Za celý ten čas, čo sme na webe, sme od nás dostali veľa kontaktných formulárov a otázok facebook e instagram a búrlivé diskusie v skupine telegram. A nepochybne otázka, ktorú sme dostávali najviackrát, bola: Vynechal som ketodiétu a dostal som sa z ketózy. čo mám teraz robiť?
Ak sú vám tieto slová povedomé, nezúfajte. V tomto článku sa budeme zaoberať takzvaným keto resetom. To vám umožní rýchlo a efektívne sa vrátiť späť na diétu a na správnu cestu.
obsah
Prečo by ste mohli potrebovať Keto Reset
Keď začnete s akoukoľvek novou diétou, vzrušenie a prísľub niečoho nového vás môžu nabiť energiou, aby ste mali pocit, že dokážete čokoľvek. Nie je nezvyčajné prísť s perfektným stravovacím plánom a cvičením s pocitom, že ste na vrchole sveta.
A potom nastúpi realita.
Tieto ranné tréningy vám začnú pripadať ako fuška, príprava jedla bude monotónna a povedať nie svojim starým obľúbeným sa vám môže začať ozývať.
Keď sa to stane, je ľahké úplne vypadnúť zo svojho plánu. Najlepšia voľba? Choďte na keto reboot diétu.
Tu je niekoľko veľmi bežných okolností, kedy môže byť reset keto v poriadku:
- Dodržiavali ste svoju ketodiétu do T a potom máte podvádzací deň. Možno máte narodeniny, dovolenku, boli ste na dovolenke alebo vám mama poslala balíček tých koláčikov, ktoré vás vrátia do detstva. Nech už je dôvod akýkoľvek, s keto stačí jeden cheat day (alebo jedlo, naozaj), aby ste sa dostali z ketózy.
- Už nejaký čas držíte ketogénnu diétu a postupne ste si začali všímať, že už necítite všetky výhody. Nie je nezvyčajné dosiahnuť plošina na keto a možno si dokonca všimnete, že vaše percento telesného tuku sa zvyšuje. Príčinou môžu byť metabolické zmeny, alebo to, že ste pomaly vypadli zo svojej rutiny. Ak neustále nesledujete svoje ketóny, je ľahké vykĺznuť z ketózy bez toho, aby ste si to uvedomovali.
- Pred chvíľou ste skúsili keto, ale vzdali ste to, pretože život bol hektický alebo ste si len potrebovali oddýchnuť. Návrat ku keto životnému štýlu sa môže zdať skľučujúci, keď sa spomienky na keto chrípku vrátia späť. Nehovoriac o katastrofálnych účinkoch závislosti od sacharidov a štandardnej americkej stravy.
Uskutočnenie keto resetu vám umožní začať odznova s obnoveným pocitom energie, ktorú môžete vložiť do svojho jedálnička.
Či už ste diétu dodržiavali alebo začínate od nuly, nasledujúce pokyny vás pripravia na obnovenie metabolizmu, aby bol váš prechod späť do režimu spaľovania tukov bezproblémový a príjemný, aby ste si mohli začať užívať svoje zdravie. čo najskôr.
Postupujte podľa nižšie uvedeného podrobného sprievodcu, aby ste svoj keto životný štýl vrátili späť na správnu cestu.
Keto Reset Diéta: Ako sa dostať späť do ketózy
#1 Diétne pokyny
Ak chcete byť v plnej nutričnej ketóze, musíte sa najskôr zaviazať k plnej ketogénnej diéte.
Mnoho ľudí si myslí, že ketodiéta je plná náročných obmedzení, no pravdou je, že ketodiéta znamená, že si na tanier nabaľujete jedlá, ktoré vás zasýtia.
Všeobecne povedané, ketodiéta pozostáva z potravín, ktoré majú vysoký obsah tuku, mierne bielkoviny a nízky obsah sacharidov.
Ak ste dlhoročným fanúšikom ketodiéty, mali by ste už vedieť, čo pre vás funguje, ale tu je niekoľko pokynov, ktoré treba mať na pamäti ( 1 ):
- Zamerajte sa na zdravé tuky, ktoré by mali tvoriť približne 55 – 60 % vášho kalorického príjmu (žiadne rastlinné oleje alebo iné nekvalitné tuky).
- Dbajte na to, aby bol váš tanier nabitý kvalitnými bielkovinami, ktoré by mali tvoriť 30 – 35 % denného kalorického príjmu.
- Minimalizujte sacharidy na približne 5-10% denného kalorického príjmu. Udržiavanie nízkej hladiny sacharidov je obzvlášť dôležité počas počiatočných fáz návratu do ketózy, pretože vám umožňuje skutočne vyčerpať tieto zásoby glykogénu. Keď začnete používať ketóny, môžete sa začať hrať s pridávaním malých množstiev sacharidov, ako sú bobule, ale najskôr dajte svojmu telu šancu vrátiť sa na keto.
#2 Cvičenie
Cvičenie je rozhodujúce pre urýchlenie vašej cesty späť do ketózy. Pamätajte si: Aby sa vaše telo dostalo späť do režimu spaľovania tukov, musí využiť a využiť vaše zásoby glykogénu, aby sa vaše telo aktivovalo, aby sa premenilo na ketóny ako energiu.
Ak je glukóza stále k dispozícii, váš metabolizmus bude na nej naďalej závisieť a hormonálne zmeny, ktoré je potrebné vykonať, aby sa dostali do ketózy, sa nespustia.
Jedným z najefektívnejších spôsobov využitia zásob glykogénu je cez vykonávať. Vedecký výskum ukazuje, že cvičenie s vysokou intenzitou je obzvlášť účinné pri využívaní glykogénu, pretože glukóza sa môže rýchlo uvoľniť zo skladu a môže slúžiť ako zdroj paliva počas intenzívnych záchvatov aktivity.
Hoci vám pomôže akýkoľvek pohyb, ak chcete tieto zásoby glykogénu naozaj vyčerpať, robte cvičenie ako HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) alebo šprint.
# 3 Zvládnite keto chrípku
V závislosti od toho, ako ste v keto metabolicky flexibilní, môžete alebo nemusíte pociťovať príznaky keto. keto chrípka keď začne váš keto reset. Ak ste v prvom kole bojovali s keto chrípkou, nenechajte sa tým odradiť od skoku späť. Existuje niekoľko trikov, ktoré môžete použiť na uľahčenie prechodu späť do ketózy, na ktoré sa môžete spoľahnúť.
Patria sem:
Elektrolyty
Keď sa vrátite do ketózy, vaše telo prejde významným metabolickým posunom. Keď znova začnete používať ketóny, môže trvať niekoľko dní, kým ich vaše bunky rozpoznajú ako zdroj paliva, čo znamená, že niektoré z nich sa vylúčia močom. Keď odchádzajú ketóny, berú so sebou elektrolyty, takže sa cítite trochu nevyvážení.
Najpriamejším spôsobom, ako zvládnuť stratu elektrolytov, ktorá nevyhnutne prichádza s prechodom späť do ketózy, je nahradiť ich suplementáciou. Je úžasné, čo môže urobiť dobrý doplnok elektrolytov pre vašu jasnosť, energiu a celkový pocit pohody.
MCT
Ak ste si zvykli získavať palivo z glukózy, môže to byť pre vaše telo šok, keď tento ľahko dostupný zdroj energie už nie je, dobre, ľahko dostupný.
MCT (Triglyceridy so stredným reťazcom) ponúkajú vynikajúcu alternatívu ku glukóze, pretože sa rýchlo vstrebávajú do čreva a posielajú sa priamo do pečene, kde sa balia ako palivo. MCT si môžete predstaviť ako „glukózu“ z tukov: ľahko sa vstrebáva a poskytuje takmer okamžitú energiu bez akýchkoľvek nezmyslov o hladine cukru v krvi.
Exogénne ketóny
Cieľom ketózy je zmeniť metabolizmus tak, aby ste mali neustály prísun energie bez ohľadu na to, kedy bolo vaše posledné jedlo. The exogénne ketóny Ponúkajú fantastickú barličku na prechod späť do ketózy, pretože môžu dodávať ketóny do vašej krvi, aj keď vaše telo ešte nie je úplne prispôsobené na ketolátku.
Ak sa cítite malátni, unavení a nedokážete sa sústrediť, urobte si láskavosť a vezmite si nejaké exogénne ketóny, aby sa váš tok energie vrátil do správnej polohy.
Tým, že budete svoje telo zásobovať exogénnymi ketónmi pri prechode do ketózy, dáte svojmu telu aj dar zníženého oxidačného stresu a zápalu.
# 4 Skúste pôst
Okrem dodržiavania diéty s nízkym obsahom sacharidov a spaľovania týchto zásob glykogénu cvičením, pôst ponúka vynikajúcu techniku, ako dostať vaše telo späť do ketózy.
Keďže pri pôste neprichádza do tela žiadne palivo, vaše telo nemá inú možnosť, ako sa obrátiť na uloženú glukózu, aby získalo energiu. Pridajte cvičenie na vrchol a budete v nebi spaľujúcom glykogén.
Ak s pôstom začínate, začnite pomaly so 14 alebo 16 hodinovým hladovaním. Môže sa to zdať ako dokončenie večere o 7:9 a čakanie na raňajky do 11:XNUMX alebo XNUMX:XNUMX.
Ak máte čas na pôst, môžete predĺžiť obdobie pôstu na 24 alebo dokonca 36 hodín.
Bez ohľadu na to, akú techniku pôstu si vyberiete, uistite sa, že ste psychicky a fyzicky pripravení nejesť dlhší čas.
A ak vás predstava pôstu zastrašuje alebo vypína, potom to úplne vynechajte, alebo si jednoducho ráno urobte nočný pôst s rýchlym HIIT tréningom, aby ste naštartovali vyčerpanie glykogénu.
#5 Cirkadiánny rytmus
Uvedenie tela do zdravého cirkadiánneho rytmu môže uľahčiť váš prechod späť do ketózy zosúladením vášho denného rytmu s hormónmi, ktoré kontrolujú vašu chuť do jedla a spánok.
Keď sú vaše vnútorné hodiny nevyvážené, jedným z najčastejších vedľajších účinkov je nedostatok spánku.
Prechod do ketózy je energeticky nákladný proces, takže sa budete chcieť uistiť, že vaše telo zvládne túto úlohu tým, že sa usadíte optimalizáciou svojho spánkového plánu.
Jedným z klasických vedľajších účinkov nedostatku spánku je tiež hlad a chute, ktoré vám veľmi nepomôžu, keď ste na ceste späť k zdravému stravovaniu.
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako dostať svoj cirkadiánny rytmus späť na správnu koľaj, je zamerať sa na spánkový cyklus. Ak chcete zostať dlho hore, môže to znamenať, že idete spať o hodinu skôr. A ak, ako mnohí ľudia, vypnete svetlá, ale potom strávite hodiny chodením dookola, možno je čas zhodnotiť vašu elektronickú expozíciu.
Elektronické zariadenia ako televízory, počítače a mobilné telefóny vyžarujú EMF (elektromagnetické frekvencie), o ktorých je známe, že narúšajú syntézu melatonínu, hormónu, ktorý vášmu telu hovorí, že je čas ísť spať.
Podporte prirodzený rytmus svojho tela tým, že sa zaviažete odložiť svoje elektronické zariadenia hodinu alebo dve pred spaním a budete prekvapení rozdielom vo vašom spánkovom cykle.
Ako dlho trvá dostať sa späť do ketózy?
Cesta späť do ketózy bude pre každého vyzerať inak. V závislosti od toho, ako ste momentálne vyčerpaní glykogénom, vašej metabolickej flexibilite a stave vášho metabolizmu, to môže trvať od jedného dňa do dvoch až troch týždňov.
Je pravdepodobné, že ak ste už boli v ketóze, nebude to trvať dlhšie ako sedem dní, ale keďže telo nikoho nie je rovnaké, je ťažké presne predpovedať, ako dlho to bude trvať každému jednotlivcovi.
Ak sa len snažíte zotaviť z jedného alebo dvoch dní podvádzania, pravdepodobne nájdete cestu späť ku ketóze za pár dní. Ak ste vysadili svoj keto režim niekoľko týždňov alebo mesiacov, môže to trvať dlhšie.
To znamená, že praktiky ako cvičenie a prerušovaný pôst urýchlia proces bez ohľadu na to, odkiaľ začnete.
Keto myslenie
Dôležitým aspektom keto-reset diéty je uistiť sa, že máte správne myslenie.
Ak je to už nejaký čas, čo ste boli v ketóze, môže sa to zdať ako veľký skok späť ku keto, takže toto je miesto, kde môže byť pozitívne posilnenie obrovské.
Urobte si zoznam všetkých úžasných vecí, ktoré vás nútia vrátiť sa späť do rozbehnutého vlaku keto. Ako si sa cítil, keď si bol naposledy v ketóze? Znížil sa vám opuch? Boli ste veľmi produktívny? Máte viac energie? Cítite sa ľahšie a lepšie?
Zvážte aj svoje dlhodobé ciele týkajúce sa keto životného štýlu. Ako chcete, aby vaše zdravie vyzeralo o 10 rokov? 20 rokov? Ako sa vám v budúcnosti odmení záväzok jesť zdravo dnes?
Zohľadnenie všetkých pozitív vám môže zvýšiť sebavedomie a vôľu, ak sa vám veci začnú zdať ohromujúce.
A v tom istom zmysle, ak máte nejakú vinu za to, že ste sa vzdali ketogénnej diéty, teraz je čas nechať to tak. Ste človek a vaše telo bolo vytvorené tak, aby bolo flexibilné. V tom je krása keto: vždy je tu pre vás, keď si ho vyberiete. Namiesto toho, aby ste sa bili za to, že ste „vypadli“ zo stravy, oslavujte skutočnosť, že máte právomoc pokračovať a vypínať, ako chcete.
Pravdou je, že dodržiavanie zdravej stravy vám prospieva, či už ju robíte stále, na čiastočný úväzok alebo len na časť času.
Jedlo so sebou
Mnoho nadšencov zdravia verí, že ketogénna diéta je jedným z najväčších výživových pokrokov našej doby. Okrem toho, že ide o účinnú stratégiu chudnutia, ľudia dodržiavajúci keto diétu vykazujú lepšie energetické, sústredené a lipidové markery ( 2 )( 3 ).
So všetkým, čo bolo povedané, môže byť ťažké držať sa špecifickej stravy po zvyšok svojho života. Aj keď to určite nie je nemožné, ako ľudia sa často riadime mentalitou „rozmanitosť je korením života“. Z tohto dôvodu môžete ketodiétu považovať za celoživotný nástroj, ku ktorému sa môžete stále vracať.