Кето-диета ограничивает потребление углеводов и увеличивает потребление жиров, чтобы перевести ваше тело в состояние сжигания жира (кетоз). Для многих это означает есть 20 грамм углеводов или меньше в день. Другие, однако, получают пользу от потребления большего количества углеводов в определенные промежутки времени. Это называется углеводным циклом..
Хотя это может показаться нелогичным, некоторые люди считают, что углеводный цикл работает лучше, чем постоянное и резкое ограничение потребления углеводов.
Потеря веса, потеря жира и улучшенные спортивные результаты - преимущества углеводного цикла. Далее вы узнаете, как «циклВаше потребление углеводов, научные данные, лежащие в основе этого, и может ли этот конкретный подход к кетогенной диете помочь вашим целям.
Оглавление
Что такое углеводный цикл?
Основной принцип углеводного цикла - варьировать потребление углеводов в течение недели, месяца или года. Количество углеводов, которые вы съедаете за это время, будет зависеть от состава вашего тела, уровня активности и ваших целей в отношении здоровья.
Углеводный цикл популярен среди людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, таких как кетогенная диета. Люди могут выбрать цикл приема углеводов по многим причинам, в том числе:
- Цели потери веса или жира: Многие люди ограничивают потребление углеводов, чтобы похудеть, а затем снова вводят углеводы, чтобы стимулировать рост мышц. Иметь более высокий процент мышечной массы на кг веса тела может улучшить обмен веществ, что приведет к дальнейшей потере веса.
- Цели обучения: Для тех, кто следит за строгой программой тренировок в тренажерном зале, чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов может повысить эффективность тренировок. Поскольку тренировка требует адекватного восстановления запасов гликогена в мышцах, потребляйте углеводы до или после тренировки. может помочь с тренировками и восстановлением.
- Выход из тупика: При соблюдении кето-диеты нередко наблюдается первоначальная потеря веса, сопровождаемый застойным прогрессом около шести месяцев. Иногда, проходя цикл с высоким содержанием углеводов, люди могут шокировать свой метаболизм, нарушая тем самым свой "estancamiento».
Цикл углеводов - это то же самое, что и циклическая кетогенная диета?
Циклическая кето-диета (ХБП) Это форма углеводного цикла, но углеводный цикл не обязательно означает, что вы следуете циклической кето-диете.
Циклическая кетогенная диета - это стандартная кето-диета (SKD) пять-шесть дней в неделю. В остальные дни недели вы будете потреблять больше углеводов. С другой стороны, углеводный цикл может длиться недели или даже месяцы.
Циклическая углеводная диета и циклическая кетогенная диета преследуют схожие цели. Некоторые спортсмены предпочитают следовать ХБП, чтобы пополнить запасы гликогена после интенсивных тренировок.
Другими словами, они намеренно потребляют большое количество углеводов, даже если это выводит их из состояния кетоза, чтобы поднять уровень глюкозы в крови в дни интенсивных тренировок. Это позволяет им восстанавливать уровень гликогена после тренировки. позволяя вашим мышцам восстанавливаться.
Польза для здоровья цикл de углеводы
Есть ограниченные исследования, напрямую связанные с эффективностью цикла углеводов. Однако соответствующие исследования методов тренировок, метаболизма и гормонов подтверждают теорию, лежащую в основе углеводного цикла.
Относительно того, как они влияют на гормоны
Употребление большого количества углеводов в течение нескольких дней увеличит ваши анаболические гормоны тестостерон и инсулин, как это видно на Эта студия , а также в это другое исследование.
Тестостерон хорошо известен своей ролью в увеличение мышечной массы за счет увеличения мышечного синтеза.
Между тем, повышение уровня инсулина поможет пополнить запасы гликогена, который помогает вашим мышцам восстанавливаться после тренировки.
Может улучшить рост мышц
Многие люди интересуются углеводный цикл иметь рутина упражнений тщательный. Исследования показывают, что спортивные результаты улучшаются после фазы "углеводной загрузки"..
Другие исследования показывают, что углеводы могут помочь восстановить и восстановить мышцы после тренировки., что затем приведет к росту мышц.
