Ko se prehranske raziskave in nasveti razvijajo, se spreminja tudi ideja o »popolni« prehrani. Nizka vsebnost maščob je bila včasih v modi, dokler se nismo začeli zavedati, da ni trajnostna (ali okusna) za hujšanje ali dolgoročno zdravje. Zdaj, ko vemo, da je maščoba dobra in potrebna, se na tem področju soočamo z različnimi priporočili.
Dve izmed najbolj priljubljenih diet teh dni smo že primerjali: ketogena dieta in paleo dieta. V tem članku bomo primerjali keto dieto s sredozemsko dieto, povzeli vsako in nato pogledali, kje sta si podobni in različni.
Vsebina
Kaj je keto dieta?
La ketogena prehrana je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je bila prvič oblikovana v dvajsetih letih prejšnjega stoletja kot terapevtska dieta za epileptične otroke. Od takrat so raziskovalci preučevali keto dieto zaradi njene učinkovitosti pri zdravljenju vsega od izgube teže do smrti celice rakava.
V večini znanstvenih študij se keto dieta šteje za dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (5-10%), visoko vsebnostjo maščob (70-80%) in zmerno beljakovinsko (20-15%) dieto. Toda z novimi informacijami o tem, kako priti v ketozo, so lahko vaše makro potrebe drugačne.
Ideja, ki stoji za keto dieto, je vnesti telo v ketoza, presnovno stanje, v katerem telo porabi vse zaloge ogljikovih hidratov in začne kuriti maščobe za energijo. Ketoza ima številne prednosti za zdravje in se uporablja tudi kot preventivna dieta za številne kronične bolezni.
Keto živila vključujejo:
- Maščobe, vključno z zdravimi olji, avokadom, oreščki o Masla iz oreščkov, jajca in polnomastne mlečne izdelke, kot npr maslo ali ghee.
- Živalske beljakovine, vključno z govedino, perutnino, mesom organov, mastnimi ribami in jajci.
- Neškrobna zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (glejte naš vodnik najboljše zelenjave v ketogeni dieti).
- Brez ali zelo omejene količine sadja in samo tiste, ki imajo malo sladkorja, kot so jagode.
- BREZ sladkorjev, moke ali predelane hrane, saj vas lahko vsi dodatni ogljikovi hidrati vržejo iz ketoze.
Kaj je sredozemska prehrana?
Priljubljenost sredozemske prehrane sega več let nazaj in temelji na prehranskih izbirah ljudi v Franciji, Italiji in Španiji v letih 1940-50. Dejanska prehrana ljudi v Sredozemskem morju se precej razlikuje. Študije so pokazale, da prehrana običajno vsebuje približno 30 % maščob (približno 8 % ali manj nasičenih), beljakovine okoli 20 % in ogljikove hidrate okoli 50 %.
Mediteranska dietna živila vključujejo:
- Visokokakovostna olja, predvsem olivno olje.
- Fižol in stročnice, čičerika, grah in leča.
- Obilje sadja in zelenjave.
- Mlečni izdelki, zlasti jogurt in sir.
- Ribe kot glavni vir nevegetarijanskih beljakovin, vsaj dvakrat na teden.
- Nerafinirana polnozrnata žita, vključno z rjavim rižem, kvinojo in polnozrnatim kruhom.
- Zmerno uživanje vina.
- Majhna količina mesnih izdelkov, poleg rib.
- Malo ali nič rafiniranega sladkorja, moke in predelane hrane.
Ta dieta je postala zelo priporočljiva, potem ko je bilo ugotovljeno, da zmanjšuje tveganje za številne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi [2].
Visoke ravni oleinske kisline v oljčnem olju in polifenolov v vinu naj bi zagotavljale številne prednosti sredozemske prehrane.
Keto proti Sredozemlju: Podobnosti
Obe dieti imata nekaj opaznih podobnosti:
Koristi za zdravje
Obe dieti imata pozitivne zdravstvene vidike. Na primer, dokazano je, da ketogena dieta pomaga povečati HDL holesterol, znižati holesterol LDL in skupni holesterol ter znižati trigliceride. Uporabljali so ga ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2. V predhodnih raziskavah se je izkazalo za obetavno uporabo pri zdravljenju in preprečevanju resnih stanj, kot je npr. rak.
Mediteranska dieta je v običajni praksi veliko dlje kot keto dieta in prinaša nekaj podobnih rezultatov. Metaanaliza iz leta 2014 je pokazala povezavo med večjo porabo oljčnega olja in manjšim tveganjem smrti, možganske kapi in bolezni srca.
