Ak si chcete udržať zdravie, zlepšiť svoj výkon a predchádzať zraneniam, tréningová regenerácia je nevyhnutnou súčasťou vášho celkového fitness prístupu.
Väčšina výhod cvičenia, ako je zvýšená sila, pridaná svalová hmota a tonizácia, sa vyskytuje v dňoch odpočinku, nie v telocvični.
Tvrdý tréning, ale zanedbávanie procesu regenerácie je častou chybou začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Vaše rutiny odpočinku a regenerácie tiež ovplyvňujú váš pokrok a výkon a môžu vám umožniť cvičiť efektívnejšie a efektívnejšie.
V tomto článku sa dozviete, ako dosiahnuť správnu rovnováhu medzi fyzickou aktivitou a časom zotavenia, aby ste dosiahli optimálne výsledky, a tiež sa dozviete o najlepších tipoch na optimalizáciu regenerácie.
obsah
Čo je tréningová regenerácia?
Stres z tréningu nestačí na to, aby ste boli silnejší alebo zdatnejší. Intenzívny tréning je len začiatok procesu, ktorý zlepšuje váš fyzický výkon.
Cvičenie je formou kontrolovaného stresu. Keď vystavíte svoje telo stresu, nastáva proces biologickej adaptácie. Ako sa zotavujete z každého tréningu, vaša kondícia sa mierne zlepšuje.
Vedci a tréneri tento proces nazývajú superkompenzačný cyklus, cyklus adaptácie na stres alebo cyklus adaptácie na stres a zotavenia.
Skutočný pokrok vo vašich tréningoch sa deje počas odpočinku a regenerácie, keď vaše telo opravuje svalové tkanivo a pripravuje ho na ďalšie kolo cvičenia.
Prečo sa potrebujete zotaviť z ťažkého tréningu
Rekonvalescencia po cvičení je životne dôležitá pre vaše telo, aby si vybudovalo silu a opravilo poškodenie svalov, šliach a väzov. Čím tvrdšie trénujete, tým väčšia je potreba regenerácie.
Svalová skupina zvyčajne potrebuje asi 24 až 48 hodín odpočinku na opravu a obnovu po tréningu. Ak váš cvičebný program zahŕňa vysoké úrovne objemu alebo intenzity, môže to trvať dlhšie.
Ale vaša regenerácia svalov nie je jediná vec, ktorú ovplyvňuje váš tréning.
Fyzická aktivita ovplyvňuje aj váš centrálny nervový systém, hormóny a imunitný systém; To je dôvod, prečo nadmerné cvičenie spojené s nedostatočnou regeneráciou môže byť škodlivé pre vaše celkové zdravie, nielen pre váš výkon.
Pretrénujete sa?
Ak sa nesústredíte na zotavenie, je tu veľká šanca, že áno na ceste k pretrénovaniu.
Pretrénovanie sa týka mentálnych, fyzických a emocionálnych dôsledkov nadmerného cvičenia bez dostatočného odpočinku a regenerácie.
Počas pretrénovania nadmerný objem alebo intenzita cvičenia spolu s nedostatočnou regeneráciou skôr zhoršujú váš výkon, než aby vás posilnili.
Tu je to, čo treba hľadať, ak máte podozrenie, že ste pretrénovaní:
- Zníženie výkonu.
- Tréningy sa zdajú byť nezvyčajne ťažké.
- Nadmerná bolesť.
- Nedostatok chuti do jedla
- Únava.
- problémy s náladou
- Nekvalitný spánok.
- Choroby.
- zranenia.
Ak sa pretrénujete, musíte problém vyriešiť, aby ste dosiahli svoje fitness ciele.
Pretrénovanie nie je spôsobené výlučne nadmerne intenzívnym cvičením; je spôsobené intenzívnym cvičením a pre zanedbávať tréningovú regeneráciu.
7 vedecky podložených spôsobov, ako sa zotaviť z tréningu
Správne zotavenie začína tým, ako myslíte. Čím viac trénujete, tým viac by ste mali klásť dôraz na regeneráciu na vašej fitness ceste.
Ak ste prirodzene aktívni alebo máte sklony k perfekcionizmu, pamätajte, že v konečnom dôsledku sa stanete silnejšími, fit a zdravšími, ak sa zameriate na odpočinok a iné inteligentné metódy regenerácie.
#1: Odpočívaj správnym spôsobom
Niekedy je odpočinok pasívny proces, ale pre správne zotavenie musíte odpočívať správnym spôsobom. Prestávka od tréningu, techniky zvládania stresu a dostatočne hlboký spánok sú povinné na zotavenie sa z cvičenia.
