Эти 17 упражнений с малой нагрузкой заслуживают места в вашей повседневной тренировке, потому что они сжигают калории и меньше нагружают суставы и мышцы.
Эффективны ли упражнения с малой нагрузкой для достижения ваших целей в отношении здоровья и похудания?
Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить хорошую тренировку, не обманывайтесь термином «упражнения с низкой нагрузкой».
Этот вид упражнений Помогает сжигать жир и изменять композицию тела без стресса от сильных движений.
И с сегодняшнего дня вы можете тренировать все свое тело без личного тренера или тренажерного зала.
Прежде чем перейти к нашему списку самых популярных упражнений с малой нагрузкой, вы должны сначала узнать разницу между ними и тренировками с высокой отдачей.
Оглавление
Что такое упражнения с низкой ударной нагрузкой?
Упражнения с малой ударной нагрузкой сводят к минимуму силу и нагрузку на мышцы и суставы (например, бедра, колени и лодыжки) во время тренировок..
Эти упражнения направлены на удержание одной ноги на земле. Прыжковые движения не допускаются.
Интенсивные тренировки увеличивают нагрузку на мышцы и суставы.
Они требуют, чтобы обе ноги были оторваны от земли одновременно. Некоторые примеры высокоинтенсивных упражнений - это прыгуны, кроссфит и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Это миф, что кардио или силовые упражнения с малой нагрузкой требуют меньше усилий.
Если вы выполняете их правильно, вы все равно достигнете 40-50% максимальной частоты сердечных сокращений и потоотделения.
Разве вы не используете пульсометр для его измерения? Поэтому вам следует знать, что вы должны уметь говорить, но при выполнении упражнений у вас возникают проблемы с пением.
Это оптимальное место для упражнений с малой нагрузкой (минимальная сила, максимальная частота пульса) использует накопленный жир для получения энергии и помогает вам похудеть.
А упражнения с малой нагрузкой полезны для восстановления, особенно если вы предпочитаете упражнения с более высокой отдачей.
Когда вам следует подумать об упражнениях с низкой нагрузкой?
Есть три случая, когда вам следует предпочесть упражнения с малой нагрузкой, а не с высокой нагрузкой:
# 1. Вы переходите на кетогенную диету с низким содержанием углеводов.
Переход от высокоуглеводной диеты может вызвать симптомы гриппа, известные как кето грипп.
Мышечные боли, недостаток энергии и головные боли могут влиять на вас в течение первых нескольких недель по мере приближения к кетозу.
Вместо того, чтобы расслабляться и отдыхать, как при настоящем гриппе, может быть разумнее сделать осуществлять для преодолеть дискомфорт.
Физические упражнения ускорят переход к кетозу, быстрее сжигают накопленный гликоген, поэтому вы избавитесь от этих побочных эффектов раньше.
В это время поменяйте упражнения с высокой интенсивностью на упражнения с низкой нагрузкой.
Они заставят ваше сердце перекачивать кровь, и именно поэтому упражнения приносят пользу для здоровья, не истощая и без того низкий уровень энергии.
Не переживай; Этот период детоксикации должен длиться только до тех пор, пока вы полностью не войдете в состояние кетоза (примерно две-три недели).
Оказавшись в кетозе, если вы решите увеличить интенсивность, помните, что эти тренировки с низкой ударной нагрузкой они отличный вариант для восстановительных дней.
Просто убедитесь, что вы не имеете дело с другими условиями в этом списке, например, с тем, что ниже.
# 2. У вас гормональные проблемы и дисбаланс.
На ваш гормональный баланс влияет множество факторов.
ваша диета, уровень стресса, качество сна и окружающая среда - все это играет фундаментальную роль. Но тип упражнений и продолжительность упражнений также могут способствовать гормональным сбоям.
смотреть на тесты на перетренированность иммунная система и заставляет ваше тело выделять прилив гормонов стресса.
Это может произойти, если вы вернетесь к тренировкам после нескольких месяцев перерыва или если вы элитный спортсмен, стремящийся достичь следующего личного рекорда (PR).
У вашего тела также может быть такая реакция, если вы не даете ему достаточно отдыха и восстановления между тренировками.
Добавьте это физическое напряжение к стрессу, с которым вы уже сталкиваетесь, и вы окажете слишком большое давление на свое тело.
Это может нарушить ваш гормональный баланс и вызвать нежелательные симптомы, такие как усталость, постоянное чувство голода и неспособность похудеть.
Чтобы этого избежать, 10 будьте осторожны с 12 предупреждающих знаков, что вы перетренировались и подумайте о переходе на упражнения с малой нагрузкой.
Вы получите всю пользу для здоровья от упражнений, не перегружая свое тело слишком сильно.
Вы уже имеете дело с гормональным дисбалансом или эндокринные расстройства?
Некоторые условия вроде синдром поликистоза яичников, диабет, проблемы с надпочечниками, гипоталамусом или мозгом щитовидная железа они чрезвычайно чувствительны и подвержены влиянию упражнений с высокой ударной нагрузкой.
