona mou atu nisi muso faatasi ma ia. Talu ai ona o le maso o lou tino o se meaʻai kalori, o le tele o maso e te maua, o le tele foi lea o le malosi e te mu ai i aso uma.
Ina ia faʻafefeina le leiloa o le maso maso e sau ma le gaʻo gaʻo, e tatau ona faia aʻoaʻoga tetee e faʻasaoina ai maso maso. E ala i le fa'asaoina o ou maso a'o susunuina ga'o, e fa'atumauina maualuga lou fa'aalu malosi i aso uma a'o e susunuina ga'o e le mana'omia..
# 4. E te manaʻomia nisi vai
O le taua o le taumafaina o le vai mo le soifua maloloina atoa o lou tino e le mafai ona manatu faatauvaa. O le fa'asusuina lelei o au sela ma a'au e mana'omia mo le fa'agasologa o le metabolic e fa'atumauina ai lou tino.
Fesoasoani i le metabolism, detoxification, taumafa o au sela ma sili atu.
Mo lenei mafuaʻaga, O le fa'asusuina e iai sona sao taua ile pa'u mamafa.
I tua atu o lana matafaioi autu i lou tino, e mafai foi e le vai ona fesoasoani ia te oe e aveesea le mamafa i isi auala e lua:
# 1. E masani ona fenumiai e tagata le fia inu ma le fia aai
I se suʻesuʻega na faia, na vaʻaia e volenitia le 44% o le faʻaititia o le mamafa pe a latou inuina le 500 ml vai aʻo leʻi 'ai. E le faapea e tatau ona e suitulaga mea'ai i vai, ae e fa'ailoa ai le mea moni e masani ona sui e tagata le vai i mea'ai.
O le isi taimi e te lagona ai le fia'ai, taumafai e inu muamua sina vai e vaai pe te'a ese lou fia'ai. Afai o lea, atonu e te lagona le vaivai. Afai e leai, alu i luma ma fiafia i meaai.
# 2. O le inu vai e mafai ona fa'ateleina ai lou fua fa'atatau
O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le inu vai e mafai ona faʻateleina ai lou metabolism e oʻo atu i le 30% mo le tusa ma le 40 minute pe a uma ona faʻaogaina. E ui lava atonu e le foliga mai o se taimi umi, o nei kalori faaopoopo e faʻaopoopoina. Latou te faʻasino atu foi i le mea moni o le vai e iai sona sao i le faʻaogaina e le tino o le malosi, faʻatasi ai ma le faʻamamaina lelei o le ki lea i le faʻaalu lelei o le malosi.
# 5. E le lava lau moe
E pei o le fa'asusu lelei, moe ua lava ose itu taua o le soifua maloloina atoa. Ae o le mea moni, fa'aaliga su'esu'e o le leai o se moe e matua feso'ota'i ma le lamatiaga o le puta i tamaiti ma tagata matutua.
Ua faʻaalia e na'o le tasi le po o le moe leaga e a'afia ai le fa'agaioiga o le metabolism, fa'ate'a ese le pa'o o le circadian mai le mu ga'o lelei.
E taua foi le moe mo le faatumauina o le paleni o hormones e te lagona ai le fia'ai pe tumu (ghrelin ma leptin). Pe a le lava lau moe, e fa'atupula'ia lau maualuga o le ghrelin, a'o fa'aitiitia au leptin. O le mea lea e te lagona ai le fia'ai ma le le faamalieina ma e masani ona fa'aosofia ai le tu'inanau i mea'ai.
A'o e moe, e malolo lou tino ma toe fa'afouina, e lagolagoina le soifua maloloina o lou fai'ai, fatu, fatuga'o, ma le puipuiga.
Le lava moe, i le isi itu, e mafai ona oʻo atu ai i faʻafitauli tau lagona, puao o le faiʻai, toto maualuga, faʻaitiitia le puipuiga, ma le vaivai.
