Existuje dôvod, prečo sú kreatínové doplnky základom v komunite vzpieračov už desaťročia: Naozaj funguje na zvýšenie svalovej hmoty, svalovej sily a celkového športového výkonu.
Suplementácia kreatínom je tiež dobre preštudovaná. Mnohé klinické štúdie podporujú kreatín monohydrát, najobľúbenejšiu formu kreatínu, ako silný tréningový doplnok s malými alebo žiadnymi vedľajšími účinkami. Dokonca je to dobré aj pre váš mozog.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o kreatíne: ako kreatín funguje, výhody kreatínu, vedľajšie účinky kreatínu a ako ho užívať. Začnime so základmi.
obsah
Čo je kreatín?
Kreatín je peptid (miniproteín), ktorý vaše telo produkuje prirodzene. Ukladá kreatín vo vašich svaloch, kde pomáha recyklovať premárnenú energiu, takže vaše svaly môžu generovať viac sily ( 1 ).
Vaše svaly bežia na adenozíntrifosfáte (ATP). Ak je vaše telo auto, ATP je palivo; riadiť všetko, čo robíte. A dopĺňanie kreatínu je ako zväčšovanie veľkosti vašej plynovej nádrže.
Suplementácia kreatínu umožňuje vašim svalom ukladať viac ATP a pomáha doplniť spotrebovaný ATP, aby ste ho mohli znova použiť.
Obličky a pečeň spolupracujú pri tvorbe kreatínu na dennej báze ( 2 ). Kreatín získate aj zo stravy, najmä ak jete surové mäso alebo ryby. Sushi a steak sú vynikajúcim zdrojom kreatínu.
Najpohodlnejším spôsobom zvýšenia kreatínu je však užívanie kreatínového doplnku. Keď zvýšite množstvo kreatínu uloženého vo vašich svaloch, existuje niekoľko jedinečných výhod.
5 výhod suplementácie kreatínu
Kreatín pre silu a svalovú hmotu
Kreatín vám pomáha byť silnejší a rýchlejšie budovať svaly v kombinácii s odporovým tréningom.
Vzpierači užívajúci kreatín vykázali 8% nárast maximálnej sily a 14% nárast maximálneho počtu opakovaní v jednej sérii ťažkého zdvíhania ( 3 ). Dosť významné.
Kreatín tiež zväčšuje svaly. Kreatínové doplnky stimulujú inzulínu podobný rastový faktor 1 (IGF-1), rastový hormón, ktorý zvyšuje syntézu bielkovín. Inými slovami, zvýšenie IGF-1 kreatínom znamená, že vaše svaly budú silnejšie a rýchlejšie sa zotavujú ( 4 ).
Rozdiel tiež nie je triviálny: Ľudia, ktorí užívali kreatín, nabrali asi 4 kilá svalov v priebehu siedmich týždňov silového tréningu ( 5 ).
Kreatín pre silu a výbuch
Kreatín môže tiež zlepšiť vašu schopnosť vykonávať krátke, výbušné tréningy, ako je šprint, vzpieranie alebo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).
V metaanalýze výskumníci zistili, že športovci s doplnkom kreatínu dosahovali lepšie výsledky pri cvičení kratších ako 30 sekúnd ( 6 ), aj keď výhody sa nevzťahovali na cvičenia založené na odpore.
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí užívali kreatín, vykazovali výrazne väčšie zlepšenie v šprinte a generovali viac svalovej sily ( 7 ).
Kreatín tiež potláčal zápaly a zvýšil syntézu bielkovín po tréningu. To znamená ďalší rast svalov a rýchlejšie zotavenie.
kreatín pre vytrvalosť
Nie je tak jasné, či je kreatín dobrý na výdrž. Niektoré štúdie zistili účinok ( 8 ). Iní nemajú ( 9 ).
V jednej štúdii vedci zistili, že hoci suplementácia kreatínu zvýšila zásoby kreatínu vo svaloch a objem plazmy u 12 mužských cyklistov, nemala bez efektu o výkone na konci dlhého cyklistického zápasu ( 10 ).
Iná skupina výskumníkov však zistila, že hráči softbalu, ktorí užívali kreatín, mali výrazne vyššiu svalovú vytrvalosť ( 11 ).
Kreatín môže, ale nemusí pomôcť s výdržou. Ak máte záujem o kreatín na odporový tréning, vždy si môžete zmerať svoj výkon s kreatínom a bez neho a zistiť, či vám dáva impulz.
Kreatín pre výkon pri ketogénnej diéte
Kreatín vám môže pomôcť aj pri intenzívnom cvičení počas keto.
Keď cvičíte intenzívne, vaše telo vás nakoniec vyčerpá hladina glukózy v krvi. Potom čerpá energiu zo zásob glykogénu.
Glykogén, zásobná forma glukózy, sa ukladá predovšetkým vo svalovom tkanive. Počas cvičenia resp PôstTento svalový glykogén sa premieňa na glukózu (glykogenolýza) a potom sa uvoľňuje do krvného obehu, aby uspokojil vašu potrebu cukru v krvi.
Kreatín pomáha syntetizovať a udržiavať zásoby svalového glykogénu. Inými slovami, kreatín zlepšuje váš energetický rezervný systém ( 12 ).
Táto výhoda by mohla byť užitočná v a ketogénna diéta s obmedzením sacharidov. Pretože sacharidy sú pri ketogénnej diéte do značnej miery zakázané, máte k dispozícii menej glukózy na doplnenie zásob glykogénu.
A zatiaľ čo vaše telo si môže vytvoriť svoju vlastnú glukózu (a doplniť glykogén). glukoneogenéza, keď vaše bunky produkujú vlastnú glukózu, tento proces môže byť nedostatočný pre intenzívne športové nároky.
Čokoľvek, čo zlepšuje ukladanie a udržiavanie svalového glykogénu, je žiaduce pre aktívnych ľudí na ketogénnej diéte.
Kreatín pre kognitívne zdravie
Kreatín je tiež dobrý pre váš mozog. Suplementácia kreatínu môže zlepšiť váš kognitívny výkon rôznymi spôsobmi:
- Duševný odpor. Kreatín zvyšuje duševnú odolnosť: psychicky náročné úlohy môžete vykonávať dlhšie bez únavy ( 13 ).
- Spánková deprivácia Kreatín zachováva vašu schopnosť vykonávať zložité úlohy pri nedostatku spánku ( 14 ). Tiež zlepšuje fyzickú koordináciu u športovcov s nedostatkom spánku ( 15 ).
- Starnutie mozgu. U starších ľudí, ktorí užívali kreatín, sa zlepšila pamäť a priestorové schopnosti ( 16 ).
Kreatín má niečo pre každého. Je to dobré pre váš mozog aj pre vaše telo.
vedľajšie účinky kreatínu
Kreatín je dobre preštudovaný a nemá žiadne zásadné nepriaznivé účinky. Vedci vykonali štúdie na ľuďoch, ktorí užívali kreatín denne po dobu až štyroch rokov bez nežiaducich účinkov ( 17 ).
Vedci sa istý čas obávali, že kreatín môže spôsobiť poškodenie obličiek. Usúdili, že kreatín sa vo vašom tele premieňa na kreatinín a vysoký kreatinín je znakom ochorenia obličiek.
Niekoľko štúdií však zistilo, že kreatín nepoškodzuje obličky ( 18 ) ( 19 ).
Je potrebné poznamenať, že kreatín môže spôsobiť malý prírastok hmotnosti vody ( 20 ). Kreatín spôsobuje, že vaše svaly zadržiavajú viac vody, čo pomáha ukladať viac energie a podporuje rast svalov ( 21 ).
Hmotnosť vody sa zníži ihneď po vysadení kreatínu.
