Возможно, вы знакомы с HIIT (высокоинтенсивными интервальными тренировками) и, возможно, даже пробовали пару занятий. Но плиометрика — это еще один тип силовых тренировок, который быстро становится популярным среди фанатиков фитнеса.
Также известный как плио или тренировка прыжков, плио часто путают с HIIT, но хотя они оба значительно повышают частоту сердечных сокращений, их цели совершенно разные.
В этой статье вы узнаете о плиометрике и о том, чем она отличается от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Вы также узнаете о потенциальных преимуществах плиометрики и о том, какие конкретные упражнения работают хорошо, особенно в сочетании с кетогенная диета.
Оглавление
Что такое плиометрика?
Плиометрика — это тип высокоэффективной тренировки, направленный на увеличение мышечной силы, силы и ловкости. Выполняя взрывные движения, которые растягивают и сокращают мышцы, вы можете увеличить свою силу и скорость.
Этот тип тренировок распространен среди высокоэффективных и олимпийских спортсменов и используется, чтобы помочь им улучшить состав тела, высоту вертикального прыжка и силу нижних конечностей ( 1 ).
Плиометрическая тренировка также является хорошим кардио-упражнением, которое может помочь вам сжечь калории и увеличить силу и скорость, что делает ее идеальным вариантом, если вы сидите на кето-диете и хотите быть в отличной физической форме ( 2 )( 3 ).
Хотя плиометрика направлена в первую очередь на развитие нижней части тела, полная плиометрическая тренировка должна включать все группы мышц.
Плио — это то же самое, что и HIIT?
Хотя плиометрика и HIIT Это тренировки с собственным весом, в которых используются похожие упражнения и движения, но они имеют некоторые отличия.
- ВИИТ состоит из коротких интервалов упражнений сердечно-сосудистый интенсивные, чередующиеся с очень короткими периодами отдыха. Этот тип тренировок может улучшить сердечно-сосудистую систему, способствовать сжиганию жира (даже в течение нескольких часов после тренировки) и увеличить мышечную силу, прыжковые качества и выносливость. 4 )( 5 )( 6 ).
- Как и HIIT, плиометрия вращается вокруг упражнений с высокой ударной нагрузкой и взрывной силой. Но в отличие от HIIT, он не обязательно ограничивает тренировки отдыхом между подходами. Это больше касается отдачи 100% энергии во время повторений упражнения.
- Plyo фокусируется больше на взрывной силе, чем на выносливости, и включает в себя движения, улучшающие эластичность и быстроту ваших мышц. Эта тренировочная программа может помочь вам стать сильнее, быстрее и с более быстрыми рефлексами ( 7 ).
Плиометрические тренировки и кетогенная диета
Если вы хотите попробовать плиометрические тренировки, то кетогенная диета может быть наиболее подходящим подходом для достижения ваших целей в области здоровья.
Одна из лучших особенностей кетогенной диеты заключается в том, что она очень хорошо вписывается в ваш образ жизни.
La целевая кетогенная диета (ТКД) и циклическая кетогенная диета (CKD) являются вариациями стандартной кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Эти альтернативные версии помогают тем, кто усердно тренируется и хочет повысить физическую работоспособность.
Специфическая кетогенная диета позволяет употреблять дополнительные углеводы во время тренировок. Вы можете увеличить потребление углеводов за час до или после тренировки, чтобы подпитывать свое тело. Эта версия находится между стандартной кетогенной диетой и циклической кетогенной диетой и может помочь тем, кто ведет более активный образ жизни.
Если вы серьезный или профессиональный спортсмен, то CKD может стать идеальным выбором, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов. В этом кетогенном варианте вы будете увеличивать потребление углеводов один или два раза в неделю (также известное как углеводная загрузка), чтобы вы могли выдерживать более интенсивные тренировки и при этом пользоваться всеми преимуществами цетоз.
11 упражнений для полной плиометрической тренировки
В то время как плиометрика сосредоточена в первую очередь на ваших ягодицах и мышцах нижней части тела, вы должны включить несколько движений, которые задействуют ваш кор и верхнюю часть тела. Ниже приведена подборка из 11 упражнений, которые часто являются частью плиометрической программы.
нижняя часть тела
Попробуйте некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые укрепят ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра.
#1: Прыжки на коробку
Для выполнения этого упражнения вам понадобится прочный ящик или скамья, которая не будет двигаться. Начните с высоты 6 дюймов, а затем увеличьте ее, как только вы начнете наращивать силу и ловкость. Встаньте перед ящиком и присядьте. Используя всю силу подколенных сухожилий и пяток, запрыгните на коробку обеими ногами. Чтобы вернуться вниз, прыгайте назад или просто спускайтесь.
# 2: бурпи
Начните стоять, ноги вместе. Затем опуститесь в глубокий присед и положите руки на пол. Прыгните обеими ногами позади себя в положение полной планки, выпрямив руки и выпрямив спину. Верните ноги в исходное положение, встаньте и прыгните прямыми руками к потолку.
