Кето-прирост: как нарастить мышцы без углеводов

В бодибилдинге существует распространенное заблуждение, что для наращивания мышц нужны углеводы. Означает ли это, что вы не можете успешно нарастить мышцы на низкоуглеводной кетогенной диете (также известной как кетогенный прирост)?

Оказывается, парадигма высокоуглеводных продуктов устарела.

Фактически, кетогенная диета может помогают наращивать силу и наращивать мышцы, сводя к минимуму набор жира.

Новая волна бодибилдеров, таких как Луис Вильясенор, теперь придерживается образа жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров для наращивания мышц без углеводов. В этом руководстве вы найдете все, что вам нужно знать о приросте кето-диеты и достижении ваших целей в фитнесе, оставаясь при этом низкоуглеводным.

Почему вам не нужны углеводы для набора мышечной массы

Традиционный протокол питания для тяжелой атлетики предполагал, что углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. До сих пор часто можно услышать, как бодибилдеры говорят о необходимости гликогена из углеводов для повышения уровня инсулина и создания анаболической реакции, которая помогает нарастить мышцы.

По правде говоря, бодибилдинг на низкоуглеводной диете вполне жизнеспособен, если все сделано правильно.

Исследования показали, что соблюдение режима силовых тренировок в сочетании с кетогенной диетой может увеличить безжировую мышечную массу без чрезмерного набора веса. Вот 3 исследования, подтверждающие это: Исследование 1, студия 2 y студия 3.

Но это не происходит в одночасье. Все наоборот, потому что вам нужно перейти от использования глюкозы (углеводов) в качестве топлива к использованию жира в качестве топлива. Это называется "кетоадаптация«И это требует времени. Это означает, что в течение этого периода ваша тренировочная эффективность может снизиться примерно на одну-четыре недели.

Почему ваша сила может снизиться во время кетогенной адаптации

Когда вы находитесь в начальной фазе кетогенная диета, возможно, вы не сможете тренироваться с такой же интенсивностью, как углеводы. Это потому, что ваше тело переходит от расщепления глюкозы для получения энергии (гликолиза) к расщеплению жира на кетоны.

Чтобы успешно нарастить мышцы на кетогенной диете, вы должны придерживаться ее в течение длительного времени.

Поскольку ваше тело привыкло сжигать глюкозу (из углеводов) в качестве основного источника энергии на протяжении всей жизни, ему нужно время, чтобы приспособиться.

Когда вы ограничиваете углеводы, вам нужно найти другой источник энергии. Это когда кетоны становятся основным источником энергии вашего тела.

Чем дольше вы остаетесь на кето, тем эффективнее будет ваш метаболизм при сжигании кетонов для получения энергии и тем лучше будут ваши тренировки.

Тренируя свое тело для удаления кетонов из жира, вы улучшаете плотность митохондрий. Это позволяет тренироваться быстрее и дольше.

Другими словами, как только вы полностью адаптируетесь к кето, ваше тело синтезирует больше энергии, также известной как аденозинтрифосфат (АТФ), как из накопленного жира, так и из диетического жира, чтобы подпитывать ваши тренировки.

Исследования также показали что кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров влияет на сохранение мышц. Это означает, что когда вы полностью адаптирован к жиру, ваше тело предотвратит разрушение мышц даже при сжигании жира.

Ешьте больше белка для набора кето

Одна из самых больших проблем, связанных с наращиванием кето-мышц, заключается в том, что высокое потребление белка поможет вам выйти из кетоза.

Есть процесс, называемый глюконеогенез в котором ваше тело превращает избыток белка в глюкозу в кровотоке. И это правда, что присутствие глюкозы препятствует выработке кетонов.

Но что многие люди забывают принимать во внимание, так это то, что вашему телу и мозгу нужна глюкоза, чтобы выжить. Даже когда вы сидите на кетогенной диете, вам нужно немного глюкозы для подпитки специализированных клеток (особенно клеток мозга), которые могут работать только с глюкозой. Он даже производит глюкозу из жира: жирные кислоты имеют глицериновую основу, которая превращается в глюкозу.

Так зачем идти на кето, если вам нужна глюкоза?

Большинство людей используют слишком много углеводов, Что это вызывает резистентность к инсулину и затрудняет сжигание накопленного жира для получения энергии. Это приводит к нежелательному увеличению веса, хроническому высокому уровню сахара в крови, инсулинорезистентности и системному воспалению.

Когда кетогенная диета, вы обеспечиваете свое тело нужным количеством глюкозы (из жиров и белков), которое ему необходимо для выживания. Устранение кетонов дает вам более эффективный источник энергии и позволяет наращивать мышцы за счет синтеза белка, не беспокоясь о накоплении лишнего жира.

Сколько белков нужно употреблять?

Потребление протеина зависит от уровня вашей активности.

Вот общие рекомендации по потреблению белка при кетогенной диете:

• Сидентарио: 0.8 грамма белка на кг массы тела.
• Небольшое упражнение: 1 грамм белка на кг массы тела.
• Умеренные упражнения: 1,3 грамма / белка на кг массы тела.
• Интенсивные упражнения: 1,6 грамма белка на кг массы тела.

Люди, соблюдающие кетогенную диету, часто потребляют меньше, чем необходимо для наращивания мышечной массы. Вероятно, потому что кетогенная диета увеличивает чувство насыщения. Другими словами, вы не едите так много, когда просто не голодны.

Ешьте больше калорий, чтобы нарастить больше мышц

Отслеживание количества калорий - это самый быстрый способ достичь целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы.

Для роста мышц на кето :

• Потребляйте дополнительно 150-500 калорий сверх своих обычных калорий для обслуживания.
• Съешьте не менее 1 грамма протеина на килограмм безжировой массы тела.
• Получите остаток калорий из полезные жиры.

Прирост кето - это вопрос ежедневного потребления большего количества калорий, чем ваше тело сжигает. Еда с избытком калорий в дополнение к адекватному уровню протеина поможет вам достичь того мускулистого телосложения, к которому вы стремились.

Подход кетогенной диеты, ориентированный на бодибилдеров

Una таргетированная кетогенная диета (ТКД) поощряйте потребление до 20-50 граммов углеводов непосредственно до или после тренировки. И да, это весь ваш дневной запас углеводов.

Это позволяет вашему организму использовать эту быструю глюкозу для улучшения ваших тренировок. Если все сделано правильно, ваше тело быстро сжигает эти углеводы, и вы вернетесь к кетозу.

Подход TKD работает для людей, которые уже сидят на кето-диете не менее месяца. Как правило, это лучше всего подходит для людей, выполняющих действительно интенсивные тренировки.

Но, как правило, количество потребляемых углеводов зависит от интенсивности ваших тренировок.

Вот примерное количество потребляемых углеводов в зависимости от активности:

• Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит, могут потреблять 50 граммов углеводов в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях, могут потреблять до 100 граммов углеводов в день.
• В среднем человек, который тренируется четыре-пять раз в неделю, может выжить, потребляя менее 20 граммов углеводов в день.

Если вы только начинаете кетогенную диету и ваша главная цель - похудеть, не пробуйте подход TKD.

Вместо этого вам следует подумать о том, чтобы следовать стандартный план питания кетогенной диеты  сосредоточив внимание на других факторах, повышающих производительность, например, на потреблении достаточного количества белка.

Следите за потреблением электролитов

Крайне важно поддерживать адекватный уровень электролитов. для оптимальных спортивных результатов.

главный электролиты за которыми вы должны всегда следить - это натрий, калий и магний. Это три основных электролита, которые вы, вероятно, потеряете с потом и мочой.

Очень важно заправлять свое тело питательными веществами и кето-дружественными продуктами, чтобы ваше тело работало наилучшим образом во время тренировок.

Богатые магнием и кетогенные продукты включают:

К продуктам с высоким содержанием калия и кето относятся:

Вы также можете добавлять кетоэлектролиты, если вы склонны к дефициту электролитов или просто хотите быстро и легко.

Потребление натрия на кето-диете должно увеличиваться

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при ограничении углеводов, - это недостаточное потребление натрия.

Когда вы ограничиваете углеводы, ваше тело выделяет больше электролитов, чем обычно, особенно в течение первых нескольких недель кетоадаптации, и особенно натрия.

Если вы теряете силы в тренажерном зале во время кетогенной диеты, попробуйте увеличить потребление натрия, особенно перед тренировками.

Натрий необходим для поддержания здоровья мышц и нервной активности, а также помогает регулировать сокращение мышц, нервную функцию и объем крови.

И кетогенная диета, и упражнения способствуют потере воды и электролитов.

Если вы не потребляете достаточно, вы можете попасть в страшный кето грипп.

Минимум, который вы должны потреблять, составляет от 5,000 до 7,000 мг натрия в день. Перед тренировкой обязательно примите от 1,000 до 2,000 мг для повышения производительности.

Потребление натрия не увеличивается в зависимости от ваших целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на повышении уровня натрия, если вы чаще потеете или только что начали кетогенную диету.

совет: Добавление натрия в воду утром или перед тренировкой может помочь во время тренировки. Если вы быстро устаете в тренажерном зале, ешьте больше соли, чтобы повысить выносливость во время тренировок и сократить время отдыха между подходами.

Какой вид натрия мне использовать?

Не так важно, где вы берете соль, сколько вы ее потребляете.

Лучше всего использовать комбинацию:

• Гималайская морская соль.
• Соль Мортон Лайт.

Эта смесь даст вам достаточно натрия, чтобы подпитывать ваши тренировки, а также калия в соли Morton Lite, чтобы помочь вам избежать обезвоживания.

Как правильно подпитывать тренировки

Помимо поддержания баланса электролитов, некоторые люди, особенно спортсмены, могут ощущать небольшое снижение работоспособности после ограничения углеводов.

Если вам нужен дополнительный импульс, вот отличный предтренировочный коктейль для повышения уровня кетоновых тел:

• 20-30 грамм высококачественного изолята сыворотки или говяжьего протеина.
• 5-15 грамм кетогенного коллагена.
• 1-2 грамма натрия.
• При необходимости 5 г креатина.
• Влейте кофе и взбейте.
• Принимайте за 20-30 минут до тренировки.

Вот почему этот напиток работает:

• Аминокислоты в белке помогают наращивать мышцы.
• MCT Oil Powder обеспечивает вас немедленным источником энергии.
• Натрий поможет вам продержаться во время тренировок.
• La креатин увеличивает вашу силу в краткосрочной перспективе.
• И жир, и белок увеличивают уровень инсулина в достаточной степени, чтобы привести ваше тело в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы).

Электролитный напиток без сахара

Многие кетогенные бодибилдеры любят электролитный напиток в течение дня. Он не должен содержать сахар и включать натрий, калий и магний.

Будьте осторожны, не употребляйте напитки с высоким содержанием сахара, такие как Gatorade, так как они выведут вас из кетоза.

Советы по наращиванию мышц с помощью кето

Вы многому научились из этого полного руководства по приросту кето-диеты. Как можно все вместе, чтобы стать стройнее, сильнее и здоровее? Вот несколько практических советов.

# 1. Уменьшите количество углеводов

Помните, что углеводы не важны для наращивания мышечной массы. Фактически, они, кажется, мешают.

Просто замените углеводы полезными жирами (такими как масло MCT и авокадо или ореховое масло) и полезными белками (такими как сывороточный протеин травяного откорма). Затем пересчитайте свои пропорции и улыбнитесь.

# 2 ешьте достаточно белка

Можно соблюдать кетогенную диету и при этом оставаться с низким содержанием белка. Без большого количества лейцина в крови вы не сможете синтезировать мышцы, как чемпион.

К счастью, увеличить потребление белка несложно:

• Ешь больше мясо, рыба y яйца.
• Включите в свои коктейли высококачественный порошок сывороточного протеина травяного откорма или порошок коллагенового протеина.
• Если вы веган и не употребляете сывороточный протеин, подумайте о протеине из конопли или гороха.
• Выбирайте кетогенные закуски с высоким содержанием белка.

И, конечно же, обрабатывайте эти числа, чтобы убедиться, что вы каждый день потребляете достаточно белка для набора кето.

№3. Силовая передача.

Чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и получить удовольствие от кето-диеты, вам нужно приложить усилия.

Но это не должно быть похоже на работу.  Упражнения на выносливость, что улучшает настроение, это может быть очень весело.

Вот несколько забавных тренировок для наращивания мышц:

• Тяжелые комплексные упражнения, такие как подтягивания, приседания, жимы лежа и становая тяга.
• Йога или пилатес.
• Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планка и приседания с собственным весом.
• Римо.
• Спринт, что увеличивает анаболические гормоны как тестостерон.

Список можно продолжать, поэтому выберите один или два, и вы обязательно станете сильнее.

# 4. Креатиновая добавка

Вы помните гликоген? Это ваша форма хранения глюкозы, которая в основном хранится в мышечных клетках.

Однако кетогенные диеты с низким содержанием углеводов не совсем оптимизируют гликоген у серьезных спортсменов. Если вы постоянно истощаете свой мышечный гликоген из-за тяжелых тренировок, вы можете активизировать свою игру с добавками.

Принимайте креатин. Креатин помогает синтезировать и поддерживать запасы гликогена и, возможно, его должен принимать любой адаптированный кето-атлет.

Помимо увеличения гликогена, креатин - натуральное и безопасное соединение а также помогает:

• Наращивайте силу и мышцы.
• Предотвращает возрастную потерю мышечной массы.
• Увеличьте взрывную силу.
• Повышение когнитивных способностей.

Как следует принимать креатин? Ваш лучший вариант - моногидрат креатина, самая дешевая, наиболее изученная и наиболее доступная форма этой добавки.

Чего нельзя делать при занятиях бодибилдингом и кето

Существует несколько заблуждений, которыми люди становятся жертвами, ведя образ жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Чаще всего их следует избегать.

Циклическая кетогенная диета

Распространено мнение, что вам нужно потреблять углеводы один или два раза в неделю, когда вы только начинаете. Это также известно как циклическая кетогенная диета (ХБП).

Хотя ХБП может помочь вам набрать мышечную массу, лучше поэкспериментировать с ней, когда у вас будет больше опыта в кетогенной диете.

Если вы новичок в кето-диете, ваше тело все еще привыкло сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Загружая углеводы каждую неделю, вы замедляете свой прогресс.

вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к эффективному использованию кетонов.

Может пройти до недели или больше, прежде чем ваше тело привыкнет сжигать жир для получения энергии.

Вот что происходит, когда вы едите углеводы каждые выходные, когда вас нет дома. адаптирован к жирам:

• В среднем после отказа от углеводов, чтобы войти в состояние кетоза, потребуется два-три дня.
• Когда наступает суббота, и вы набираете количество углеводов, вы больше не в кетозе.
• Затем ваше тело должно перезагрузить цикл истощения углеводов в печени, чтобы начать производство кетонов.

Этот цикл вместе с фазой кетогенного перехода означает, что вы будете находиться в состоянии кетоза только один или два дня в неделю.

Кто-то, кто плохо знаком с кето, должен придерживаться низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров не менее месяца, прежде чем рассматривать ХБП. Через месяц большинство людей могут обойтись даже пополнение карбюратора каждые 15 дней или раз в месяц, а не каждую неделю.

Также часто люди используют неправильный подход при лечении ХБП.

Одна из основных причин, по которой люди переходят на циклическую кетогенную диету, заключается в том, что они предполагают, что могут потреблять все, что захотят, от пиццы до Oreos, не беспокоясь о том, чтобы испортить свой рацион.

Это частая ошибка.

Адекватная углеводная загрузка для бодибилдинга требует потребления очень мало жиров и много углеводов в течение одного-двух дней в неделю. Нездоровая пища, такая как пицца, богата жирами и углеводами. Но ERC - это не бесплатный пропуск, чтобы есть все, что вы хотите.

Вместо этого вы должны начать с стандартная кетогенная диета.

Кетоз помогает сохранить мышцы, но только если вы адаптированы к кетогенной диете. Когда вы начнете, вы можете потерять небольшое количество мышечной массы. Это связано с тем, что вашему организму нужна глюкоза, поскольку оно еще не знает, как использовать кетоны в качестве топлива, поэтому оно получает некоторую глюкозу из аминокислот через ваши мышцы.

Когда вы начинаете с ХБП, вы будете постоянно получать небольшое количество аминокислот из ваших мышц и входить в кетоз и выходить из него, так что вы никогда полностью не адаптируетесь к кето-диете.

Избегайте ХБП, перегрузки углеводами и нездоровой пищи, по крайней мере, в течение первого месяца кето-диеты.

Постоянные чит-дни

Время от времени употреблять читмил вполне приемлемо. Большинство людей любят использовать чит-дни, чтобы сделать перерыв и насладиться нездоровой пищей.