Namiesto každodenného cvičenia si každý týždeň naplánujte aspoň jeden alebo dva dni úplného odpočinku.
Niekedy je prestávka jediným spôsobom, ako sa vaše telo môže zotaviť z fyzickej aktivity, najmä ak tvrdo trénujete. Aj vrcholoví športovci profitujú z voľného času.
Ak sa cítite unavení alebo vyčerpaní, môže byť potrebný týždeň prestávky od obvyklej rutiny, aby sa vaše telo mohlo zresetovať; bude silnieť, to je zaručené.
#2: Zbavte sa stresu
Nadmerný stres vo vašom živote môže byť veľkým problémom pre vaše zotavenie. Snažte sa minimalizovať životné stresy, ak tvrdo trénujete.
Môžete tiež použiť techniky zvládania stresu, ako je hlboké dýchanie, meditácia všímavosti a joga znížiť hladinu kortizolu a zlepšiť svoju regeneráciu. Veľkým stresom pre vaše telo je aj nízka kvalita či kvantita spánku. Veľa ludí "zvládajúso šiestimi hodinami spánku alebo menej za noc, ale ak pravidelne cvičíte, zamerajte sa na osem až desať hodín spánku každú noc.
Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje vašu fyzickú kondíciu, ale zdriemnutie, predĺžený spánok a najlepšie spánkové postupy môžu zlepšiť váš výkon.
#3: Aktívny plán obnovy
Aktívna regenerácia je fyzická aktivita s nízkou intenzitou, ktorá vám pomôže zotaviť sa z tréningu. Aktívnu regeneráciu si môžete naplánovať po tréningu alebo počas voľných dní.
Ako aktívnu regeneráciu môžete cvičiť chôdzu, jogu, ľahké aeróbne cvičenie, ľahký odporový tréning, pohybové cvičenia, penový rolling alebo ochladzovanie po cvičení.
Ak chcete znížiť bolestivosť a zlepšiť elimináciu vedľajších produktov cvičenia, chcete sa zamerať na rovnakú svalovú skupinu, ktorú sme cvičili naposledy.
Uvýhodou aktívneho zotavenia spočíva v tom, že znižuje hladinu inzulínu a zvyšuje spaľovanie tukov v porovnaní s pasívnym odpočinkom [ * ].
Pamätajte však, že intenzívne cvičenie sa nepočíta ako aktívna regenerácia a aj tak by ste si mali každý týždeň dopriať jeden alebo dva dni úplného odpočinku, aby ste sa po tréningu optimálne zotavili.
#4: Trénujte inteligentnejšie, nie tvrdšie
Pokiaľ ide o tréning, inteligentný dizajn programu vždy vyhrá nad čistou intenzitou. Môžete trénovať inteligentnejšie periodizáciou tréningov a z času na čas stiahnuť.
Periodizácia je stratégia na štruktúrovanie vašich tréningových metód, objemu a intenzity v priebehu času spôsobom, ktorý je kompatibilný s vašimi dlhodobými cieľmi.
Keď budete periodizovať svoje tréningové plány, zameriate sa na rozvoj iba niekoľkých fyzických vlastností naraz, čo zlepšuje vaše výsledky.
V porovnaní s ťažkým zdvíhaním každého tréningu, každý týždeň, celé mesiace, vás periodizácia robí silnejšími tým, že vášmu telu umožňuje lepšie sa zotaviť a aklimatizovať na váš tréningový plán.
periodizačný tréning
Aj keď existuje niekoľko typov periodizácie (tradičná alebo lineárna, bloková, konjugovaná a vlna), všetky zahŕňajú plánovanie štyri až 16 týždňov vopred, ako aj postupné zvyšovanie objemu alebo intenzity pre lepšiu kondíciu.
Napríklad, ak sa chcete zlepšiť v drepoch, môžete použiť periodizáciu vĺn počas ôsmich týždňov alebo dlhšie v deň spodnej časti tela:
- 1. týždeň: Zahrejte sa, potom vykonajte 3 série po 8 drepov (stredná váha).
- 2. týždeň: Zahrejte sa, potom urobte 3 série po 5 drepov (vyššia váha).
- 3. týždeň: Zahrejte sa, potom urobte 5 sérií po 3 drepy (ešte väčšiu váhu).
- 4. týždeň: Zahrejte sa, potom vykonajte 3 série po 10 – 15 drepov (vylož s ľahkou váhou).
Druhý mesiac tréningu drepov by sa podobal programu prvého mesiaca, s rovnakým počtom sérií a opakovaní, ale s dodatočnou váhou v „stredných“, „ťažších“ a „ešte ťažších“ dňoch.
Či už používate periodizáciu alebo nie, sťahovanie vám môže pomôcť vyhnúť sa pretrénovaniu. Vykladanie je plánované obdobie, zvyčajne týždeň, počas ktorého sa znižuje intenzita, objem alebo oboje.
Ak zdvíhate závažia, môžete urobiť podobný počet opakovaní so zníženou váhou, znížiť opakovania na polovicu a držať rovnakú váhu, alebo oboje.
Pri vytrvalostných aktivitách môžete znížiť vzdialenosť, spomaliť tempo alebo zvoliť kombináciu.
Zaraďte preplachovací týždeň raz za 4-12 týždňov a uvidíte, že váš výkon bude raketovo stúpať, keď sa vaša regenerácia zlepší.
#5: Počúvajte svoje telo
Počúvanie svojho tela je nevyhnutné na zotavenie sa z cvičenia a zlepšenie fyzickej kondície. Ak budete pozorní, vaše telo vám povie takmer všetko, čo potrebujete vedieť o správnej rovnováhe medzi aktivitou a odpočinkom.
Ak sa cítite unavení, ubolení alebo si všimnete, že vaše tréningy sa zdajú byť náročnejšie, je načase uprednostniť regeneráciu alebo si dať pár dní či týždňov pauzu.
Na druhej strane, ak sa cítite plní energie, silní a motivovaní trénovať, vaše telo vám dáva zelenú na zvýšenie intenzity.
Nájdite si čas na počúvanie rytmov svojho tela a odmení sa vám optimálnejšími výsledkami.
#6: Pridajte úseky
Strečing vám môže pomôcť uvoľniť sa, znížiť bolesť a urýchliť zotavenie po tréningu.
Statický strečing s nízkou intenzitou (to, čo si väčšina ľudí predstaví, keď si predstaví strečing) po cvičení zvyšuje aktivitu vášho parasympatického nervového systému, vám pomôže dosiahnuť stav odpočinku.
Môžete tiež znížiť bolesť svalov a znížiť zápal vo svaloch po cvičení.
Avšak, statický strečing dočasne znižuje váš výbušný výkon, preto ho nepoužívajte pred cvičením, ako je šprint alebo silový tréning.
Dynamický strečing, ďalšia forma strečingu, ktorá zahŕňa aktívny pohyb kĺbov prostredníctvom rozsahu pohybu, ponúka výhody podobné statickému strečingu bez negatívneho vplyvu na váš výkon.
Robte dynamické strečingy pred alebo po tréningu, aby ste zabránili zraneniam, zlepšili výkon a urýchlili regeneráciu.
#7: Zvážte masáže ako možnosť
Masáže sú tiež skvelým spôsobom na liečbu bolesti svalov, zníženie zápalu a zvýšenie regenerácie. Existuje veľa štúdií, ktoré to podporujú. Tu sú 4 z nich: štúdium 1, štúdium 2, štúdium 3, štúdium 4.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov navštívte masážneho terapeuta, ktorý pracuje so športovcami a ponúka športové masáže. Môžete s nimi zdieľať svoje tréningové metódy a ciele a požadovať individuálny prístup.
Dobrá správa, ak nechcete míňať na týždenné masáže: Výskum ukazuje, že forma samomasáže tzv. myofasciálne uvoľnenie (SMR) môže byť účinnejšie ako statický strečing, dynamický strečing y športová masáž zlepšiť svoju mobilitu. zmierniť bolesť svalov a urýchliť zotavenie.
SMR môžete použiť pred alebo po cvičení alebo v dňoch odpočinku. SMR vám umožňuje sústrediť sa na boľavé svaly a „oslobodiť“napätie vlastným tempom.
Vďaka fantastickým výsledkom recenzovanej literatúry si môžete vybrať zo širokej škály nástrojov a zariadení určených pre SMR. Ak ste ešte nevyskúšali SMR, lacný penový valec a tenisová alebo lakrosová loptička sú skvelými spôsobmi, ako začať.
pamätať: Nemusíte sa obmedzovať na jeden štýl strečingu alebo masáže – experimentujte, kombinujte a kombinujte, aby ste zistili, čo najlepšie funguje pre vaše telo.
Nutričná podpora pre tréningovú regeneráciu
Jedlo je surovina, ktorú vaše telo potrebuje na podporu výkonu a nápravu po tréningu. Spolu s odpočinkom a relaxáciou potrebujete správnu výživu na optimalizáciu regenerácie.
Výživa pred tréningom
V dňoch, keď trénujete, prispôsobte príjem potravy objemu a intenzite cvičenia.
