Je pre vás srvátkový proteín dobrý pri keto diéte? Váš sprievodca týmto populárnym doplnkom

V dnešnej dobe je proteínový prášok všade. Rýchlym vyhľadávaním na Googli nájdete srvátkový, kazeínový, konopný, cícerový, hrachový, sójový a pre dobrodružného spotrebiteľa aj kriketový proteín. A to sa zobrazuje len na prvej strane. Je však srvátkový proteín pre vás dobrý?

Prirodzene, každý proteín tvrdí, že je najlepší z proteínov. Ale ideme. Nie všetko môžu byť najlepšie.

Aj keď to môže chvíľu trvať, kým FDA overí zdravotné tvrdenia týchto doplnkov, výskumníci to neurobia. Keď si pozriete vedecké štúdie o srvátkovom proteíne, proteínovom doplnku získanom z kravského mlieka, zdá sa, že svieti o niečo jasnejšie ako ostatné.

Základy: Je pre vás srvátkový proteín dobrý?

Pravdepodobne už viete, že sérum pomáha pri raste a regenerácii svalov. Ten proteínový kokteil, ktorý piješ v posilňovni? Pravdepodobne obsahuje sérum.

Čo ste možno nevedeli, sú nesvalové výhody srvátkového proteínu. Zdravé chudnutie, kardiovaskulárne zdravie, imunitné funkcie, zmiernenie rakoviny, podpora antioxidantov, zdravie pečene – zoznam pokračuje. Tieto výhody pochádzajú z veľkej časti z hŕstky peptidov a bielkovín nachádzajúcich sa v srvátkových doplnkoch.

Táto príručka vysvetľuje viac o týchto zlúčeninách spolu s mnohými výhodami (a niektorými možnými vedľajšími účinkami) suplementácie srvátkovým proteínom. Takže keď sa vás niekto opýta: „Je pre vás srvátkový proteín dobrý?“ budete mať istotu, že odpoviete.

Základy srvátkového proteínového prášku

Srvátka nie je vegánska, pretože pochádza z mlieka, väčšinou z kravského, ale niekedy pochádza z oviec alebo kôz. Mlieko obsahuje dva druhy bielkovín: kazeín (približne 80 %) a srvátku (približne 20 %) ( ¹ ).

Keď oddelíte mliečnu sušinu od tekutiny, získate srvátku (tekutinu) a kazeín (pevnú látku).

V závislosti od spôsobu extrakcie a filtrácie získate jeden z troch produktov:

• Srvátkový proteínový prášok: Používa sa najmä v potravinárskych výrobkoch a je najmenej koncentrovanou formou srvátky s množstvom laktózy.
• Srvátkový proteínový koncentrát (WPC): Dodáva sa vo forme doplnkov a je stredne koncentrovanou formou srvátky s menším množstvom laktózy.
• Srvátkový proteínový izolát (WPI): toto je najčistejšia doplnková forma s najvyššou koncentráciou bioaktívnych zlúčenín a bielkovín a stopami laktózy.

Srvátkové proteínové doplnky, o ktorých sa hovorí v tomto článku, sú predovšetkým srvátkové izoláty. Pokiaľ ide o proteínové prášky, srvátkový proteínový izolát je veľmi kvalitnou možnosťou. Je to tiež najlepšia voľba pre ľudí s citlivosťou na laktózu.

Toto nie je subjektívne tvrdenie. Podľa publikovaných výskumov je srvátkový proteín účinným a stráviteľným zdrojom bielkovín pre ľudí ( ² ).

Účinnosť bielkovín je do istej miery merateľná. Meria sa podľa toho, koľko zviera vyrastie, keď je kŕmené určitým proteínom, a všetko nad 2,7 je vysoko stráviteľné. Pre porovnanie, sójový proteín má skóre 2,2, zatiaľ čo srvátkový proteín má skóre 3,2, čo je najvyššie skóre účinnosti bielkovín po vajciach.

Je srvátka ľahko stráviteľná?

Technicky je srvátka mliečny výrobok. A mliečne výrobky sú pre niektorých ľudí ťažko stráviteľné. Srvátkový izolát však neobsahuje dve zlúčeniny zodpovedné za väčšinu z nich intolerancie na mlieko: laktóza a kazeín.

