Независимо от того, начали ли вы кетогенная диетаБыть в форме и стать более здоровым, вероятно, будет одной из ваших главных целей в течение года. А заниматься дома теперь возможно больше, чем когда-либо. Но могут ли тренировки дома обеспечить такой же уровень физической подготовки и результаты, как в тренажерном зале?
Ответ однозначный: да. Привести форму и достичь своих целей по снижению веса можно, не выходя из гостиной.
С помощью домашних тренировок вы можете потеть с помощью кардио, нарастить мышцы с помощью силовых тренировок, бросить вызов себе с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или привести свое тело в тонус с помощью упражнений с собственным весом.
Читайте дальше, чтобы узнать, как стать лучше, выполняя дома тренировки, которые позволят вам:
- Избегайте дорогих сборов в тренажерном зале
- Экономьте время на поездках в тренажерный зал и обратно
- Тренируйтесь с той одеждой, которую хотите
- Не выходите на улицу в плохую погоду
- Упражнения в тренажерном зале без ощущения «все взгляды на вас»
- Проверьте себя на собственном план тренировок
Оглавление
Типы домашних тренировок, которые можно сочетать и сочетать
Важно отметить, что тренировки, которые вы проводите постоянно, на 100% эффективнее, чем тренировки, которых вы не проводите. Намерения ничего не значат в вашей фитнес-игре, поэтому последовательность - главное.
# 1. Кардио
Если твой кардио, вы можете найти много чем заняться дома, даже если не хотите тратить деньги на покупку велотренажера, эллиптического или гребного тренажера.
Несколько популярных телевизионных сервисов по подписке, таких как Daily Burn, Sweatflix и BeachBody On Demand, предлагают постоянный выбор кардиотренировок. Вы также можете найти большое количество бесплатных видео на YouTube и других сайтах.
Еще один бесплатный ресурс - ваша местная библиотека, где вы можете взять напрокат приличный выбор DVD. Библиотеки связаны друг с другом, поэтому, если на полке местного книжного магазина есть название, которого вы не хотите, они могут получить его из другого места.
При кардио-тренировках дома не требуется никакого оборудования, кроме коврика для йоги, полотенца или мягкого коврика.
# 2. Силовые тренировки.
Вы можете подумать, что интенсивные силовые тренировки можно проводить только в тренажерном зале. Хотя это подходящее место для отличной тренировки, вы можете получить аналогичные результаты дома.
Конечно, для этого потребуется какое-то оборудование, но вам не нужно заполнять гостиную весовыми тренажерами. Вы можете придерживаться старой школы и поднимать железо, которое занимает меньше места, чем вы думаете. Несколько наборов гантелей, пара гантелей и штанга - все, что вам нужно для тренировки всего тела.
Если вы креативны и мало места, вы можете обойтись даже без скамейки. Используйте гимнастический мяч для наклонов, а затем легко уберите его из виду, когда закончите.
Многие силовые тренажеры используют сплит-систему, в которой они сегодня прорабатывают верхнюю часть тела, а завтра - нижнюю. Часто третий день отводится на тренировку пресса, кардио или специализированную спортивную тренировку, а затем повторяйте ее по желанию в оставшиеся дни. В сплит-системе легко запомнить, что вы делаете в какой день, и есть гибкость в движениях частей тела, которые вы выбираете от тренировки к тренировке.
Наблюдается растущая тенденция делать тренировки всего тела через день., что является жизнеспособным вариантом, если вы не можете тренироваться каждый день.
Например, если вы можете тренироваться только два дня в неделю, использование обычной сплит-системы означает, что ваша верхняя и нижняя части тела будут проработаны только один раз.
Тренировка всего тела дважды в неделю влияет на все дважды, увеличивая ценность потраченного времени.
Планируете ли вы две тренировки в неделю или больше, главное - оставаться последовательными и понимать, что прогресс требует времени - ничего не происходит в одночасье. Как только вы начнете видеть результаты, вы, вероятно, станете еще более мотивированными, а это, в свою очередь, подтолкнет вас вперед.
# 3. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
Красота HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки) заключается в том, насколько она универсальна и прогрессивна. Вы можете подумать, что не можете постоянно улучшать свою физическую форму всего за 10 минут в день, но это неправда.
Например, предположим, что вы выполняете двухминутные интервалы. Объем работы, которую вы можете выполнить за эти две минуты, со временем будет неуклонно увеличиваться, даже если учесть несколько менее ярких дней.
Достигнув максимума (а это больше, чем вы думаете), вы можете продолжать улучшать свою физическую форму, совершенствуя форму. Использование правильной формы увеличивает сложность любого упражнения. Когда вы стабилизируетесь (что означает, что больше не будет роста или прогресса), вы можете включить более сложные варианты упражнений.
Вы можете легко настроить свои HIIT-тренировки, потому что вы можете дополнять интервалы различными упражнениями. Разделите свою тренировку на разные дни и чередуйте верхнюю и нижнюю части тела. Вы можете выполнить как можно больше движений всего тела за один день.
Движения всего тела включают в себя планки, альпинизм, бёрпи и даже прыгуны.
En тренировка HIIT, вы будете делать интервалы с максимальной интенсивностью. Примером HIIT-тренировки для новичков может быть что-то простое, например:
- 2 минуты отжиманий
- 30 секунд отдыха
- 2 минуты выпадов или выпадов
- 30 секунд отдыха
- 2-х минутные погружения со стула
- 30 секунд отдыха
- 2 минуты приседаний на велосипеде
- 30 секунд отдыха
Вы получите хорошую тренировку всего за 10 минут и сможете легко отслеживать свои успехи от недели к неделе.
Не волнуйтесь, если сначала вы не можете выполнять много упражнений на каждом интервале. Если вы будете продолжать в том же духе, ваши навыки и сила будут неуклонно расти. Например, если вы можете сделать только два отжимания в первый день, это нормально. Сделайте два отжимания (а затем отдохните несколько секунд) столько раз, сколько сможете за две минуты. Не расстраивайтесь; Вы будете удивлены, как быстро растет ваше мастерство.
# 4. Упражнение с собственным весом.
То, что твои родители знали как Calistenia, вы можете знать это как упражнение с собственным весом. В последнее десятилетие упражнения с собственным весом стали намного более креативными, чем в предыдущие годы. С новым прозвищем пришли любопытные и забавные упражнения, которые могут держать ваше тело в напряжении.
Вы увидите много упражнений с собственным весом в HIIT-тренировках, но вам не нужно ограничивать себя интервалами или максимальной интенсивностью. Вам также не нужно ограничивать тренировки с собственным весом гостиной или гаражом, если вы этого не хотите.
Сходите в парк или в начальную школу, где разрешено общественное использование игровой площадки после окончания учебного дня. Смена декораций нарушает монотонность и добавляет веселья. Попробуйте брусья, брусья и кольца, чтобы начать тренировку в течение дня.
Для получения идей и мотивации подумайте о том, чтобы присоединиться к онлайн-группам упражнений с собственным весом. Вы можете делиться историями, узнавать советы и поддерживать друг друга.
# 5. Йога
Заниматься йогой с группой незнакомцев может быть весело или очень неудобно. Дома вы можете заниматься своей любимой йогой, не беспокоясь о частях тела, которым вы обучаете, или о том, подходит ли вам ваша тренировочная одежда.
Йога не так эффективна, как некоторые из упомянутых выше тренировок, но исследования показывают, что она так же хороша, как упражнения на растяжку и укрепление [ * ]. Также это хороший вариант для тех, кому нужно упражнение с низкой ударной нагрузкой из-за проблем со здоровьем, таких как гормональный дисбаланс, эндокринные нарушения или предыдущие травмы.
Существует огромное количество приложений для йоги, которые вы можете загрузить на свой мобильный телефон или планшет. Преимущество использования приложения для управления вашими позами йоги заключается в том, что вы можете разместить телефон всего в нескольких сантиметрах от лица, чтобы вы могли четко видеть позы. Не пытайтесь держать книгу открытой или напрягать шею, чтобы смотреть телевизор.
Почему важны упражнения?
Увеличьте уровень упражнений, соблюдая кетогенную диету., помогает сжечь запасы гликогена (хранимой глюкозы), чтобы вы могли перейти в кетоз.
Когда гликоген истощается, и вы не восполняете его, потребляя углеводы, ваше тело переключится на сжигание жира для получения энергии.
Регулярные упражнения дают и другие преимущества, например:
- Подними свой чувствительность к инсулину (что-то хорошее), как показано в этом исследовании,
- Удлините свои теломеры, что может продлить срок службы.
- Увеличьте скорость сжигания жира.
С чего начать тренировки дома
Хорошо, вы решили попробовать заниматься дома, но как вы решите, с чего начать? К счастью, на это есть простой ответ.
Начните с шагов, которые покажут вам самый быстрый и самый значительный возврат вложенного времени.. Это означает, что в первую очередь нужно задействовать самые большие группы мышц, такие как квадрицепсы, ягодицы и пресс. Если держать эти большие мышцы занятыми, запустите свою печь для сжигания жира, так что вы можете почувствовать себя воодушевленным понаблюдайте за своими первыми результатами.
Хотя важно помнить, что немедленные результаты нереальны, заметный прогресс запустит вашу новую привычку и заставит вас стремиться к новым успехам.
Как только вы сможете добавить больше движений, вы сможете добавлять упражнения для меньших частей тела.
В конце концов, вы начнете застаиваться. Когда это произойдет, вы можете изменить свою форму или усложнить существующие движения.
Например, вместо обычных приседаний вы можете выполнять приседания на одной ноге, приседания с пистолетом или приседания с пульсом. В импульсных приседаниях вы выполняете основное приседание, но не возвращаетесь в исходное положение. Вы остаетесь в нижнем положении и качаете наполовину на протяжении всего движения.
Простые настройки увеличат вашу сложность и не дадут вам расчистить плато.
Накормите себя протеином перед тренировкой
На кетогенной диете у вас может быть мало энергии для тренировок, но это не единственная причина, по которой вы можете принимать белковые добавки.
Белок помогает при похудании и частично уменьшил жировые отложения благодаря большему тепловому эффекту, что означает, что вы будете сжигать калории, чтобы переваривать и усваивать их.
По сравнению с другими диетами с низким содержанием белка, было показано, что диета с высоким содержанием белка увеличивает чувство насыщения и снижает аппетит.
Дополнение диеты белком также поможет вам удовлетворить ваши потребности. Макрос, что может быть непросто для новичков на кетогенной диете.
Готовы сжигать жир с помощью тренировок дома
Как видите, дома вы не ограничиваетесь использованием веса или очень дорогих тренажеров.
Вы можете сжигать калории, изменять состав тела и получать как можно больше удовольствия от тренировок дома, возможно, даже больше, чем в тренажерном зале. Это дешевле, экономит время и дает вам возможность исследовать новые способы тренировок.
Вы можете разнообразить свои тренировки каждую неделю, комбинируя и сочетая типы тренировок. Вы можете заниматься силовыми тренировками два дня в неделю, а затем завершить оставшуюся неделю кардио, HIIT или тренировками с собственным весом.
Изменение вещей помогает сохранять свежесть тренировок без потери динамики. У вас есть максимальная свобода в отношении ваших тренировок и вы можете адаптировать их к своему расписанию, потребностям и фитнес-целям.
Помните: тренировки, которые вы выполняете с постоянством, на 100% эффективнее, чем тренировки, о которых вы только думаете. Застенчивость, финансовые проблемы или скука не должны быть препятствием для вашего тела на пути к достижению вашей мечты. Сегодня первый день, так что подумай, что ты собираешься с ним делать?