6 kľúčových hormónov na chudnutie a ako ich vyrovnať

Udržiavanie zdravej hmotnosti môže byť jedným z najnáročnejších aspektov wellness.

Existuje mnoho teórií a trikov, ako schudnúť. Jedno je však jasné: ak sú vaše hormóny mimo kontroly, chudnutie bude boj a takmer určite strata.

Ale v tele je veľa hormónov, ktoré z nich robia rozdiel, pokiaľ ide o hmotnosť?

Čo majú hormóny spoločné s chudnutím?

Keď väčšina ľudí premýšľa o chudnutí, ich prvým inštinktom je vrátiť sa k starej teórii o „kalóriách v kalóriách von“.

Aj keď je pravda, že množstvo jedla, ktoré zjete, ovplyvňuje váš proces chudnutia, nie je to najdôležitejší aspekt, ktorý treba zvážiť. V skutočnosti je kladenie kalórií na prvé miesto spoľahlivým spôsobom, ako sabotovať vaše ciele v oblasti chudnutia.

Dôvod je veľmi jednoduchý: ak do tejto rovnice nie sú zapojené vaše hormóny, môžete to skúšať znova a znova, ale neschudnete.

Váš hormonálny systém zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní vašej hmotnosti. Od vyvolania chuti do jedla až po zadržiavanie tukových zásob na konci dňa, o všetkom rozhodujú vaše hormóny.

O akých hormónoch teda potrebujete vedieť a ako ich zvládať?

Poďme sa ponoriť do keto hormónov na chudnutie.

6 kľúčových hormónov na chudnutie a ako ich vyvážiť

#1. Inzulín

Pri chudnutí je kľúčová regulácia hladiny cukru v krvi. A pokiaľ ide o reguláciu cukru v krvi, hormón inzulín je životne dôležitý.

Množstvo cukru (alebo glukózy) vo vašej krvi je prísne regulované vaším telom kvôli potenciálne škodlivej aktivite nadbytočných molekúl cukru. A najúčinnejší spôsob, ako odstrániť glukózu z krvi, je transportovať ju do buniek, kde sa má použiť na energiu alebo sa uloží ako tuk.

Inzulín je hormón zodpovedný za reguláciu množstva glukózy v krvi v danom čase.

Hoci hrá integrálnu úlohu pri získavaní energie do buniek na spaľovanie ako palivo, je tiež známy ako „hormón na ukladanie tuku“, pretože pomáha pri ukladaní glukózy v krvi vo forme tuku.

Okrem toho má inzulín takzvaný „antilipolytický“ účinok, čo znamená, že má bráni telu využívať tuk ako palivo.

Aj keď vaše telo neustále získava palivo, aby vykonávalo množstvo funkcií, robí to predovšetkým dvoma spôsobmi: spaľuje palivo v krvi alebo spaľuje palivo z tukových zásob. Keďže hlavnou úlohou inzulínu je udržiavať stabilné palivo v krvi, dávalo by zmysel, že jeho prítomnosť by blokovala schopnosť vášho tela prepnúť sa do režimu spaľovania tukov.

Aj keď sa vám môže zdať, že inzulín je mimo vašej ligy, pokiaľ ide o stratu tuku, to nie je úplne pravdivé tvrdenie.

Keď sa spotrebuje primerané množstvo glukózy (vo forme uhľohydrátov), ​​inzulín z neho robí krásnu prácu a vytvára energiu. Problém s ukladaním tuku nastáva až vtedy, keď je v krvi príliš veľa glukózy, kvôli vysokej úrovni spotreby sacharidov.

S ohľadom na to existuje niekoľko spôsobov, ako kontrolovať inzulín:

Znížte spotrebu sacharidy: Najzrejmejším spôsobom, ako udržať inzulín na nízkej úrovni, je udržujte nízky príjem sacharidov. Keďže hlavným spúšťačom uvoľňovania inzulínu je hladina glukózy v krvi, čím nižšia je hladina glukózy v krvi, tým nižšia je inzulínová odpoveď.

Cvičenie: Keď cvičíte, stane sa niečo magické. Keď vaše telo dostane správu, že spaľuje palivo, vytvorí viac „brán“ vo vašich bunkových membránach, ktoré umožnia väčšiemu množstvu glukózy vstúpiť do vašich buniek. Čím viac brán máte, tým efektívnejšie môže byť glukóza transportovaná a tým menej inzulínu budete potrebovať na uľahčenie procesu ( ¹ ).

Jedzte zdravé tuky: Keď konzumujete tuk, máte malý alebo žiadny vplyv na hladinu inzulínu. Výskum dokonca ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny môžu zvýšiť vašu inzulínovú senzitivitu, čo umožňuje efektívnejšie čistenie glukózy v krvi ( ² ).

#2. Glukagón

Teraz, keď ste oboznámení s inzulínom, je čas dozvedieť sa o jeho náprotivku: glukagón. Inzulín a glukagón hrajú na opačných stranách tej istej mince. Zatiaľ čo inzulín sa uvoľňuje v prítomnosti glukózy v krvi, glukagón sa uvoľňuje, keď hladina glukózy v krvi klesne príliš nízko.

Jeho hlavným účinkom (podobne ako inzulínu) je udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Avšak tam, kde inzulín znižuje vysokú hladinu cukru v krvi, glukagón zvyšuje nízku hladinu cukru v krvi ( ³ ).

Robí to dvoma spôsobmi ( ⁴ ):

1. Aktivácia pečene na uvoľnenie uloženej glukózy.
2. Aktivácia tukových buniek na uvoľnenie uloženého tuku.

Áno, glukagón je priateľom odbúravania tuku.

Zatiaľ čo udržiavanie nízkej hladiny sacharidov (a teda nízkej hladiny inzulínu) pomôže s hladinou glukagónu, existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako pomôcť zvýšiť tento hormón.

Jedzte bielkoviny: Zistilo sa, že oboje srvátkový proteín keďže jogurtové výrobky zvyšujú množstvo glukagónu cirkulujúceho v krvi. Predpokladá sa, že bielkoviny v týchto potravinách pomáhajú stimulovať uvoľňovanie glukagónu, ktorý má dodatočný sýtiaci účinok.

Bojuje proti zápalu: Nemalo by vás prekvapiť, že obezita je často spojená so zníženou hladinou glukagónu. Za toto spojenie však nie sú zodpovedné nadbytočné tukové bunky ako také, ale zápal ktorý často sprevádza obezitu.

Jedna štúdia dokonca zistila, že liečba na zníženie zápalu má významný vplyv na schopnosť buniek produkovať glukagón, zatiaľ čo samotný zápal inhibuje jeho uvoľňovanie ( ⁵ ).

#3. Leptín

Zatiaľ čo inzulín a glukagón zohrávajú integrálnu úlohu pri uvoľňovaní a ukladaní tuku, leptín konať z iného uhla. Leptín sa primárne zaoberá celkovým množstvom energie (ako uloženého paliva) vo vašom tele.

Keď jete a vaše tukové bunky cítia, že ste spotrebovali dostatok paliva, uvoľnia leptín ako signál do vášho mozgu, že by ste mali prestať jesť. Z tohto dôvodu sa leptín často označuje ako „hormón sýtosti“.

váš mozog tiež dostane správu, keď máte nízku hladinu leptínu, čo má za následok túžbu po jedle kvôli nízkym zásobám tuku ( ⁶ ).

Existuje metabolická porucha nazývaná „leptínová rezistencia“, ktorá sa môže vyskytnúť, keď má niekto dostatočné zásoby tuku, ale jeho tukové bunky nedokážu správne komunikovať s mozgom.

V tomto prípade vaše bunky produkujú dostatok leptínu na odosielanie správ do vášho mozgu, ale váš mozog tieto správy nevidí. To spôsobuje, že ich mozgy naďalej vysielajú signály hladu, čo často vedie k prejedaniu a nakoniec obezite ( ⁷ ).

Ako vidíte, udržiavanie leptínu na uzde je pre chudnutie kľúčové. Hoci vedci nestanovili presnú príčinu leptínovej rezistencie, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste podporili zdravé hladiny leptínu.

Cvič: Cvičenie je nevyhnutnou súčasťou každého režimu chudnutia, ale nielen kvôli spaľovaniu kalórií. Ukázalo sa, že mierne cvičenie zlepšuje hladiny leptínu a citlivosť ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Sen: Možno ste už počuli, že spánok je dôležitou súčasťou chudnutia. Okrem mnohých iných omladzujúcich vlastností spánku tiež pomáha vášmu telu správne využívať leptín.

Výskum ukazuje, že dĺžka spánku má významný vplyv na vašu chuť do jedla a hormonálnu reguláciu. Najmä leptín je závislý od spánkových cyklov ( ¹⁰ ).

#4. Ghrelin

Keďže leptín je „hormón sýtosti“, možno sa pýtate, kto je váš „hormón hladu“.

No, hormón hladu by bol ghrelín.

