Ketogénna vs. kalorická reštriktívna diéta: Ako znížiť telesný tuk bez hladovania

Ak sa rozhodnete, že chcete zhodiť pár kíl navyše a schudnúť, prvá vec, ktorú pravdepodobne urobíte, je ponoriť sa do nejakého online výskumu, aby ste zistili, ako znížiť telesný tuk a aké sú najobľúbenejšie diéty na chudnutie.

Keď budete skúmať svoje možnosti, môžete naraziť na niečo, čo sa nazýva rezná diéta.

V tomto článku sa dozviete, čo je rezná diéta, ako sa porovnáva so zdravým keto životným štýlom a ktorú by ste mali vyskúšať, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia.

Čo je to rezná diéta?

Redukčná diéta, známa aj ako „skartovacia diéta“, je diétny plán s nízkym obsahom kalórií, sacharidov a tuku, ktorého hlavným cieľom je pomôcť vám zbaviť sa telesného tuku a tuku. podporovať rast svalov.

Je to bežné medzi kulturistami a súťažnými fitness modelmi, ale iní ľudia ho používajú na rýchle chudnutie. Na rozdiel od iných programov na chudnutie by sa táto diéta nemala držať dlhodobo kvôli jej extrémnemu kalorickému deficitu.

V skutočnosti väčšina ľudí drží reznú diétu len týždeň pred súťažou.

Ketogénna vs. Rezacia diéta: Aký je rozdiel?

Najúčinnejším spôsobom, ako určiť správnu diétu pre vaše zdravotné ciele, je naučiť sa základy každej možnosti, posúdiť fyzické a psychické účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť, a zistiť, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu.

Tu je prehľad ketogénnej diéty a reznej diéty:

Základy ketogénnej diéty

La štandardná ketogénna diéta (SKT) možno prijať ako udržateľný životný štýl, či už z krátkodobého alebo dlhodobého hľadiska. Hlavným cieľom je dostať vaše telo do stavu ketózy, metabolického stavu, v ktorom vaše telo využíva tuk (namiesto sacharidov) ako hlavný zdroj energie.

Tento stav môžete dosiahnuť dodržiavaním diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, posilnenej zdravými potravinami bohatými na živiny.

Toto by ste mali urobiť:

• Obmedzte svoj celkový príjem resp čisté sacharidy.
• Zamerajte sa na bielkoviny a zeleninu. Proteín by mal pozostávať v možnostiach de vysokej kvality ako čerstvé hovädzie mäso kŕmené trávou, bio vajcia a divoký losos.
• Potom niektoré zahrňte zdravé tuky. Mali by ste sa zamerať na tuky ako avokádo, mandle a maslo získané z čerstvého dobytka kŕmeného trávou.
• voda, čaj, obohatená káva, kombucha a kokosová voda sú niektoré z nich ketogénne nápoje ktoré si môžete vychutnať.
• El alkohol Je to zakázané, ale za zvláštnych okolností si môžete vychutnať pohár vína alebo obľúbenú whisky.
• Dostať sa do ketózy je skvelé pre vašu energetickú hladinu, takže možno budete môcť cvičiť tvrdšie a dlhšie. Kombináciou silového a odporového tréningu (aeróbne, anaeróbne, flexibilné a stabilizačné cvičenia) vzniká a tréningová rutina rozmanité a komplexné, vďaka ktorým budú veci zábavné a podporujú ketózu ( ¹ ).

Toto sú všeobecné pokyny pre štandardnú ketogénnu diétu, ale každý človek je jedinečný a má špecifické potreby v závislosti od jeho zdravotnej histórie a fitness cieľov.

Pomocou aplikácie môžete tiež začnite sledovať makrá ľahšie pochopíte, čo jete a ako zásobujete svoje telo palivom. To je užitočné najmä na začiatku, keď ešte nie ste úplne oboznámení s tým, koľko gramov sacharidov, tukov a bielkovín obsahuje každé jedlo.

Ketogénna diéta má variácie pre tých, ktorí vedú aktívnejší životný štýl a vyžadujú vyšší príjem sacharidov. Ak sa chcete dozvedieť viac o týchto dvoch verziách flexibilných diét, prečítajte si tieto články:

• Cielená ketogénna diéta: Všetko, čo potrebujete vedieť
• Cyklická ketogénna diéta: Strategický príjem sacharidov pre ketogénnych športovcov

Základy redukcie diéty

Princípom reznej diéty je znížiť príjem kalórií, aby ste mohli zvýšiť stratu tuku a zvýšiť svoju telesnú hmotnosť. Hoci existuje mnoho spôsobov, ako použiť makrá na rezanie, väčšina bežných metód sa riadi podobnými pokynmi:

