A e ulu atu i se tulaga o le ketosis, e sui lou tino mai le fa'aogaina o le kulukose i le fa'aaogaina muamua o ketone mo le suauu. E tele fa'amanuiaga mo lou soifua maloloina, e aofia ai:
- Ga'o gau i se auala maloloina.
- Fa'aitiitia le fia'ai ma le tu'inanau a'o fa'atumauina mo se taimi umi.
- Faʻaitiitia le lamatiaga o faʻamaʻi e pei o le fatu fatu, maʻisuka ituaiga II, ma e oʻo lava i le kanesa.
- Tulaga maualuga o le malosi.
- Fa'aitiitia le maualuga o le suka toto.
- Ma i se tulaga lautele, sili atu le soifua manuia.
Mulimuli i laasaga nei e vave alu ai i le ketosis:
Lisi o Mataupu
1. Fa'ato'a tipi ga'o
Ole tapulaa lautele ole ga'o mo le taumafa keto e tusa ma le 30 kalama ile aso. Afai o oe o se tagata ta'alo, o lenei tapula'a e mafai ona fa'atupula'ia i le 100 kalama i aso uma.
Pe a amata se taumafa maualalo e pei o le Atkins diet poʻo le keto diet, o nisi tagata e maua le toomaga poʻo le faʻamafanafanaga e ala i le tipi faʻasolosolo malie. Ae peitaʻi, afai e te manaʻo e vave alu i le ketosis, o le faʻaitiitia tele o lou taumafa gaʻo o se laasaga talafeagai. Su'e lau mea'ai carb i le taimi lea, aua le fa'atagaina so'o se ga'o natia faaseʻe i lalo o le radar.
O le alu i lalo o le carb e faigofie nai lo le mea e te manatu i ai, tusa lava pe e te 'ai i fafo pe faimalaga. E mafai ona e faia ni talosaga fa'apitoa i fale'aiga e fai au mea'ai e maualalo-carb, e pei o le pua'a ma le sanuisi fuamoa e aunoa ma le falaoa sanuisi, ioe.
2. Faʻateleina gaʻo maualuga
O ga'o maloloina o se vaega taua o so'o se fuafuaga o taumafataga keto. Afai e te fou i le taumafa keto, atonu e umi se taimi e te sui ai i le auala lenei o le 'ai. Ia mautinoa e fa'atusa e lau ga'o le 70-80% o le aofa'i o kalori.
O le a fesoasoani lea i lou tino e suia ai le fa'aaogaina o le ga'o e fai ma puna autu o le suauu, e ui o lau sini o le fa'aitiitia o le mamafa, e sili le fa'aitiitia teisi o lou ga'o ina ia mafai ai e au sela ona susunuina ga'o nai lo le taumafaina o ga'o.
'Ai ga'o maloloina nei e vave o'o i le ketosis:
- Suau'u e pei o le suauu popo, suauu olive taupou faaopoopo, suauu, MCT pauta, suauu avoka, po o le suauu nati macadamia.
- mea'ai ga'o, fuamoa fuamoa, pata po'o le ghee.
- keto nati ma le pata nati.
- Ga'o fuala'au e pei ole avoka, olive, po'o le pata popo.
3. Avea ketone mai fafo
Ketone fa'atele o mea faaopoopo ia e fesoasoani ia te oe e vave o'o i le ketosis. O ketone sili ona aoga o mea ia e faia ile beta-hydroxybutyrate (BHB ketones). BHB o le ketone sili ona tele i le tino, e oʻo atu i le 78% o le aofaʻi o tino ketone i totonu o le toto. E sili atu le lelei o le suauu nai lo le kulukose.
O le fa'aaogaina o ketone e fesoasoani tele i lou tino e vave o'o atu i le ketosis (o nisi taimi i totonu ole 24 itula). E mana'omia pea lou 'ai i mea'ai ketogenic maualalo, ae o le fa'aopoopo e mafai ona fa'aitiitia ai le taimi e alu ai ma fa'aitiitia ai a'afiaga leaga.
