Ali je sojina omaka primerna za keto diete?

Številne azijske jedi bi bile žalostno nepopolne brez kančke sojine omake.

Na srečo večina bolj priljubljenih blagovnih znamk sojine omake vsebuje 1 g čistih ogljikovih hidratov ali manj na 1 žlico. To olajša prilagajanje ketogeni dieti, dokler pazite na velikost svojih porcij. Tudi če imate radi okus, se uprite želji, da bi svoje jedi utopili v sojini omaki.

Sojina omaka izvira iz Kitajske. Prvotno je bil narejen s fermentacijo soje, a ko se je hrana razširila na Japonsko in druge dele sveta, so bile dodane še druge sestavine.

Obstaja več glavnih kategorij sojine omake, ki se razlikujejo po državi izvora, uporabljenih sestavinah in konsistenci omake, od goste do redke.

Evo, kako se različne kategorije sojine omake uvrščajo od najbolj keto prijaznih do najmanj:

Tamari (japonska sojina omaka): keto-kompatibilno

Tamari je narejen predvsem iz soje z malo ali brez pšeničnih izdelkov. Ljudje brez glutena ali s celiakijo pogosto izberejo tamari omako kot svojo prednostno sojino omako, vendar niso vse omake tamarisa brez glutena, zato vedno preverite etiketo.

Tipična tamari omaka vsebuje 0.8 g neto ogljikovih hidratov v vsaki porciji 1 žlica.

Lahka kitajska sojina omaka: keto-kompatibilno

Lahka kitajska sojina omaka je najpogostejša vrsta sojine omake, ki jo boste našli v kitajskih restavracijah in receptih. Na splošno, če je v receptu omenjena »sojina omaka«, ne da bi navedli njeno nejasnost, lahko domnevate, da se nanaša na svetlo sojino omako.

Zgodovinsko gledano je bila kitajska lahka sojina omaka v celoti narejena iz sojinih zrn, vendar nekatere sorte zdaj vsebujejo pšenico. Vendar pa večina blagovnih znamk lahke kitajske sojine omake vsebuje 1 g ali manj čistih ogljikovih hidratov na žlico.

Koikuchi (japonska temna sojina omaka): keto-kompatibilno

Koikuchi ali japonska temna sojina omaka je ena najbolj priljubljenih sort sojine omake v Združenih državah. Narejen je iz mešanice pšenice in soje, vendar je vsebnost pšenice dovolj nizka, da je število ogljikovih hidratov na splošno ~ 1 g neto ogljikovih hidratov na 1 žlico.

Kikkomanova večnamenska sojina omaka je priljubljen primer sojine omake Koikuchi.

Temna kitajska sojina omaka: ne keto

Temna kitajska sojina omaka je manj pogosta kot svetla, vendar večina blagovnih znamk za okus doda sladkor ali melaso. Obstaja nekaj keto blagovnih znamk temne kitajske sojine omake, vendar natančno preverite etiketo, da se izognete tistim, ki vsebujejo sestavine z visoko vsebnostjo sladkorja.

Usukuchi (japonska lahka sojina omaka): ne keto

Usukuchi omaka je sojina omaka blažjega okusa, vendar je narejena z mirinom, vrsto riževega vina, zato ima na splošno več sladkorja kot druge vrste sojine omake.

Shiro (japonska sojina omaka): ne keto

Širo omaka je podobna tamariju. Medtem ko je tamari večinoma soja, je shiro predvsem pšenica. Očitno so izdelki z veliko pšenice prepovedani na keto dieti, zato je shiro ena izmed najmanj združljivih oblik sojine omake.

Hidrolizirana sojina omaka: ne keto

Namesto fermentacije soje proizvajalci v tem primeru proizvajajo hidrolizirano sojino omako s kemičnim postopkom, v katerem razgradijo razmaščeno sojino moko. Zato nekateri hidrolizirano sojino omako imenujejo "kemična sojina omaka".

Hidrolizirano sojino omako lahko prepoznate tako, da preverite oznako sestavine za "hidrolizirane sojine beljakovine" ali kaj podobnega. Zlasti Choy je priljubljena blagovna znamka hidrolizirane omake.

Postopek izdelave hidrolizirane sojine omake vključuje več umetnih sestavin kot druge sorte in vsebuje sestavine, ki niso keto, zmešane, kot sta koruzni sirup ali karamela.

Pazite na natrij

Pogosta skrb glede sojine omake je njena vsebnost natrija. Los CDC rekomiendan da odrasli ne zaužijejo več kot 2,300 mg natrija na dan.

Sojina omaka ima izjemno veliko natrija, nekatere sorte pa vsebujejo do 1,000 mg na dan v eni žlici. Če vas skrbi vnos natrija, razmislite o blagovnih znamkah sojine omake z nizko vsebnostjo natrija.

Alternative

Če želite okus, podoben sojini omaki, vendar z manj ogljikovimi hidrati, poskusite uporabiti tekoče aminokisline. Tekoče aminokisline nastanejo s fermentacijo kokosovega soka ali razgradnjo soje v aminokisline. Vsebujejo približno 0 g neto ogljikovih hidratov in so brez pšenice.