O nei fa'amalositino e 17 e maualalo le a'afiaga e tatau ona tu'uina i au fa'amalositino masani aua e mu ai kalori ma fa'aitiitia ai le tiga i ou ponaivi ma maso.
E aoga fa'amalositino maualalo mo le ausiaina o sini o lou soifua maloloina ma le pa'u mamafa?
Afai e te popole e uiga i le faia o se toleniga malosi, aua e te faaseseina i le faaupuga "faamalositino maualalo."
O lea ituaiga faamalositino E fesoasoani ia te oe e susunuina le ga'o ma toe fa'afouina lou tino e aunoa ma le fa'apopoleina ole gaio'iga maualuga.
Ma e mafai ona e faʻamalositino lou tino atoa e aunoa ma se tagata aʻoga poʻo se faletaalo e amata i le aso.
Ae e te leʻi alu i la matou lisi o faʻamalositino maualalo-aʻafiaga sili ona lauiloa e faʻataʻitaʻi ai, e tatau ona e iloa muamua le eseesega i le va o latou ma taʻaloga maualuga.
Lisi o Mataupu
O le a le fa'amalositino maualalo?
O faʻamalositino maualalo e faʻaitiitia ai le malosi ma le faʻalavelave e tuʻuina i maso ma sooga (e pei o sulu, tulivae, ma tapuvae) i taimi o toleniga.
O nei faʻamalositino e faʻamoemoe e tuʻu le tasi vae i luga o le eleele. E le fa'atagaina le osooso.
O ta'aloga maualuga e fa'ateleina ai le malosi ma le fa'amamafa i ou maso ma so'oga.
Latou te manaʻomia uma vae e sii aʻe mai le eleele i le taimi e tasi. O nisi o faʻataʻitaʻiga o faʻamalositino maualuga o loʻo osooso, CrossFit, ma aʻoaʻoga vavalo maualuga (HIIT).
O se talafatu e faapea e maualalo le aafiaga o le cardio po o le faamalositino malosi e manaomia ai se galuega itiiti.
Afai o lo'o e faia sa'o, o le a e lavea pea i le 40-50% o le maualuga o lou fatu ma le afu.
E te le fa'aogaina se mata'itū o le fatu e fua ai? O lea e tatau ona e iloa e tatau ona e tautala ae e faigata ona e pese pe a e faia faʻamalositino.
O lenei fa'amalositino e maualalo le a'afiaga o mea suamalie (maualalo le malosi, maualuga le fatu) e fa'aogaina ga'o teu mo le malosi ma fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia le mamafa.
Ma o se faʻamalositino faʻamalositino maualalo e aoga mo le toe faʻaleleia, aemaise lava pe afai e te manaʻo i se masaniga faʻamalositino maualuga.
O le a le taimi e tatau ai ona e mafaufau i faʻamalositino maualalo?
E tolu taimi e tatau ai ona e filifilia faʻamalositino maualalo nai lo gaioiga maualuga:
# 1. O lo'o e sui i se mea'ai ketogenic e maualalo le carb.
O le suia mai se taumafa maualuga-carbohydrate e mafai ona e maua ai ni fa'ailoga pei ole fulū e ta'ua ole keto fulū.
O le tiga o musele, le lava o le malosi, ma le tiga o le ulu e mafai ona afaina ai oe i nai vaiaso muamua a'o e latalata i le ketosis.
Nai lo le fa'afaigofie ma malolo e pei ona e faia i le fulū moni, atonu e sili atu le poto e fai faamalositino i faatoilaloina le to'a.
O le fa'amalositino o le a fa'avave ai le suiga i le ketosis, fa'asao vave le glycogen teuina, o lea e te fa'asa'olotoina ai oe mai na a'afiaga i le taimi muamua.
Su'e au fa'amalositino maualuga i le taimi lea mo fa'amalositino maualalo.