#3: Выпады с прыжком
Чтобы выполнить это упражнение эффективно, начните с выпада вперед, поставив правую ногу вперед. Используя всю силу подколенных сухожилий, выпрямите правую ногу и подпрыгните вверх, отрывая стопы от земли. Находясь в воздухе, поменяйте ноги, чтобы приземлиться левой ногой вперед и согнутым левым коленом.
# 4: Скейтборд прыгает
Для этого упражнения вы начнете с переноса всего веса на правую ногу и слегка согните правое колено. Скрестите левую ногу за правой и слегка коснитесь земли кончиками пальцев ног. Слегка опустите тело, чтобы создать импульс, и прыгните влево, приземлившись на левую ногу и скрестив правую ногу позади себя. Продолжайте прыгать взад и вперед, как будто вы подражаете фигуристу. Ваши руки должны помогать, координируя свои действия с ногами.
# 5: Прыжки с приседаниями
Начните стоять, поставив ноги чуть шире плеч. Опуститесь в положение приседа. Используя всю свою взрывную силу, поднимите свое тело вверх и как можно выше, вытянув руки прямо к земле.
# 6: Прыжки с группировкой
Расставив ноги на ширине плеч, оторвите обе ступни от земли и приземлитесь так легко, как только сможете. Как только вы начнете набирать обороты, вам нужно задействовать корпус и подтянуть колени как можно ближе к груди.
Ядро
Укрепление кора может улучшить вашу осанку, улучшить равновесие и предотвратить боли в спине и другие виды травм ( 8 ).
# 1: Удары осла
Чтобы выполнять ослиные удары, вы должны начать с глубокого приседания, положив руки на землю и расположив их ниже плеч. Задействуя корпус, одновременно поднимите обе ноги, согните колени и попытайтесь подтолкнуть пятки к ягодицам.
# 2: альпинисты
Начните с положения планки с прямыми руками и сильно напряженным кором. Согните правое колено, подтяните его к груди, затем верните в исходное положение. Повторите движение с противоположной ногой и продолжайте переключаться, как будто вы пытаетесь бежать горизонтально.
# 3: Кошки на доске
Это упражнение представляет собой нечто среднее между джампингом и стандартной планкой. Начните с положения планки — держите руки прямыми, а мышцы кора — напряженными. Выпрыгните ногами и ступнями, держа ноги прямыми, а затем снова прыгните, чтобы вернуться в исходное положение.
Верхняя часть тела
Упражнения для верхней части тела помогут вам укрепить бицепсы, трицепсы, пресс и плечи. Наращивание этих групп мышц может стать одним из способов вывести ваши тренировки на новый уровень.
#1: Плио-отжимания
Вы, скорее всего, знаете это упражнение как отжимание. В этом упражнении начните с классической позиции планки и опустите локти по бокам туловища. Когда вы отжимаетесь, используйте всю свою выносливость и отталкивайтесь от земли как можно выше. Когда вы в воздухе, быстро хлопните в ладоши и верните их в исходное положение.
№ 2: Отжимания от пола
Отжимания представляют собой комбинацию прыжков на скакалке и отжиманий. Для начала примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаете тело, быстро прыгайте ногами и ступнями в стороны и шире, чем на ширине плеч. Отжимаясь, выпрямите руки и прыжком верните ноги в исходное положение.
Советы по безопасности при выполнении плиометрических упражнений
Если вы новичок в тренировках и хотите включить плиометрику в свою тренировочную программу, начинайте медленно. Риск получения травмы может быть высоким при выполнении этих упражнений с высокой интенсивностью, особенно если вы не уверены, что делаете это правильно.
Как и в любом упражнении, которое требует прыжков, всегда стремитесь к мягкому приземлению, чтобы предотвратить растяжение мышц, суставов или сухожилий. Это должно становиться легче со временем и практикой.
Не торопитесь, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение, и если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к сертифицированному личному тренеру или инструктору по фитнесу.
Правильная разминка перед началом плиометрической тренировки необходима, чтобы предотвратить растяжение или травму.
Если вы хотите стать более активным и добавить силовые тренировки в свою тренировочную программу, подумайте о том, чтобы попробовать ВИИТ, так как он не такой взрывной, как плиометрика. Как только ваша сила и выносливость увеличатся, вы можете начать вводить элементы плио в свои тренировки.
Плиометрика помогает увеличить скорость, выносливость и силу
Плиометрические тренировки — отличное дополнение для тех, кто уже ведет очень активный образ жизни и хочет поднять свои цели в фитнесе на новый уровень.
Кроме того, если вы придерживаетесь кетогенной диеты, этот тип программы может сжигать калории, поддерживать потерю веса и способствовать оптимальному здоровью.
Для получения дополнительной информации о кетозе, тренировках и лучших программах тренировок, поддерживающих ваш кето-образ жизни, ознакомьтесь с этими статьями: