Ak chcete trénovať inteligentnejšie a podávať lepšie výkony, moderná váha RPE môže byť tým najdôležitejším nástrojom, ktorý môžete pridať do svojho balíka nástrojov.
Naučiť sa túto techniku trvá jedno alebo dve lekcie, no do vašich návštev telocvične vnáša obrovské zvýšenie efektivity, efektivity a zábavy.
Čítajte ďalej a dozviete sa všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste svoje cvičenie posunuli na vyššiu úroveň s RPE!
obsah
Čo je stupnica RPE?
RPE znamená hodnotenie vnímanej námahy o miera vnímanej námahy.
Je ťažké s istotou vedieť, kto je jej pôvodcom, ale úspešný vzpieračský tréner a pretekár Mike Tuchscherer spopularizoval modernú RPE stupnicu.
Ide o desaťbodovú stupnicu, ktorá popisuje intenzitu cvičenia s vlastnou váhou. Hodnotenie je odvodené od toho, či ste mohli urobiť ďalšie opakovania po skončení série (a ak áno, koľko).
Toto je vzorec:
10 - (Opakovania v zálohe) = RPE
Takže ak ste urobili iba jednu sériu drepov a nemohli ste urobiť viac opakovaní, toto bola séria RPE 10. Ak by ste mohli urobiť ešte jedno opakovanie, bola by to séria RPE 9, ak by to boli ďalšie dve opakovania. bola by to sada RPE 8 atď.
Táto metóda sa môže zdať subjektívna, ale je založená priamo na vašom výkone a intenzite cvičenia.
Zdvíhači môžu použiť RPE na meranie vlastného úsilia a prispôsobiť sa podľa potreby a tréneri môžu použiť RPE na písanie jednoduchých, vysoko prispôsobených programov pre klientov.
Je to tiež skvelý spôsob, ako prediskutovať úrovne intenzity s trénerom, oveľa užitočnejší ako „to bolo trochu ťažké“, tj „to bolo NAOZAJ ťažké“.
Nielen to, RPE môžete použiť aj na samotréning a získať lepšie výsledky z akéhokoľvek programu silového tréningu.
Samoregulácia: váš najlepší priateľ pri cvičení
Väčšina programov silového tréningu používa vopred určené pevné váhy alebo percentá z vášho maxima na jedno opakovanie (% 1RM).
Aj keď tieto tradičné metódy fungujú, nie sú príliš flexibilné. (O chvíľu sa budeme venovať tomu, ako previesť konvenčné programy založené na percentách na programy RPE.)
Na druhej strane je RPE formou samoregulácia.
Samoregulácia je flexibilný prístup k cvičeniu, ktorý umožňuje úpravu intenzity v reálnom čase na základe spätnej väzby. Niektoré štúdie naznačujú, že môže fungovať lepšie ako tradičná periodizácia ( 1 ).
Medzi ďalšie príklady samoregulácie patrí používanie monitora srdcovej frekvencie počas aeróbneho tréningu alebo používanie variability srdcovej frekvencie (HRV) na úpravu intenzity na základe vášho zotavenia z nedávnych tréningov.
Všetky tieto metódy majú jedno spoločné: namiesto slepého hádania alebo dodržiavania pokynov vám pomôžu načúvať svojmu telu a zmerať úroveň námahy alebo únavy.
A to je dôvod, prečo sú RPE a iné formy samoregulácie čoraz obľúbenejšie u profesionálnych športovcov, špičkových trénerov a nadšencov smart fitness.
V zásade, pretože byť fit si vyžaduje rovnováhu medzi cvičením a regeneráciou, samoregulácia vám môže pomôcť dostať sa do formy rýchlejšie a ľahšie.
Skvelým spôsobom je aj implementácia stupnice RPE predchádzať pretrénovaniu a zraneniam.
Na čo slúži stupnica RPE?
Teoreticky môžete použiť stupnicu RPE od 1 (žiadna námaha alebo intenzita) do 10 (námaha alebo maximálna intenzita) pre akúkoľvek fyzickú aktivitu, vrátane kardia. A mnoho trénerov a osobných trénerov robí presne to isté.
Kde však RPE skutočne žiari, je cvičenie s vlastnou váhou.
Koncept „rep on Reserve“ vám poskytuje objektívny spôsob merania intenzity setu a je viac individualizovaný a relevantnejší ako tradičné merania intenzity.
Mali by ste zvážiť použitie modernej váhy RPE na zdvíhanie závaží, ak vaše ciele zahŕňajú:
- Byť silnejší
- Nabrať svalovú hmotu
- Získajte overené výhody silového tréningu s optimálne zotavenie a bez zranení.