Ak dodržiavate ketogénnu diétu, v dňoch cvičenia by ste mali konzumovať veľa tuku. Dodržujte bohatú ketogénnu diétu v zdravých tukoch môže vám pomôcť zotaviť sa tým, že zníži zápal a umožní vášmu telu využívať tuk ako palivo.
Ak ešte nie ste prispôsobený na tuk, ale intenzívne trénujete, môžete použiť exogénne ketóny na zlepšenie vášho výkonu a regenerácie bez toho, aby ste opustili ketodiétu.
Prerušovaný pôst funguje dobre pri cieľoch, ako je chudnutie, a je vhodný na ľahkú až strednú aeróbnu aktivitu, ale trénovať nalačno nie je dobrý nápad, ak sa snažíte posunúť hranice. Ak dvíhate činky alebo veľa cvičíte, je vhodné zjesť jedno až dve jedlá pred tréningom.
Výživa po tréningu
Jedenie po tréningu umožňuje vášmu telu zotaviť sa, zatiaľ čo vy odpočívate. Ale to, čo jete, je naozaj dôležité.
Počas tréningových dní určite konzumujte dostatok bielkovín. Aminokyseliny v bielkovinách sú potrebné na to, aby vaše telo budovalo svalovú hmotu a opravovalo škody spôsobené cvičením.
Výskum ukazuje, že konzumácia približne 1,6 až 2 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti (120 až 150 gramov bielkovín na osobu s hmotnosťou 70 kg) za deň môže zlepšiť vašu silu, zvýšiť výkon a zlepšiť regeneráciu.
Jedzte veľké jedlo bohaté na bielkoviny jednu až dve hodiny po skončení tréningu, najmä ak zdvíhate činky. Načasovanie príjmu bielkovín týmto spôsobom zlepšuje syntézu svalových bielkovín a urýchľuje regeneráciu, ako ukazujú tieto 3 štúdie: štúdium 1, štúdium 2 y štúdium 3.
Môžete si tiež dať proteínový nápoj s nízkym obsahom sacharidov, ak ste na cestách alebo chcete zvýšiť príjem bielkovín po cvičení.
Doplatky
Výživové doplnky môžete použiť na zvýšenie procesu opravy, zníženie zápalu a bolesti a zlepšenie výkonnosti.
Najlepšie doplnky na regeneráciu sú:
- Aminokyselinové doplnky (ako je srvátkový proteín a špecifické aminokyseliny).
- Protizápalové fytonutrientné doplnky na rastlinnej báze.
- Adaptogény a ďalšie doplnky, ktoré znižujú kortizol vo vašom tele.
Aminokyseliny
Aminokyseliny môžu zlepšiť regeneráciu svalov a imunitnú funkciu počas a po cvičení. Tvrdý tréning vyčerpáva glutamín, podmienečne esenciálnu aminokyselinu.
Suplementácia približne 0.28 gramu glutamínu na kg telesnej hmotnosti (19.5 gramov pre 70 kg osobu) po tréningu znížiť zápal a bolesť a urýchliť zotavenie.
Užívajte aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) aj pred tréningom môže zlepšiť vašu regeneráciu a znížiť bolesť svalov. Pred tréningom sa snažte prijať približne 0.08 gramu BCAA na kg telesnej hmotnosti (6 gramov BCAA na osobu s hmotnosťou 70 kg).
Protizápalové bylinky
Sušený zázvorový prášok môže mať protizápalové účinky na vaše telo, znižuje bolesť a zlepšuje regeneráciu po tréningu, ako je vidieť v týchto 3 štúdiách: štúdium 1, štúdium 2, štúdium 3. Aby ste využili protizápalové účinky zázvoru, skonzumujte denne 2 až 4 gramy sušeného zázvoru v prášku.
Doplňte 3 gramy denne sušený škoricový prášok má podobný účinok ako zázvor.
adaptogénne byliny
Bylinné adaptogénne doplnky ako napr rodiola rosea, Ashwagandha, ginkgo biloba a echinacea môže zvýšiť toleranciu stresu pri cvičení a znížiť poškodenie svalov a únavu po intenzívnom cvičení.
Fosfatidylserín, fosfolipidový doplnok, znižuje hladinu kortizolu, zlepšuje reakciu na stres a zvyšuje výkonnosť a regeneráciu počas a po intenzívnom cvičení. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov užívajte 600-800 miligramov fosfatidylserínu denne v rozdelených dávkach.
Pomáha Keto diéta s regeneráciou po tréningu a bolesťou?
Určitá bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) je normálna, ale zvyčajne zmizne za deň alebo dva.
Ak po cvičení cítite veľkú bolesť, vaše telo vám môže posielať správu. Bolesť po tréningu sa môže objaviť v dôsledku začatia nového tréningového programu, nadmerného objemu alebo intenzity tréningu, nedostatočného zotavenia alebo nedostatku bielkovín alebo kalórií.
Je nepravdepodobné, že by keto diéta spomalila vaše zotavenie alebo zhoršila vašu bolesť, s jednou výnimkou: ak ste novým používateľom keto, možno ešte nie ste adaptovaný na tuk, preto zvážte dočasné zníženie intenzity tréningu počas prechodu na keto.
Exogénny ketónový doplnok môže vám tiež pomôcť zotaviť sa, keď si zvyknete na keto.
Môžete urobiť ketogénnu diétu práca s tréningom náročným dostatok bielkovín a tukov v dňoch, keď cvičíte. Odmenou je, že keto vám pomôže zotaviť sa, znížiť zápal a umožní vášmu telu spaľovať viac tuku.
Štúdie ukazujú, že ketodiéta má širokú škálu výhod na výkon, únavu a ďalšie aspekty cvičenia. Účinky ketogénnej diéty sa líšia v závislosti od toho, či sa venujete výbušným alebo silovým aktivitám, vytrvalostným športom alebo kolektívnym športom.
Ak robíte anaeróbne aktivity ako šprint alebo silový tréning, môžete zaznamenať krátkodobý pokles výkonnosti pri začatí ketogénnej diéty. Zdá sa však, že obmedzenie uhľohydrátov nemá žiadny vplyv na bolesť, takže ak pociťujete bolesť, nie je dôvod jesť sacharidové jedlo.
Konzumácia ketogénnej diéty s nízkym obsahom sacharidov znižuje zápal vo svaloch po silovom tréningu v porovnaní s diétou s vysokým obsahom sacharidov. To je skvelá správa pre vaše zotavenie, výkon a dlhodobé zdravie.
Jedným zo spôsobov je ketogénna diéta veľmi nízky obsah sacharidov môže pomôcť vašim svalom zotaviť sa Poškodenie je spôsobené zvýšením hladín rastového hormónu.
Ketóny (produkované počas ketózy) a ketónové doplnky pomáhajú znižovať hladiny amoniaku, vedľajší produkt fyzickej aktivity, v krvnom obehu a svaloch. Amoniak je spojený s bolesťou svalov a únavou, takže jeho zníženie prospieva vašej regenerácii a výkonnosti.
Exogénne ketóny tiež poskytujú vášmu telu alternatívny zdroj paliva ktorá je vhodná pre ketodiétu. Znížte odbúravanie svalových bielkovín a zlepšite ostatné markery regenerácie, najmä ak tvrdo trénujete.
Pre športovcov v športoch, kde môže dochádzať ku kolíziámketogénna diéta môže pomôcť znížiť nepriaznivé účinky traumatických poranení mozgu (TBI), ktoré sa tiež nazývajú otrasy mozgu.
Keto neovplyvňuje výkon aeróbneho cvičenia. Dôkazy na myšiach a ľuďoch to naznačujú ketogénne diéty plechovka predchádzať únave a podporovať regeneráciu pri vytrvalostných športoch.
V štúdii vytrvalostných športovcov, desaťtýždňová ketogénna diéta im umožnila zbaviť sa nežiaduceho tuku, urýchliť zotavenie a dokonca zlepšiť kvalitu pokožky a pocit pohody.
Zrátané a podčiarknuté: Zotavením sa z cvičenia pre lepší výkon
Ak naozaj chcete, aby sa vaša tvrdá práca vyplatila, je čas uprednostniť zotavenie.
Hoci každý deň tvrdo trénuje, môže sa priemernému potkanovi v posilňovni zdať ako skvelý nápad, elitní športovci vedia, že regenerácia je čas, kedy naozaj nastáva pokrok.
Dostatok času, minimalizácia stresu a počúvanie svojho tela sú najdôležitejšie stavebné kamene regenerácie, ale strečing a masáž vám môžu poskytnúť veľmi prospešnú podporu.
Pokiaľ ide o vašu stravu, výživa pred a po tréningu je nevyhnutná na to, aby sa vaše telo mohlo samo opraviť, čo zlepší vašu regeneráciu a celkový výkon. Svoju úlohu môžu zohrať aj doplnky stravy, ktoré však nenahrádzajú solídny prístup k strave.
Keď vyvážite svoju aktivitu správnymi obdobiami na zotavenie a ďalšími opatreniami, posuniete svoju fyzickú aktivitu na úplne novú úroveň efektívnosti.