Ta'aloga HIIT Sili: A'oa'oga Fa'avaitaimi Maualuga Maualuga Mo Tagata Amata

O toleniga HIIT ua faʻateleina le lauiloa i tausaga talu ai nei, ma mo se mafuaʻaga lelei.

O se sauniga HIIT talafeagai e sili ona lelei ma e mafai ona ofoina atu ia te oe mea uma o loʻo e suʻeina i cardio masani, e pei o le susunuina o kalori, faʻateleina le malosi o le mama, ma se fatu malosi, e taʻu mai ai ni nai mea.

E sili atu, e mafai ona e ausia nei taunuʻuga i taʻaloga pupuu pe a faʻatusatusa i se vasega cardio masani, faʻatasi ai ma le ponesi faʻaopoopo o le a tumau lou tino i le gaʻo gaʻo i le taimi o le toe faʻaleleia.

Afai o oe o se tasi o na tagata e le fiafia i le taʻavale pe faʻafefe i le mafaufau e tuʻu ou seevae ma alu e taʻavale, HIIT e mafai ona avea ma "vavegaTa'aloga cardio sa e su'eina.

O le a le ta'aloga HIIT?

HIIT (high intensity interval training) e aofia ai se fa'asologa o fa'amalositino pu'upu'u, maualuga fa'amalosi cardiovascular, sosoo ai ma se taimi vave malolo.

O le HIIT e uiga uma i le malosi ma e mautinoa e te afu teisi. O lenei ituaiga o aʻoaʻoga e matua faʻapitoa foi - e mafai ona e faia i le fesoasoani a se tagata aʻoaʻo a le tagata lava ia (e mafai ona faʻavasega gaioiga i lau lava saoasaoa), e mafai ona e auai i vasega HIIT, pe mafai ona e faia naʻo oe i le mafanafana o lou olaga.

Afai e te fou i le faʻamalositino pe e te lagona e mafai ona sili atu lou tino, taumafai 100% i nai vasega muamua e le fautuaina. Nai lo lena, ia taulai atu i le faamalositino i se malosi feololo e te lagona lelei ia te oe, ma faasolosolo malie le malosi pe a e malosi.

O le a le mea e manaia tele ai le HIIT o le taimi malolo i le va o taimi faʻamalositino, ma e oʻo lava i itula talu ona maeʻa lau vasega, e mafai ona e susunuina gaʻo ma kalori, e sili atu nai lo le taʻavale poʻo le siiina o mea mamafa ( ¹ ).

O se toleniga atoa a le HIIT e tu'ufa'atasia ai le cardio ma le toleniga malosi ma ua mamanuina e fa'aosofia ai le tino atoa, fa'ateleina le fatu, ma fa'ateleina le pa'u o le mamafa.

Fa'amanuiaga ole toleniga HIIT

O a'oa'oga HIIT e fa'amoemoe e fa'atele lou fatu, fa'afu lou afu, fa'aleleia lou mama, fau maso, ma sili atu. O nisi nei o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina o le fa'aaogaina o lea ituaiga a'oa'oga ( ² ) ( ³ ):

• E mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaleleia lau metabolism. O suʻesuʻega ua faʻaalia e fesoasoani le HIIT i le faʻaititia o le mamafa o le tino aʻo faʻateleina le lagona o le inisalini. O lenei gaioiga e mafua ai ona faʻaoga lelei e sela o lou tino le kulukose toto, lea e mafai ona faʻateleina le gau o gaʻo.
• E mafai ona fesoasoani e fausia le malosi ma le tumau.
• E mafai ona fa'aititia le toto.
• Fa'ateleina galuega lelei cardiovascular.

O a'oa'oga a le HIIT

O se tasi o mea sili e uiga i le HIIT ma o le a le mea e mafai ai ona maua o le eseese o gaioiga o loʻo ofoina mai. E mafai ona suia le HIIT i aso uma, faia mo se taʻaloga malie ma luʻitau e mafai ona faʻatulagaina i ou lava manaʻoga ma mea e te manaʻo ai.

Talu ai o le HIIT e masani ona pupuu nai lo vasega cardio masani, e mafai ona e fa'aofi i lau malologa o le aoauli pe fa'aopoopo e fai ma ta'aloga vave ma lelei pe a uma le galuega.

Afai e te fia iloa e uiga i lenei ituaiga o aʻoaʻoga, e tele tone o vitio i luga ole laiga e maua fua ma tulaga eseese o le malosi ma le umi, mo oe e faʻataʻitaʻi ma vaʻai pe e te fiafia i ai.

O polokalame HIIT masani i luga ole laiga ose filifiliga lauiloa mo faʻamalositino faʻapitoa e mafai ona fesoasoani ia te oe e ausia vave au sini faʻalesoifua maloloina.

E ui e eseese le HIIT, o nisi nei o ituaiga masani o faʻamalositino e aofia i se toleniga masani HIIT.

#1: lunges masani

O lenei fa'amalositino e lelei tele mo le galueaina o ou suilapalapa, glutes, quads, hamstrings, ma le tino.

1. Amata ona tu ma ou vae e vaelua le suilapalapa.
2. Tuu ou lima i luga o lou sulugatiti ma fai se laa faʻatonutonu i luma ma lou vae taumatau. Ia mautinoa e fa'asa'o lou tua ma fa'amau i lalo ou suilapalapa se'ia o'o uma vae e lua ile tulimanu 90 tikeri.
3. Toe aumai lou vae taumatau i lona tulaga muamua.
4. Laa i luma lou vae agavale ma toe fai.

#2: Burpees

Burpees e lauiloa foi o "squat lunges." O se faamalositino lelei i luga ma lalo o le tino a'o latou galue lima, fatafata, quads, hamstrings, ma le abs.