Тем не менее, Противоречивые исследования показывают, что дни углеводной загрузки не нужны для наращивания мышечной массы.всякий раз, когда потребление белка быть достаточным.
Мог бы помочь тебе похудеть
Защитники план углеводного цикла Они утверждают, что, поскольку углеводный цикл, по-видимому, регулирует ваши гормоны, стимулирует рост мышц и помогает быстро восстанавливаться после тренировок, вам следует похудеть.
Хотя в пользу этой теории есть анекдотические свидетельства, наука это не доказала.
Как реализовать углеводный цикл
Вы можете циклически перерабатывать углеводы один раз в неделю, один раз в месяц или в определенное время года. Например, если вы спортсмен, вы можете потреблять больше углеводов во время сезона соревнований.
С другой стороны, если вы усердно тренируетесь в выходные и выполняете две невероятно сложные тренировки, вы можете съесть много углеводов в эти дни.
В отличие от циклической кето-диеты, где потребление углеводов резко увеличивается на XNUMX-XNUMX дня в неделю, углеводный цикл обычно включает постепенное увеличение и уменьшение потребления углеводов.
Если вы выполняете цикл с высоким содержанием углеводов каждую неделю, семидневный период может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: 30 граммов углеводов.
- Вторник: 100 граммов углеводов.
- Среда: 150 граммов углеводов.
- Четверг: 125 граммов углеводов.
- Пятница: 75 граммов углеводов.
- Суббота: 50 граммов углеводов.
- Воскресенье: 50 граммов углеводов.
В это время середина недели (среда) также будет вашим самым интенсивным тренировочным днем в тренажерном зале. Это может быть бодибилдинг или HIIT-тренировка. Дни с низким содержанием углеводов (понедельник и суббота) будут включать в себя тренировки от легкой до умеренной, такие как легкое кардио, а воскресенье будет выходным днем в тренажерном зале.
Un План Питания углеводный цикл
Если вы уже сидите на кетогенной диете, внедрите план питания Цикл углеводов должен быть довольно простым.
Соблюдайте строгую кетогенную диету в дни с низким содержанием углеводов, запасайтесь полезными жирами, зелеными листовыми овощами и умеренным количеством белка.
В дни с высоким содержанием углеводов ваша тарелка может включать порцию коричневого риса, киноа, сладкого картофеля или другого крахмала.
Вот как может выглядеть примерный день в зависимости от того, на каком этапе углеводного цикла вы находитесь:
День с высоким содержанием углеводов : 162 граммы углеводов
- Завтрак: два омлета (2 г) на чашке киноа (38 г).
- обед: Порция винограда (41 г), два жареных куриных бедра (0 г), спаржа (5 г).
- Перекус после тренировки: Протеиновый коктейль, половинка банана (37 г) и кубики льда.
- Цена: чашка киноа (28 г), тушеные овощи (8 г) и свиная вырезка (0 г).
День с низким содержанием углеводов : 23.4 чистых углеводов
- Завтрак: 2 шоколадных белковых блинчика (0 чистых углеводов).
- обед: кето салат тако (7 чистых углеводов).
- Перекус перед тренировкой: тройной шоколадный коктейль (4 чистых углеводов).
- Цена: 2 порции колбасы и перца (10 чистых углеводов).
- десерт: авокадо брауни (2,4 чистых углеводов)
Цикл углеводов может помочь вам в достижении целей кетогенной диеты
Углеводный цикл предполагает переход между периодами, когда вы потребляете большое количество углеводов и мало углеводов. А "циклСрок действия - от недели до года.
Углеводный цикл популярен среди спортсменов и тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Люди, заинтересованные в углеводном цикле, обычно стремятся повысить спортивные результаты, улучшить композицию тела или нарушить норму. застой похудания.
Циклическая кето-диета - это форма углеводного цикла, при которой люди, сидящие на кето-диете, едят большое количество углеводов 1-2 дня в неделю. Чтобы узнать больше о том, подходит ли вам ERC, ознакомьтесь с этим Полное руководство по циклической кетогенной диете и как ему следовать.