O le a latou maua lou fatu e pamu toto, lea e maua mai ai le soifua maloloina o le faamalositino, e aunoa ma le faaitiitia o lou malosi ua leva.
Aua le popole; O le taimi lea e fa'amama ai e tatau ona na'o se'ia o'o atoa i le ketosis (pe a ma le lua i le tolu vaiaso).
I le taimi lava i le ketosis, afai e te filifili e faʻateleina lou malosi, ia manatua o mea nei ta'aloga maualalo maualalo o se filifiliga sili mo aso toe faʻaleleia.
Tau lava ia mautinoa e te le o feagai ma soʻo se isi tulaga i luga o lenei lisi, pei o le tasi o loʻo i lalo.
# 2. E iai ou faʻafitauli o le hormonal ma le le paleni
E tele mea e a'afia ai lou paleni hormonal.
o au mea'ai, tulaga fa'apopoleina, lelei o le moe ma le si'osi'omaga o lo'o faia uma lava se sao taua. Ae o le ituaiga o faamalositino ma le umi o le faamalositino e mafai foi ona saofagā i le faʻalavelaveina o hormonal.
Vaai iai su'ega fa'amalositino le puipuiga o le tino ma mafua ai ona faamatuu atu e lou tino se si'i tele o hormones o le atuatuvale.
E mafai ona tupu lenei mea pe afai e te toe foʻi e faʻamalositino pe a maeʻa ni nai masina pe afai o oe o se tagata taʻalo taʻalo o loʻo taumafai e ausia lau isi faʻamaumauga patino (PR).
E mafai fo'i e lou tino ona maua lea tali pe a le lava lou malolo ma toe fa'aleleia i le va o toleniga.
Fa'aopoopo lenei fa'alavelave fa'aletino i le fa'alavelave o lo'o e feagai ma o le ae tu'uina atu le mamafa tele i lou tino.
E mafai ona fa'alavelaveina lou paleni hormonal ma tu'u ai oe i fa'ailoga e le mana'omia e pei o le vaivai, lagona le fia'ai i taimi uma, ma le le mafai ona pa'u le mamafa.
Ia aloese mai lenei, lea ia faaeteete i le 12 Fa'ailoga Lapata'iga O lo'o E Ova Toleni ma mafaufau e sui i fa'amalositino maualalo.
O le a e maua uma fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina o fa'amalositino e aunoa ma le fa'apopoleina tele o lou tino.
Ua uma ona e feagai ma le le paleni o hormonal pe faaletonu endocrine?
O nisi tulaga e pei o polycystic ovary syndrome, tiapetika, fa'afitauli o le tino, hypothalamus po'o le fai'ai tiroida e matua ma'ale'ale ma e a'afia i fa'amalositino maualuga.
Va'ai ou lagona pe a uma au toleniga. Afai ua e vaivai tele e 'ai ma e mana'o e moe, atonu e matua'i malosi au toleniga.
E tatau ona e lagona le malosi ma o nisi taimi e euphoric pe a uma se taʻaloga faʻafetai i le tafe o endorphins e aumaia e le faamalositino.
O le mea e lelei ai, o loʻo i ai le tele o faʻamalositino maualalo maualalo e faʻamalosi ai lou fatu e aunoa ma le faʻamalosia o au hormones.
# 3. E iai sou tulaga fa'apitoa po'o tiga o iai
Talu ai o faʻamalositino maualalo e faʻaitiitia ai le malosi ma le vevesi i maso ma sooga, e lelei mo i latou e:
- Ua tiga i latou
- Latou te maua i le gugu po'o le tiga o sooga.
- E sili ona mamafa pe puta
E le gata i lea, atonu e manaʻo fafine maʻitaga e mafaufau i taʻaloga maualalo, aemaise lava i le taimi o le maitaga.
Afai fo'i e le'i leva ona e fa'amalositino pe a uma se taimi malolo, e sili le toe amata o lau fa'amalositino fa'atasi ma gaioiga e maualalo le a'afiaga.