4. Taumafai le anapogi fa'afuase'i
Anapogi e masani ona faʻaaogaina faʻatasi ma le taumafa keto. E fa'amaualuga ai le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina, e aofia ai le fa'aleleia atili o le fa'atonuga, fa'avave le pa'u o le mamafa, ma le fa'aitiitia o le toto suka. Ua fesoʻotaʻi foʻi ma faʻaitiitia faʻamaoniga o faʻamaʻi eseese. A fa'aoga fa'atasi ma se mea'ai ketogenic, e mafai ona fesoasoani ia te oe e vave alu i le ketosis ma fesoasoani i le pa'u mamafa ma le ga'o.
Afai o le manatu o le anapogi faʻafuaseʻi e faʻafefe ai oe, faʻataʻitaʻi isi auala nei e lua:
- anapogi ga'o E aofia ai le 'ai maualalo i kalori (masani pe tusa ma le 1,000 kaloli), ma e tusa ma le 85-90% o na kaloli e sau mai le ga'o, mo ni nai aso.
- Fa'ato'a anapogi mo aso e lima o Fa'ata'i vave (FMD) e fa'atusaina a'afiaga o le anapogi i se taimi pu'upu'u. I lenei vaitaimi pu'upu'u, e te 'ai fo'i mea'ai ga'o ( 1 ).
5. Fa'amalositino atili
O le faamalositino e fesoasoani e faaitiitia ai le glycogen (kulukose teuina) o le tino. A maualalo le fa'aputuga o le glycogen ma e le toe fa'atumuina i ga'o ga'o, e liliu atu le tino i le mu ga'o mo le malosi. O le mea lea, o le faʻateleina o le malosi o lau faʻamalositino e mafai ona fesoasoani ia te oe e vave alu i le ketosis.
6. Ave le suauu MCT
O le suauu MCT e mafai ona matua faateleina ai le maualuga o le ketone o lou toto nai lo le suauu popo, pata, poʻo soʻo se isi gaʻo ( 2 ) Ave fa'atasi ma ketones mai fafo, e mafai ona fesoasoani ia te oe e o'o atu i mea'ai ketosis i se mataupu o itula.
E mafai e le suau'u MCT ona faia lea mea ona o le triglycerides o lo'o i totonu e vave fa'a'avea ma fa'aogaina mo le malosi e au sela, e le pei o ga'o ga'o umi e umi se taimi e malepe ai.
7. Taofi le polotini
O le alu i le keto e le fa'apea e tatau ona e tipi tele le polotini. leai.
O le 'ai ia lava le polotini e taua tele e lagona ai lou lelei ile taumafa keto. E maua ai le tele o mea'ai e te mana'omia e te soifua maloloina ai, fesoasoani e te fa'atumuina, ma fesoasoani e puipuia maso malepelepe.
O le alu i le keto e ala i le taula'i na'o le ga'o e fa'ato'ilaloina oe ona e mafai ona amata ona e a'afia i a'afiaga leaga mai le leai o ni mea'ai e maua mai i le porotini.
I le avea ai o se tulafono lautele o le lima matua, e tatau ona e 'ai a itiiti ifo ma le 0.8 kalama o le porotini i le pauna o le tino paʻu.
E le gata i lea, o le polotini maualuga e pei o le povi fafaga mutia e maua ai foi ga'o maloloina.
Afai e te iloa e faigata ona maua le lava polotini, taumafai le whey protein poo le whey protein. de ccollagen e fesoasoani e fa'atumauina oe mo se taimi umi ma tu'uina atu ia te oe piliki talafeagai mo le tuputupu a'e ma le toe fa'aleleia.
8. Su'e mea'ai keto e tatau ona iai
O le su'eina o mea'ai faauo-keto ma fua faigofie o le ki lea e mulimuli ai ma fiafia i au mea'ai ketogenic. O le auala pito sili ona faigofie e alu ese ai mai le "keto train" o le leai lea o ni filifiliga keto saogalemu pe a e fia'ai ma manaʻomia le malosi. O lea la o le mea lenei e mafai ona e faia:
- alu e faatau mai mea'ai fa'amaonia mo le taumafa keto.
