Nie každý si uvedomuje potrebu jedla po tréningu bohatého na bielkoviny, ale pre optimálny rast svalov a regeneráciu je dôležitá kvalitná dávka bielkovín po tréningu.
Ak máte po ďalšom silovom tréningu málo času a hľadáte regeneráciu a rast svalov bez naberania tuku, tento proteínový kokteil s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku je odpoveďou.
Je to rýchle, jednoduché, chutné a obsahuje superpotraviny ako chia semienka a avokádo pre chuť a textúru.
Uistite sa, že si vyberiete kvalitný proteínový prášok z voľného chovu, ktorý je nielen skvelý na budovanie a opravu svalov, ale môže vám tiež pomôcť kontrolovať váhu, schudnúť a regulovať hladinu cukru v krvi.
Či už držíte nízkosacharidovú diétu alebo nie, tento proteínový kokteil po tréningu, ktorý je šetrný ku keto, vám pomôže zotaviť sa z ťažkého tréningu, nabrať svalovú hmotu a to najlepšie? V skutočnosti chutí ako skutočné smoothie.
Tento nízkosacharidový kokteil po tréningu je:
- Zasýtenie
- Jemný.
- Hustý.
- Chutné.
Medzi hlavné zložky tohto kokteilu patria:
- Srvátkový proteín Vinilla.
- Avokádo.
- Mandľové maslo
- Plnotučné kokosové mlieko.
- Chia semená.
Voliteľné prísady:
- Hustý krém.
- Kocky ľadu.
3 zdravotné výhody tohto keto kokteilu pre budovanie svalov
#1: Posilnite svaly a kosti
Srvátkový proteín je jedným z najlepšie študovaných proteínových práškov pre rast svalov a stratu tuku ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ). Obsah aminokyselín v srvátke je hlavným dôvodom, prečo stimuluje rast svalov a podporuje chudnutie.
Tento proteín získaný z mlieka je nabitý aminokyselinami s rozvetveným reťazcom (BCAA) a ďalšími bioaktívnymi zlúčeninami, ktoré sú kľúčové pre rast svalov, zloženie tela, regeneráciu a dokonca aj zdravie kostí.
Ďalšou dôležitou zlúčeninou, ktorá je v sére často prehliadaná, je laktoferín, ktorý podporuje zdravé kosti, optimálnu hladinu železa a silný imunitný systém ( 4 ) ( 5 ).
Srvátkový proteín tiež podporuje regeneráciu po tréningu a môže znížiť riziko straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom ( 6 ) ( 7 ).
Chia semienka v tomto recepte sú výborným zdrojom vápnika a mangánu, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
A plnotučné kokosové mlieko obsahuje množstvo mikroživín nevyhnutných pre zdravie kostí a funkciu svalov, vrátane horčíka, draslíka a iných elektrolytov ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ).
#2: Pomáha pri kontrole hmotnosti
Srvátkový proteín pomáha pri regulácii hmotnosti a poskytuje vášmu telu množstvo aminokyselín, ktoré môžu zlepšiť silu a zvýšiť hladinu energie ( 14 ) ( 15 ).
Avokádo môže tiež prispieť k strate tuku vďaka vysokému obsahu tuku a vlákniny, ktorý zasýti. Vláknina z prírodných zdrojov potravy vám nielen pomôže cítiť sa dlhšie sýty, ale tiež zvýši množstvo zdravých črevných baktérií v hrubom čreve, čo vám môže pomôcť schudnúť ( 16 ).
Mandľové maslo tiež ponúka prirodzené množstvo zdravých tukov a vlákniny, ktoré môžu obmedziť vašu chuť do jedla a znížiť chuť do jedla. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia mandlí môže podporiť zdravú hladinu cholesterolu a pomôcť vám udržať si zdravú váhu ( 17 ) ( 18 ).
Chia semienka majú tiež 11 gramov vlákniny na 30-gramovú porciu.
Konzumácia chia semienok vám pomôže zostať hydratovaný a cítiť sa po jedle sýty. Štúdie potvrdzujú, že chia semienka znižujú chuť do jedla a chudnú ( 19 ) ( 20 ).
#3: Vyrovnajte hladinu cukru v krvi
Srvátkový proteín môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi a podporiť zdravý metabolizmus.
Chronická hyperglykémia je základným kameňom inzulínovej rezistencie a nakoniec diabetu 2. typu.
Na druhej strane udržiavanie zdravých hladín cukru v krvi a inzulínu môže znížiť zápal a riziko demencie, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ).
Mandle vám pomôžu udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou ( 25 ). Poskytujú tiež dôležité výhody z hľadiska zdravia srdca ( 26 ).
Rovnako ako mandle, aj avokádo má vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny. Tieto živiny pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi na normálnej úrovni, podporujú zdravé starnutie a zlepšujú zdravie srdca ( 27 ) ( 28 ).
Pretože chia semienka majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, sú ďalšou skvelou možnosťou na vyrovnanie hladiny cukru v krvi.
Viaceré štúdie na ľuďoch a zvieratách potvrdzujú, že konzumácia chia semienok môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť rizikové faktory srdcových chorôb ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ).
Kokosové mlieko poskytuje sladkú a lahodnú chuť s iba 8 gramami čistých sacharidov na šálku. Zahrnutie kokosového mlieka do kokteilu po tréningu nielen zlepšuje textúru, ale zvyšuje aj zdravotné prínosy vášho regeneračného nápoja.
Kokosové orechy sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a bolo preukázané, že udržiavajú optimálnu hladinu cukru a cholesterolu v krvi ( 34 ) ( 35 ).
Keto shake po tréningu
Všetko, čo potrebujete, je nejaký mixér mandľové maslo, avokádo, chia semienka, trochu kokosové mlieko, vanilkový srvátkový proteín a voila!
Ak ste tolerantní na mliečne výrobky, môžete pridať lyžicu alebo dve hustej smotany pre ešte zdravšiu tukovú a krémovú textúru. V opačnom prípade kľudne pridajte lyžicu MCT oleja alebo prášku MCT oleja na zvýšenie tuku.
Najdôležitejším bodom je, že kokteily s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov vám môžu pomôcť schudnúť a príjem bielkovín je ešte dôležitejší, keď zdvíhate činky alebo cvičíte v posilňovni.
Použite tento kokteil ako lahodné raňajky nabité aminokyselinami pred tréningom alebo si ho odložte na maškrtu po tréningu, aby ste pomohli vašim svalom zregenerovať a zregenerovať sa.
S takmer 9 gramami bielkovín na porciu a 15 gramami bielkovín na dve porcie je to kokteil na spaľovanie tukov, ktorý budete chcieť pridať do svojho keto jedálneho plánu.
Keto shake po tréningu
Keto šejk po tréningu vyrobený z vysokokvalitného srvátkového proteínu, ktorý podporuje odbúravanie tukov, zlepšuje regeneráciu a zvyšuje svalovú hmotu.
- Celkový čas: 5 minút
- Rendimiento: 2 porcií.
Ingredientes
- 2 odmerky vanilkového srvátkového proteínu.
- 1 polievková lyžica mandľového masla.
- 1/2 zrelého avokáda.
- 1 polievková lyžica chia semienok.
- 1 šálka plnotučného kokosového mlieka.
- 6 kociek ľadu.
inštrukcie
- Pridajte všetky ingrediencie do vysokorýchlostného mixéra a mixujte, kým sa spoja.
Výživa
- kalórií: 447.
- tuk: 42 gramov
- sacharidy: 8.5 čistého gramu.
- vlákno: 8,75 gramov
- proteín: 21 gramov
Kľúčové slová: keto shake po tréningu.