Кето-головная боль: почему она у вас и как ее предотвратить

Одним из наиболее распространенных побочных эффектов перехода на низкоуглеводную кетогенную диету является ужасная кетоголовная боль (также называемая низкоуглеводной головной болью). Но не позволяй побочные эффекты, подобные тем, что у la грипп в первую или две недели они сбивают вас с кето-поездки.

Существуют определенные протоколы приема пищи и рекомендации по образу жизни, которым можно следовать, чтобы предотвратить головные боли, вызванные внезапным снижением потребления углеводов.

Со временем ваше тело приспособится к использованию жира для получения энергии, и симптомы исчезнут.

Читайте дальше, чтобы изучить причины, по которым вы можете испытывать кето-головную боль, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить ее, поскольку кетоз приносит огромную пользу для здоровья.

Что происходит с вашим телом, когда вы впервые занимаетесь кето

Вы, вероятно, потратили значительную часть своей жизни на то, чтобы кормить свой организм большим количеством углеводов, многие из которых поступают из обработанных пищевых продуктов.

Это означает, что ваши клетки, гормоны и мозг адаптировались к использованию углеводов в качестве основного источника энергии.

Переход на источник топлива с преобладанием жиров сначала нарушит метаболизм вашего тела.

Эта метаболическая путаница заставит ваше тело пройти через "индукционная фаза».

Это время, когда ваш метаболизм работает сверхурочно, чтобы привыкнуть к использованию кетонов для получения энергии (толстый) вместо глюкозы (из углеводов).

На этом этапе у вас могут возникнуть симптомы гриппа, обычно известные как «кето грипп«Особенно головные боли и спутанность сознания, потому что ваше тело физически отказывается от углеводов.

Мозговой туман - нормальное явление в начале кето.

Один из первых признаков этого »индукционная фаза«Происходит из-за того, что ваш мозг теряет свой главный источник топлива: глюкозу.

Если вы никогда не сидели на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, ваш мозг использовал углеводы в качестве основного источника энергии.

Когда вы начинаете увеличивать потребление жиров и ограничивать углеводы, ваше тело начинает сжигать последние запасы гликогена. Сначала ваш мозг не будет знать, где найти необходимую ему энергию из-за нехватки углеводов.

Это нормально - начать смотреть в космос, испытывать головные боли и раздражение.

Хороший способ бороться с этими симптомами - есть как можно меньше углеводов в начале. Таким образом, ваше тело вынуждено потреблять все запасы гликогена намного быстрее.

Многие люди со временем пытаются сократить потребление углеводов, но это только продлит мозговой туман.

Когда вы входите в состояние кетоза, большая часть мозга начинает сжигать кетоны вместо глюкозы. Переход может занять от нескольких дней до пары недель.

К счастью, кетоны очень мощный источник топлива для мозга . Когда ваш мозг привыкает использовать жир для получения энергии, его функции оптимизируются.

Многие исследования показали, что люди, соблюдающие кето-диету в течение длительного времени, улучшают познавательные способности мозга. Считалось даже, что кетогенная диета лечит такие заболевания мозга, как потеря памяти ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Фаза кетогенной индукции вызывает стресс для вашего тела

Без большого количества сахара в углеводах ваше тело начнет снижать уровень сахара в крови и увеличивать выработку гормона стресса кортизола.

Кортизол - это глюкокортикоидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, чтобы гарантировать, что ваш уровень энергии достаточен для выживания. Когда у вас низкий уровень сахара в крови, ваш мозг сигнализирует надпочечникам о выработке кортизола. ваше тело начнет сжигать гликоген (запасенную глюкозу) в качестве топлива.

Ограничение углеводов и, следовательно, кетогенная диета может показаться плохой идеей, потому что повышенный стресс тела вызывает выброс дополнительного кортизола. Но это не так. Со временем ваше тело адаптируется и разовьет предпочтение использовать жир в качестве топлива посредством кетоза.

В одном исследовании оценивались три разные диеты: диета с низким содержанием углеводов, диета с низким содержанием жиров и диета с низким гликемическим индексом. Это исследование показало, что разные диеты имеют существенно разные метаболические эффекты, причем низкоуглеводная диета является наиболее эффективной ( ⁴ ).

Причины кетогенной головной боли

Одним из наиболее распространенных симптомов радикальных изменений в диете, таких как кетогенная диета, является сильная головная боль, сопровождающая ограничение углеводов.

Когда ваше тело всю жизнь потребляло продукты, богатые углеводами, такие как хлеб и крахмалистые овощи, для значительного перехода на сжигание жира в качестве топлива потребуется период адаптации.

Кето-головная боль - это всего лишь симптом кето-гриппа, и его не следует сравнивать с обычным гриппом. Кето грипп не является вирусным или заразным, и вы не больны, вы приспосабливаетесь.

Что вызывает кетогенную головную боль?

Существует три основных причины, по которым у вас может развиться головная боль после низкоуглеводной диеты: обезвоживание, электролитный дисбаланс и отказ от углеводов или сахара.

Типичная западная диета содержит большое количество сахара, который мгновенно дает телу заряд энергии.

Сахар воздействует на ваш мозг через ту же систему вознаграждения, которая наблюдается с веществами, вызывающими такую ​​же зависимость, такими как кокаин, от которых вы испытываете симптомы, похожие на отмену наркотиков ( ⁵ ).

Фактически, именно «высокий уровень сахара» ответственен за увеличение тяги к сахару. Чем больше сахара вы съедите, тем больше вам захочется.

Как долго длится кето-головная боль?

Некоторые люди могут вообще не испытывать никаких симптомов отмены. Все мы разные, и продолжительность симптомов зависит от нескольких факторов.