• Laktóza: Laktóza je mliečny cukor, ktorý veľa ľudí (podľa odhadov 5 – 15 % obyvateľov Severnej Európy) nemôže tolerovať. Intolerancia laktózy sa zvyčajne prejavuje tráviacimi príznakmi, ako je nadúvanie, kŕče, hnačka alebo nevoľnosť ( ³ ).
• Kazeín: Tento mliečny proteín môže tiež spôsobiť príznaky od bolesti žalúdka až po plynatosť. U niektorých ľudí sa zdá, že kazeín spôsobuje črevný zápal ( ⁴ ). Ak zle znášate mliečne výrobky, na vine môže byť kazeín.

V izolovanej srvátke sa však väčšina laktózy a kazeínu odfiltruje. Takže tí, ktorí majú intoleranciu na mlieko (nie alergiu na mlieko), môžu mať šťastie.

To je pravdepodobne dôvod, prečo má sérum skóre 1,00 (najvyššie možné skóre) za stráviteľnosť bielkovín, ktorá sa meria skúmaním aminokyselín vo vašej stolici. Pre porovnanie, čierne fazule dosiahli skóre 0,75 a lepok mizerných 0,25.

Aminokyseliny a iné zlúčeniny v sére

Rovnako ako ostatné proteínové prášky, srvátkový proteín sa skladá z aminokyselín. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi, ktoré tvoria všetky molekuly bielkovín, ako aj štruktúru tkanív, vrátane svalov, kože, vlasov a nechtov.

V sére je prítomných 9 esenciálnych aminokyselín, okrem aminokyselín s rozvetveným reťazcom resp BCAA, ktoré sa vyvíjajú svaly. Tieto aminokyseliny sú „esenciálne“, pretože vaše telo si ich nedokáže samo syntetizovať; musíte ich získať z potravy alebo doplnkov.

BCAA tvoria 35 % bielkovín vo svalovom tkanive a sú najznámejšie pre svoje anabolické (rast podporujúce) účinky ( ⁵ ).

Existujú tri hlavné typy BCAA: leucín, izoleucín a valín, pričom každý hrá úlohu pri raste a regenerácii svalov. Z týchto troch je leucín kľúčovým hráčom v syntéze svalových bielkovín ( ⁶ ) a sérum je naplnené leucínom.

Srvátka je tiež nabitá cysteínom, prekurzorom aminokyseliny, ktorý pomáha produkovať jeho hlavný antioxidant, glutatión. Konzumácia srvátky ako taká zvyšuje produkciu glutatiónu ( ⁷ ).

Okrem BCAA a cysteínu obsahuje sérum dlhý zoznam prospešných bioaktívnych zlúčenín vrátane ( ⁸ ):

• laktoferín
• Alfa-laktalbumín
• Beta-laktoglobulín
• Imunoglobulíny (IGG, IGA)
• Laktoperoxidáza
• lyzozým

Sérum pre rast a regeneráciu svalov

Ak chcete budovať a opravovať svaly, potrebujete, aby vám v krvi cirkulovali aminokyseliny. A na to budete potrebovať ten správny proteín.

Pamätajte, že srvátkový proteín má vysoký obsah BCAA, je ľahko stráviteľný a v štúdiách na zvieratách sa ukázalo, že patrí medzi najúčinnejšie proteíny na planéte. Z týchto dôvodov výskumníci radi používajú srvátku pri ľudských skúškach cvičenia a regenerácie.

Ako vám srvátka pomáha budovať svalovú hmotu? Robí to podporou pozitívnej čistej proteínovej rovnováhy vo svalovom tkanive.

V zásade sa čistá rovnováha bielkovín rovná syntéze bielkovín (budovanie svalov) mínus rozklad bielkovín (rozpad svalov) ( ⁹ ).

To znamená, že ak svalová syntéza prevýši rozpad svalov, vaša svalová hmota porastie.

Ako sérum pomáha budovať svalovú hmotu

Tu prichádza na rad srvátkový proteín. V jednej štúdii vedci kŕmili 12 zdravých mladých mužov srvátkou alebo uhľohydrátmi, požiadali ich, aby zdvíhali činky, a potom merali ukazovatele rastu a regenerácie svalov 10 a 24 hodín po tréningu.

Skupina kŕmená srvátkou v porovnaní so skupinou kŕmenou sacharidmi mala viac sily a výkonu v oboch časových intervaloch po tréningoch ( ¹⁰ ). Po 24 hodinách bola skupina kŕmená sérom tiež schopná vykonať viac opakovaní pred svalovým zlyhaním. Pokiaľ ide o regeneráciu svalov a športový výkon, sérum funguje.

Z anabolických vlastností séra môžu ťažiť aj starší dospelí. Ako starnete, každým desaťročím strácate významnú svalovú hmotu. Tento stav, známy ako sarkopénia, zvyšuje riziko chronických ochorení a dramaticky znižuje kvalitu života ( ¹¹ ).