1. Amata i se tulaga tu ma agai atu i se tulaga squat ma ou lima i luga o le fola.
2. Toe fa'afo'i ou vae i le tulaga o le laupapa ma fa'alautele ou lima.
3. Ia vave oso i tua ou vae i se tulaga faasquat ma tu i luga (pe oso). Toe fai pe a manaomia.

# 3: oso squats

O'o'o squats fesoasoani fa'agogo lau tama'i povi, fa'ama'a'a'ai, fa'amama, 'au, ma quads.

1. Amata i se squat masani.
2. Fa'aulu lou tino ma oso pa.
3. O le taimi lava e te tuʻu ai, faʻalalo lou tino i tua i le tulaga squat.

# 4: tulei i luga

Faatasi ai ma le abs, o push-ups ua manatu o le faʻataʻitaʻiga o mea uma o le malosi. E fesoasoani fa'amalosi lou tauau, triceps, ma musele o le ga'o.

A fai lelei, tulei-i luga e faamalosia ai lou tino ma maso pito i lalo.

1. Fa'asaga i le eleele i se tulaga laupapa, tuu ou lima i le lautele o tauau ma fa'asa'o ou lima. Fa'aaofia ou gutu ma musele autu.
2. Fa'atulaga ou vae i se auala e sili ona fa'alelei mo oe (pe fa'atasi pe vaelua tauau). E tatau ona punou polo o vae.
3. Pi'u ou lima ma tuu i lalo lou tino seia pa'i lou isu, fatafata, po o lou muaulu i le eleele.
4. Fa'aloaloa ou lima ma sii i luga lou tino. Toe fai.

# 5: tagata a'e mauga

O tagata a'e mauga e mafai ona avea ma se tasi o ituaiga sili ona faigata o fa'amalositino HIIT. Latou te fa'agaoioia lou fatu, ma avea ai ma se tasi o ta'aloga sili ona lelei mo le susunuina o kalori ma fesoasoani ia te oe e fa'aumatia ga'o.

E fa'aogaina e tagata a'e mauga maso eseese, e aofia ai le abs, biceps, fatafata, delts, obliques, quadriceps, ma hamstrings.

1. Ina ia amata, alu i se tulaga masani laupapa.
2. Fa'agaoioi lou tino ma aumai lou tulivae taumatau i luma ma lalo o lou fatafata.
3. Fa'aauau pea ona fesuia'i vae ma sii i luga le saoasaoa se'ia e lagona le pei o lo'o e tamo'e (pe a'e i se mauga).

# 6: itu lunges

O lenei gaioiga o se auala mautinoa e faʻafefe ai ou ogavae i totonu ma faʻauʻu aʻo fesoasoani e faʻateʻa le vevesi i le suilapalapa ma le gaʻo.

1. Amata i le tuu o ou vae i le lautele o tauau ma tuu lou vae taumatau i le lautele e mafai ai.
2. Fa'apa'u lou suilapalapa i lalo ma fafo ma fa'asa'o lou vae agavale.
3. Toe fo'i i le tulaga amata ma fai le fa'asologa tutusa i le isi itu.

# 7: Siaki osooso

O oso e mafai ona toe ave oe i lou olaga faatamaitiiti. O lenei faamalositino atoa e mafai ona avea o se auala malie ma faigofie e mafanafana ai. E le gata i lea, e ui ina la'ititi le leo, ae ua fa'aalia le fa'aleleia atili o le malosi o maso. ( ⁴ ).

1. Tutu fa'atasi ou vae ma fa'amau ou lima i ou itu.
2. Ia punou teisi ou tulivae ma oso.
3. Pe a osooso, faaloaloa ou vae ma faaloaloa ou lima i luga.
4. Toe foi i le tulaga muamua. Toe fai pe a manaomia.

#8: Tabata

O le Tabate o se ituaiga o aʻoaʻoga HIIT lea e taʻi 4 minute taʻitasi taʻaloga taʻitasi. I lenei vaitau, e te faʻamaeʻaina 8 taʻamilosaga, i le 20-10 mamanu: 20-lua taimi toleniga, vavaeina e 10-lua malolo.

O le Tabate e faia i se tu'ufa'atasiga o fa'atinoga o lo'o fa'amatalaina i luga ma sili atu, fa'atino i se saoasaoa pa'epa'e e ausia ai taunu'uga maualuga HIIT.

O le Tabate e lauiloa tele ona o taʻaloga masani e umi i le va o le 15 ma le 30 minute ma faʻaiʻuga e tutusa ma taimi masani cardio masani.

HIIT ma Keto aʻoaʻoga

Tusa lava po'o a mea'ai, faiga, po'o le ituaiga olaga e te mulimuli ai, o le fa'amalositino o se vaega taua o lou soifua manuia.

Afai o lo'o e amataina lau malaga keto, e mafai ona avea le HIIT ma fa'aopoopoga aoga i lou olaga fou.

E le gata o le a sili atu lou malosi ma le malosi, ae e te lagolagoina foi le ketosis e ala i le fesoasoani i lou tino e susunuina gaʻo gaʻo ma faʻaumatia au faleoloa glycogen ( ⁵ ).

Afai ua uma ona e fiafia i le HIIT, o le taumafa ketogenic e mafai ona avea ma auala aoga e lagolago ai lou olaga galue ma lou olaga sini o le pa'u mamafa.

Afai e te ola i se olaga malosi tele, CKD (le mea'ai ketogenic cyclical) po o le TKD (mea'ai ketogenic fa'atatau) E mafai ona avea ma filifiliga sili e tuʻuina atu ia te oe le malosi e te manaʻomia.