Vsi se ne zavedajo potrebe po obroku po vadbi, bogatem z beljakovinami, vendar je za optimalno rast in okrevanje mišic ključnega pomena visokokakovosten odmerek beljakovin po vadbi.
Če vam po naslednjem treningu z utežmi primanjkuje časa in iščete okrevanje in rast mišic brez pridobivanja maščobe, je ta beljakovinski napitek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob pravi odgovor.
Je hiter, enostaven, okusen in vključuje superživila, kot so chia semena in avokado za okus in teksturo.
Bodite prepričani, da izberete visokokakovosten, s travo hranjeni beljakovinski prah, ki ni odličen le za izgradnjo in popravljanje mišic, ampak vam lahko pomaga tudi pri nadzoru telesne teže, izgubi maščobe in uravnavanju krvnega sladkorja.
Ne glede na to, ali ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ne, vam bo ta keto prijazen beljakovinski napitek po vadbi pomagal okrevati po težkih treningih, pridobiti pusto mišično maso in najboljše? Pravzaprav ima okus kot pravi smoothie.
Ta šejk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov po vadbi je:
- Nasičen
- nežno.
- Debel.
- okusno.
Glavne sestavine tega šejka vključujejo:
- Vinila sirotkine beljakovine.
- Avokado
- Mandljevo maslo
- Polnomastno kokosovo mleko.
- Chia semena.
Izbirne sestavine:
- Gosta smetana.
- Ledene kocke.
3 zdravstvene koristi tega keto šejka za izgradnjo mišic
#1: okrepite mišice in kosti
Sirotkine beljakovine so eden najbolje raziskanih beljakovinskih praškov za rast mišic in izgubo maščobe ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ). Vsebnost aminokislin v sirotki je glavni razlog, da spodbuja rast mišic in spodbuja vitkost.
Ta beljakovina, pridobljena iz mleka, je polna aminokislin z razvejano verigo (BCAA) in drugih bioaktivnih spojin, ki so ključnega pomena za rast mišic, sestavo telesa, okrevanje in celo zdravje kosti.
Druga pomembna spojina, ki je v serumu pogosto spregledana, je laktoferin, ki spodbuja zdrave kosti, optimalno raven železa in močan imunski sistem ( 4 ) ( 5 ).
Sirotkine beljakovine prav tako spodbujajo popravilo in okrevanje po vadbi ter lahko zmanjšajo tveganje za izgubo mišic, povezano s starostjo ( 6 ) ( 7 ).
Chia semena v tem receptu so odličen vir kalcija in mangana, ki sta pomembna za zdravje kosti ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
Polnomastno kokosovo mleko vsebuje številna mikrohranila, potrebna za zdravje kosti in delovanje mišic, vključno z magnezijem, kalijem in drugimi elektroliti ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ).
# 2: Pomaga pri nadzoru telesne teže
Sirotkine beljakovine pomagajo pri uravnavanju telesne teže in telesu zagotavljajo različne aminokisline, ki lahko izboljšajo moč in povečajo vašo raven energije ( 14 ) ( 15 ).
Avokado lahko prispeva tudi k izgubi maščobe zaradi nasitne visoke vsebnosti maščob in vlaknin. Vlaknine iz naravnih virov hrane vam ne bodo pomagale le, da se boste dlje počutili siti, ampak bodo tudi povečale količino zdravih črevesnih bakterij v debelem črevesu, kar vam lahko pomaga pri izgubi teže ( 16 ).
Mandljevo maslo ponuja tudi naravno obilico zdravih maščob in vlaknin, ki lahko omejijo vaš apetit in zmanjšajo željo po sebi. Študije kažejo, da lahko redno uživanje mandljev spodbuja zdravo raven holesterola in pomaga ohranjati zdravo telesno težo ( 17 ) ( 18 ).
Chia semena imajo tudi 11 gramov prehranskih vlaknin na 30-gramsko porcijo.
