Добавки кетогенной диеты: какие из них вам нужны на кетогенной диете?

Многие люди принимают Добавки, который может быть отличным при осознанном использовании. Однако добавление этих диетических добавок не является оправданием плохой диете. В первую очередь всегда следует отдавать предпочтение цельным и богатым питательными веществами продуктам. Так что насчет кетогенных пищевых добавок?

Если вы только начали свой путь кетогенный, вам может быть интересно, какие витаминные и минеральные добавки лучше всего подходят для кетогенный образ жизни.

Это руководство охватывает все, что вам нужно знать о важных витаминах и минералах, которые вы, возможно, захотите принимать для поддержания своей кетогенной диеты.

Вам нужны добавки на кетогенной диете?

Хотя кетогенная диета может быть очень полезной, если ее соблюдать правильно, все же существует потенциальный дефицит витаминов и минералов, о котором вам следует знать.

Добавки - это больше, чем просто покупка поливитаминов (вы узнаете об этом ниже) в Walmart и доведение их до конца.

Самостоятельное обучение является ключом к выбору добавок, которые дополнят ваш рацион и ваши потребности.

Кетогенные диетические добавки: минералы

Когда дело доходит до минералов, есть три, о которых в первую очередь говорят при низкоуглеводной диете: натрий, калий и магний. Эти электролиты вашему телу необходимо контролировать кровяное давление и поддерживать правильную работу нервов и мышц.

В течение первых нескольких недель кетогенной диеты вы сильно похудеете. Это связано с тем, что кето-диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров заставляет вас выделять воду и эти электролиты.

Не только важно пополнять запасы электролитов, чтобы оставаться здоровым, но и предотвращать побочные эффекты, связанные с кето грипп.

натрий

В обычных диетах вам часто рекомендуют уменьшить или исключить натрий. Но если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам действительно нужно больше натрия, так как недостаток натрия может вызвать запор, головные боли, усталость и даже учащенное сердцебиение.

Если у вас нет заболевания, которое требует от вас контроля потребления натрия, обычно полезно получать немного больше соли на кето-диете. Обычно достаточно 3.000-5.000 мг натрия в день ( ¹ ).

Вы можете получить весь необходимый натрий из таких источников, как добавки электролита или из напитков, таких как органический костный бульон, или добавляя в пищу морские овощи, такие как водоросли нори, водоросли или дулс, или посыпая посуду небольшим количеством морской соли. Вы также можете получить дополнительный натрий из овощей с высоким содержанием соли, таких как огурец и сельдерей, или грецких орехов и соленые семена ² ).

Калий

Калий - важнейший минерал, который играет важную роль во многих функциях организма, особенно когда речь идет о здоровье клеток. Исследования показали, что дефицит этого питательного вещества может привести к развитию ишемической болезни сердца, ухудшению состояния костей и гипертонии ( ³ ) ( ⁴ ).

Общая рекомендация по потреблению калия составляет около 2,000 мг в день, но тем, кто соблюдает кетогенную диету, рекомендуется увеличить дозу до 3,000 мг. Подумайте о приеме калия в виде добавок, так как слишком много может быть токсичным ( ⁵ ). Вы также можете получить его, используя без соли, заменитель соли.

Употребление в пищу богатых калием фруктов и овощей, таких как авокадо и цветная капуста, двух основных продуктов любого кетогенного плана питания, является естественным и питательным способом употребления этого минерала ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Другие источники цельной пищи включают:

Магний

По крайней мере 57% людей в США имеют клинический дефицит магний. Это важно, потому что вам нужен магний для правильной работы первичной энергетической системы ваших клеток и сохранения целостности тканей ( ⁸ ).

Дефицит магния может привести к более высокому риску развития таких состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, мышечная слабость и остеопороз ( ⁹ ).

Когда вы начнете кетогенную диету, вы можете пострадать мышечные спазмы из-за обезвоживания и потери электролитов на первом этапе, когда ваше тело начинает переходить в кетоз. Добавки с глицинатом магния или цитратом магния, двумя из наиболее легко усваиваемых форм магния, могут помочь предотвратить этот побочный эффект.

Как правило, принимайте 500 мг добавки магния в день перед сном. Когда дело доходит до источников пищи, продукты, богатые магнием, такие как орехи (например, тыквенные семечки) и зеленые листовые овощи (например, шпинат), являются отличным выбором, но их может быть недостаточно для тех, кто очень активен ( ¹⁰ ).

Кальций

Кальций - еще один электролит, который можно удалить при переходе на кетогенную диету. Хотя это не так страшно, если вы соблюдаете здоровую диету, иногда вам может потребоваться добавка кальция.

Наиболее очевидным источником кальция являются молочные продукты, но если вы не можете есть молочные продукты, другими важными источниками кальция являются рыба, брокколи, капуста, бок-чой или несладкое ароматное миндальное молоко ( ¹¹ ).

Если вы хотите дополнить свой рацион кальцием, убедитесь, что он включает витамин D, так как этот витамин необходим для усвоения кальция ( ¹² ).

Кетогенные диетические добавки: витамины

Если вы соблюдаете здоровую и разнообразную кетогенную диету, получение нужного количества витаминов для оптимального здоровья не будет проблемой. Однако получение всех питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья вашего тела, иногда может быть проблемой. В этом случае могут помочь кетогенные диетические добавки.

Витамин д

Витамин Д Это один из важнейших витаминов для человека, регулирующий воспаление, иммунитет, половые гормоны и многое другое. Излишне говорить, что жизненно важно, чтобы вы получали от него достаточно, а большинство людей не ( ¹³ ).

Если вы не знаете, какой у вас уровень витамина D, простой способ узнать это с помощью анализа крови. Вы можете сделать это во время обычных тестов, и это обычно покрывается вашей страховкой или очень доступно.

Оптимальный уровень витамина D должен находиться в диапазоне от 65 до 75 нг / мл. В противном случае вашим следующим шагом может стать добавка. Хорошая доза составляет от 1000 до 1500 МЕ на каждые 25 фунтов веса тела. Обязательно ешьте немного жира, когда принимаете его (если добавка уже не содержит жир), поскольку витамин D жирорастворим.

Постарайтесь принимать утром, так как ночная доза может повлиять на ваш сон.

Витамин а

Иногда при добавлении витамина D это может увеличить ваши потребности в Витамин А, так что имейте это в виду. Если у вас аутоиммунное заболевание, ваши потребности могут быть еще выше ( ¹⁴ ).

Жир печени трески и мясные субпродукты - отличный источник витамина А ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Омега-3

Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что ваше тело не может их производить, поэтому вы должны потреблять их из внешних источников. Они могут помочь сохранить здоровье сердца и мозга, уменьшить воспаление и предотвратить проблемы, связанные с мозгом, такие как депрессия или слабоумие ( ¹⁷ ).

Большинству людей может потребоваться дополнительная добавка омега-3, если они не потребляют большое количество диких овощей и жирной рыбы (например, лосось, сардины или анчоусы) из качественных источников каждый день. Примерно 3000-5000 мг рыбьего жира в день с высокими концентрациями EPA / DHA - хорошее количество ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Имейте в виду, что шрифт важен. Убедитесь, что вы получаете добавку с рыбьим жиром, имеющую пятизвездочную оценку Международных стандартов рыбьего жира (IFOS) и знак одобрения поставщиков «Друзья моря» (FOS). Помните, что когда дело доходит до рыбьего жира, вы получаете то, за что платите, поэтому стоит потратить больше.

Можно ли принимать поливитаминный комплекс?

Вам может быть интересно, имеет ли смысл сразу покрыть все ваши потребности поливитаминными добавками. Хотя это звучит как хорошая идея, правда в том, что принимать поливитамины означает принимать синтетические питательные вещества и получать их в количестве, не имитирующем то, что вы получили бы из цельных продуктов. Это проблема, потому что:

• Неправильный прием некоторых витаминов может оказаться неэффективным.
• Прием витаминов без должного количества других витаминов может быть неэффективным или опасным.

Суть в том, что когда дело доходит до питания, лучше всего есть цельные продукты.

Используйте зеленый порошок, а не поливитамины.

Un овощной порошок Хорошо приготовленные и высококачественные продукты могут дать вам дополнительное питание, которое вы получаете от поливитаминов, но при этом полезными и полезными для здоровья способами из настоящей пищи.

Поскольку цельные продукты буквально конденсируются в виде порошка, вы получите полный спектр питательных веществ в одном продукте.

Просто добавьте ложку в утренний смузи, и вы получите всю его пищевую ценность.

Другие кетогенные пищевые добавки, которые стоит рассмотреть

Целью кетогенной диеты является достижение пищевого кетоза, метаболического состояния, при котором ваше тело питается кетоновыми телами, а не гликогеном (обеспечиваемым углеводами).

Высокий уровень кетонов имеет решающее значение для достижения и поддержания кетоза, и использование кето-дружественных добавок может быть отличным вариантом для достижения ваших целей в отношении здоровья. Вот некоторые другие кетогенные диетические добавки, которые стоит рассмотреть.

• Масло в порошке MCT: MCT (триглицериды со средней длиной цепи) извлекаются из кокков. Масло в пыли МСТ Это идеальное дополнение к вашему предтренировочному коктейлю, поскольку оно может повысить ваш уровень энергии и является постоянным источником топлива.
• Экзогенные кетоны: Добавки кетоны экзогенный Они содержат BHB (бета-гидроксибутират), тип молекулы, которая обеспечивает организм энергией в отсутствие глюкозы.

Пищеварительные ферменты, пробиотики и пищевые добавки с клетчаткой: Когда вы начинаете переходить к кетозу, ваша пищеварительная система тоже претерпевает изменения. Чтобы поддержать эти изменения, прием одной из этих добавок может поддержать микрофлору кишечника и общую функцию пищеварения.