Našťastie sa zdá, že odporový tréning v kombinácii so srvátkovými proteínovými doplnkami môže pomôcť predchádzať sarkopénii. V jednej štúdii vedci doplnili sérum 70 starším ženám počas 12-týždňového programu silového tréningu. Príjem séra pred alebo po odporovom cvičení spôsobil významné svalové prírastky ( ¹² ).

Ďalšia skupina výskumníkov ukázala, že srvátkový proteín prekonal kazeín pri raste svalov u starších mužov. Víťazstvo séra pripisovali jeho vynikajúcej stráviteľnosti a vysokej hladine leucínu ( ¹³ ).

Nie je divu, že kulturisti konzumujú cmar. Má výborný obsah bielkovín, ktoré sú skvelé na budovanie svalov. Ale čo chudnutie?

Sérum na chudnutie a svalovú hmotu

V ideálnom programe chudnutia človek stráca tuk pri zachovaní čistej svalovej hmoty.

Aký je osvedčený spôsob chudnutia? Jednoducho obmedzte sacharidy a potom ich nahraďte tukom alebo bielkovinami. To by spolu so zachovaním primeraného kalorického príjmu malo pomôcť väčšine ľudí schudnúť.

V jednej štúdii výskumníci odporučili 65 ľuďom s nadváhou, aby jedli stravu s vysokým obsahom sacharidov alebo bielkovín. Po šiestich mesiacoch schudla skupina s vysokým obsahom bielkovín výrazne viac ako skupina s vysokým obsahom sacharidov. Nie je to presne prísne kontrolovaný experiment, ale stále je potrebné zvážiť určité údaje ( ¹⁴ ).

Tu je vec: V programoch na chudnutie je dôležitý typ proteínového doplnku a na udržanie svalov počas týchto programov na chudnutie sa nepreukázalo, že by žiadny zdroj bielkovín bol účinnejší ako srvátka.

Je teda sérum pre vás dobré? Ako viete, sérum obsahuje veľa leucínu, BCAA nevyhnutného pre udržanie svalov. Navyše je ľahšie stráviteľný ako väčšina iných bielkovín.

V štúdii z roku 2017 výskumníci prijali 34 žien po operácii žalúdočného bypassu a randomizovali ich, aby jedli dve diéty na zníženie hmotnosti: nízkokalorickú diétu so srvátkou a nízkokalorickú diétu bez srvátky. Ženy, ktoré dostávali srvátkové doplnky, schudli viac hmotnosti a v podstate viac telesného tuku ako kontrolná skupina ( ¹⁵ ).

Ďalšou osvedčenou diétou na chudnutie je ketogénna diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. A ukazuje sa, že srvátkový proteín je cenným nástrojom v súprave nástrojov na ketogénne chudnutie.

Srvátka a ketogénna diéta na chudnutie

La ketogénna strava je známe, že pomáha ľuďom schudnúť tuk ( ¹⁶ ). Keď prepnete zdroj energie z glukózy (sacharidov) na ketóny, vaše telo nielenže spaľuje tuky, ktoré zjete, ale začne spaľovať aj uložené tuky.

Menej jete aj pri ketogénnej diéte. S ketodiétou budete dlhšie sýti vďaka ( ¹⁷ ):

• Ghrelin sa znížil: hormón hladu
• Vyšší cholecystokinín (CCK): hormón, ktorý sa viaže na váš mozog, aby znížil vašu chuť do jedla
• Znížený neuropeptid Y: stimulant chuti do jedla na báze mozgu

Zvýšené spaľovanie tukov

Ketogénna diéta je podľa definície diéta s vysokým obsahom tuku, nízkym obsahom sacharidov a miernym obsahom bielkovín. To však neznamená, že by ste sa mali bielkovinám vyhýbať úplne. Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú keto diétu, má obavy biologický proces nazývaný glukoneogenéza, ale nemali by ste byť.

Proteín je dôležitou súčasťou akejkoľvek diéty a programu na chudnutie, vrátane ketodiéty. V skutočnosti potrebujete mierne množstvo bielkovín, aby ste si udržali štíhlu a svalnatú stavbu tela ( ¹⁸ ). Jedným z riešení je pridať do ketodiéty okrem MCT oleja a orechového masla aj srvátkový proteín.

V pilotnej štúdii výskumníci nastavili 25 zdravých ľudí na jednu z dvoch diét: ketogénnu diétu (doplnenú o srvátkový proteín) a diétu s obmedzeným príjmom kalórií. Hoci obe skupiny schudli, srvátková ketogénna skupina si udržala viac svalovej hmoty ako nízkokalorická skupina ( ¹⁹ ). Čo je dobré vedieť, ako predchádzať ochabovaniu svalov počas chudnutia.