Посмотрите, как вы себя чувствуете после тренировок. Если вы слишком устали, чтобы есть, и предпочитаете спать, ваша тренировка может быть слишком интенсивной.
Вы должны чувствовать себя бодрыми, а иногда и эйфоричными после тренировки благодаря потоку эндорфинов, которые приносят упражнения.
К счастью, есть много удивительных упражнений с малой нагрузкой, которые заставят ваше сердце биться быстрее, не вызывая при этом гормонов стресса.
# 3. У вас конкретное заболевание или существующая боль.
Поскольку упражнения с малой ударной нагрузкой вызывают меньшую силу и напряжение в мышцах и суставах, они идеально подходят для тех, кто:
- Им больно
- Они страдают артритом или болями в суставах.
- Очень полные или страдающие ожирением
Кроме того, беременным женщинам стоит подумать о тренировках с низкой нагрузкой, особенно во время беременности.
А если вы недавно начали тренироваться после перерыва, лучше всего возобновить тренировочную программу с помощью движений с малой нагрузкой.
Как всегда, лучше сначала поговорить со своим врачом, так как он или она знает ваши конкретные условия.
Как только у вас появится добро, вы можете попробовать все наши любимые упражнения с низким уровнем воздействия, перечисленные ниже:
17 лучших упражнений с малой ударной нагрузкой для похудения
# 1: прогулка или поход
Ходьба на улице или на беговой дорожке - самое легкое занятие для похудения.
Хотя на прогулке вы не сожжете столько калорий, как при беге, часовая прогулка может сжечь от 200 до 500 калорий ( 1 ).
Чтобы увеличить сжигание калорий, ходите по склонам и холмам (чтобы проработать ягодицы) и увеличивайте скорость.
Прогулка по песку и снегу или выполнение нескольких выпадов также усложнят задачу и сожгут калории.
# 2: плавать
Плавание - это наиболее близкий к нулевому результату упражнения с малой ударной нагрузкой.
Вы можете даже не чувствовать, что делаете много, но все ваше тело получает именно то, что ему нужно.
Водонепроницаемость поможет вам сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего веса и скорости плавания ( 2 ).
# 3: водная аэробика
Занятия аэробикой в неглубокой части бассейна придают вашему телу сопротивление, с которым можно работать.
Как и плавание, оно заставляет ваше сердце биться, не напрягая суставы.
За час занятий водной аэробикой можно сжечь от 200 до 350 калорий ( 3 ).
# 4: танцы и степ-аэробика
Уроки танцев, такие как зумба, и другие подобные варианты степ-аэробики получают плохую репутацию.
Но занятия аэробными танцами с низким уровнем ударной нагрузки сжигают от 300 до 500 калорий в час ( 4 ). А час занятий аэробикой в шахматном порядке сжигает от 400 до 600+ калорий ( 5 ).
В небольшом исследовании, которое было проведено, женщины в классе аэробных танцев потеряли столько же массы тела, сколько те, кто бегали трусцой и ехали на велосипеде ( 6 ). Аналогичным образом они улучшили и состав своего тела.
Таким образом, вы получите все преимущества, не напрягая постоянно одни и те же суставы и мышцы.
# 5: гребля
Гребля, будь то на стационарном гребном тренажере или в воде, сжигает невероятное количество калорий и укрепляет верхнюю часть тела.
В зависимости от вашей скорости и веса вы можете потреблять от 400 до 600+ калорий в час ( 7 ).
Гребля тоже прекрасна, если у вас мало времени. 30-минутное занятие потребляет около 200 калорий ( 8 ).
И эти калории сжигаются с умеренным усилием, показывая, что вам не нужно много работать, чтобы добиться приличного сжигания калорий.
# 6: каяк
Час каякинга сжигает от 300 до 400 калорий, улучшая при этом здоровье сердечно-сосудистой системы и силу мышц ( 9 ).
Самое лучшее в каякинге - это то, что он заставляет вас выходить на улицу. Таким образом, вы также получаете все преимущества для психического здоровья, связанные с пребыванием на природе.
У вас будет хорошая тренировка, и вы сможете снизить уровень стресса и улучшить свое психическое здоровье, просто находясь на открытом воздухе.
# 7: езда на велосипеде (правильный)
Обычное занятие вращением может быть слишком интенсивным, но это не значит, что вы не можете время от времени ездить умеренно.
Пока вы поддерживаете комфортный темп, велотренажер или медленный цикл можно считать малотравматичным.
В умеренном темпе сеанс стационарной езды на велосипеде сжигает от 400 до 600+ калорий в час ( 10 ).
Если вы испытываете боль в суставах во время езды, попробуйте сидеть на лежачем велосипеде ниже, чтобы снизить нагрузку на колени.
# 8: ТРКС
Вы когда-нибудь задумывались, для чего нужны эти длинные желтые полосы в вашем спортзале или на телевидении?
Эти подвесные ленты известны как ленты TRX. Они были разработаны бывшим командующим ВМС США Рэнди Хетриком ( 11 ).
