Atonu e te masani i le HIIT (aʻoaʻoga maualuga maualuga) ma atonu na e faʻataʻitaʻiina ni vasega se lua. Ae o faamalositino plyometric o se isi ituaiga o toleniga mamafa e vave ona lauiloa i le au malosi.
E taʻua foi o le "plyo" poʻo le "aʻoaʻoga oso," e masani ona fenumiai plyo ma le HIIT, ae e ui lava o loʻo faʻateleina uma lou fatu, e fai lava si ese a latou sini.
I lenei tusiga, o le a e aʻoaʻoina e uiga i faʻamalositino plyometric ma pe faʻafefea ona ese mai aʻoaʻoga vaeluaga maualuga. O le a e iloa ai fo'i le aogā o le plyometrics ma po'o fea fa'atinoga fa'apitoa e aoga lelei, aemaise lava pe a tu'ufa'atasia ma se ketogenic diet.
Lisi o Mataupu
O a plyometrics?
Plyometrics o se ituaiga o aʻoaʻoga maualuga e taulaʻi i le faʻateleina o le malosi o maso, malosi, ma le faʻamalosi. E ala i le fa'atinoina o gaioiga fa'apapa e fa'aloloa ma fa'apa'ia ai ou maso, e mafai ai ona fa'ateleina lou malosi ma le saoasaoa.
O lenei ituaiga o aʻoaʻoga e taatele i le Olimipeka ma tagata taʻalo maualuga ma e faʻaaogaina e fesoasoani ia i latou e faʻaleleia o latou tino, maualuga oso i luga, ma le malosi pito i lalo ( 1 ).
O a'oa'oga Plyometric ose fa'amalositino lelei fo'i cardiovascular e mafai ona fesoasoani ia te oe e mu ai kalori ma fa'ateleina ai lou malosi ma le saoasaoa, ma fa'atusaina lelei pe afai o oe o se tagata e mulimuli i mea'ai ketogenic e mana'o e lelei le tino ( 2 )( 3 ).
E ui lava o faʻamalositino plyometric e taulaʻi muamua i le atinaʻeina o le tino maualalo, o se toleniga plyometric atoatoa e tatau ona aofia uma ai maso.
E tutusa Plyo ma HIIT?
E ui o plyometrics ma HIIT O ta'aloga mamafa o le tino e fa'aoga tutusa fa'amalositino ma gaio'iga, e iai a latou fa'ailoga.
- HIIT e aofia ai taimi pupuu o faʻamalositino fatu fatu malosi, feso'ota'i ma taimi pupuu o malologa. O lenei ituaiga o aʻoaʻoga e mafai ona faʻaleleia ai le malosi o le cardiovascular, faʻaleleia le gaʻo gaʻo (tusa lava i itula pe a uma lau taʻaloga), ma faʻateleina le malosi o maso, osooso, ma le tumau ( 4 )( 5 )( 6 ).
- E pei o le HIIT, o le plyo o lo'o fa'ata'amilo i fa'amalositino malosi, fa'alavelave. Ae e le pei o le HIIT, e le faʻatapulaaina taʻaloga ma malolo i le va o seti. E sili atu e uiga i le tuʻuina atu o le 100% o lou malosi i le taimi o le toe faia o le faʻamalositino.
- O le Plyo e sili atu ona taulaʻi i luga o mea pāpā nai lo le teteʻe ma e aofia ai gaioiga e faʻaleleia ai le elasticity ma le saoasaoa o ou maso. O lenei polokalame aʻoaʻoga e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻamalosia atili ai, vave, ma faʻavavevave faʻafouga ( 7 ).
Plyometric aʻoaʻoga ma meaʻai ketogenic
Afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻi aʻoaʻoga plyometric, o le meaʻai ketogenic atonu o le auala sili lea ona talafeagai e lagolago ai au sini o le soifua maloloina.
O se tasi o mea sili e uiga i le ketogenic meaai e matua fetuutuunai i lou olaga.
La mea'ai ketogenic fa'atatau (TKD) ma meaai ketogenic cyclical (CKD) o fesuiaiga o le taumafa masani o le ga'o, maualalo-carb ketogenic. O nei isi fa'aliliuga e fesoasoani ia i latou e toleni malosi ma saili e atia'e le fa'atinoga o le tino.
Ole mea'ai fa'apitoa ole ketogenic e mafai ai ona maua nisi ga'o fa'aopoopo i taimi o toleniga. E mafai ona e fa'ateleina lou taumafa carbohydrate i le itula a'o le'i faia lau toleniga po'o le mae'a fo'i o lau toleniga e fesoasoani e fa'asusu ai lou tino. O lenei fa'aliliuga e pa'ū i le va o taumafa masani o le ketogenic ma le cyclical ketogenic diet, ma e mafai ona fesoasoani ia i latou o loʻo taʻitaʻia ni olaga sili atu ona malosi.
Afai o oe o se tagata ta'alo fa'apolofesa po'o se tagata ta'aalo mata'utia, e mafai ona avea le CKD ma tu'ufa'atasiga atoatoa e fesoasoani ia te oe e fa'atino ai le mea sili. I lenei suiga o le keto, o le ae faʻateleina lau faʻaogaina o le carbohydrate tasi pe faalua i le vaiaso (aka utaina carb) ina ia mafai ona e onosaia taʻaloga sili atu ona malosi ma maua pea faʻamanuiaga uma o le kososis.
11 faʻamalositino mo se aʻoaʻoga atoatoa plyometric
A'o fa'atino fa'amalositino plyometric e fa'atatau i le ga'o ma maso pito i lalo o le tino, e tatau ona e tu'ufa'atasia ni gaioiga e galue ai le tino ma le tino pito i luga. I lalo ifo o le ae maua ai se tuufaatasiga o 11 faʻamalositino e masani ona avea ma vaega o se polokalame plyo.
Ilalo tino
Fa'ata'ita'i nisi o nei fa'amalositino i lalo o le tino e fa'amalosia ai ou ga'o, quads, hamstrings, tama'i povi, ma fa'amamalu suilapalapa.
#1: Pusa oso
Ina ia faʻamaeʻaina lenei faʻamalositino, e te manaʻomia se pusa malosi poʻo se nofoa e le minoi. Amata i le maualuga o le 6 inisi ona faʻateleina lea pe a amata ona e atiaʻe atili le malosi ma le agility. Tu i luma o le pusa ma fa'anofo i lalo. Fa'aaoga uma le malosi i ou manoa ma mulivae, oso i luga o le pusa ma vae e lua. Ina ia toe foi i lalo, oso i tua pe na o le alu i lalo.
#2: Burpees
Amata ona tutu faatasi ma ou vae. Ona, tuutuu ifo lea o lou tino i totonu o se squat loloto ma tuu ou lima i luga o le fola. Fa'asa'o vae uma e lua i le tulaga atoa o le laupapa, fa'asa'o ou lima ma sa'o lou tua. Toe faʻafoʻi ou vae i le tulaga muamua, tu i luga ma oso ma ou lima faʻaloaloa i le faʻalo.
#3: Tu'u Lunges
Ina ia fa'amae'a lelei lenei fa'amalositino, amata i se tulaga fa'amama i luma ma lou vae taumatau i luma. Faʻaaoga uma le malosi o ou faʻamaʻi, faʻasaʻo lou vae taumatau ma oso i luga, sii i luga ou vae mai le eleele. A'o i luga o le ea, fesuia'i vae e tu'u i luma ma lou vae agavale i luma ma punou tulivae agavale.
#4: Skater osooso
Mo lenei fa'amalositino, e te amata i le tu'u uma o lou mamafa i lou vae taumatau ma punou teisi lou tulivae taumatau. Fa'asa'o lou vae agavale i tua o lou taumatau ma pa'i mama i le pito o ou tamatamaivae i le eleele. Fa'amaualalo teisi lou tino e fai ai le malosi ma oso i lou agavale, tu'u i lou vae agavale ma sopoia lou vae taumatau i ou tua. Ia oso pea mai lea itu i lea itu e pei o loo e faataitai i se tagata faasee aisa. E tatau ona fesoasoani ou lima e ala i le faamaopoopoina o ou vae.
#5: Squat Jumps
Amata ona tu, ma tuu ou vae e lapopoa teisi nai lo ou tauau. Fa'amaualalo oe i se tulaga fa'apa'u. Fa'aaoga uma lou malosi papa, fa'aoso lou tino i luga ma maualuga i le mea e te mafaia, ma fa'aloaloa ou lima i le eleele.
#6: Tuck Jumps
Amata i le vaelua o ou vae i le lautele o le suilapalapa, sii i luga vae uma e lua mai le eleele ma tu'u lemu i le mea e te mafaia. A amata loa ona e maua le malosi, e te manaʻo e faʻapipiʻi lou tino ma faʻalatalata ou tulivae i lou fatafata pe a mafai.
Matua
O le faʻamalosia o lou tino e mafai ona faʻaleleia lou tu, faʻateleina lou paleni, ma puipuia le tiga i tua ma isi ituaiga o manuʻa ( 8 ).
#1: kiki asini
Ina ia faia kiki asini, e tatau ona e amata i se tulaga squat loloto, tuu ou lima i luga o le fola ma tuu i lalo o ou tauau. Fa'aoga lou tino, sii uma vae i le taimi e tasi, punou ou tulivae, ma taumafai e toso ou mulivae agai i ou gutu.
# 2: tagata a'e mauga
Amata i se tulaga laupapa, fa'asa'o ou lima ma fa'amalosi lou tino. Puno'u lou tulivae taumatau, fa'agaioi i lou fatafata, ona toe fa'afo'i lea i lona amataga. Toe fai le gaioiga i le vae faafeagai ma faaauau pea ona fesuiai, e pei o loo e taumafai e tamoe faalava.
#3: Siaki Fa'atonu
O lenei fa'amalositino o se koluse i le va o so'o osooso ma se laupapa masani. Amata i se tulaga o le laupapa: fa'asa'o ou lima ma fa'aoga le totonugalemu. Fa'aoso ou vae ma vae i fafo, fa'asa'o ou vae, ona toe oso lea e toe fo'i i le tulaga amata.
Vaega pito i luga ole tino
O faamalositino pito i luga e mafai ona fesoasoani ia te oe e fausia ai le biceps malosi, triceps, abs, ma tauau. O le atina'eina o nei maso maso e mafai ona avea ma auala e ave ai au toleniga i le isi tulaga.
#1: Plyo Pushups
E foliga mai e te iloa lenei faʻamalositino o le faʻamalosi lima. I lenei faiga masani, amata i se tulaga masani o le laupapa ma tuu i lalo ou tulilima i itu o lou tino. A'o e tulei i luga, fa'aoga uma lou tete'e ma tulei le eleele i le maualuga e te mafaia. A e i ai i le ea, patipati vave ou lima ma toe faafoi i latou i lo latou tulaga muamua.
#2: Siaki Tu'i i luga
Push-ups o se tu'ufa'atasiga o so'o osooso ma tulei i luga. Ina ia amata, alu i se tulaga masani o le tulei i luga. A o e punou ou tulilima ma tuu i lalo lou tino, ia vave oso i fafo ou vae ma vae ma lautele atu nai lo le lautele o tauau. A e tulei i luga, fa'asa'o ou lima ma oso ou vae i tua i lou tulaga amata.
Fautuaga mo Saogalemu mo Fa'amalositino Plyometric
Afai e te fou i le fa'amalositino ma e te mana'o e tu'ufa'atasia le plyometrics i au fa'aa'oa'oga masani, amata lemu. O le a'afiaga o manu'a e mafai ona maualuga pe a e fa'atinoina nei fa'amalositino i le malosi tele, aemaise lava pe afai e te le o mautinoa o lo'o e faia lelei.
E pei lava o so'o se fa'amalositino e mana'omia ai le osooso, ia fa'amoemoe pea mo tu'uga vaivai e puipuia ai so'o se maso, so'oga po'o le tendon fa'alavelave. E tatau ona faigofie lenei mea i le taimi ma faʻataʻitaʻiga.
Fa'aalu le taimi e te mana'omia e a'oa'o ai pe fa'apefea ona fai fa'amalositino ta'itasi ma sa'o, ma afai e iai ni au fesili, aua le fa'atuai e talanoa i se faia'oga fa'apitoa po'o se faia'oga fa'amalosi tino.
O le i ai o se mafanafana lelei a'o le'i amataina lau a'oa'oga plyometric e taua tele e fesoasoani e puipuia ai le tiga po'o le manu'a.
Afai e te manaʻo e faʻamalosi atili ma faʻaopoopo toleniga mamafa i lau polokalame toleniga, mafaufau e siaki le HIIT aua e le paʻu e pei o le plyometric exercises. O le taimi lava e faʻateleina ai lou malosi ma lou tumau, e mafai ona e amata faʻafeiloaʻi elemene o plyo i lau faʻamalositino masani.
Plyometrics fesoasoani ia te oe e faʻateleina le saoasaoa, tumau ma le malosi
O a'oa'oga Plyometric ose fa'aopoopoga sili mo i latou ua uma ona ta'ita'ia se olaga ola malosi ma mana'o e ave a latou sini fa'aletino i le isi tulaga.
E le gata i lea, afai e te mulimuli i le ketogenic diet, o lenei ituaiga o polokalame e mafai ona susunuina kalori, faʻaleleia le paʻu o le mamafa, ma faʻaleleia le soifua maloloina lelei.
Mo nisi faʻamatalaga e uiga i le ketosis, taʻaloga, ma polokalame aʻoaʻoga sili e lagolago ai lou olaga ketogenic, mafaufau e siaki nei tala: