Čo je to kalistenika a mám ju robiť na keto?

V ére fitness obchod kde sa zdá, že za každým rohom sa objavuje nový spin, pilates, barre a HIIT štúdio, ľudia hľadajú ďalšie wellness šialenstvo. A hoci niektorí naberú rýchlosť len preto, aby o pár rokov vypadli, existuje jeden typ cvičenia, ktorý sa zdá byť z dlhodobého hľadiska zaužívaný: kalistenika.

Aj keď sa kalistenika môže zdať ako vymyslený výraz alebo názov vášho ďalšieho skupinového tréningu, v skutočnosti existuje už... no, pokiaľ sa ľudia presťahovali za športom. Je pravdepodobné, že už pri cvičení používate kalistenické pohyby bez toho, aby ste o tom vedeli.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o kalistenike, niekoľkých základných pohyboch, ktoré vám pomôžu začať, a prečo by ste z nej možno chceli urobiť pravidelnú súčasť vašej cvičebnej rutiny a ketogénny životný štýl.

Čo je to kalistenika?

Zjednodušene povedané, kalistenika je typ cvičenia, pri ktorom používate iba svoju telesnú váhu. Na rozdiel od tradičného vzpierania, kde pridávate váhu na činku alebo činku, aby ste zvýšili náročnosť, s kalistenikou vaše telo poskytuje všetok odpor.

Kalistenické cvičenia sú známe už od starovekého Grécka. Týmito krokmi sa Gréci pripravovali na vojnu. Slovo „kalisténika“ pochádza z gréckych slov, kilo sthenos. Vycvičení bojovníci vykonávajúci kliky, príťahy a mnoho ďalších pohybov, ktoré stále vykonávate v telocvični.

Dnes sa zdá, že každá forma fitness, od CrossFitu po street parkour, využíva kalistenické pohyby ( ¹ ).

Rovnako ako gymnastika, aj kalistenika často vyžaduje neuveriteľnú silu brucha, čo vám umožňuje zostať stabilný a zároveň podporovať celú váhu tela.

Čiastočne silový tréning, sčasti vytrvalostný, sčasti balans, sčasti pretrhávací tréning jadra, nie je divu, že tieto cvičenia s vlastnou váhou si našli cestu po toľkých fitness cestách.

Tak ako každé iné cvičenie, aj kalistenika je taká namáhavá, ako ju chcete robiť. Aj keď myšlienka cvičenia s vlastnou váhou, ako sú planky, skákacie zdviháky alebo brušáky, nemusí zvýšiť váš srdcový tep, skúste pokročilejšie pohyby, ako je pištoľové drepy, dosky alebo ľudský stožiar určite áno.

Aké sú najlepšie kalistenické cvičenia?

Najlepšie cviky, nielen pre kalisteniku, ale pre akýkoľvek pohyb, sú tie, ktoré robíte správne. Ak vám záleží na správnej forme, vždy pracujte s osobným trénerom alebo silovým a kondičným trénerom (CSCS), ktorý vám môže pomôcť urobiť úpravy pre lepšie prevedenie.

Ak práve začínate, zvážte začlenenie týchto pohybov do vášho tréningového programu.

Jašterice

1. Začnite vo vysokej pozícii planku, aktívne zapájajte svoje jadro.
2. Pri klesaní veďte hruďou. Udržujte svoju aktiváciu jadra, aby vaše boky nasledovali hrudník, keď klesáte.
3. Spodná časť kliky je miesto, kde najviac potrebujete aktivovať svoje jadro. Pracujete proti gravitácii a zároveň meníte smer, takže keď sa vraciate hore, posilnite brušné svaly.

Skáčte drepy

1. Začnite stáť s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien, s prstami smerujúcimi mierne von. Ak chcete pridať odpor, omotajte si okolo stehien theraband.
2. Spustite sa do drepu, pričom pri zapájaní jadra držte hrudník hore.
3. Znížte sa tak, aby vaše kvadricepsové svaly boli rovnobežné so zemou. Dávajte pozor, aby ste sa uistili, že kolená nepresahujú prsty na nohách.
4. Explodujte vertikálne z drepu a pri vyskočení vystreľte zadok.
5. Pristaňte bezpečne v prikrčení.

Predné výpady

1. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien, pozerajte sa priamo pred seba.
2. Zatiaľ čo držte svoje jadro zapojené, vykročte vpred pravou nohou.
3. Pristaňte s pravým bokom a kolenom v 90-stupňovom uhle. Uistite sa, že koleno je priamo nad členkom, nie za ním.
4. Udržujte svoju váhu na pravej päte a zatlačte späť do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaké cvičenie na ľavej nohe.

burpese

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zatlačte boky dozadu a dole, začnite sa spúšťať do drepu.
2. Položte dlane pevne na zem a kopnite nohami dozadu, takže stojíte na vysokej doske. Udržujte svoje jadro zapojené.
3. Vediac s hrudníkom, spustite sa do pushupu. Dávajte pozor, aby sa vám spodná časť chrbta pri návrate neponorila.
4. Skočte nohami dopredu tak, aby dopadli vedľa vašich rúk.
5. Vyskočte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Výhody kalistenických pohybov

Začlenenie akejkoľvek formy cvičenia do vašej rutiny, nielen kalisteniky, vám pomôže zlepšiť stavbu tela, znížiť riziko chronických ochorení a zlepšiť vaše celkové zdravie ( ² ). Kalistenické pohyby však prinášajú určité špecifické výhody, z ktorých väčšina zahŕňa čisté pohodlie.

• Nie je potrebné žiadne vybavenie. Na cvičenie kalisteniky nepotrebujete stojan na drepy, činky a dokonca ani členstvo v posilňovni. Všetko, čo potrebujete, je váha vlastného tela a trochu miesta.
• Je pravdepodobnejšie, že sa naučíte správnu formu. Pri kulturistike sa ľudia niekedy tak sústredia na to, akú váhu zdvíhajú, že to zabudnú robiť správne. Používanie vašej telesnej hmotnosti vám umožní vytočiť vaše pohyby, čím sa zníži riziko zranenia.
• Zapojte celé telo. Mnohé kalistenické pohyby sú cvičeniami celého tela. Klika, keď sa robí správne, využíva váš hrudník, triceps, brucho a dokonca aj štvorky. Bez toho, aby ste si to uvedomovali, cvičíte celé telo.
• Môžete zvýšiť svoju silu. Ak je cieľom sila, je pravdepodobné, že si užijete výsledky kalisteniky. Zamyslite sa nad tým: ak ste žena, ktorá skúša svoj prvý príťah a vážite 63,5 kg, potom by ste na tejto príťahovej tyči mali byť schopní zdvihnúť 140 libier / 63,5 kg.

Zaujíma vás, či by vám cvičenie kalisteniky mohlo pomôcť s vašimi keto cieľmi? No, máš šťastie.

Dodržiavanie silového tréningového programu, vrátane toho, ktorý využíva kalistenické pohyby, môže pomôcť znížiť tuk pri zachovaní čistej svalovej hmoty.

Štúdia skúmajúca silu hornej časti tela nezistila žiadny rozdiel medzi účinnosťou kalistenického tréningu a zdvíhaním s voľnými váhami ( ³ ).

Ak je vaším cieľom zlepšiť stavbu tela, potom kombinácia cvičenia s diétou s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov vám poskytne lepšie výsledky ako samotná diéta alebo cvičenie ( ⁴ ).

Preto začlenenie kalistenických pohybov do vašej týždennej rutiny pri dodržiavaní čistej ketogénnej diéty môže vykazovať lepšie výsledky ako samotné jedenie prísnej ketogénnej diéty.

Nezabudnite začať od základov

Kalistenické cvičenia existujú už od čias starovekého Grécka. Zatiaľ čo vďaka CrossFitu a parkouru zaznamenali oživenie v popularite, mnohé kalistenické pohyby už cvičíte v posilňovni.

Kalistenika sú pohyby s hmotnosťou tela, ktorých obtiažnosť sa pohybuje od jednoduchého drepu až po silné burpee.

Aj keď by ste pred skúšaním náročnejších pohybov mali pracovať s osobným trénerom, vždy môžete začať so základmi: drepy, kliky a dokonca aj burpees. Nemusíte chodiť do posilňovne a nemusíte si kupovať žiadne vybavenie.

Ešte lepšie je, že začlenenie kalistenických pohybov môže podporiť vaše ciele na ketogénnej diéte. Ak skombinujete plán nízkosacharidovej ketogénnej diéty a cvičenia, s väčšou pravdepodobnosťou uvidíte (a pocítite) pozitívne zmeny v zložení tela.

Viac nápadov na cvičenie nájdete na cvičebný plán.