E pei lava o taimi uma, e sili le talanoa muamua i lau fomaʻi, aua na te iloa lelei ou tulaga patino.
O le taimi lava e te alu ai i luma, e mafai ona e faʻataʻitaʻiina uma a matou faʻamalositino maualalo e sili ona fiafia i ai, lisiina i lalo:
Le 17 faʻamalositino maualalo maualalo mo le paʻu mamafa
# 1: savali pe sopo
O le savali i fafo poʻo luga o le taʻavale o le gaioiga sili ona faigofie mo le paʻu mamafa.
E ui o le a e le mu le tele o kalori i luga o se savaliga e pei o oe o loʻo e tamoʻe, e tasi le itula savali e mafai ona mu i le va o le 200 ma le 500 kalori ( 1 ).
Ina ia fa'ateleina lou mu kalori, savali i luga o malifa ma mauga (e galue ai au fa'amama) ma piki lou saoasaoa.
O le savali i le oneone ma le kiona, poʻo le galue i ni nai lunges, o le a faʻaopoopoina i le luʻitau ma le kalori mu.
# 2: aau
O le aau o le mea e sili ona latalata i le leai o se a'afiaga o fa'amalositino maualalo.
Atonu e te le o lagona e pei o loʻo e faia tele, ae o lou tino atoa o loʻo maua tonu le mea e manaʻomia.
O le tetee atu i le vai o le a fesoasoani ia te oe e mu i le va o le 300 ma le 500 kalori, e fuafua i le tele o lou mamafa ma le saoasaoa e te aau ( 2 ).
# 3: vai faʻafefe
O le faia o le aerobics i le pito papa'u o le vaita'ele e tete'e ai lou tino e galue faasaga i ai.
E pei o le aau, e tata ai foi lou fatu e aunoa ma le faavaivaia o ou sooga.
O le itula o vai aerobics e mafai ona maua ai le mu o le 200 i le 350 kaloli ( 3 ).
# 4: siva ma laa aerobic
O vasega siva pei o le Zumba ma isi laasaga fa'aaerobic e maua ai se rap leaga.
Ae o se vasega siva aerobic e maualalo le aafiaga o le a susunuina le 300 i le 500 kalori i le itula ( 4 ). Ma o le itula o le aerobic vasega fa'afuase'i e mu teisi atu i le 400 i le 600+ kaloli ( 5 ).
I se suʻesuʻega laʻititi na faia, o fafine i se vasega siva aerobic na leiloa le tele o tino e pei o i latou na tamoʻe ma tietie uila ( 6 ). Na latou faʻaleleia atili o latou tino i se auala tutusa.
O le mea lea, o le ae mauaina uma faʻamanuiaga e aunoa ma le faʻalavelaveina o sooga ma maso e tasi.
# 5: alo
O le aloina, pe i luga o se masini fa'atauva'a po'o totonu o le vai, e mu ai le tele o kalori ma fa'amalosia lou tino i luga.
Fa'alagolago i lou saoasaoa ma lou mamafa, e mafai ona e 'ai i le 400 i le 600+ kaloli i le itula ( 7 ).
E lelei fo'i le alo pe afai e pu'upu'u le taimi. O se sauniga e 30-minute e alu ai le tusa ma le 200 kaloli ( 8 ).
Ma o nei kalori e susunuina i se aofaiga feololo o taumafaiga, e faʻamaonia ai e te le tau galue malosi e ausia se mu kalori lelei.
# 6: alovaa
O le itula o alovaa e mu ai le 300 i le 400 kaloli, a'o fa'aleleia lou soifua maloloina o le fatu ma le malosi o maso ( 9 ).
O le mea sili e uiga i le alovaa o le fa'amalosi lea e te alu i fafo. O lea e te maua ai foʻi faʻamanuiaga uma o le soifua maloloina o le mafaufau e maua mai i le natura.