Один конец ленты прикрепляют к неподвижному объекту, например, дереву или металлическому каркасу. Затем вы беретесь за ручки на другом конце, чтобы выполнять упражнения.
Тренировки TRX обеспечивают общий тонус тела и задействуют мышцы кора.
Просто проведите руками и ногами через петли для тренировки верхней и нижней части тела.
Поскольку вы используете ленты с отягощением и отягощениями, у вас будет сложная тренировка, не запыхавшись.
Используйте следующее упражнение, чтобы подготовиться к TRX, поскольку оно может оказаться слишком сложным, если вы только начинаете.
# 9: легкая тренировка с отягощениями
Еще один отличный вариант тренировок с малой нагрузкой - просто использовать вес своего тела или тренировочные ленты, чтобы добавить легкое сопротивление.
Вы можете выполнить несколько различных движений, чтобы создать схему, которую затем можно повторить два или три раза.
Такая круговая тренировка может сжигать от 500 до 700+ калорий в час ( 12 ).
# 10: Йога
Йога - это упражнение для всего тела.
Потоки силовой йоги и виньясы сочетают правильную форму с повышенными физическими усилиями. Некоторые занятия даже добавляют немного тепла, чтобы сжечь калории и заставить ваше сердце биться быстрее.
Более медленные занятия йогой в стиле хатха могут помочь вам расслабиться и восстановить силы, а это два преимущества для гормонального баланса и потери веса.
Более медленные занятия сжигают от 240 до 350 калорий в час, в то время как электрический поток или виньяса сжигает гораздо больше ( 13 ).
# 11: пилатес
Пилатес, упражнение с низкой нагрузкой, разработанное Джозефом Пилатесом, направлено на укрепление вашего кора, чтобы улучшить вашу гибкость и осанку.
Хотя в большинстве тренажерных залов есть тренажеры и другое уникальное оборудование, напоминающее орудия пыток, вы найдете множество упражнений на коврике, которые можно выполнять дома.
Когда вы это сделаете, типичный часовой сеанс может сжечь в среднем 360 калорий ( 14 ).
# 12: Бар
Гриф, еще один набирающий популярность класс упражнений с низкой ударной нагрузкой, ориентирован на улучшение силы, гибкости и ловкости ( 15 ).
Это достигается с помощью различных движений, вдохновленных балетом и пилатесом. Упражнения можно выполнять в тренажерном зале или транслируя занятия онлайн.
# 13: Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер имитирует катание на беговых лыжах, которое представляет собой чудовищную кардиотренировку. Сядьте на тренажер, и вы сожжете больше калорий, чем при ходьбе на беговой дорожке.
Скольжение руками и ногами вперед и назад обеспечивает надежную тренировку верхней и нижней части тела, позволяя сжечь от 500 до 800 калорий в час ( 16 ).
# 14: альпинист
При правильном выполнении альпинист может иметь низкую ударную нагрузку. В идеале вы не должны двигаться слишком быстро или слишком долго, чтобы снизить ударную нагрузку.
Прекратите использовать подъемник по лестнице, если почувствуете боль в коленях. И поговорите со своим врачом, прежде чем использовать его снова.
Вы сожжете от 140 до более 400 калорий за 30 минут, занимаясь подъемником по лестнице, в зависимости от вашего веса ( 17 ).
Это отличная пара для тренировок с отягощениями верхней части тела. У вас будет полноценная тренировка для всего тела, которая сжигает калории, не сжигая себя.
# 15: скалолазание
Скалолазание заставляет вас использовать одновременно верхнюю и нижнюю части тела.
Теперь, когда залы для скалолазания появляются повсюду, вам не нужно выходить на улицу, чтобы насладиться этой тренировкой с низким уровнем воздействия.
# 16: катание на коньках
Катание на коньках, как и езда на велосипеде, может быть слабым, если вы расслабляетесь и получаете удовольствие от езды.
Одночасовое занятие может сжечь от 200 до 600 калорий, а также вы выберетесь на природу, что может улучшить ваше психическое здоровье и снизить уровень стресса ( 18 ).
То же самое можно сказать и о предстоящей тренировке с низким уровнем воздействия.
# 17: Гольф
Раунд игры в гольф обычно длится около четырех часов. Таким образом, вы можете сжечь 400-600 калорий за игру, и это если вы используете тележку для гольфа ( 19 ).
Принесите свои палочки, и вы будете сжигать от 600 до почти 1000 калорий за раунд ( 20 )!
Сделайте это, и вы получите отличную тренировку, не переусердствуя.
Попробуйте эти упражнения с низким уровнем воздействия сегодня
Упражнения с низким уровнем воздействия помогут избавиться от жира, сжечь углеводы и изменить композицию тела. И вы сделаете это с меньшими болями в суставах и мышцах.
Прежде чем начинать тренировку, посоветуйтесь с врачом. Затем начните с упражнения, которое вы хотите попробовать больше всего (например, скалолазание?).
Время от времени меняйте свои варианты с низким уровнем воздействия на новую задачу и что-то интересное, чего можно с нетерпением ждать.
Теперь у вас не будет проблем с сохранением мотивации к занятиям спортом.