Общий вопрос о Что мне следует съесть перед тренировкой? изменился на Стоит ли есть перед тренировкой?
Пост-тренировки, прерывистое голодание и кетоз заменяют давно популярные предтренировочные коктейли и батончики.
И хотя это может показаться модным словом в фитнес-индустрии, тренировки натощак имеют довольно убедительную научную поддержку.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или повысить выносливость, тренировки натощак могут оказаться тем недостающим звеном, которое вы ищете.
Оглавление
Что такое тренировка натощак?
Тренировки натощак - это именно то, на что они похожи: упражнения на пустой желудок. Обычно это означает тренировку после того, как вы не едите в течение нескольких часов, или тренировку утром, когда вы последний раз принимали пищу накануне вечером.
Так как же упражнения натощак могут быть полезны для вас? Ваше тело начнет разрушать мышцы, чтобы генерировать больше энергии?
А как насчет людей с гормональным дисбалансом или проблемами с надпочечниками?
Мы расскажем обо всем этом в этом посте. Но сначала, как узнать, поститесь ли вы или просто голодны?
Голодание против чувства голода: в чем разница?
Вы не поверите, но голодание имеет мало общего с тем, что происходит у вас в желудке. Это действительно связано с тем, что происходит у вас в крови. Или, точнее, что происходит с сахаром в крови и инсулином.
Важно понимать, что пропуск приема пищи, чувство голода или желудок »пустойМожет быть связано с состоянием голодания, но это не обязательно означает, что вы находитесь в состоянии настоящего голодания.
Вы можете съесть нежирную пищу с низким содержанием белка и снова почувствовать голод через пару часов, но ваше тело все еще работает над усвоением этой пищи. Вы находитесь в состоянии истинного голодания, когда ваше тело завершило процесс расщепления, усвоения и усвоения питательных веществ из вашего последнего приема пищи.
Как я могу узнать, что я постюсь?
Так как же узнать, поститесь ли вы? Когда вы перевариваете пищу или ваше тело поглощает и усваивает питательные вещества, вы находитесь в состоянии питания. Да, даже если вы голодны.
Присутствие в крови топлива в виде глюкозы из углеводов или жирных кислот и кетонов из кетогенной диеты стимулирует инсулин.
Инсулин - это гормон, который помогает транспортировать это топливо из крови в клетки, где его можно использовать для получения энергии, хранить для дальнейшего использования или выводить из организма.
В зависимости от объема вашего последнего приема пищи весь процесс пищеварения может занять от 3 до 6 часов.
По завершении этого процесса уровень инсулина падает, и ваше тело переключается с использования глюкозы в крови или жирных кислот в качестве основного источника топлива на использование накопленной энергии в качестве топлива.
Именно в это время, когда ваш желудок пуст. y вы задействуете эти запасы энергии, вы находитесь в состоянии голодания.
4 основных преимущества тренировок натощак
Теперь, когда вы знаете, что такое состояние голодания и как в него попасть, давайте поговорим о некоторых преимуществах тренировок во время голодания.
# 1: больше сжигания жира
Основная цель тренировок натощак - получить возможность использовать энергию, запасенную в тканях, также известную как накопленный жир.
Когда в вашем кровотоке нет глюкозы, вашему организму ничего не остается, кроме как использовать свои жировые запасы и высвобождать жир для использования в качестве топлива.
Исследования по тренировке голодания покажите, что вы не только сжигаете больше жира во время тренировок натощак, но и увеличиваете количество жира, выделяемого вашими клетками.
Это означает, что ваше тело пытается удовлетворить ваши потребности в энергии за счет жира, а не напрямую в мышцы. Как указано в этих 3 научных исследованиях: студия 1, студия 2 y студия 3.
Важное примечание: исследования показывают, что тип жира, который вы сжигаете натощак, - это в первую очередь внутримышечные триглицериды или IMTG.. Это означает, что вы сжигаете жир, хранящийся в мышечной ткани, не обязательно излишнюю вялость вокруг талии.
Что это означает для похудания в целом? Это не совсем понятно.
Но есть стратегия тренировок натощак, которая не только улучшит сжигание жира, но и защитит ваши мышцы - вы можете использовать тренировки натощак, чтобы быстрее войти в кетоз.
# 2: быстрее войдите в кетоз
Тренировки натощак - эффективный способ истощить запасы гликогена в мышцах, ключ к кетозу.
Когда инсулин выполняет свою работу по перемещению глюкозы из крови в клетки, он сохраняет эту глюкозу в виде гликогена в мышцах. Вы можете думать о своем гликогене как о спелом плоде энергетических запасов вашего тела.
Его довольно легко расщепить, и он может попасть в кровоток за меньшее количество шагов, чем жир или белок. Вот почему ваше тело любит искать запасы гликогена для энергии, прежде чем переходить к запасам жира.
И голодание, и тренировки потребляют гликоген в вашем теле, ускоряя процесс перехода на сжигание жира в качестве топлива.
# 3: VO2 max увеличился
Когда вы делаете кардио или аэробные упражнения, ваша выносливость настолько хороша, насколько хороша способность вашего тела доставлять кислород к клеткам.
Сердечно-сосудистые упражнения натощак могут помочь увеличить процесс снабжения кислородом., который измеряется так называемым VO2 Max.
Ваш VO2 Max - это максимальное количество кислорода, которое ваше тело потребляет во время аэробной тренировки, когда вы работаете с максимальной нагрузкой.
Это означает, что когда вы увеличиваете свой VO2 Max, ваша способность поглощать кислород и доставлять его к мышцам увеличивается, так что вы можете усерднее работать во время аэробной тренировки.