O le a lelei lau toleniga ma e mafai ona fa'aitiitia lou fa'alavelave ma fa'aleleia lou soifua maloloina ole mafaufau ile alu i fafo.
# 7: uila (le ituaiga sa'o)
Ole vasega masani ole vili e mafai ona malosi tele, ae e le fa'apea e le mafai ona e ta'amilosaga lelei i lea taimi ma lea taimi.
Afai lava o lo'o e fa'atumauina le saosaoa lelei, o se uila fa'anofo po'o se ta'amilosaga fa'agesegese e mafai ona manatu e maualalo le a'afiaga.
I se saosaoa feololo, o se sauniga o le tietie uila e mu i le va o le 400 ma le 600+ kaloli i le itula ( 10 ).
Afai e te o'o i le tiga o so'otaga a'o e tietie, fa'ata'ita'i se uila fa'asolo e nofo i lalo e aveese ai le mamafa mai ou tulivae.
#8: TRX
Pe na e mafaufau ea pe o le a le mea e fai ai na fusi samasama uumi i lau faletaalo poʻo luga ole televise?
O nei fusi fa'amalolo e ta'ua o fusi TRX. Na atiina ae e le sa avea muamua ma taʻitaʻi o le Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
O le tasi pito o le fusi o loʻo faʻapipiʻi i se mea mau, e pei o se laau poʻo se faʻavaa uʻamea. Ona e uu lea o au i le isi pito e faatino ai au faamalositino.
TRX toleniga e maua ai le tino atoa ma faʻaogaina lou tino.
Na'o le fa'ase'e o ou lima ma vae i totonu o fa'amau mo ta'aloga a le tino i luga ma lalo.
Talu ai e te fa'aogaina le mamafa o lou tino ma fusi fa'atete'e, o le ai ai sau ta'aloga faigata e aunoa ma le manava.
Fa'aoga le fa'amalositino o lo'o mulimuli mai e sauni ai mo TRX, ona e ono matua'i tele pe afai o lo'o e amataina.
# 9: aʻoaʻoga tetee faigofie
O le isi filifiliga sili a'oa'oga maualalo-a'afiaga o le na'o le fa'aogaina o le mamafa o lou tino po'o fusi fa'aa'oa'oga e fa'aopoopo ai le tete'e faigofie.
E mafai ona e faia ni gaioiga eseese e fai ai se matagaluega, e mafai ona toe fai faalua pe faatolu.
O a'oa'oga ta'amilosaga fa'apenei e mafai ona mu ai le 500 i le 700+ kaloli i le itula ( 12 ).
#10: Yoga
O le yoga o se fa'amalositino atoatoa o le tino.
O le Power yoga ma le Vinyasa o loʻo tafe tuʻufaʻatasia foliga talafeagai ma le faʻateleina o taumafaiga faʻaletino. O nisi vasega e fa'aopoopoina sina vevela e mu ai kalori ma fa'atopetope ai le tata o lou fatu.
O se vasega yoga fa'a Hatha fa'agesegese e mafai ona fesoasoani ia te oe e malolo ma toe fa'aleleia, lua fa'amanuiaga mo le paleni o le hormonal ma le pa'u o le mamafa.
O vasega fa'agesegese e susunuina le 240 i le 350 kaloli i le itula, a'o le eletise eletise po'o le Vinyasa e mu tele atu ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, o se faʻamalositino maualalo na faia e Joseph Pilates, e taulaʻi i le faʻamalosia o lou tino e faʻaleleia ai lou fetuutuunai ma le tu.
E ui o le tele o faleta'alo o lo'o i ai tagata toe fuata'i ma isi vaega o mea faigaluega fa'apitoa, e pei o masini fa'aleaga, o le ae mauaina le tele o fa'amalositino fala e fai i le fale.
A e faia, o se sauniga masani itula umi e mafai ona mu ai le averesi o le 360 kaloli ( 14 ).