# 6. E te 'ai soo
O nisi tagata tomai faapitoa latou te faalauiloaina le manatu o nai meaai laiti i le aso atoa o le auala lea e alu ai mo le paʻu o le mamafa. E ui o lenei mea e mafai ona mafua ai ona i ai se tagata i le paʻu o le kalori pe a latou 'ai i vaega saʻo, ae sili atu nai lo le leai, o le soona 'ai masani e oʻo atu ai i le faʻaaogaina o kalori.
Nai lo le 'aina o nai 'aiga laiti se lima i le aso atoa (po'o le tolu 'aiga ma lua mea'ai), atonu e te mana'o e taumafai anapogi le tumau (AI).
Anapogi fai soo (AI) o loʻo maua le tele o le gauai o se auala e le gata ina faʻaitiitia ai kalori, ae faʻaleleia atili ai le soifua maloloina.
Faatasi ai ma le paʻu o le mamafa, O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le anapogi faʻafuaseʻi E mafai foi ona aoga mo le soifua maloloina o le fatu ma le puipuia o le maʻisuka.
E tele ituaiga eseese o le anapogi fa'afuase'i, ma latou fa'atagaina uma mo se fa'amalama fa'apitoa e 'ai ai. O iinei e mafai ona e vaʻaia ai nisi o faʻatonuga masani o le anapogi faʻalavelave.
# 1. Anapogi 16:8
I lenei anapogi, e 'ai le tagata oti i totonu o le faamalama e valu itula i aso taitasi ma anapogi mo le 16 itula. O se faʻataʻitaʻiga masani o le anapogi 16:8 o le tatalaina lea o lau anapogi i le 11 i le taeao ona taofi lea o le 'ai i le 7 i le afiafi.
#2. 24-itula anapogi
O lenei tulafono e masani ona aofia ai le tasi pe lua aso o le vaiaso o le anapogi atoatoa mo le 24 itula. Atonu e foliga malosi, ae e mafai ona e filifilia lau faamalama anapogi 24-itula po o le faamalama i soo se taimi. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e 'ai vave i le 5 i le afiafi i le Aso Gafua ona momoe lea o lau anapogi i le Aso Lua i le 5 i le afiafi, ina ia e le misia se aso atoa e aunoa ma se meaai.
# 3. O le 5:2 Taumafa
I lenei tulafono, e masani ona e 'ai i aso e lima i le vaiaso ma anapogi lua. I au aso anapogi, e mafai ona e fa'amisi atoa mea'ai pe mafai fo'i ona fa'aititia au kalori ile 500-600 ile aso. E mafai foi ona e filifili po o fea aso e te anapogi ai ma filifili mo le 48-itula anapogi pe a e manaʻo ai.
O le anapogi e mafai ona avea o se auala sili e talepe ai le paʻu o le mamafa ma e masani ona avea ma se olaga ola nai lo se meafaigaluega e paʻu ai le mamafa.
# 7. E le lava le polotini e te 'ai
A o'o i mea'ai ma le pa'u o le mamafa, o le polotini atonu o le mea'ai sili ona taua e taula'i i ai.
E tasi le suʻesuʻega na maua e faapea ina ua mulimuli tagata i se taumafataga maualuga-porotini, na latou vaaia le faateleina o le 24-itula satiety, o se faateleina o le mu atoa o le kalori, o se faateleina i le. metabolism i le taimi o le moe ma faʻateleina le faʻamaʻiina o gaʻo.
E mafua lenei mea i se vaega aafiaga o polotini i le hormone satiety, ghrelin. O le taumafaina o polotini e mafai ona fa'afetaui lau maualuga o le ghrelin, e fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu mo le umi. E mafai fo'i ona fesoasoani e fa'atuai ai le gaogao o le manava, fa'agesegese le mitiia o mea'ai mai au mea'ai.
I le faaopoopo atu i lona aafiaga faʻaleleia atili, e mafai fo'i e le polotini ona fa'atuputeleina ai lou metabolic rate. O le mea moni, o se mea'ai maualuga polotini e mafai ona fa'atuputeleina ai le fa'amūina o le kalori e o'o atu i le fa'aluaina nai lo le mea'ai maualuga ga'o.
Ma le mea mulimuli, o le porotini o se elemene taua i le faatumauina o maso. E pei ona taʻua i luga, o le faatumauina o maso maso e taua tele pe afai e te manaʻo e faʻatumauina le maualuga o le malosi faʻaalu aʻo susunuina gaʻo.
Fa'aaliga su'esu'e O lena, faʻatasi ai ma aʻoaʻoga tetee, o le mauaina o le lava porotini i au meaʻai e taua pe afai e te manaʻo e taofi ou maso aʻo mou atu le gaʻo.
# 8. Ua e popole
O le atuatuvale e mafai ona avea ma faʻalavelave i le paʻu o le mamafa. Fa'atasi ai ma ona a'afiaga fa'ale-mafaufau, e o'o mai fo'i le fa'alavelave ma le tele o a'afiaga fa'aletino e mafai ona a'afia ai le fa'aogaina e lou tino o mea'ai.
O le hormone fa'amamafa autu e fa'amatu'u mai i se tali fa'alavelave o le cortisol, ma le Ole maualuga ole cortisol e feso'ota'i ma le fa'ateleina ole ga'o ole manava. O le mea e malie ai, o le fegalegaleaiga ma le gaʻo o le manava e sili atu i tagata e le faʻaalia o latou lagona i lalo o le atuatuvale.
O lenei mea e mafai ona maua ai le malamalama i le matafaioi o loʻo faʻamalosia ai faiga faʻafefe i le tali faaletino ma le mafaufau.
LE leʻi fuafuaina e le au suʻesuʻe o le masini tonu e fesoʻotaʻi ai le faʻalavelave i le mamafa o le mamafa, ae o le aʻafiaga o le cortisol i le faʻaogaina o le inisalini atonu e iai sona sao. A'o fa'atuputeleina le cortisol, e a'afia ai le tele o auala ma hormones e mafai ona mafua ai ona tete'e sela i le hormone insulin.
O le insulin e iai sona sao taua i le metabolism o le gaʻo, faia se sootaga malosi i le va o le inisalini tetee ma le mamafa.
E ese mai i vaega o le hormonal o le atuatuvale ma le mamafa, o elemene mafaufau e mafai foi ona faia se sao.
E toʻatele tagata e liliu atu i meaʻai mo le faʻamafanafanaga pe a latou popole.. E mafua lenei mea ona o le manaʻomia o le faʻamafanafanaga, ae e fesoʻotaʻi foi ma suiga ole metabolic ma hormonal. A e popole, o mea'ai e sili ona manaia e pei o le ga'o ma le suka o le a sili atu ona manaia pe a o'o ina le paleni lau faiga o taui.
Mo lenei mafua'aga, o le sailia o auala fa'alesoifua maloloina mo le fa'alavelave e taua e le gata mo le pa'u mamafa ae fa'apea fo'i mo le soifua manuia lautele.
O nisi o suʻesuʻega-lagolagoina faʻafitauli ma faʻalavelave faʻalavelave e aofia ai yoga, la mafaufau loloto, savali, pulea le manava ma e tusi se api talaaga.
# 9. Ua tape au homone
O se tasi o mafuaʻaga autu o le tele o fafine o loʻo tauivi ma le mamafa o le mamafa ona o le le atoatoa o le hormonal. Afai o lo'o e tauivi ma fa'afitauli o le mamafa ma le 'ai e leai se aoga, atonu ua o'o i le taimi e su'e ai le hormone.
O nisi o faaletonu masani o le hormonal e mafai ona mafua ai le maua o le mamafa ma puipuia le paʻu o le mamafa e aofia ai:
# 1. Estrog maualalo
E maualalo le maualuga o le estrogen E mafai ona tupu i soo se matua, ae sili ona taatele i le taimi o le menopause.
# 2. Maualalo thyroid hormone
thyroid hormone e iai sona sao taua i le faatonutonuina o le metabolism. Ole maualuga ole hormone ole thyroid e feso'ota'i ma le maualalo ole fua ole metabolic basal (BMR).
# 3. Leptin tetee
Leptin o se hormone e natia e sela ga'o e ta'u atu ai i lou fai'ai e le mana'omia nisi mea'ai. A o'o ina tete'e lou tino ile leptin, e te le maua le feʻau o loʻo e faʻamalieina lelei ma fafagaina, lea e oʻo atu ai i hormones fiaʻai le pulea.
#4. Polycystic ovary syndrome (PCOS)
Ole auala tonu ole PCOS e mafua ai le fa'atupuina o le mamafa e le o malamalama lelei. Peitai, O le polycystic ovary syndrome e masani ona faʻaalia i le le paleni o hormones, lea e mafai ona mafua ai le tele o mafuaʻaga o le mamafa.
O le le paleni o Hormonal e masani ona o faatasi ma isi faailoga e pei o le vaivai, popole, le mautonu, ulu ulu, ma isi mea. Afai e te lagona se tasi o faʻaʻailoga o loʻo taʻua i luga pe naʻo lou mamafa, atonu e manaʻomia lou vaʻai i au hormones.
# 10. O lo'o e 'ai i le tele o ga'o
Afai na e mulimuli i le taumafa ketogenic ma ua e maitauina e le o pa'u lou mamafa, atonu e mafua ona o le tele o lau 'ai kapoa.
Ina ia mafai e lou tino ona sui i le ga'o-mu ga'o, e tatau ona e fa'atapula'a au ga'o i le tulaga e sui ai lau metabolism i le ketosis. E le mafai ona tupu lenei mea pe a iai le kulukose i totonu o le toto.
A'o iai i le ketosis e le fa'amaonia ai le gau o le ga'o, o le a maua ai ni suiga fa'aletino e mafai ona fa'afaigofie ai le gau o ga'o.
O se aoga lauiloa o le i ai i le ketosis o le faʻaitiitia o le fiaʻai ma le tuʻinanau.. O suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o hormones e fesoʻotaʻi ma le fiaʻai ma le manaʻo e suia i se tulaga ketogenic, e oʻo atu ai i se faʻaitiitiga masani i le faʻaaogaina o kalori.
O le isi faʻamanuiaga o le i ai i le ketosis o le avanoa e sili atu le susunuina o kalori i aso uma.. O su'esu'ega a manu ua fa'aalia ai o le susunuina o ketone nai lo le kulukose mo le suauu e mafua ai le fa'ateleina o le fa'aaluina o le malosi i aso uma.
Ma le mea mulimuli, ina ia mafai e lou tino ona taofi faigofie le susunuina o le suauʻu avanoa i le tulaga o le kulukose ma amata ona faʻaogaina au gaʻo faʻaagaga, e tatau ona e faʻamamāina lou toto mai le kulukose. O le auala sili e fai ai lenei mea o le fa'aitiitia lea o lou taumafa carbohydrate.
E tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai le aoga o le taumafa maualalo-carb mo le gau o gaʻo: su'esu'ega 1, su'esu'ega 2 y su'esu'ega 3. O le mea lea, o le nofouta i mea'ai ga'o i au mea'ai e taua pe afai e te mana'o e fa'aitiitia ni pauna. Fa'aeteete i le suka fa'aopoopo ma ga'o ga'o i mea'ai e pei o sodas, sosi, mea'ai afifi, ma pa.
E atamai foʻi le mataʻituina o le maualuga o le ketone e faʻamautinoa ai o oe, o le mea moni, i le ketosis. E eseese le tino o tagata uma ma o le mea lea e eseese uma ai le carb threshold. Ina ia faʻamalieina lau meaʻai ketogenic, e tatau ona e iloa le tele o gaʻo e mafai e lou tino ona ave i le aso e aunoa ma le kiki ese oe mai le ketosis.
Fa'ai'uga: fo'ia fa'afitauli e fa'aitiitia ai le mamafa
A o'o i le pa'u o le mamafa, e le o taimi uma e fa'atatau i le 'ai itiiti ifo o kalori ma fa'ateleina le gaioi.
Ia lava le inuina o le vai, iloilo pe fia itula e te moe ai i po taitasi, toleniga mo le malosi, ma le soona taumafa, o nai mea ia e oo mai.
E ui o le taumafa lelei ma le fa'amalositino faifaipea o le a fesoasoani ia te oe e manuia ai, o lou olaga atoa e tatau ona o'o mai ina ia ausia ai le pa'u mamafa tumau.