Это отличная новость для спортсменов на выносливость или тех, кто много работает по выходным. Возможно, съесть все эти протеиновые батончики перед гонкой - не лучший способ повысить производительность.
# 4: повышенный уровень гормона роста человека
Пост перед тренировкой естественным образом увеличивает количество белка, называемого гормоном роста человека. (Гормон роста).
Гормон роста, который выделяется гипофизом, стимулирует рост мышц, а также рост костей и хрящей. Это означает более крупные и сильные мышцы и защиту от возрастной дегенерации мышц и костей.
Гормон роста имеет тенденцию увеличиваться в подростковом возрасте и в период полового созревания и постепенно снижается с возрастом.
Повышение уровня гормона роста не только полезно для тренировки и восстановления после тренировки, но и это также ключ к здоровью и долголетию органов.
Возможные препятствия для тренировок на голодание
Наверняка сейчас вы смотрите на тренировку голодания другими глазами. Но прежде чем вы начнете пропускать приемы пищи перед интенсивными упражнениями, вам следует знать о нескольких недостатках.
Неспособность тренироваться так усердно
Если вы привыкли есть перед тренировкой, то ваше тело больше привыкло к постоянному притоку топлива во время тренировок.
Когда вы начинаете тренироваться натощак, вы можете заметить энергия падает быстрее, чем если бы вы ели перед тренировкой.
Это происходит потому, что доступная глюкоза больше не находится в кровотоке, ожидая, чтобы ее сожгли.
Некоторые спортсмены называют это явление «удушением», которое происходит, когда запасы гликогена истощаются и постоянный приток топлива к мышечным клеткам прекращается.
Даже если тренировки натощак увеличивают ваш VO2 Max, кислород - это только часть формулы; вам все еще нужно топливо для сжигания.
Если вы привыкли к высокоинтенсивным тренировкам, которые длятся часами, голодание может не для вас.
Возможный разрыв мышц
В то время как тренировка натощак сигнализирует вашему телу о начале расщепления жировых отложений, Ваши мышцы не полностью защищены. Да, ваше тело может разрушать мышечную ткань в поисках топлива.
Простой способ избежать этого - пополнить запасы протеина после тренировки. В исследованииРаспад мышц после тренировки сердечно-сосудистой системы натощак начался только через полтора часа после тренировки.
Богатая белками еда примерно через час после тренировки обеспечит вашим мышцам топливо, необходимое для поддержания их жизнедеятельности и восстановления.
Но хотя во время тренировок натощак может наблюдаться некоторое разрушение мышц, это не относится к посту в целом.
В частности, было показано, что прерывистое голодание способствует снижению веса, защищая сухие мышцы.
Как получить максимальную пользу от тренировок на голодание
HIIT защищает мышцы и сжигает больше жира
Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от тренировок натощак, вам подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Многочисленные исследования показали преимущества HIIT-тренировок. не только для сжигания жира во время тренировок, но также за его эффекты сохранения мышц.
HIIT-тренировки также очень эффективны по времени. Типичная тренировка длится от 10 до 30 минут, с огромным сжиганием калорий, что поддерживает ваш метаболизм в активном состоянии на несколько часов.
Знай свои пределы
Это верно как для спортсменов, тренирующихся на выносливость, так и для тренировок с отягощениями. Скорее всего, у вас будет меньше энергии и выносливости, когда вы тренируетесь натощак, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что ваша форма не страдает.
Гораздо лучше провести более короткую тренировку в хорошей форме, чем выходить за пределы своих возможностей и позволять своей форме соскользнуть.
По мере того, как ваше тело привыкает к упражнениям на пустой желудок, ему, вероятно, будет легче получить доступ к своим жировым запасам, но знание своих пределов важно для предотвращения травм.
Принимайте вспомогательные добавки
Тренировка натощак не сработает, если вы ... ну ... не поститесь. Следовательно, предтренировочные коктейли и пищевые добавки должны быть исключены.
Однако есть еще много вещей, которые вы можете сделать для поддержки тренировок натощак, чтобы максимизировать силу, выносливость и восстановление.
- экзогенные кетоны: Экзогенные кетоны могут быть единственным исключением из «никаких добавок перед тренировкой". Вне зависимости от того, находитесь ли вы уже в кетозе или работаете над ним, экзогенные кетоны могут ускорить ваши тренировки и помочь предотвратить падение энергии, которое может возникнуть при переходе к тренировкам только натощак. Экзогенные кетоны обеспечат ваше тело энергией для тренировок, не вызывая инсулиновой реакции.
- Сывороточный протеин после тренировки: Сыворотка - отличный источник аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые необходимы для наращивания мышц и восстановления после упражнений. Тренировки натощак могут вызвать разрушение мышц, поэтому восстановление мышц с помощью BCAA - отличный способ избежать этого. Сыворотка также является мощной добавкой с такими преимуществами, как здоровье печени, иммунитет и потеря веса, и это лишь некоторые из них. Обязательно принимайте послетренировочный протеин в течение часа после тренировки, чтобы оптимизировать его буферное воздействие на потерю мышечной массы.
Кому не стоит пробовать тренироваться натощак?
Заключение голодовки
Тренировка натощак - отличный способ вывести свой распорядок дня на новый уровень.
С повышением уровня гормона роста и некоторого количества белка после тренировки вы можете получить все преимущества тренировок натощак без каких-либо трудностей.
Боитесь удариться о стену? Просто возьми несколько экзогенные кетоны чтобы оставаться сильным во время тренировки.
И хорошая новость заключается в том, что с увеличением VO2 max ваша выносливость со временем должна улучшиться сама по себе. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств, обязательно участвуйте в высокоинтенсивных интервальных тренировках, чтобы сжигать жир и поддерживать свои мышцы на пике. Удачной тренировки!