Začatie cvičebnej rutiny môže byť zdrvujúce. Každé štúdio, každá hodina cvičenia a každý osobný tréner sľubuje, že čoskoro uvidíte výsledky. Ale pokiaľ ide o nájdenie najlepších cvičení na spaľovanie tukov, nie každá trieda telocvične alebo profesionál vám to ponúkne.
Tréningový program na spaľovanie tukov je zložitejší, ako by ste si mysleli v odvetví wellness. Potrebujete kombináciu silového, kardio a intervalového tréningu, a hoci mnohé fitness programy ponúkajú niektoré z vyššie uvedených, len málo z nich kombinuje všetky tri.
Nižšie sa dozviete, ako vytvoriť tréning na spaľovanie tukov, šesť cvičení na spaľovanie tukov, ktoré začleníte do svojej rutiny, a prečo sa „spaľovanie tukov“ nerobí len v posilňovni.
obsah
Hlavné zložky tréningu na spaľovanie tukov
Ak chcete podporiť stratu tuku a zachovať svalovú hmotu, vaše cvičenie sa môže líšiť od tréningu všetkých ostatných v posilňovni.
Najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov nájsť rovnováhu medzi týmito tromi vecami:
- Ťažké váhy a malý objem (5-6 opakovaní v sérii) – na posilnenie a spaľovanie tukov.
- Vysoký objem a nižšie váhy (8-12 opakovaní v sérii): na posilnenie svalov.
- Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Na pridanie kardia a spaľovanie tukov.
Použitie všetkých troch taktík vám umožní vyzvať svoje telo tromi rôznymi spôsobmi.
Napríklad zdvíhanie ťažkých predmetov (ako je uvedené v odseku #1) ovplyvňuje telo inak ako hypertrofia s vysokým objemom / svalový rozvoj (odsek č. 2). Taktiež robte veľa kardia v rámci HIIT tréningu (bod #3) môže podporiť chudnutie, ale je lepšie ho kombinovať s odporovým tréningom, aby ste predišli svalovej atrofii alebo strate svalovej hmoty.
Inými slovami, pomocou ktorejkoľvek z týchto techník uvidíte výsledky. Ak však chcete dosiahnuť najlepšie výsledky za čo najmenší čas, je lepšie, ak vo svojom tréningovom programe zapracujete na všetkých troch.
Tu je návod, ako tieto prvky spolupracujú pri cvičení na spaľovanie tukov:
- Pridanie odporového tréningu pomáha zvýšiť prírastky sily a zachovať čistú svalovú hmotu, čo vám pomôže spáliť viac kalórií, dokonca aj v pokoji.
- Aeróbne cvičenia (alebo kardio pohyby) vám pomôžu spáliť tuk, najmä viscerálny tuk okolo brucha.
- Kardio vám tiež môže pomôcť zbaviť sa brušného tuku.
6 cvikov na spaľovanie tukov
Ak chcete spaľovať tuk cvičením, mali by ste sa poradiť s osobným trénerom, aby vám navrhol tréningový program na mieru pre vaše telo a vaše ciele. To znamená, že existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť sami a ktoré narazia na všetky tri piliere cvičenia na spaľovanie tukov v jednom pohybe.
1. Burpees
Burpees sú obľúbeným cvičením osobných trénerov, ktoré svojim klientom zvyšuje tepovú frekvenciu (a zdvihne obočie). Tento pohyb s vlastnou váhou priťahuje veľkú pozornosť, pretože ide o kardio cvičenie pre celé telo. Spojenie drepu, zhybu a vertikálneho výskoku v jednom pohybe je nepochybne jedným z obľúbených medzi športovcami. HIIT obvody.
Urob si sám:
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Spustite sa do stojaceho drepu a potom položte dlane pevne na podlahu pred vami.
Vráťte sa do vysokej polohy planku a potom spustite pushup.
Vykopnite nohy dozadu, skočte do vertikálneho skoku a jemne pristaňte s pokrčenými kolenami v pôvodnej polohe drepu.