• Zo stravy sa odporúča vylúčiť cukor a potraviny s vysokým GI (glykemickým indexom), ako je biela ryža a biele pečivo, ale môžete ich zameniť za ich verzie. obsiahly.
• Do svojho stravovacieho plánu môžete zahrnúť niektoré komplexné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, ovos a frijoles.
• Pokiaľ ide o makro pomery, diétna diéta zdôrazňuje dôležitosť udržiavania hladín bielkovín na úrovni, aby sa zabránilo potenciálnej strate svalového tkaniva. Akonáhle sa vaše telo zbaví konzumácie sacharidov, môže začať hľadať energiu v zásobách bielkovín (vašich svaloch). Zvýšenie príjmu bielkovín vám môže pomôcť predísť tejto situácii ( ² ).
• Mali by ste minimalizovať príjem tukov. Niektoré verzie tejto diéty odporúčajú pridať zdravé tuky do posledného jedla dňa, pretože podporujú produkciu ľudský rastový hormónktorý je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty ( ³ ).
• Voda, zelený čaj a príležitostne čierna káva sú jediné nápoje povolené pri redukčnej diéte. Nealkoholické nápoje a športové nápoje nie sú povolené.
• Mali by ste sa vyhýbať alkoholu, pretože do vašej stravy pridáva iba prázdne kalórie.
• Uprednostnite kardio tréning (pred silovým tréningom), pretože zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, čo môže viesť k väčšiemu spaľovaniu tukov a pomôže vám dosiahnuť vaše fitness ciele.

Možné chyby reznej diéty

Pred začatím reznej diéty si uvedomte nevýhody a možné vedľajšie účinky.

#1: Môžete dosiahnuť plató na chudnutie

Ak plánujete použiť reznú diétu na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti fitness, môžete dosiahnuť plošinu chudnutia. Čím viac znížite svoje denné kalórie, tým ťažšie bude schudnúť posledných pár kilogramov telesnej hmotnosti.

To sa deje, pretože vaše telo môže ísť dovnútra režim hladovania keď príliš znižujete kalórie na dlhšiu dobu. Váš metabolizmus sa spomaľuje a snaží sa udržať si zvyšné kalórie, čo môže brániť rýchlosti spaľovania tukov ( ⁴ ).

#2: Možno nakoniec zjete viac, ako by ste mali

Keď jete menej kalórií a zároveň málo tuku, vaše hormóny hladu (leptín a ghrelín) kolíšu ( ⁵ ).

Keď vaše telo vylučuje viac ghrelínu, môžete neustále pociťovať hlad a potenciálne priberať ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Aj keď je rezná diéta obľúbená u väčšiny kulturistov, mohla by spomaliť váš fyzický pokrok.

Našťastie máte aj iné možnosti, vrátane ketogénnej diéty. Dodržiavanie ketogénnej diéty je efektívny prístup, ktorý môže vyživiť vaše telo, podporiť vaše ciele v oblasti chudnutia a podporiť rast svalov.

Ketogénna diéta: Ako znížiť telesný tuk, zvýšiť energiu a udržať svaly

Hlavným cieľom ketogénnej diéty je priviesť vaše telo do ketogénneho stavu. Vo výsledku toho vyrobíte viac ketóny a bude využívať tuk ako hlavný zdroj paliva.

Dostať sa do ketózy je možné len vtedy, keď znížite príjem sacharidov, vyčerpáte zásoby glykogénu a zvýšite príjem tukov.

Ukázalo sa, že tuk je jedným z najudržateľnejších zdrojov energie a je spojený s mnohými zdravotnými výhodami, od zlepšeného poznania mozgu až po lepšiu duševnú jasnosť a celkovú energiu ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Jednou zo silných stránok ketogénnej diéty je, že akonáhle obmedzíte príjem sacharidov a vaše telo vstúpi do nutričnej ketózy, je menej pravdepodobné, že budete mať chute na uhľohydráty.

Keď sa adaptujete na tuky, objavia sa nižšie hladiny grelínu (hormón hladu) a CCK (stimulátor chuti do jedla), ako aj ďalšie chemické zmeny ( ¹¹ ). Budete mať stabilnejšie hladiny energie a väčší pocit sýtosti, čo vám uľahčí dodržiavanie diéty.

Okrem toho výskum zistil, že „nízkosacharidová diéta môže zvýšiť energetický výdaj počas udržiavania chudnutia ( ¹² )“. A na rozdiel od toho, čo ste možno počuli, je to možné udržiavať a podporovať rast svalov keď dodržiavate ketogénnu diétu ( ¹³ ).

Prijatie ketogénneho životného štýlu môže súčasne zvýšiť silu a budovať svaly. Štúdia z roku 2017 porovnávajúca ketogénnu diétu so štandardnou západnou diétou zistila, že jedinci, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, mali z dlhodobého hľadiska väčší nárast svalovej hmoty ( ¹⁴ ).

Zrátané a podčiarknuté: Vyberte si Keto diétu pre udržateľné chudnutie

Ketogénna diéta sa nezameriava na počet kalórií ani nesľubuje, koľko kíl telesnej hmotnosti schudnete.

Namiesto toho je to vysoko prispôsobiteľný prístup bohatý na živiny, ktorý sa zameriava na to, čo vaše telo potrebuje, aby fungovalo čo najlepšie.

Každý typ tela je iný a má jedinečné rytmy a potreby makroživín, a preto si ketogénna diéta získava každým dňom viac prívržencov.

Ak je vaším hlavným záujmom, ako zredukovať tuk a zvýšiť svalovú hmotu, ketogénna diéta je oveľa udržateľnejšou možnosťou, ktorá so sebou nesie menej rizík ako rezná diéta. Zistite, ako začnite svoju cestu keto využívať jeho mnohé výhody, vrátane zlepšenej stavby tela, vyššej energetickej hladiny a zlepšenej duševnej jasnosti, sústredenia a nálady.