# 12: Pa
O le pa, o le isi vasega faʻamalositino maualalo o loʻo maua le lauiloa, e taulaʻi i le faʻaleleia atili o le malosi, fetuutuunai, ma le faʻamalosi ( 15 ).
E faia lenei mea e ala i le tele o paʻi ma Pilates faʻagaioiga musuia. E mafai ona faia fa'amalositino i totonu o le faleta'alo po'o le fa'asalalauina o vasega i luga ole laiga.
# 13: Elliptical
O le masini elliptical e fa'ata'ita'iina le faiga o le fa'ase'e i atunu'u, ose ta'aloga cardio mata'utia. Alu i luga o se masini ma e tele atu kalori e te mu ai nai lo le savali i luga o le vili.
O le fa'ase'e o ou lima ma vae i tua ma luma e maua ai se toleniga malosi i luga ma lalo o le tino e mu ai le 500 i le 800 kaloli i le itula ( 16 ).
# 14: a'e
O le a'e e mafai ona maualalo le aafiaga pe a fai sa'o. O le mea e sili ona lelei, e le tatau ona e alu saosaoa pe umi tele e faʻaitiitia ai le aʻafiaga.
Taofi le fa'aogaina o se fa'asitepu pe a e lagona se tiga i ou tulivae. Ma talanoa i lau foma'i a'o le'i toe fa'aaogaina.
E te susunuina le 140 i le sili atu i le 400 kalori i le 30 minute i luga o se faasitepu a'e, e fuafua i lou mamafa ( 17 ).
Ose paga lelei tele e fa'aluaina ma vasega o toleniga mamafa o le tino pito i luga. O le a maua sau toleniga atoa o le tino e mu ai kalori e aunoa ma le mu.
# 15: a'e papa
Ole a'e e fa'amalosia oe e fa'aoga lou tino pito i luga ma lalo ile taimi e tasi.
O lea la ua tula'i mai faleta'alo a'e papa i so'o se mea, e te le tau alu i fafo e te fiafia i lenei ta'aloga e maualalo le a'afiaga.
# 16: faasee
Fa'ase'e, pei o le ti'eti'e uila, e mafai ona maualalo le a'afiaga pe afai e te fa'afaigofie ma fiafia i le tietiega.
E tasi le itula o le sauniga e mafai ona mu i le va o le 200 ma le 600 kaloli ma e te alu atu foi i le natura, lea e mafai ona faʻaleleia ai lou soifua maloloina o le mafaufau ma faʻaitiitia ai le faʻalavelave ( 18 ).
E fa'apea fo'i ona fa'apea mo le ta'aloga maualalo o lo'o loma.
# 17: Tapolo
O le taamilosaga tapolo e masani lava e tusa ma le fa itula. O lea e mafai ona e susunuina 400-600 kalori i le taʻaloga, ma o lena pe afai e te faʻaaogaina se taʻavale tapolo ( 19 ).
Aumai au laau ma e te mu ai le 600 i le toetoe 1000 kalori i le taamilosaga ( 20 )!
Fai lenei mea ma o le ae maua se toleniga lelei e aunoa ma le soona fai.
Fa'ata'ita'i nei fa'amalositino maualalo i aso nei
O fa'amalositino e maualalo le a'afiaga o le a fesoasoani ia te oe e fa'ate'a ga'o, mu ga'o ga'o, ma toe fa'aleleia lou tino. Ma o le a e faia i le itiiti ifo o tiga sooga ma maso.
Maua le moli lanu meamata mai lau foma'i a'o le'i amata fa'amalositino. Ona amata lea i le faamalositino e sili ona e manaʻo e taumafai (aʻe papa, mo se faʻataʻitaʻiga?).
Suia au filifiliga maualalo-aafiaga i lea taimi ma lea taimi mo se luitau fou ma se mea manaia e tulimatai i ai.
Ole taimi nei ole a leai se fa'afitauli ile fa'amalositino e fa'amalositino.