V podstate, ak robíte odporový tréning, ktorý zahŕňa záťaže a opakovania, RPE vám umožní byť svojim vlastným trénerom a dosiahnuť konzistentnejší pokrok ako iné spôsoby merania intenzity.
Pomáha vám tlačiť sa viac, keď to potrebujete, ale tiež vám dáva určitú voľnosť, keď ste unavení alebo vaše zotavenie nie je optimálne.
Kto by mal používať RPE?
Takmer každý môže použiť RPE na zlepšenie svojho tréningu.
Ako sa hovorí, áno novo Ak ste začali zdvíhať predmety, venujte nejaký čas tomu, aby ste sa najskôr oboznámili so základnými pohybmi.
Pretože RPE vyžaduje, aby ste sami hodnotili náročnosť zostavy, nie je veľmi užitočný pre úplného začiatočníka. Keď totiž začnete drepovať a robiť mŕtvy ťah, akákoľvek váha sa môže zdať ako výzva!
A ak si nejakým spôsobom nesledujete svoje tréningy (časopis, aplikácia, napísané na papieri), pravdepodobne zistíte, že RPE bude zložité. (Vážne, začnite sledovať svoje tréningy!).
Ale ak dvíhate činky s oddanosťou aspoň niekoľko mesiacov, pravdepodobne máte dostatok skúseností na to, aby ste mohli využiť RPE.
Spolu so skúsenosťami si táto metóda vyžaduje aj určitú úprimnosť v sebe. Je to preto, že musíte byť schopní presne zmerať, koľko opakovaní vám zostáva „v nádrži“.
Niekto, kto je príliš hanblivý, môže prestať príliš skoro, zatiaľ čo zdvihák s príliš veľkým egom môže zájsť príliš ďaleko.
Pokiaľ však dokážete byť ako Zlatovláska, správne motivovaní, no nie až tak prehnane, aby ste preceňovali svoje schopnosti, RPE bude pre vás perfektne fungovať.
Ako používať RPE stupnicu
Váha RPE sa ľahko používa a praxou sa zjednoduší.
Tu je návod, ako ho použiť:
- Zahrieva sa podľa potreby s ľahšími váhami
- Vyberte si cieľovú hmotnosť pre váš outfit
- Prejdite si sériu a zamerajte sa výlučne na správnu techniku
- Okamžite priraďte RPE k súprave ( začnite používať vývojový diagram nižšie)
- Zvyšok
- V prípade potreby upravte hmotnosť a potom zopakujte kroky 3-5
Samozrejme, môžete si tiež vypočítať RPE jednoduchým odčítaním „opakovaní v rezerve“ od 10. Po jednom alebo dvoch tréningoch budete môcť priradiť RPE intuitívne, ale vývojový diagram vyššie je najlepší spôsob, ako začať.
Nezabudnite potom upraviť svoju hmotnosť podľa potreby každý série na dosiahnutie cieľovej RPE. Keď budete viac unavení, možno budete musieť znížiť váhu na hrazde.
Okrem zahriatia s ľahšími váhami bude väčšina vašich tréningov pozostávať zo sérií s RPE 7-10.
Majte na pamäti, že vyššia intenzita nie je vždy lepšia. Dosiahnete lepšie výsledky zmiešaním nižších a vyšších RPE v rámci tréningu, ako aj zvýšením intenzity v priebehu času.
Pre ciele, ako je sila a naberanie svalov, je najlepšie udržiavať RPE pre väčšinu sérií medzi 8 a 10. Ale RPE 7 alebo menej je skvelé na nácvik pohybu alebo budovanie výbušnosti a pomôže vám stať sa lepším lifterom.
Stupnica RPE a nízky počet opakovaní vs. vysoký počet opakovaní
RPE funguje najlepšie, keď sa zameriavate na určitý počet opakovaní vo viacerých sériách.
Možno nedosiahnete svoj cieľový RPE na prvýkrát, ale spätná väzba vám umožní nastaviť intenzitu po dokončení série.
A ak si píšete svoje vlastné zdvíhacie programy, musíte tiež vedieť, kedy použiť nízke alebo vysoké opakovania.
Tu je stručný prehľad toho, ako RPE a opakovania navzájom súvisia:
- Nízke opakovania (1-3) + RPE 7-8 = Dobré pre pohyb, výbušný tréning alebo prácu s vyššou váhou.
- Nízke opakovania (1-3) + RPE 9-10 = Ideálne na naberanie sily, užitočné na naberanie svalovej hmoty.
- Stredné opakovania (5-10) + RPE 7-8 = Dobré na naberanie svalovej hmoty alebo nácvik pohybu.
- Mierne opakovania (5-10) + RPE 9-10 = Ideálne na naberanie svalovej hmoty, užitočné na naberanie sily.
- Vysoké opakovania (12-25) + RPE 7-8 = Užitočné pre svalovú vytrvalosť, užitočné pre naberanie svalov, užitočné pre zvýšenie prietoku krvi a urýchlenie regenerácie.
- Vysoké opakovania (12-25) + RPE 9-10 = Ideálne pre svalovú vytrvalosť alebo rýchlostno-silovo-vytrvalostný tréning.
Ale pokiaľ nie ste dostatočne pokročilí na to, aby ste si napísali svoje vlastné tréningy, najlepšie urobíte, ak použijete RPE na vaše súčasné tréningy alebo na iný populárny a overený program silového tréningu, ktorý vyhovuje vašim cieľom.
Vďaka tomu sú vyššie uvedené informácie užitočné aj pri výbere toho, ktoré cvičenie je pre vaše ciele najlepšie, aj keď nemáte vo zvyku vytvárať cvičenia sami.
Jednou zo skvelých vecí na RPE je, že dokáže zlepšiť takmer každý zdvíhací režim.
Stupnica RPE verzus percento maxima jedného opakovania
Maximálne percento jedného opakovania, niekedy skrátené ako „% 1RM“, je najpopulárnejším spôsobom, ako opísať intenzitu cvičenia s vlastnou váhou.
Každý, kto dostal inštrukcie o tom, ako trénovať ostatných, je dôverne oboznámený s % 1RM.
Existujú stovky rôznych tabuliek, grafov a vzorcov, ktoré pomáhajú trénerom vybrať si vhodnú intenzitu pre svojich klientov.
Bohužiaľ, % 1RM má niekoľko veľkých nevýhod.
V prvom rade je to len kvalifikovaný odhad.
Všetci sme iní a zloženie vašich svalových vlákien, tréningová história, stav regenerácie a mnohé ďalšie premenné znemožňujú predpovedať, aká intenzívna bude daná váha skutočne ( 2 ).
Výsledkom je, že dobrí tréneri používajú % 1RM ako východiskový bod a potom upravte podľa potreby.
Ale to tiež znamená, že ak nemáte trénera, pri používaní % 1RM budete často zdvíhať príliš veľa alebo príliš málo. Iste, časom sa môžete naučiť prispôsobiť sa, ale pre začínajúcich alebo stredne pokročilých lifterov nie je vždy ľahké vedieť, kedy by sa 60% z 1RM malo stať 70% z 1RM.
A po druhé, aj keď sa vaše maximum jedného opakovania časom mení, keď ste silnejší, väčšina ľudí to príliš často neskúša.
To je naozaj múdre, pretože testovanie maximálneho počtu opakovaní na vaše telo zvyšuje záťaž a môže dokonca zvýšiť riziko zranenia. Ale to robí % 1RM ešte väčším odhadom.
Nakoniec, % 1RM je pre niektoré cvičenia úplne nevhodné. Nemá zmysel testovať svoje maximum na jedno opakovanie pre zdvihy lýtok, sed-ľahy alebo záklony s činkami, takže metóda % 1RM je pre tieto a mnohé ďalšie podobné cvičenia irelevantná.
Ako previesť tréningy založené na percentách na RPE
Zatiaľ čo % 1RM a iné tradičné metódy môžu fungovať, RPE funguje lepšie.
Našťastie môžete RPE nahradiť programami založenými na percentách, ako je tento:
Ak chcete použiť tabuľku, nájdite predpísaný počet opakovaní vášho programu a potom nájdite najbližšie % 1RM pod ním. Postupujte podľa tohto riadku vľavo a nájdete ekvivalentné RPE (y).
Tabuľka dosahuje iba 12 opakovaní, ale stále môžete priradiť RPE vyšším sériám opakovaní. Je dobré používať RPE medzi 7-9 pre vyššie série opakovaní, pokiaľ nie je vaším primárnym cieľom svalová vytrvalosť, v takom prípade môžete použiť vyššiu RPE s dobrými výsledkami.
Borgova stupnica verzus stupnica RPE
Pred modernou stupnicou RPE existovala stupnica Borg RPE. Gunnar Borg, športový vedec, ho vynašiel pred viac ako 40 rokmi ( 3 ).
Stupnica RPE aj Borgova stupnica predstavujú spôsob merania náročnosti a intenzity tréningu.
Inými slovami, hodnotenie vašej vnímanej námahy počas tréningu je skvelý spôsob, ako označiť vaše tréningy ako ľahšie alebo ťažšie.
Podobne ako vizuálna analógová stupnica bolesti, ktorú ste mohli použiť v ordinácii, majú vedci radi Borgovu stupnicu, pretože je reprodukovateľná a užitočná na analýzu veľkých súborov údajov ( 4 ).
Borgova stupnica však nie je nevyhnutne spoľahlivým ukazovateľom intenzity cvičenia na individuálnej úrovni. Odhlásiť sa:
6 - Bez námahy
7 - Mimoriadne ľahké
8
9 - Veľmi ľahké
10
11 - Svetlo
12
13 - Trochu ťažké
14
15 - Ťažké
16
17 - Veľmi ťažké
18
19 - Mimoriadne ťažké
20 - Maximálne úsilie
Pri všetkej úcte k Dr. Borgovi, stupnica 6-20 je ťažko zapamätateľná a je opakom intuitívneho.
"Páni, toto cvičenie je určite 11 na stupnici od 6 do 20!" Nikto nikdy nič také nepovedal.
Borgova stupnica je tiež subjektívnym meradlom úsilia. Na vzorke stoviek alebo tisícok ľudí môžete zaznamenať trend, ale definícia „tvrdého“ športovca môže byť predstavou niekoho iného o „maximálnom úsilí“.
Najkritickejšie je, že jej chýba samoregulačný prvok, vďaka ktorému je moderná stupnica RPE taká užitočná. Je veľký rozdiel medzi označovaním tréningov na stupnici 6-20 a používaním systému, ktorý vám presne povie, kedy pridať alebo ubrať váhu, aby ste dosiahli správnu intenzitu.
Príklad školiaceho programu na stupnici RPE
Chcete lepšie pochopiť, ako zabezpečiť, aby vám moderná váha RPE fungovala?
Pozrite sa na tento cvičebný program pre celé telo dvakrát týždenne, zameraný na získanie sily a budovanie alebo udržanie čistej svalovej hmoty.
Tento program môže používať ktokoľvek v akomkoľvek veku a je tiež vhodný, ak je to vaším cieľom stratiť tuk.
Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy porozprávajte s lekárom, najmä ak máte sedavé zamestnanie alebo máte zdravotný problém.
A ak si nie ste istí, ako tieto cviky vykonávať bezpečne, vyhľadajte miestneho osobného trénera, ktorý vás naučí správnu formu a techniku.
Pred každým pohybom sa podľa potreby zahrejte, použite rovnaké cvičenie s ľahšími váhami.
Tiež nezabudnite po každej sérii upraviť váhu podľa potreby, aby ste si zachovali správnu RPE a intenzitu.
| 1 deň | |||
| cvičenie | Sady | Opakovania | RPE |
| A1. Drep (akákoľvek variácia) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Lýtka v stoji dvíha | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (v prípade potreby použite pomoc) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Príťahy (v prípade potreby použite pomoc) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 deň | |||
| cvičenie | Sady | Opakovania | RPE |
| A1. Mŕtvy ťah (akákoľvek variácia) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kábel vŕzga nad hlavou na kolenách | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Bench Press s naklonenou činkou | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Rad na podporu hrudníka (stroj alebo voľné závažia) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Keď máte možnosť vybrať si v rámci rozsahu opakovaní alebo rozsahu RPE, rozhodnite sa vopred a chvíľu sa toho držte.
Je rozumné začať tento program s menším počtom opakovaní a nižším RPE. Nebudete musieť pridávať opakovania alebo intenzitu veľmi často.
Začnite napríklad vykonaním 4 sérií po 6 ponorov s RPE 8. Ak chcete väčšiu výzvu, prejdite na 4 sady po 8 ponorov s RPE 8 alebo 4 sady po 6 ponorov s RPE 9.
Vo všeobecnosti nie je potrebné veľa meniť program, aby ste napredovali. Samoregulačná povaha váhy RPE vás môže posilniť niekoľko týždňov alebo mesiacov, pretože budete presne vedieť, kedy pridať ďalšiu váhu.
Záver: samoregulácia vyhrať
Tvrdý tréning niekedy na zisk nestačí. Dokonca sa to môže vypomstiť.
Moderná váha RPE je dokonalým príkladom inteligentný tréning.
Čísla, percentá a vývojové diagramy sa môžu zdať komplikované. Ak však pravidelne chodíte do posilňovne, máte ťažkú časť za sebou.
Ak chcete vidieť, čo pre vás môže RPE urobiť, môžete previesť váš aktuálny program na RPE alebo vyskúšať ukážkový program uvedený tu.
Počas jedného alebo dvoch sedení budete prekvapení, aká jednoduchá, intuitívna a užitočná môže byť samoregulácia.