Telesný tuk nie je nevyhnutne zlá vec. Odpružuje a chráni vaše orgány, pomáha vám udržiavať telesnú teplotu a poskytuje dlhotrvajúci zdroj energie.
Ale aj keď potrebujete určité množstvo telesného tuku, aby ste zostali zdraví, ak sa vaše percento telesného tuku príliš zvýši, práve vtedy začínajú problémy.
Nadmerný telesný tuk je spojený so srdcovými chorobami, inzulínovou rezistenciou, cukrovkou a možno zlým duševným zdravím ( 1 ). Aj keď máte zdravú váhu, stále môžete mať príliš veľa telesného tuku.
Ak hľadáte tipy, ako zhodiť telesný tuk, tu je šesť osvedčených stratégií, s ktorými môžete začať už dnes.
obsah
1. Dodržujte nízkosacharidovú ketogénnu diétu
Existuje veľa protichodných výživových rád, ako stratiť telesný tuk. Dodržiavanie nízkotučnej diéty a zníženie príjmu kalórií môže viesť k celkovej strate hmotnosti.
Ale keto diéta s nízkym obsahom sacharidov tieto možnosti neustále prekonáva, najmä pokiaľ ide o telesný tuk.
Štúdia, ktorá porovnávala nízkotučnú diétu s nízkosacharidovou ketogénnou diétou zistila, že ketogénna diéta viedla k väčšej strate tuku, najmä v oblasti brucha. To platilo aj vtedy, keď ľudia s keto diétou jedli o niečo viac ( 2 ).
Iná štúdia porovnávala nízkotučnú diétu s obmedzeným príjmom kalórií s ketogénnou diétou u žien s nadváhou, ale inak zdravých. Vedci zistili, že ženy, ktoré dodržiavali ketogénnu diétu, schudli oveľa viac hmotnosti a viac tuku ako nízkotučná skupina žien ( 3 ).
Zatiaľ čo ketogénna diéta môže viesť ku krátkodobému úbytku tuku, cieľom je prispôsobiť sa na tuk dodržiavať diétu po dlhšiu dobu. Vtedy sa stane skutočná mágia.
Strata tuku pre športovcov
Zatiaľ čo ketogénna diéta môže pomôcť komukoľvek stratiť telesný tuk, môže byť užitočná najmä pre športovcov. Jedna štúdia porovnávala účinky ketogénnej diéty s neketogénnou diétou v kombinácii so silovým tréningom.
Vedci zistili, že keto diéta znižuje celkovú tukovú hmotu a tukové tkanivo žalúdka lepšie ako neketogénna diéta. Ketogénna diéta tiež pomohla zabrániť strate čistej svalovej hmoty ( 4 ).
Iná štúdia zistila, že v kombinácii s odporovým cvičením 12-týždňová ketogénna diéta zlepšila celkovú telesnú kompozíciu a zvýšila množstvo tuku, ktorý účastníci spálili počas cvičenia ( 5 ).
Ale aj keď ste ešte neprešli na plnú ketogénnu diétu, vylúčenie rafinovaných sacharidov z vašej každodennej stravy vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočného telesného tuku.
Rafinované sacharidy sú považované za nezdravé jedlo, pretože majú nízky obsah živín a vysoký obsah cukru. Štúdia na zvieratách navyše zistila, že môžu interferovať so serotonínom a dopamínom, dvoma neurotransmitermi, ktoré sa podieľajú na regulácii chuti do jedla a pocitu sýtosti ( 6 ).
2. Zvážte prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst (AI) je ďalšou stratégiou, ktorá ide ruka v ruke s ketogénnou diétou. Niektorí ľudia si myslia, že prerušovaný pôst funguje jednoducho preto, že vás dostane do väčšieho kalorického deficitu, ale veda ide ďalej.
Prerušovaný pôst funguje tak, že znižuje celkovú hladinu inzulínu, glukózy a glykogénu. To signalizuje vášmu telu, aby uvoľnilo mastné kyseliny (podobne ako funguje ketogénna diéta). Pretože hladiny inzulínu a glukózy sú nízke, vaše telo používa tieto mastné kyseliny na energiu namiesto toho, aby ich ukladalo ako tuk ( 7 ).
Pri pravidelnom prerušovanom hladovaní (najmä v kombinácii s ketogénnou diétou) vaše telo začne spaľovať aj telesný tuk, ktorý si už uložil.
V jednej štúdii účastníci znížili svoje celkové percento telesného tuku približne o 3 % po ôsmich týždňoch prerušovaného hladovania každý druhý deň ( 8 ).
Ale zatiaľ čo prerušovaný pôst môže byť sám osebe prospešný, v kombinácii s pravidelným cvičením je obzvlášť účinný pri strate telesného tuku a redukcii tukovej hmoty ( 9 ).
3. Doplňte stravu triglyceridmi so stredne dlhým reťazcom
Pokiaľ ide o potraviny na chudnutie, triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) by mohol byť Svätý grál. Jedna štúdia porovnávala spotrebu olivového oleja s konzumáciou MCT oleja a zistila, že MCT olej vyniká tak pri strate telesného tuku, ako aj pri celkovom chudnutí.
Podľa výskumníkov štúdie, v kombinácii s celkovým plánom chudnutia, MCT olej znižuje celkovú hmotu telesného tuku, brušný tuk a viscerálny tuk ( 10 ).
Len proces trávenia MCT môže zvýšiť váš metabolizmus a množstvo tuku a kalórií, ktoré spálite ( 11 ) ( 12 ).
Okrem toho, že vám pomáhajú spaľovať tuk, MCT vám tiež pomáhajú:
- Poskytnite rýchly zdroj energie ( 13 )
- Znížiť hlad ( 14 )
- Zlepšiť duševnú jasnosť a funkciu mozgu ( 15 )
- Zlepšuje trávenie ( 16 )
- Vyrovnajte hormóny ( 17 )
- Zlepšite inzulínovú rezistenciu a hladinu cukru v krvi, ktoré sú spojené so zníženým rizikom cukrovky 2. 18 )
- Zlepšuje cholesterol ( 19 )
Zatiaľ čo kokos je bohatým zdrojom MCT (asi 55-65% kokosového tuku pochádza z MCT), je rozdiel medzi konzumáciou kokosových produktov a suplementáciou olejom. MCT o MCT olej v prášku, čo sú 100% triglyceridy so stredne dlhým reťazcom.
Pre viac informácií si môžete prečítať nasledujúci článok: Chudnutie s MCT olejom: Pomáha alebo bráni MCT olej chudnutiu?
4. Uprednostňujte silový tréning
Kardiovaskulárne cvičenia sú často preferovanou možnosťou, pokiaľ ide o chudnutie. Ale zatiaľ čo beh na bežiacom páse alebo používanie eliptického trenažéra vám určite pomôže spáliť kalórie navyše, najlepší spôsob, ako premeniť celkové chudnutie na úbytok tuku, je pravidelný silový tréning.
Silový tréning, tiež nazývaný silový tréning, vám pomáha budovať svalovú hmotu a zároveň strácať telesný tuk ( 20 ).
Vaša telesná hmotnosť alebo číslo, ktoré vidíte na váhe, sa nemusí až tak zmeniť, keď vymeníte svaly za nadbytočný telesný tuk.
Táto kombinácia však vedie k lepšiemu zloženiu tela. A ak budete mať viac svalovej hmoty, môžete zvýšiť rýchlosť pokojového metabolizmu: počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji ( 21 ).
Ak ste v silovom tréningu nováčik a myšlienka používania posilňovacích strojov vás odstrašuje, možno budete chcieť zvážiť najať osobného trénera, ktorý vás naučí, ako na to.
5. Začlenenie vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT)
Vysoko intenzívny intervalový tréning (alebo skrátene HIIT) zahŕňa striedanie krátkych období intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia s krátkymi obdobiami odpočinku.
Cieľ hiit cvičenia je strategicky zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu krátkymi dávkami intenzívneho cvičenia, aby vaše telo vytvorilo kyselinu mliečnu. Táto kyselina mliečna je sprevádzaná adrenalínom, ktorý pomáha zvyšovať množstvo telesného tuku ( 22 ).
HIIT cvičenia môžu tiež pomôcť zlepšiť inzulínovú rezistenciu a glukózovú toleranciu ( 23 ).
Ako bonus môže vysoko intenzívny intervalový tréning priamo zacieliť na viscerálny tuk (alebo brušný tuk), v závislosti od vašej srdcovej frekvencie.
Metaanalýza ukázala, že zatiaľ čo HIIT výrazne znížil celkový telesný tuk a viscerálny tuk u mužov aj žien, udržiavanie intenzity cvičenia pod 90 % vašej maximálnej tepovej frekvencie môže špecificky znížiť brušný tuk ( 24 ).
6. Doprajte si dostatok spánku
Dostatok spánku (a uistenie sa, že spánok má vysokú kvalitu) je často prehliadanou súčasťou puzzle spaľovania tukov.
Ako poukazuje jedna štúdia, nedostatok spánku môže podkopať akékoľvek zmeny v stravovaní, ktoré robíte ( 25 ). Je to preto, že nedostatok spánku môže znížiť počet kalórií, ktoré vaše telo spáli a spôsobiť, že budete chcieť viac jesť tým, že naruší hormóny, ktoré kontrolujú váš hlad ( 26 ).
Vedci v tej istej štúdii sa tiež zaoberali typom chudnutia, ktoré účastníci zažili.
Zistili, že zatiaľ čo všetci účastníci, tí, ktorí mali dostatok spánku, aj tí, ktorí nie, schudli, polovica úbytku hmotnosti bola vo forme tuku, keď bol spánok primeraný. Keď mali účastníci nedostatok spánku, iba štvrtina úbytku hmotnosti bola vo forme skutočného telesného tuku ( 27 ).
Zhrnutie k strate telesného tuku
Aj keď je veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste schudli, najlepšou radou, ako zhodiť telesný tuk, je skombinovať nízkosacharidovú ketogénnu diétu s prerušovaným hladovaním, pravidelným silovým tréningom a HIIT cvičeniami. Uprednostňujte kvalitu spánku a strategicky dopĺňajte stravu MCT olej môže tiež pomôcť.