Ďalšia skupina výskumníkov posunula chudnutie vyvolané keto diétou na inú úroveň: kvapkanie srvátkového proteínu priamo do gastrointestinálneho traktu 188 obéznych pacientov udržiavaných (prostredníctvom obmedzenia sacharidov) v mierne ketogénnom stave. Počas desaťdňového programu títo pacienti výrazne stratili telesnú hmotnosť, a to bola strata tuku, nie strata svalov ( ²⁰ ).

Ale pre tých, ktorí majú metabolické poruchy, udržiavanie svalov nie je jedinou výhodou séra.

Sérum na metabolické poruchy

Pamätajte, že srvátkový proteín vám pomáha udržať si chudú hmotu počas chudnutia. Zdá sa, že sérum tiež zlepšuje markery metabolizmu, aspoň u tých, ktorí majú metabolické problémy, ako je obezita a cukrovka.

Počkajte však chvíľu. Nezvyšuje vás konzumácia srvátkového proteínu?

Možno áno, ak ste rastúce dieťa alebo športovec ( ²¹ ). Ale u obéznych ľudí a ľudí s cukrovkou 2. typu má srvátkový proteín iný účinok. Aby ste pochopili tento účinok, musíte pochopiť, ako fungujú metabolické poruchy.

Ako fungujú metabolické poruchy

Obezita a diabetes 2. typu sú metabolické poruchy, ktoré sú výsledkom problémov s inzulín, hormón regulujúci hladinu cukru v krvi. A čo spôsobuje problémy s inzulínom? Chronicky vysoká koncentrácia glukózy v krvi.

Keď jete diétu s vysokým obsahom sacharidov, vaša hladina glukózy v krvi zostáva chronicky zvýšená a váš pankreas musí uvoľňovať stále viac inzulínu, aby dostal glukózu z krvi do buniek. Po čase vaše bunky prestanú počúvať inzulín a prestanú absorbovať glukózu. Z tohto dôvodu váš pankreas pumpuje ešte viac inzulínu, aby zvládl hyperglykemickú situáciu. A kolobeh pokračuje.

Tento cyklus sa nazýva inzulínová rezistencia a ľudia s inzulínovou rezistenciou ukladajú tuk namiesto spaľovania tukov. A od inzulínovej rezistencie k metabolickému syndrómu je to, žiaľ, krátky skok.

Sérum môže pomôcť.

V jednej štúdii výskumníci podávali obéznym ľuďom srvátkové doplnky počas dvanástich týždňov a pozorovali výrazné zlepšenie hladín inzulínu nalačno ( ²² ).

V inej štúdii mali diabetici 2. typu po jedle výrazne lepšie glukózové a inzulínové reakcie, keď boli doplnené sérom pred raňajkami s vysokým obsahom sacharidov ( ²³ ).

Sérum na chronické ochorenia

Vysoká stráviteľnosť a hviezdny profil aminokyselín z nej robia obľúbenú srvátku vo svete suplementácie bielkovín. Mnoho výskumníkov hľadá srvátku ako pomoc pri chronických ochoreniach. Tu sú niektoré výsledky:

• Srdcovo-cievne ochorenie: U pacientov s hypertenziou (vysokým krvným tlakom) suplementácia srvátkovým proteínom znížila krvný tlak, zlepšila počet lipidov a zlepšila markery funkcie krvných ciev ( ²⁴ ).
• Ochorenie pečene: suplementácia srvátkovým proteínom zlepšila markery nealkoholického stukovatenia pečene (NAFLD) u obéznych žien, pravdepodobne v dôsledku zvýšenej produkcie glutatiónu (antioxidantu) ( ²⁵ ).
• rakovina: laktoferín v srvátkovej bielkovine inhiboval rast buniek rakoviny hrubého čreva ( ²⁶ ) - a cysteín v sére (kvôli jeho účinku na glutatión) môžu znížiť tvorbu nádorov u ľudí ( ²⁷ ).
• Poruchy gastrointestinálneho traktu: u ľudí s Crohnovou chorobou sérum znižuje priepustnosť čriev ( ²⁸ ).
• Kognitívna porucha: Aj keď to nie je presne chronické ochorenie, suplementácia séra mala tendenciu zlepšovať verbálnu plynulosť u dospelých v strednom a vyššom veku ( ²⁹ ).
• Poruchy imunity: výsledky na myšiach naznačujú, že srvátkový proteín je užitočný pri posilňovaní imunitnej funkcie a prevencii autoimunitných porúch ( ³⁰ ).