Но многие люди совершают ошибку, переедая нездоровую пищу, когда у них есть чит-день. Тот факт, что вы съели кусок шоколадного торта, не означает, что вы должны съесть его полностью.

Вместо этого позвольте себе более или менее чит-дни в зависимости от того, насколько вы далеки от своих целей.

Например, если вам нужно похудеть на 45 кг, чем больше читмилов вы съедите, тем больше времени потребуется для достижения цели по снижению веса.

Напротив, если вы уже близки к своему целевому весу и находитесь на кетогенной диете, чтобы чувствовать себя хорошо и поддерживать стабильную энергию, вы можете чаще жульничать.

Entrenamiento en Ayunas

Существует заблуждение, что тренировки натощак помогут сжечь больше жира. Вот почему некоторые люди пробуют прерывистый пост пока на кето.

Это заблуждение, которое может иметь обратный эффект для достижения ваших целей по снижению веса. Ваше тело нуждается в энергии и сжигает не только жир.

Когда вы тренируетесь натощак, вы можете терять жир, но также можете сжигать мышечную массу тела. Не совсем идеальный вариант для набора кето.

Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, животный белок вместе с порошком масла MCT даст вам больше энергии для лучшей тренировки, чтобы помочь сжечь жир без потери мышц.

Сосредоточьтесь только на кетонах 

То, что вы производите кетоны, не означает, что вы худеете. Слишком много еды повредит вашим тренировочным усилиям и вашим физическим целям, таким как потеря жира и увеличение мышечной массы.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на производстве кетонов, вы должны сделать упор на рост мышечной ткани. Инвестируйте в наращивание мышечной массы с достаточным количеством белков и жиров, но следите за потреблением калорий и общим составом тела, а не только за уровнем кетонов в крови.

Цель состоит в том, чтобы избавиться от жира и улучшить общую композицию тела, а не только общую массу тела.

Почему производство кетонов не всегда аналогично использованию кетонов

Люди часто путают высокий уровень кетонов с режимом сжигания жира. Это не всегда так, особенно если вы новичок.

Некоторые факторы, которые способствуют производству кетонов, включают::

• Потребление жиров в рационе.
• Количество имеющегося у вас жира.
• Частота упражнений.

Более высокий уровень кетонов не означает, что вы теряете жир.

Кетоны Они являются источником энергии, и когда вы только начинаете, повышенный уровень кетонов - это нормально. Это связано с тем, что ваше тело еще не полностью адаптировано к использованию кетонов в качестве энергии, поэтому кетоны продолжают циркулировать в крови или выводятся из организма, а не используются в качестве топлива.

Если вы потребляете достаточно калорий, богатых питательными веществами, и у вас уже мало жира, производство кетонов будет на низком уровне.

Кетоны не накапливаются, потому что ваше тело фактически использует их в качестве основного источника энергии.

Чем дольше вы соблюдаете кетогенную диету, тем эффективнее ваше тело будет использовать кетоны для получения энергии. Более опытные люди, сидящие на кето-диете, часто видят более низкий уровень кетонов через кетоновые полоски.

Это совсем не должно вас отталкивать, потому что ваше тело использует кетоны для получения энергии более эффективно (а не мочится).

Если вы полностью настроились на кето, это нормально - находиться в диапазоне от 6 до 8 ммоль кетона.

примечаниеЕсли ваша цель - похудеть, но у вас по-прежнему высокий процент жира, вам следует больше сосредоточиться на низком уровне углеводов, а не на потреблении большого количества жира. Это изменение позволяет вашему телу использовать собственные жировые запасы для получения энергии, что приводит к большей потере жира.

Кето-прирост возможен

Большая часть индустрии бодибилдинга хвалит протокол с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов для набора мышечной массы. Тем более, что так долго сохранялся статус-кво.

Но последние научные данные подтверждают идею о том, что для наращивания мышечной массы углеводы не нужны.

Следуя приведенным выше стратегиям, вы убедитесь, что минимизируете время, необходимое вашему организму, чтобы приспособиться к кетогенной диете.

Бодибилдинг на кетогенной диете позволит вам нарастить мышечную массу при сведении жира к минимуму.

Если вы внимательно следите за уровнем электролитов, измеряете состав своего тела, а не кетоны, и потребляете достаточное количество белка, вы начнете испытывать кето-прирост и заметите огромные улучшения в вашем общем телосложении.