- Saili fua keto faauo faigofie.
- Filifili meaai keto maloloina i le alu.
9. Matamata au meaai mama
E faigata atu nai lo le mulimuli i taumafa keto ile fale ole nofo ile keto pe a e alu. A e i ai i le galuega, i luga o le auala, poʻo le malaevaalele, e toetoe a le mafai ona maua ni meaʻai faʻafeiloaʻi keto..
O le i ai o mea'ai sa'o i le alu e mafai ona faia le eseesega i le va o le tumau i luga o le ala e fa'afetaui i le taumafa keto po'o le pa'u ese mai le nofoaafi.
O nisi o meaʻai keto sili ona lelei poʻo meaʻai e aofia ai:
- Keto Protein Bars.
- Keto Nut Butter.
- Su'e povi pipi maualalo.
- Nati ma fatu.
10. Suia mea'ai maloloina pe ae 'ai i fafo
A e 'ai i fafo, o le faia o suiga maloloina e faigofie atu nai lo le mea e te manatu. E te le tau lafoaia au taumafaiga ona o loo e aai faatasi ma se uo..
Ole tele o faleaiga e mafai ona oka e pei ole:
- Burger e aunoa ma le bun.
- Salati e aunoa ma se faʻaofuina (o laei e masani ona faʻatumu i gaʻo).
- Tacos e aunoa ma ni totila.
- Meainu e leai se suka.
Afai e te amata lau meaai keto e ala i le mulimuli i nei fautuaga 10, o le a faigofie mo oe le faia o le suiga i le fetuutuunai i le gaʻo.
O le a le umi e alu ai i le ketosis?
E le mafai ona e oso i le ketosis ile 24-itula taimi. Ua susunuina e lou tino le suka mo le suauu i lou olaga atoa. E te manaʻomia se taimi e faʻafetaui ai i le mu ketones E pei o fafie.
O le a le umi e alu ai i le ketosis? O lenei suiga e mafai ona alu i soo se mea mai le 48 itula i le vaiaso. Ole umi ole taimi ole a fa'alagolago ile tulaga ole gaioiga, ituaiga olaga, ituaiga tino, ma lou taumafa ga'o. E tele auala e mafai ai ona e faatelevaveina lenei faiga, pei ole anapogi vavalo, matua fa'aitiitia lou taumafa carbohydrate ma faaopoopoga.
Manatua: O le taimi lava e te maua ai i le ketosis, e leai se faʻamautinoa o le ae tumau i le ketosis. Afai e te 'ai se meaai e tumu i le carbohydrate, e te faataitai Taamilosaga uila po'o le fa'aopoopoina o lou taumafa carbohydrate mo le ta'aloga afeleti, e ono amata ona mu le kulukose i lou tino. Ina ia toe fo'i i se tulaga e mu ga'o, mulimuli i auala lava e tasi na e faia e o'o ai ile ketosis ile amataga.
3 Fautuaga Faaopoopo mo Suiga ile Keto
O le taimi muamua e ulu atu ai lou tino i le ketosis, o loʻo fesuiaʻi i lona puna suauʻu e manaʻomia. O lenei suiga e mafai ona mafua ai a'afiaga tutusa i latou o le fulū i nisi tagata, e pei o le vaivai, tiga o le ulu, niniva, mana'o suka, puao fai'ai, ma fa'afitauli o le manava. E masani ona taʻua lenei mea o le "keto flu."
Ole fa'aopoopoga ole ketone e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai fa'ailoga e le mana'omia. Afai e le lava mea faaopoopo, taumafai nei fautuaga:
1. Tumau susu
E to'atele tagata e o'o i le pa'u o le mamafa o le vai pe a latou sui mai le 'ai o se mea'ai maualuga-carb i le keto. O le mea lea, e taua le tumau i le faʻamamaina. E le gata i lea, e masani ona fa'aseseina le fia'ai o le fa'amama. Aloese mai lenei mea e ala i le inuina soo o le vai, aemaise lava pe a e tu'inanau pe fia'ai.
2. Ave mea fa'aeletise e 'alofia ai le keto flu
E le gata i le inu tele o vai, e taua le inu electrolytes e fesoasoani e toe fa'afo'i le vai leiloa ma toe fa'atumu uma electrolytes ua leiloa fa'atasi ma i latou.
3. Ia lava le moe
O le moe lelei e taua tele mo le faʻaogaina o hormonal ma le toe faʻaleleia o le tino. O le le lava o le moe e leaga mo lou toto toto ma le fa'atonutonuina o le suka. Taumafai e moe ia le itiiti ifo ma le fitu itula i le po. Afai o lo'o e feagai ma fa'afitauli e maua ai se moe lelei, fai se si'osi'omaga e fa'amalieina e malolo ai, e pei o le fa'amalieina o lou potumoe, tape uma masini fa'aeletoroni i se itula pe lua a'o le'i momoe, po'o le faia o se ufimata moe.
E faʻafefea ona e iloa pe o oe i le ketosis
Afai o lau sini o le alu i le ketosis i se taimi vave e mafai ai, e tatau ona e siaki lau maualuga o le ketone. Aisea? O su'ega e fesoasoani ia te oe e iloa ai po'o fea mea'ai po'o mausa e tuliesea oe mai le ketosis.
E tolu auala autu e siaki lau maualuga o le ketone:
- Iloiloga ole urine: E ui lava o se tasi lea o auala sili ona taugofie, ae e sili ona le saʻo. O ketone e le'i fa'aaogaina e alu ese mai le tino e ala i le mimi, o lona uiga o lo'o e fuaina le ketone e le'i fa'aaogaina ma e le'i mu.
- Ole auala e sili atu le sa'o nai lo le su'ega o le urine, ae e le o se mea e sili ona lelei. O lenei metotia e fuaina ai le aofaʻi o le acetone (seisi tino ketone), pe a tatau ona e taumafai e fua le aofaʻi o le BHB ketone.
- Ole auala sili lea ona fautuaina ma sa'o e siaki ai lou maualuga ole ketone. Faatasi ai ma se tui laitiiti o le tamatamailima, e mafai ona e fuaina le maualuga o BHB ketones i totonu o le toto.
Le Mafua'aga #1 E te Le'i iai i le Ketosis
Afai na e faʻataʻitaʻiina auala uma o loʻo i luga ae e te leʻi oʻo i le ketosis, o le mafuaʻaga sili ona taatele o le sili atu o gaʻo gaʻo.
E mafai ona fetolofi le ga'o i au mea'ai i aso uma ma taofia ai oe mai le o'o i totonu pe alu ese mai le ketosis, ma o le mafuaaga taatele lea e lagona ai e tagata fou o le keto o loʻo latou faia mea uma ae e leʻi oʻo lava i le ketosis.
O mea'ai ga'o natia e mafai ona maua mai:
- Mea'ai i fale'aiga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tele o sosi e iai le suka.
- O mea'ai "soifua maloloina". O le tele o mea'ai, e o'o lava i mea'ai e maualalo le carb, e taugofie mea'ai ma syrups siitia le suka toto ma tuli ese oe mai le ketosis.
- Ua tele nati. O nati o se mea'ai keto sili, ae o nisi o nati e maualuga atu i gaʻo nai lo isi. O le 'aiina o ni lu'u nati e aunoa ma le fuaina o le aofa'i e mafai ona fa'atosina ai oe i luga atu o lou tapula'a.
Faaiuga
Afai e te siakiina e le aunoa lou maualuga o le ketone, mulimuli i laasaga e 10 o loʻo faʻamatala atu i luga, ave faʻaopoopoga pe a manaʻomia, ma vaʻavaʻai i lau taumafa gaʻo, e te le toe tau mafaufau pe o le a le umi e alu ai i le ketosis. O le ae i ai i le ketosis, mu ga'o ma le malosi e ausia au sini mo le soifua maloloina i se taimi vave.