Uživanje chia semen vam pomaga ostati hidrirani in se počutite siti po obrokih. Študije potrjujejo, da chia semena zmanjšajo apetit in težo ( 19 ) ( 20 ).
#3: Uravnotežite krvni sladkor
Sirotkine beljakovine lahko pomagajo uravnotežiti raven sladkorja v krvi in podpirajo zdrav metabolizem.
Kronična hiperglikemija je temelj inzulinske rezistence in na koncu sladkorne bolezni tipa 2.
Ohranjanje zdrave ravni sladkorja v krvi in insulina pa lahko zmanjša vnetje in tveganje za demenco, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ).
Mandlji pomagajo ohranjati raven sladkorja v krvi pod nadzorom ( 25 ). Zagotavljajo tudi pomembne koristi v smislu zdravja srca ( 26 ).
Tako kot mandlji ima tudi avokado veliko zdravih maščob in vlaknin. Ta hranila pomagajo ohranjati krvni sladkor na normalni ravni, spodbujajo zdravo staranje in izboljšajo zdravje srca ( 27 ) ( 28 ).
Ker imajo chia semena veliko beljakovin in prehranskih vlaknin, so še ena odlična možnost za uravnavanje krvnega sladkorja.
Več študij pri ljudeh in živalih potrjuje, da lahko uživanje chia semen izboljša občutljivost za inzulin in zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ).
Kokosovo mleko zagotavlja sladek in slasten okus s samo 8 grami neto ogljikovih hidratov na skodelico. Vključitev kokosovega mleka v vaš šejk po vadbi ne le izboljša teksturo, ampak tudi poveča zdravstvene koristi vašega napitka za okrevanje.
Kokosovi orehi so odličen vir zdravih maščob in dokazano vzdržujejo optimalno raven sladkorja in holesterola v krvi ( 34 ) ( 35 ).
Keto šejk po vadbi
Vse kar potrebujete je mešalnik, nekaj mandljevo maslo, avokado, chia semena, malo kokosovo mleko, sirotkine beljakovine vanilije in voila!
Če ste tolerantni na mlečne izdelke, lahko dodate žlico ali dve težke smetane za še bolj zdravo maščobo in kremasto teksturo. V nasprotnem primeru lahko dodate žlico MCT olja ali MCT olja v prahu za povečanje maščobe.
Najpomembnejša točka je, da vam lahko napitki z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri izgubi teže, vnos beljakovin pa je še pomembnejši, ko dvigujete uteži ali telovadite v telovadnici.
Uporabite ta napitek kot okusen zajtrk z aminokislinami pred vadbo ali pa ga shranite za poslastico po vadbi, da pomagate pri regeneraciji in obnovi mišic.
S skoraj 9 grami beljakovin na porcijo in 15 grami beljakovin na dve porciji je to šejk za izgorevanje maščob, ki ga boste želeli dodati svojemu načrtu keto obrokov.
Keto šejk po vadbi
Keto šejk po vadbi, narejen z visokokakovostnimi sirotkinimi beljakovinami, oblikovan za spodbujanje izgube maščobe, izboljšanje okrevanja in povečanje puste mišične mase.
- Skupni čas: 5 minut.
- Izvedba: 2 obrokov.
Sestavine
- 2 merici vanilijevih sirotkinih beljakovin.
- 1 žlica mandljevega masla.
- 1/2 zrelega avokada.
- 1 žlica chia semen.
- 1 skodelica polnomastnega kokosovega mleka.
- 6 ledenih kock.
Instrucciones
- Vse sestavine dodajte v mešalnik z visoko hitrostjo in mešajte, dokler se le ne povežejo.
prehrana
- Kalorije: 447.
- Maščoba: 42 gramov
- Ogljikovi hidrati: 8.5 neto gramov.
- Vlakna: 8,75 gramov
- Beljakovine: 21 gramov
Ključne besede: keto šejk po vadbi.