Ghrelín sa uvoľňuje ako odpoveď na prázdny žalúdok, takže vaše telo vie, že je čas znova jesť. Spustí signály, ktoré vás dostanú zo stoličky do kuchyne pre nejaké jedlo ( ¹¹ ).

Ako si viete predstaviť, správne fungovanie tohto hormónu je pri chudnutí kľúčové. Ak vaše telo produkuje príliš veľa ghrelínu v nesprávny čas, pravdepodobne priberiete.

Po jedle by mala byť hladina grelínu značne nízka. máte plný žalúdok a preto nie je potrebné jesť viac.

Štúdie však ukazujú, že u ľudí s nadváhou hladina ghrelínu po jedle neklesá tak, ako by mala. To udržuje signál hladu aktívny, čo často vedie k nadmernej spotrebe ( ¹² ).

Vedci musia ešte ďalej skúmať, či je spojenie medzi ghrelínom a obezitou spôsobené dysfunkciou hormónu, alebo či obezita samotná vedie k dysfunkcii grelínu. Bez ohľadu na výsledky existujú určité potraviny, ktoré zrejme ovplyvňujú aktivitu ghrelínu.

Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS): Spotreba HFCS zvyšuje koncentráciu cirkulujúceho ghrelínu. Zatiaľ čo akýkoľvek zdroj paliva, vrátane HFCS, by mal znižovať signalizáciu ghrelínu, zdá sa, že HFCS má na tento hormón stimulačný účinok. To znamená, že namiesto toho, aby ste svojmu telu povedali, aby prestalo jesť, konzumácia HFCS vo vás vyvolá chuť jesť ešte viac ( ¹³ ).

proteín: Konzumácia bielkovín môže mať účinok na zníženie ghrelínu. Jedna štúdia zistila, že po raňajkách s vysokým obsahom bielkovín sa v porovnaní s raňajkami s vysokým obsahom sacharidov výrazne znížili hladiny cirkulujúceho ghrelínu ( ¹⁴ ).

#5. Kortizol

Aj keď väčšina ľudí považuje Kortizol Ako „stresový hormón“ má v skutočnosti veľa spoločného s energetickou rovnováhou a zložením tela.

Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje kortizol z nadobličiek, aby vám pomohol prekonať akúkoľvek stresovú udalosť, v ktorej by ste sa mohli ocitnúť. V scenári „bojuj alebo uteč“ je kortizol vaším najlepším priateľom. Pomôže vám využiť vaše energetické zásoby, rozprúdi vám srdce a rýchlo vám dodá energiu ( ¹⁵ )

Pri chronickom strese však môže kortizol začať mať škodlivé účinky na váš systém.

Jedným z častých vedľajších účinkov chronicky vysokého kortizolu je prírastok hmotnosti v strednej časti. Hoci vedci nepoznajú presný mechanizmus, ktorým kortizol spôsobuje ukladanie tuku, môže to byť čiastočne spôsobené jeho účinkom stimulujúcim chuť do jedla ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Aby ste vyrovnali hladinu kortizolu, musíte vyrovnať svoju stresovú reakciu. To znamená nielen vyhýbať sa stresovým situáciám (čo je pre väčšinu ľudí len ťažko možné), ale tiež sa starať o zvládanie nevyhnutných stresorov, ktoré sa objavia. Tu je niekoľko spôsobov, ako si vybudovať toleranciu voči stresu.

Na meditáciu: Možno jedným z najlepšie preskúmaných spôsobov zvládania stresu je meditácia. Aj keď existuje veľa druhov meditácie, meditácia všímavosti sa ujala vedenia, pokiaľ ide o zvládanie stresu. Jedna štúdia ukázala, že potom, čo 30 dobrovoľníkov nasledovalo program meditácie všímavosti, hladina ich kortizolu výrazne klesla ( ¹⁸ ).

Existuje aj výskum na podporu meditácie všímavosti pri liečbe generalizovanej úzkostnej poruchy, ktorá je spojená s vysokými hladinami kortizolu ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Dobre sa vyspi: Dobrý odpočinok môže znamenať veľký rozdiel v spôsobe, akým sa vyrovnávate so stresom. Nielenže vám dodá viac energie na to, aby ste sa vysporiadali so všetkým, čo vám môže prísť do cesty, ale tiež sa ukázalo, že pomáha regulovať hladinu stresových hormónov ( ²¹ ).

#6. Estrogén

estrogén je to rozhodujúci pohlavný hormón, najmä pre ženy.

Zatiaľ čo jeho primárnou úlohou je regulovať reprodukčné funkcie v ženskom tele, zohráva úlohu aj pri distribúcii tuku.

Telesný tuk, reprodukcia a zdravie žien spolu úzko súvisia. V skutočnosti, keď ženy schudnú príliš veľa, môžu zaznamenať pokles estrogénu a následnú prestávku v menštruačnom cykle ( ²² ).

Mali by ste však mať na pamäti, že zníženie estrogénu nie je kľúčom k chudnutiu. V skutočnosti je to naopak. Mnoho žien, ktoré prechádzajú menopauzou (označenou zníženou hladinou estrogénu), zaznamená priberanie na váhe, najmä okolo strednej ( ²³ ).

Kľúčom k chudnutiu, pokiaľ ide o estrogén, je niečo zo zásady „zlatovky“: nie príliš veľa, nie príliš málo, ale tak akurát.

Aj keď sú v životnom cykle obdobia, kedy estrogén prirodzene stúpa a klesá, pre celkovú zdravú rovnováhu je potrebné zvážiť niekoľko faktorov životného štýlu.

Cvičenie: Príliš veľa cvičenia môže spôsobiť estrogénové kvapky, ktoré vedú k amenoree (neprítomnosti menštruačného cyklu). Ukázalo sa však, že mierne cvičenie znižuje zvýšené hladiny estrogénu, čo môže mať pozitívny vplyv na ženy s rizikom rakoviny prsníka ( ²⁴ ).

Vyhnite sa plastom: Plastové nádoby sa často vyrábajú z chemikálií, ktoré majú vo vašom tele aktivitu podobnú estrogénu. Povedomie o tomto probléme sa zvyšuje, no mnohé produkty stále obsahujú tieto chemikálie napriek maximálnemu úsiliu výrobcov. Ak je to možné, vždy je najlepšie vyhnúť sa plastom, ak chcete udržať estrogén pod kontrolou ( ²⁵ ).

Jesť krížovú zeleninu: Krížová zelenina ponúka niekoľko výhod pre rovnováhu estrogénu:

1. Často majú vysoký obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť hladinu estrogénu v krvi ( ²⁶ ).
2. Obsahujú detoxikačnú zlúčeninu (indol-3-karbinol), o ktorej sa ukázalo, že pomáha metabolizovať estrogén ( ²⁷ ).

Ketogénna diéta a hormóny na chudnutie

Vzťah medzi chudnutím a hormónmi je jednoznačne komplikovaná a citlivá téma. Našťastie existuje niekoľko faktorov životného štýlu, ktoré môžete zvážiť, aby ste pomohli udržať vaše hormóny v rovnováhe a optimalizované na spaľovanie tukov.

Ale kam patrí ketogénna diéta?

Keďže ketogénna diéta má prirodzene nízky obsah sacharidov, znižuje tlak na hormóny, ktoré kontrolujú glukózu. Napríklad inzulín bude mať problém nájsť palivo na uloženie do tukových buniek, keď nebudete konzumovať sacharidy.

Na druhej strane absencia inzulínu a glukózy dáva glukagónu šancu uvoľniť tuk z tukových buniek, čím napomáha spaľovaniu tukov ( ²⁸ ).

Udržať si stravu čistú a bez potravín, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, je jedným z kľúčových spôsobov, ako kontrolovať hormón hladu ghrelín.

Ak držíte ketogénnu diétu, nemusíte sa obávať potravín stimulujúcich hlad, ako sú sladké tyčinky, limonády a iné vysoko spracované balené výrobky.

Pri keto diéte však získate dobré množstvo bielkovín, ktoré preukázateľne vyrovnávajú ghrelín a udržujú vás dlhšie sýtymi ( ²⁹ ).

Okrem toho bude dobre vyvážená keto diéta plná krížovej zeleniny bohatej na vlákninu. Táto zelenina robí zázraky pre vašu hladinu estrogénu (ak ste žena), navyše patrí medzi zeleninu s najnižším obsahom sacharidov v okolí ( ³⁰ ).

Spodná čiara

Nedostatok spánku, príliš málo alebo príliš veľa estrogénu a nestabilná hladina cukru v krvi sú faktory, ktoré môžu spôsobiť hromadenie tuku.

A čo majú všetky tieto veci spoločné? Hormóny.

Na konci dňa pri chudnutí vládne hormonálna rovnováha.

Zatiaľ čo sledovanie jedla a kalórií je nevyhnutné, váš hormonálny systém reaguje na oveľa viac ako na jedlo. Ak chcete vidieť skutočné výsledky, musíte svoj životný štýl vyvážiť správnym spánkom, pohybom a zvládaním stresu.