Темы кетоза и прерывистого голодания тесно связаны и часто попадают в один и тот же разговор. Это потому, что голодание может быть полезной практикой, которая поможет вам достичь кетоза. Но существует ли такая вещь, как кето-прерывистое голодание?
Точно так же, как интенсивные длительные упражнения (особенно HIIT-тренировка или поднятие тяжестей) могут помочь вызвать кетогенное состояние, периодическое голодание может помочь вам войти в кетоз быстрее, чем голодание. соблюдайте кетогенную диету в одиночестве.
Между прерывистым голоданием и низкоуглеводной диетой есть еще много совпадений, о которых вы узнаете из этого руководства.
Оглавление
Что такое кетоз?
Кетоз процесс сжигания кетоновых тел для получения энергии.
При регулярной диете ваше тело сжигает глюкозу в качестве основного источника топлива. Избыток глюкозы откладывается в виде гликогена. Когда ваше тело лишено глюкозы (из-за физических упражнений, прерывистого голодания или кетогенной диеты), оно будет использовать гликоген для получения энергии. Только после того, как гликоген истощится, ваше тело начнет сжигать жир.
Una кетогенная диета, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров создает метаболический переключатель, который позволяет вашему телу расщеплять жир на кетоновые тела в печени для получения энергии. В крови, моче и выдыхаемом воздухе обнаруживаются три основных кетоновых тела:
- Ацетоацетат: Создан первый кетон. Его можно преобразовать в бета-гидроксибутират или преобразовать в ацетон.
- Ацетон: Самопроизвольно создается при разложении ацетоацетата. Это самый летучий кетон, и его часто можно обнаружить в дыхании, когда кто-то впервые входит в кетоз.
- Бета-гидроксибутират (BHB): Это кетон, используемый для получения энергии, и он наиболее распространен в крови после полного кетоза. Это также тип, найденный в экзогенные кетоны и что они измеряют кето анализы крови.
Интервальное голодание и его связь с кетозом
Прерывистый пост Он состоит в том, чтобы есть только в течение определенного периода времени и не есть в остальные часы дня. Все люди, знают они об этом или нет, постятся всю ночь от обеда до завтрака.
Польза голодания использовалась на протяжении тысячелетий в аюрведе и традиционной китайской медицине как способ восстановить метаболизм и поддержать желудочно-кишечный тракт после переедания.
Существует множество подходов к прерывистому голоданию с разными временными рамками:
- Продолжительность голодания 16-20 часов.
- Я постлюсь через день.
- 24-часовое ежедневное голодание.
Если вы хотите начать голодание, популярной версией является метод интервального голодания кето 16/8, когда вы едите в течение 8-часового окна приема пищи (например, с 11:7 до 16:XNUMX), за которым следует XNUMX-часовое окно голодания.
Другие графики голодания включают методы 20/4 или 14/10, в то время как некоторые люди предпочитают проводить полный день 24-часового голодания один или два раза в неделю.
Интервальное голодание может быстрее привести вас к кетозу, потому что ваши клетки быстро израсходуют запасы гликогена, а затем начнут использовать накопленный жир в качестве топлива. Это приводит к ускорению процесса сжигания жира и повышению уровня кетонов.
кетоз против. Интервальное голодание: физические преимущества
И кето-диета, и прерывистое голодание могут быть эффективными инструментами для:
- Здоровое похудение.
- Потеря жира, а не потеря мышечной массы.
- Сбалансируйте уровень холестерина.
- Улучшить чувствительность к инсулину.
- Держите уровень сахара в крови стабильным.
Кето для похудения, сжигания жира и повышения уровня холестерина
La диета кето резко уменьшите потребление углеводов, заставив ваше тело сжигать жир вместо глюкозы. Это делает его эффективным средством не только для похудения, но и для лечения диабета, резистентности к инсулину и даже сердечных заболеваний. 1 )( 2 )( 3 ).
Хотя индивидуальные результаты различаются, кето-диета неизменно приводит к снижению веса и процентного содержания жира в организме в самых разных ситуациях.
В исследовании 2017 года участники, которые следовали плану питания с низким содержанием углеводов, значительно снизили массу тела, процентное содержание жира в организме и жировую массу, потеряв в среднем 7,6 фунтов и 2.6% жира в организме, в то время как поддержание сухой мышечной массы.
Точно так же исследование 2.004 года, посвященное долгосрочным эффектам кето-диеты у людей с ожирением, показало, что их вес и масса тела резко снизились в течение двух лет. У тех, кто резко сократил потребление углеводов, наблюдалось значительное снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и улучшение чувствительности. a инсулин.
В 2.012 году исследование сравнило кетогенную диету с потреблением меньшего количества калорий у детей и взрослых с ожирением. Результаты показали, что дети, соблюдающие кето-диету, потеряли значительно больше массы тела, жировой массы и общей окружности талии. Они также показали резкое снижение уровня инсулина, биомаркера диабета 2 типа. 4 ).
Интервальное голодание для сжигания жира и поддержания мышечной массы
Исследования показали, что прерывистое голодание может быть эффективным инструментом для похудения, иногда даже более полезным, чем простое ограничение потребления калорий.
В одном исследовании было показано, что прерывистое голодание столь же эффективно, как и постоянное ограничение калорий в борьбе с ожирением. В исследованиях, проведенных NIH, более 84% участников сообщили о потере веса, независимо от того, какой график голодания они выбрали. 5 )( 6 ).
Как и кетоз, прерывистое голодание может способствовать потере жира при сохранении сухой мышечной массы. В одном исследовании исследователи пришли к выводу, что люди, которые голодали, имели лучшие результаты по снижению веса (при сохранении мышечной массы), чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты, даже несмотря на то, что общее потребление калорий было меньше. одинаковый.
кетоз против. Интервальное голодание: польза для психики
Помимо своих физиологических преимуществ, как прерывистое голодание, так и кетоз обеспечивают различные психические преимущества. Оба были научно доказаны ( 7 )( 8 ).
- Увеличение памяти.
- Улучшить ясность ума и концентрацию.
- Профилактика неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и эпилепсия.
Кето для улучшения мозгового тумана и памяти
При диете, основанной на углеводах, колебания уровня сахара в крови могут вызвать колебания уровня энергии, известные как скачки сахара и падения сахара. При кетозе ваш мозг использует более постоянный источник топлива: кетоны из ваших жировых запасов, что приводит к повышению продуктивности и умственной работоспособности.
Это потому, что ваш мозг является наиболее энергоемким органом в вашем теле. Когда у вас есть чистый, стабильный запас кетоновой энергии, это может помочь вашему мозгу функционировать более оптимально ( 9 ).
Кроме того, кетоны лучше защищают ваш мозг. Исследования показывают, что кетоновые тела могут обладать антиоксидантными свойствами, которые защищают клетки мозга от свободных радикалов. окислительный стресс и ущерб.
В исследовании взрослых с проблемами памяти увеличение кетонов BHB в крови помогло улучшить познание.
Если вам трудно оставаться сосредоточенным, возможно, виноваты ваши нейротрансмиттеры. В вашем мозгу есть два основных нейротрансмиттера: глутамат y GABA.
Глутамат помогает вам формировать новые воспоминания, изучать сложные концепции и помогает клеткам вашего мозга общаться друг с другом.
ГАМК помогает контролировать уровень глутамата. Глутамат может заставить клетки мозга слишком много восклицать. Если это происходит слишком часто, это может привести к тому, что клетки мозга перестанут работать и в конечном итоге погибнут. ГАМК предназначена для контроля и замедления глутамата. Когда уровень ГАМК низкий, превалирует глутамат, и вы испытываете туман в голове ( 10 ).
Кетоновые тела помогают предотвратить повреждение клеток головного мозга, превращая избыток глутамата в ГАМК. Поскольку кетоны повышают уровень ГАМК и снижают уровень глутамата, они помогают предотвратить повреждение клеток, предотвращают гибель клеток и улучшают ваше самочувствие. умственный фокус.
Другими словами, кетоны помогают сбалансировать уровни ГАМК и глутамата, чтобы ваш мозг оставался в тонусе.
Влияние прерывистого голодания на уровень стресса и когнитивные функции
Было показано, что голодание улучшает память, снижает окислительный стресс и сохраняет способность к обучению ( 11 )( 12 ).
Ученые считают, что прерывистое голодание работает, заставляя ваши клетки работать лучше. Поскольку ваши клетки испытывают умеренный стресс во время голодания, лучшие клетки адаптируются к этому стрессу, улучшая свою способность справляться с ним, в то время как более слабые клетки умирают. Этот процесс называется аутофагия ( 13 ).
Это похоже на стресс, который испытывает ваше тело, когда вы идете в спортзал. Упражнения — это форма стресса, которую ваше тело переносит, чтобы стать лучше и сильнее, если вы достаточно отдыхаете после тренировок. Это также относится к прерывистому голоданию, и пока вы продолжаете чередовать обычные привычки питания и голодание, вы можете продолжать принося ему пользу.
Все это означает, что комбинация кето-прерывистого голодания является мощной и может помочь улучшить вашу когнитивную функцию благодаря защитному и тонизирующему действию кетонов, а также легкому клеточному стрессу, вызванному голоданием.
Связь с кето-прерывистым голоданием
Кетогенная диета и прерывистое голодание имеют много общих преимуществ для здоровья, потому что оба метода могут иметь один и тот же результат: состояние кетоза.
Кетоз имеет много физических и умственных преимуществ, от потери веса и жира до улучшения уровня стресса, работы мозга и долголетия.
Тем не менее, важно отметить, что если вы будете придерживаться более мягкого подхода к прерывистому кето-голоданию, например, если будете есть в течение 8-часового окна, вы, вероятно, не попадете в кетоз (особенно если вы едите много углеводов в течение этого окна). ).
Не каждый, кто пробует прерывистое голодание, стремится попасть в кетоз. На самом деле, если кто-то, кто постится, также ест продукты с высоким содержанием углеводов, есть очень большая вероятность, что он никогда не войдет в кетоз.
С другой стороны, если целью является кетоз, вы можете использовать кето-прерывистое голодание в качестве инструмента для достижения цели и улучшения общего состояния здоровья.
Если вы новичок в кето и вам нужны полезные советы о том, как начать, вот несколько руководств для начинающих, которые помогут вам начать:
- Кето-диета для начинающих: полное руководство по кетогенной диете.
- Кето-диета: полное меню кето-диеты для начинающих.
Если вы не знаете, какие блюда можно есть на кето, вот несколько вкусных рецептов, которые можно добавить в свой план диеты: