V preteklih letih, ketogena prehrana je pridobil ogromno popularnost, saj se vse več ljudi uči o koristih ketoze za zdravje in hujšanje. Vendar pa je še vedno nekaj zmede glede tega, kako deluje ketoza in kako sploh priti v ketozo.
Nato se boste naučili, kako priti v ketozo in kako vzdrževati presnovno stanje pri izgorevanju maščob.
Vsebina
Kaj je ketoza?
Ketoza se pojavi, ko ima vaše telo malo ali nič dostopa do ogljikovih hidratov, njegovega prednostnega vira goriva. Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov začne razgrajevati in kuriti maščobne zaloge za energijo.
Ko je vaše telo v ketozi, se maščobe razgradijo in ketonska telesa, znani tudi kot ketoni, so ustvarjeni za uporabo za energijo. Biti v stanju ketoze ima lahko številne koristi za zdravje, vključno z ( 1 ):
- nadzor lakote in izguba teže.
- Povečane ravni sladkorja in insulina v krvi.
- Boljše jasnost in boljšo raven energije.
- Manj možnosti za oteklina.
- Zmanjšajte tveganje za kronične bolezni, vključno z srčna bolezen.
- zmanjšanje insulinske rezistence in preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2.
Kako priti v ketozo
Cilj ketogene diete je vstopiti v presnovno stanje izgorevanja maščob, znano kot ketoza. Če prvič preizkušate ketogeno dieto, sledite tem korakom, ki vam bodo pomagali priti v ketozo. Hitra opomba o prehodu v ketogeno stanje: Ko prvič poskusite preiti v ketozo, boste morda doživeli nekaj negativnih stranskih učinkov, znanih kot keto gripa. Ti simptomi lahko vključujejo letargijo, možgansko meglo, glavobole in druge kratkotrajne simptome, ki bi morali izginiti v približno enem tednu.
1. korak: Omejite vnos ogljikovih hidratov
Na ketogeni dieti boste morali drastično zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Pri ketou bo približno 5-10 % vaših dnevnih kalorij prihajalo iz ogljikovih hidratov. To pomeni približno 30 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, delček, ki bi ga videli v standardni ameriški prehrani.
Na keto, večina teh ogljikovih hidratov prihaja iz keto prijaznih živil, bogatih z vitamini, vključno z zeleno listnato zelenjavo in sadjem z nizko vsebnostjo sladkorja. Vsekakor si oglejte celoten seznam živila za uživanje na ketogeni dieti.
2. korak: Povečajte vnos maščob
Ena najpogostejših napak, ki jih ljudje naredijo pri začetku ketogene diete, je podcenjevanje količine maščobe, ki jo potrebujejo. Druge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkins, spodbujajo pristop z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov skupaj z visokim vnosom beljakovin. Nasprotno pa je ketogena dieta prehrana z visoko vsebnostjo maščob in zmernim vnosom beljakovin za ohranjanje mišične mase.
Pri ketogenem načrtu prehranjevanja bi moralo približno 70-80 % vaših kalorij izvirati iz maščob, da se poveča proizvodnja ketonov. Izberite vire maščob, kot so MCT (srednjeverižni trigliceridi), olivno olje, kokosovo olje, avokado, avokadovo olje, oreščki in semena.
3. korak: Povečajte raven telesne aktivnosti
Med vadbo vaše telo uporablja zaloge glikogena (ali shranjeno glukozo) za energijo. Številni športniki so desetletja sledili nasvetom nutricionistov o "nalaganju ogljikovih hidratov", pri čemer so pred treningom ali tekmovanjem zaužili veliko hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Če pa se izogibate uživanju ogljikovih hidratov, preden greste v telovadnico, se lahko po vadbi pojavi ketoza ( 2 ).
4. korak – Poskusite občasno postiti
Skozi zgodovino so ljudje lahko dolgo časa preživeli brez hrane. V teh obdobjih so ljudje vstopili v ketogeno stanje.
Če želite ponoviti ta evolucijski proces, lahko eksperimentirate z občasnim postom. Nove raziskave kažejo, da lahko post, ki traja več kot 12 ur, ali daljša obdobja nizkokalorične diete, pomaga preklopiti presnovno stikalo in vas spravi v stanje izgorevanja maščob ( 3 ).
Oglejte si ta vodnik na različne vrste občasnega posta za več informacij.
5. korak – Vzemite eksogene ketonske dodatke
Kadar prehranska ketoza ni dovolj, vam včasih lahko dodatki pomagajo priti v ketogeno stanje. Eksogeni ketoni, ki jih telo ne proizvaja (t.j. endogena ketonska telesa), so ketonski dodatki, ki lahko povečajo količino ketonov, ki jih vaše telo porabi za gorivo, tako da jih dovaja neposredno v krvni obtok z dodatki.