2. Výpady chôdze
Existuje množstvo variácií výpadov alebo krokov, každý s jedinečnými výhodami. Výpad s úklonom rozpáli vaše zadky, statický výpad vám spáli štvorkolky (známy ako čas pod napätím) a skok vo výskoku rozhýbe vašu srdcovú frekvenciu.
Výpad pri chôdzi spája silu, kardio a rovnováhu do jedného pohybu. Mali by ste naštartovať svoje jadro, aby ste dosiahli rovnováhu, držať pár činiek na zvýšenie odporu a prejsť určitú vzdialenosť, aby ste do tréningu pridali ľahké kardio.
Urob si sám:
Uchopte pár stredne ťažkých činiek s hmotnosťou od 20 do 40 libier.
Postavte sa vzpriamene, panvu zatiahnite dovnútra so zapojeným jadrom.
Vykročte vpred pravou nohou a spustite ju tak, aby bola vaša pravá štvorkolka rovnobežná so zemou a vaše ľavé koleno bolo niekoľko centimetrov nad zemou.
Stlačte pravý gluteus a posuňte pravú pätu smerom k zemi a vráťte sa späť do stojacej polohy. Opakujte s ľavou nohou.
Urobte celkovo 15 výpadov, odpočívajte 10 sekúnd a potom sa vráťte na štartovaciu čiaru.
3. Kettlebell hojdačky
Keď premýšľate o pohyboch s činkou, ako sú ťažké drepy, mŕtve ťahy alebo tlaky na lavičke, pravdepodobne si predstavujete pomalé, kontrolované cvičenia s cieľom zvýšiť svalové prírastky.
Kettlebell hojdačky nemôžu byť odlišnejšie. Ide o anaeróbne (sila a sila) aj aeróbne cvičenie, ktoré vyvoláva „energickú kardiovaskulárnu odozvu“ pri použití v intervalovom tréningu. neveríš tomu? Skúste urobiť tri série po 20 opakovaní a uvidíte, ako sa zadýchate.
Urob si sám:
Uchopte stredne ťažký až ťažký kettlebell alebo asi 16-20 libier (35-44 kilogramov) a položte ho na zem asi 6-12 palcov pred vami.
Uchopte hornú časť kettlebellu, otáčajte ramenami dozadu a dole, zapojte jadro a „hojdajte“ s kettlebellom medzi nohami. (Tip pre psychiku: Predstavte si futbalistu, ktorý nakopáva loptu rozohrávačovi.)
Keď sa kettlebell vráti do svojho najvzdialenejšieho bodu, stlačte svoje hamstringy a sedacie svaly, aby ste zdvihli kettlebell.
V najvzdialenejšom bode by mali byť ruky natiahnuté pred vami rovnobežne so zemou, s mierne pokrčenými lakťami.
4. Príťahy
Predtým, ako si pomyslíte: „Nemôžem urobiť ťahák,“ zastavte sa. Príťahy sú skutočne náročným pohybom, ktorý spochybňuje vaše jadro, latky, prsné a chrbtové svaly a pre mnohých ľudí je ťažké urobiť jediné opakovanie.
A úprimne povedané, ak sa snažíte spaľovať tuk, jedno opakovanie to neskončí (zamýšľaná slovná hračka). Namiesto toho použite iné nástroje, ako napríklad odporový pásik alebo TRX, aby bol pohyb prístupnejší.
Urob si sám:
Ak chcete vykonať asistované vytiahnutie, zaveste TRX tak, aby boli rukoväte asi 3-4 stopy nad zemou. (Keď sedíte, mali by ste byť schopní uchopiť rukoväte rukami úplne natiahnutými nad hlavu.)
Posaďte sa zadkom priamo pod TRX s nohami natiahnutými pred seba.
Potom, zatiaľ čo zapájate laty a jadro, zdvihnite sa zo zeme, kým vaše ruky (a držadlá TRX) nebudú umiestnené tesne pod pazuchami.
Ak potrebujete menší odpor, dajte nohy smerom k zadku.
5. Bojové laná
Pokiaľ ide o najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov pre vašu spodnú časť tela, máte na výber viac než dosť možností (príklad: štyri vyššie uvedené pohyby).
Ale čo vaša horná časť tela? Pohyby s bojovým lanom sú jedny z najlepších tréningov na spaľovanie tukov, ktoré vám pomôžu zvýšiť tepovú frekvenciu pri precvičovaní bicepsov a tricepsov.
Urob si sám:
Postavte sa s nohami na šírku ramien, v každej ruke držte povraz.
V miernom podrepe zapojte jadro a zdvihnite pravú ruku do lokny.
Znížte pravú ruku pri ohýbaní ľavej a potom zrýchlite pohyb.
Pokračujte v striedaní rúk pri vysokej rýchlosti asi 45 sekúnd.
6. Horolezci
Mnoho ľudí očakáva, že budú mať definované jadro, avšak mnohé cviky na brucho pozostávajú zo statických chytov. Ako ste sa už naučili, pri cvičení na spaľovanie telesného tuku by ste sa mali snažiť budovať svalovú hmotu a zároveň zvyšovať tepovú frekvenciu.
Takže aj keď sú pohyby brucha ako póza na lodi a plank skvelé, nemusia byť tými najlepšími cvikmi na spaľovanie brušného tuku.
Urob si sám:
Nájdite si vysokú pozíciu planku s dlaňami priamo pod ramenami.
Vystužte si brucho a pritiahnite pravé koleno k hrudníku.
Vymeňte nohy a urobte to isté s ľavou.
Zrýchlite pohyb a urobte toľko „lezcov“, koľko dokážete v rozmedzí 30 sekúnd.
Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, výživa je kľúčová
Ak si z tohto článku niečo vezmete, nech je to takto: Ak chcete spaľovať tuk, nemôžete robiť len jednu vec.
Každý deň behať päť kilometrov, každý deň robiť drepy alebo opakovane navštevovať presne tú istú hodinu HIIT môže viesť k určitému nárastu sily alebo strate hmotnosti. Aby ste však spálili tuk čo najefektívnejšie, musíte použiť všetky tri stratégie súčasne.
A to isté platí pre vašu výživu.
Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom cukru a sacharidov spôsobuje nárast brušného tuku. Inými slovami, vaša tvrdá práca v posilňovni sa nevyplatí, ak vaša strava neustále zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Alebo ak neustále konzumujete viac kalórií z ktorých horíš
Taktiež, ak naozaj chcete zvýšiť svalovú hmotu (spáliť viac kalórií a tuku aj v pokoji), konzumujte proteíny po tréningu. Vaše svaly potrebujú aminokyseliny z bielkovín, aby sa po tréningu obnovili, čo je proces známy ako syntéza svalových bielkovín.
na spáliť tuk spôsobom najúčinnejšie, spojte svoje úsilie v posilňovni s nízkosacharidovou ketogénnou diétou, ktorá nasleduje po strednom až vysokom príjme bielkovín. Môžete tiež zvážiť nasledujúce a špecifická ketogénna diéta, kde zámerne konzumujete sacharidy približne v čase vášho tréningu.
Ak chcete vidieť výsledky, skombinujte cvičenie na spaľovanie tukov s Keto diétou
Aby ste spálili tuk, vaše tréningy musia pozostávať z troch vecí: HIIT tréning, ťažké váhy a veľký objem. Aj keď každá z týchto techník má svoje výhody, najlepšie je používať ich spolu.
Cvičenia ako burpees, ťaháky a výpady pri chôdzi preťažujú vaše svaly a zároveň zvyšujú srdcovú frekvenciu, čo vedie k strate tuku. Avšak ani pri tých najefektívnejších tréningoch alebo tých najnamáhavejších cvičeniach neuvidíte stratu telesného tuku bez správnej výživy.Je dokázané, že vylúčenie sacharidov a cukru znižuje telesný tuk, zatiaľ čo zvýšený príjem bielkovín pomáha pri obnove svalov. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skombinujte svoje tréningy na spaľovanie tukov s a ketogénna strava konkrétne resp cyklický a pripravte sa vyzerať a cítiť sa čo najlepšie.