Užívanie kreatínu až štyri roky sa teda javí ako bezpečné, okrem priberania vody.
Akú formu kreatínu (a koľko) by ste mali užívať?
Na trhu existuje veľa foriem kreatínu, vrátane:
- Kreatín monohydrát (mikronizovaný kreatín): Štandardná, lacná forma, ktorá sa nachádza vo väčšine doplnkov výživy (tiež forma skúmaná vo väčšine pokusov na ľuďoch).
- Kreatín hydrochlorid (Creatine HCL): Kreatín viazaný na kyselinu chlorovodíkovú.
- Tekutý kreatín – krátka trvanlivosť, neúčinný pre športový výkon ( 22 ).
- Pufrovaný kreatín: Pre svalový úžitok nie je účinnejší ako monohydrát ( 23 ).
- Kreatín etylester: Kreatín viazaný na molekulu alkoholu, žiadna výhoda oproti monohydrátu ( 24 ).
- Kreatín citrát (alebo dusičnan, malát, glukonát): Tieto formy majú buď podobné účinky ako monohydrát, alebo im chýba výskum na vyvodenie záverov.
Kreatín monohydrát je najlepším typom kreatínu
Existuje veľa drahých alternatív, ktoré ponúkajú lepšiu absorpciu, rýchlejšie účinky atď., Ale výskum nepodporuje žiadnu z nich.
Kreatín monohydrát je široko dostupný a stáva sa najlacnejším kreatínovým práškom na trhu.
Čo sa týka dávkovania kreatínu, máte dve možnosti. Než začnete vidieť výhody, musíte vo svojich svaloch vybudovať určité množstvo kreatínu. Môžete to urobiť dvoma spôsobmi:
- fáza načítania kreatínu. Užívajte 5 gramov kreatínu štyrikrát denne (celkovo 20 gramov/deň) počas jedného týždňa. Potom každé ráno znížte na jednu 5-gramovú dávku, aby ste si udržali vysoké hladiny kreatínu. Toto je najrýchlejší spôsob, ako začať využívať výhody kreatínu, no počas fázy načítania niektorých ľudí bolí hlava a cítia sa dehydrovaní.
- Žiadna fáza nabíjania. Môžete preskočiť fázu nakladania a užiť 5 gramov kreatínu denne, hneď od začiatku. Výkonnostné výhody sa prejavia asi mesiac, ale môžete sa vyhnúť bolestiam hlavy a dehydratácii počas fázy načítania ( 25 ). V krátkodobom horizonte neuvidíte výrazné výsledky.
Kreatín: Záver
Kreatín je bezpečný spôsob, ako budovať svaly, zvýšiť vytrvalosť a dokonca zlepšiť funkciu mozgu.
Stručne povedané, kreatín:
- Pochádza z vášho tela (~1 g/deň) a tiež z vašej stravy (~1 g/deň).
- Je uložený vo svaloch ako fosforylkreatín, ktorý tlmí ATP, aby sa zlepšil tok energie.
- Budujte silu a svalovú hmotu aj u starších ľudí.
- Zvyšuje výbušnú silu počas krátkych cvičení s vysokou intenzitou.
- Môže zlepšiť vytrvalosť prostredníctvom zvýšeného glykogénu (užitočné pre keto športovcov).
- Zvyšuje kognitívny výkon, aby kompenzoval nedostatok spánku a kognitívne starnutie.
- Žiadne skutočné nepriaznivé účinky suplementácie kreatínu: nepoškodzuje obličky, ale môže zvýšiť zadržiavanie vody.
- Najlepšie je užívať ho ako kreatín monohydrát v dávke približne 5 gramov denne.
Kreatín je jedným z najspoľahlivejších doplnkov na zvýšenie vášho športového výkonu.
Je to keto športový doplnkový nápoj s kreatínom, aminokyselinami s rozvetveným reťazcom, elektrolytmi, exogénnymi ketónmi a ďalšími dobre preskúmanými cvičebnými doplnkami.