Eksogeno ketonsko bazo lahko jemljete kadar koli v dnevu, kar vam pomaga povečati raven ketonov v krvi med prehodom v ketozo ali po obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati. Ta dodatek vsebuje ketonsko telo, znano kot BHB (beta-hidroksibutirat), najbolj razširjen keton v telesu. Je tudi najprimernejši vir energije za telo v odsotnosti glukoze ( 4 ).
Kako vzdrževati ketozo
Keto ni mišljena kot kratkoročna dieta, temveč življenjski slog. In del vsakega zdravega načina življenja je ustvarjanje prostora za situacije iz resničnega življenja, kot so praznovanja, posebni dogodki, potovanja in počitnice.
Ne glede na to, ali potujete, obiščete družino na počitnicah ali uživate v koktajlih ob veselih urah, morda ne boste mogli vzdrževati ketogenega stanja 100 % časa. Toda če boste upoštevali spodnje nasvete, boste lahko večino časa ohranili stanje izgorevanja maščob in se po zaužitju preveč ogljikovih hidratov vrnili v ketozo.
Izračunajte svoje makre na ketogeni dieti
Ne pozabite na zlato formulo ketoze: nizko vsebnost ogljikovih hidratov, zadostno količino beljakovin in veliko maščob.
Natančne količine ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob se lahko razlikujejo od osebe do osebe, zato boste morali nekaj eksperimentirati, da boste ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.
Za standardno ketogeno dieto je običajno približno 70 % maščobe, 25 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov.
Za natančnejšo oceno vaših individualnih makro ciljev (ob upoštevanju vaše telesne teže, BMI in ravni telesne aktivnosti) uporabite keto makro kalkulator, da poiščete svoje keto makre po meri. Tako boste vedeli natančne grame skupnih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki bi jih morali zaužiti.
Nadzorujte svoje ogljikove hidrate, da ostanete v ketozi
Vnos ogljikovih hidratov mora biti zelo nizek (in vnos maščob visok), da lahko vaše telo izkoristi svoje naravne sposobnosti izgorevanja maščob. Nikoli ne boste dosegli ketoze, če niste pridni pri iskanju pravega števila ogljikovih hidratov za svoje telo.
Najboljši način za določitev natančnega neto števila ogljikovih hidratov, ki je pravi za vas, je izračun skupnega dnevnega vnosa kalorij. Tudi za to lahko uporabite keto makro kalkulator.
Preizkusite raven ketonov
Odlična stvar pri ketozi je, da ne gre le za dieto, ampak za merljivo stanje metabolizma. Če želite resnično vedeti, ali ste v ketozi, preprosto preverite svojo raven ketonov. Obstajajo tri ketonska telesa: aceton, acetoacetat y beta-hidroksibutirat (BHB). Trije načini za testiranje ravni ketonov so:
- Analiza urina: presežek ketonskih teles se izloči z urinom. Za enostavno testiranje ravni ketonov doma lahko uporabite keto testne trakove (ali trakove za urin). Vendar to ni najbolj natančna metoda.
- Krvni test: Najnatančnejši (in najdražji) način za merjenje ravni ketonov je z merilnikom krvi. Tako kot pri merilniku glukoze v krvi si boste vboli prst, iztočili kapljico krvi in z merilnikom krvi izmerili raven ketonov v krvi.
- Preizkus dihanja: ketonsko telo aceton lahko zaznamo z dihanjem. Z uporabo merilnika dihanja, kot je merilnik Ketonix, lahko izmerite raven ketonov, ko izdihnete. To je najmanj natančna metoda.
Popoln pristop, kako priti v ketozo
Ketogena dieta je dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki poskuša vstopiti v presnovno stanje, znano kot ketoza. Ko ste v ketozi, lahko občutite številne koristi za zdravje, vključno s hujšanjem, boljšo ravnjo sladkorja v krvi in inzulinu, zmanjšanim vnetjem in večjo duševno jasnostjo.
Vedeti, kako priti v ketozo, vključuje uživanje veliko maščob, medtem ko ohranjate izjemno nizko število ogljikovih hidratov. Kadar prehranska ketoza ni dovolj, lahko poskusite občasno postiti, povečati svojo rutino vadbe ali dopolniti z eksogenimi ketoni.
Prepričajte se redno preverjajte raven ketonov da ocenite, ali učinkovito vzdržujete ketozo. Če ne, preprosto preglejte svoje prehranjevalne navade, naredite nekaj sprememb v svoji prehrani in nato ponovno testirajte.
Doseganje in vzdrževanje ketoze se ne zgodi čez noč, vendar s potrpežljivostjo, vztrajnostjo in trdnimi informacijami lahko uživate v zdravem keto načinu življenja.