Zdravotné prínosy srvátkového proteínu

Pre pripomenutie, tu sú najznámejšie bioaktívne zlúčeniny v sére spolu so stručným popisom ich skúmaných výhod.

• BCAA: aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, ktoré sa používajú na rast a regeneráciu svalov.
• Cysteín- Aminokyselina, ktorá sa používa na tvorbu glutatiónu, hlavného antioxidantu v tele ( ³¹ )
• laktoferín: mliečny proteín, ktorý preukázateľne zlepšuje zdravie kostí a zabraňuje preťaženiu železom ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumín: mliečny proteín s priaznivými účinkami na zdravie mozgu a neurotransmitery ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulín: mliečna bielkovina, ktorá zlepšuje imunitu a zmierňuje alergie ( ³⁵ )
• Imunoglobulíny (IGG, IGA): imunostimulačné zlúčeniny, ktoré pomáhajú bojovať proti infekcii ( ³⁶ )
• lyzozým: enzým, ktorý zabíja baktérie ničením ich bunkových stien ( ³⁷ )
• Laktoperoxidáza: enzým, ktorý pomáha vytvárať zlúčeniny, ktoré zabíjajú baktérie ( ³⁸ )

V sére je viac ako týchto osem zlúčenín, ale tie sú najdôležitejšie.

Možno sa teraz pýtate: je srvátkový proteín pre každého?

Možné vedľajšie účinky

Väčšina ľudí toleruje srvátkový proteín, najmä srvátkový proteínový izolát, najčistejšiu možnú formu srvátky. Týmto spôsobom získate všetky výhody srvátky len s malým množstvom laktózy a bez kazeínu.

Napriek tomu, ak sa po vypití srvátkového proteínového kokteilu cítite zvláštne alebo máte reakciu, je to pravdepodobne spôsobené jednou z dvoch vecí: intoleranciou laktózy alebo alergiou na mliečne výrobky.

Veľká časť populácie nedá dopustiť na mliečne výrobky a na vine je často laktóza. Hoci extrakcia srvátkového izolátu odstráni väčšinu laktózy z mlieka, stopy tohto mliečneho cukru zostávajú.

V závislosti od osoby môže toto malé množstvo laktózy spôsobiť črevné problémy, ako je plynatosť, nadúvanie, bolesť žalúdka alebo črevné problémy. Ako pri všetkom, čo súvisí s výživou, je to niečo individuálne.

Ľudia s alergiou na mliečne výrobky sú často alergickí na mliečnu bielkovinu kazeín, alfa-laktalbumín alebo beta-laktoglobulín ( ³⁹ ).

Toto nie je lekárska rada, ale ľudia s alergiou na mliečne výrobky by urobili dobre, keby sa vyhýbali všetkým mliečnym výrobkom vrátane srvátkového proteínu.

Ešte jedna vec. Zdá sa, že srvátka samotná nespôsobuje poškodenie obličiek alebo pečene, ale tí, ktorí majú problémy, sa možno budú chcieť vyhnúť vysokému príjmu bielkovín, srvátky alebo iného príjmu ( ⁴⁰ ).

Je sérum pre vás dobré?

Srvátka je dobrá pre väčšinu ľudí, pokiaľ nemáte silnú citlivosť na laktózu (nezabudnite, že v izoláte srvátkového proteínu sú len stopy laktózy) alebo ak nemáte alergiu na mliečne výrobky.

Inak suplementácia srvátkovým proteínovým práškom poskytuje mnoho zdravotných výhod, vrátane:

• Ľahká vstrebateľnosť a stráviteľnosť.
• Väčší rast a regenerácia svalov.
• Zachovanie chudej hmoty pri chudnutí (napríklad pri ketogénnej diéte).
• Lepšia antioxidačná odpoveď vďaka zvýšenej produkcii glutatiónu.
• Lepšie fungovanie imunitného systému vďaka zlúčeninám ako laktoferín, alfa-laktalbumín a beta-laktoglobulín.
• Zmiernenie metabolických porúch, ako je obezita a diabetes 2. typu.
• Sľubuje zlepšenie chronických chorôb, ako je rakovina, ochorenie pečene a gastrointestinálne poruchy.
• Zníženie krvného tlaku a zlepšenie zdravia ciev u hypertonikov.

Celkom pôsobivé, však? Len si pamätajte, že aj keď veľa proteínov tvrdí, že sú najlepšie, iba jeden je pravdivý.