Te prednosti so se izkazale za še posebej uspešne pri dolgoročni izgubi teže v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob. Med veliko študijo [1], ki je trajala dve leti, v kateri so primerjali dieto z nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sredozemsko prehrano, so rezultati pokazali, da sta tako sredozemska dieta kot dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sčasoma prinesla večjo izgubo teže kot skupina z nizko vsebnostjo maščob.
vnos natrija
Tako keto kot sredozemska lahko vsebujeta več soli kot druge "čiste" diete. Sredozemska prehrana vsebuje veliko natrija zaradi veliko soli, mastnih prelivov in živil, kot so olive, sardoni in starani siri. Živila na keto dieti dejansko vsebujejo zelo malo soli, zato je dodajanje soli priporočljivo, da se izognete pomanjkanju elektrolitov.
"čista" hrana
Obe dieti prav tako poudarjata uživanje sveže, cele zelenjave in beljakovin ter izogibanje dodanim sladkorjem, dodatkom, kemikalijam in predelani hrani.
Keto proti Mediteranu: v čem se razlikujeta
Čeprav imata skupne prednosti, imata ketogena in sredozemska dieta veliko razlik:
Vnos ogljikovih hidratov
Sredozemska dieta poudarja zdrave maščobe in izloča rafinirane sladkorje, vključuje pa tudi zelo veliko ogljikovih hidratov, vključno s sadjem, polnozrnatim kruhom in testeninami. Standardna različica diete pravzaprav sploh ni dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V nasprotju s tem je ketogena dieta strogo zelo nizka v vseh ogljikovih hidratih, tudi v nerafiniranih različicah.
Vnos maščob
Sredozemska dieta vsebuje več maščob v primerjavi s standardno dieto z nizko vsebnostjo maščob, vendar je v odstotkih maščobe veliko nižja kot keto.
Različna je tudi vrsta maščob: mediteranska prehrana daje poudarek nenasičenim maščobam iz olj in rib, medtem ko keto hrana vključuje tako nasičene kot nenasičene maščobe (po najnovejši znanosti, kot vemo, je zlo nasičenih maščob diskreditiran).
Rezultati
Oba načina prehranjevanja lahko pripomoreta k izboljšanju zdravja, še posebej, če je nekdo že prej jedel kramo, je namen ketogene diete veliko globlji. To je več kot le hujšanje ali zdrava prehrana; zasnovan je tako, da "vdre" v presnovno stanje telesa s ketozo.
Za nekoga, ki ga preprosto zanima boljša prehrana in hujšanje, je sredozemska dieta morda dober začetek, vendar je visok vnos ogljikovih hidratov, zlasti iz žitaric in testenin, dolgoročno problematičen. Lahko se uporablja kot odskočna deska za postopni prehod na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto.
Keto-sredozemska dieta: najboljše od obeh besed
Nekateri ljudje sledijo nečemu, imenovanem "sredozemska ketogena dieta", ki vključuje najboljše iz vsake diete. Prehrana vsebuje približno 7-10% ogljikovih hidratov, 55-65% maščob, 22-30% beljakovin in 5-10% alkohola.
Živila vključujejo:
- velike količine zdravih olj (zlasti kokosovega in olivnega) in drugih rastlinskih maščob, kot je avokado.
- mastne ribe kot glavni vir beljakovin skupaj z jajci, sirom in pustim mesom.
- veliko solate in zelenjave brez škroba.
- zmeren vnos rdečega vina.
Tako kot pri ketogeni dieti se škrobi, sladkorji in moka na osnovi žita popolnoma izločijo. Razlika je v tem, da dieta poudarja nekoliko drugačne vire maščob kot standardna keto dieta in dovoljuje tudi rdeče vino.
Ko gre za to, je dejstvo, da večina ljudi potrebuje neko vrsto prehranskega posega, ne glede na to, ali prihaja iz sredozemske ali ketogene diete. Razlika je v tem, da je ketogena dieta bolj aktualna z nedavnimi raziskavami in daje specifične rezultate ketoze, ki jo osebno dajemo prednost vsem.
Fuentes:
[1] »Izguba teže z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sredozemsko prehrano ali dieto z nizko vsebnostjo maščob.« New England Journal of Medicine, letn. 359, št. 20. 2008, str. 2169–2172., doi: 10.1056/nejmc081747.
[2] Rees, Karen, et al. "Sredozemski" prehranjevalni vzorec za primarno preprečevanje srčno-žilnih bolezni". Cochrane Database of Systematic Reviews, december 2013, doi:10.1002/14651858.cd009825.pub2.