Например, если вы следовали относительно низкоуглеводной диете до перехода на кетогенную диету и ели большое количество зеленых овощей (или высококачественную добавку из зеленых овощей), есть вероятность, что ваши симптомы будут кратковременными или даже ненадежными. существует.

В среднем кето-головная боль длится от 24 часов до недели.

В редких случаях исчезновение симптомов может занять до 15 дней.

Некоторые люди предпочитают начинать кетогенную диету в выходные дни, чтобы симптомы были более терпимыми и не слишком влияли на повседневную жизнь.

Обезвоживание является обычным явлением во время фазы кетогенной индукции.

Когда вы ведете кето-образ жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, ваше тело начинает выделять лишнюю воду.

Не волнуйтесь, когда вы заметите огромную потерю веса после начала кетогенной диеты. Снижение массы тела происходит не только за счет потери жира; это вода, которая выходит из вашего тела.

Кетоз известен своим сильным мочегонным действием. Это означает, что ваше тело выделяет как воду, так и электролиты, что снижает задержку воды ( ⁶ ).

Вода хранится в вашем теле из углеводов. Когда вы ограничиваете углеводы, ваше тело начинает быстро выводить воду.

На каждый грамм гликогена (из углеводов), использованного для получения энергии, в воде теряется вдвое больше массы.

Как только ваше тело входит в кетоз, оно начинает экономить глюкозу, но потеря воды продолжается. Наличие кетонов в вашем теле приведет к увеличению выведения воды.

Пить много воды и приспосабливаться к ограничению углеводов жизненно важно для смягчения симптомов обезвоживания и поддержания вашего общего здоровья и благополучия.

Электролитный дисбаланс - обычное явление при выполнении кето в первый раз.

Основными электролитами, за которыми следует внимательно следить, являются магний, натрий и калий.

Когда ваше тело выделяет воду, оно начинает удалять эти важные электролиты, которые имеют решающее значение для нескольких различных функций организма, таких как выработка энергии, контроль температуры тела и оптимальная работа мозга.

Ваша ежедневная потребность в электролитах выше на кето-диете по сравнению с обычной диетой.

Добавка электролита может помочь во время переходного периода.

Требования к натрию

Инсулин играет очень важную роль в поддержании электролитов. Это гормон, который снижает уровень сахара в крови, когда он слишком высок ( ⁷ ).

Основная задача инсулина - транспортировать сахар в клетки, чтобы они могли использовать его в качестве топлива и откладывать излишки сахара в жире. Он также способствует всасыванию натрия в почках ( ⁸ ).

Когда вы переходите на низкоуглеводную диету, уровень инсулина намного ниже.

Со временем натрий притягивает больше жидкости к почкам, чтобы подготовить их к выведению воды.

Меньшее количество инсулина в организме означает, что в нем меньше натрия.

Низкий уровень натрия в организме - одна из основных причин, по которым вы можете испытывать снижение уровня энергии и головные боли при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Старайтесь употреблять от 5.000 до 7.000 мг натрия в течение дня.

Его можно употреблять в виде гималайской соли розового моря, бульона, костного бульона и даже леденцов с натрием.

Потребность в калии

Если у вас дефицит калия, вы можете испытывать депрессию, раздражительность, запор, проблемы с кожей, мышечные судороги и учащенное сердцебиение ( ⁹ )

Чтобы бороться с этим, вы должны потреблять около 3000 мг калия в день.

Вот список кетогенных продуктов, содержащих большое количество калия:

• орехи: ~ 100-300 мг на порцию в одну унцию
• авокадо: ~ 1,000 мг на порцию
• лосось: ~ 800 мг на порцию
• Грибы: ~ 100-200 мг на порцию

Важно отметить, что слишком много калия может быть опасным. Хотя было бы трудно достичь верхнего порога токсичности, лучше избегать добавок калия и придерживаться природных источников, упомянутых выше.

Потребность в магнии

Хотя дефицит магния не так распространен среди людей, сидящих на низкоуглеводной диете, важно поддерживать его оптимальный уровень.

Дефицит магния может привести к мышечным спазмам, головокружению и кетогенной головной боли ( ¹⁰ ).

Рекомендуемая дневная норма для людей, соблюдающих кетогенную диету, составляет около 400 мг магния в день.

Попробуйте эти кето-одобренные продукты, богатые магнием:

• Приготовленный шпинат: ~ 75 мг на чашку
• Какао-порошок из темного шоколада: ~ 80 мг на столовую ложку какао-порошка
• миндаль: ~ 75 мг на 30 г / 1 унцию
• лосось: ~ 60 мг на филе

Как предотвратить кето-головную боль

Головная боль, возникающая в результате привыкания к сжиганию жира в качестве топлива, происходит из-за ограниченной способности эффективно использовать жир для получения энергии.

Когда снижается способность вашего тела сжигать жир, вам трудно похудеть. Вы очень голодны, когда у вас заканчивается сахар в крови, независимо от того, сколько жира у вас есть для сжигания.

Чтобы бороться с кетогенными болями, вам необходимо улучшить метаболическую гибкость вашего тела, чтобы сжигать жир для получения энергии вместо глюкозы.

Метаболическая гибкость - это ваша способность адаптировать окисление топлива к его доступности. Это способность вашего тела переключаться с одного источника топлива на другой (с углеводов на жиры).

Симптомы кето-головной боли скоро исчезнут, как только вы привыкнете использовать жир (кетоны) для получения энергии.

Вот пять методов, которые вы можете применить сегодня, чтобы предотвратить кето-головную боль:

# 1. Пейте воду и соль.

Когда вы начнете придерживаться низкоуглеводной диеты, уровень инсулина естественным образом упадет. Вы не будете удерживать столько натрия по сравнению с традиционной западной диетой с умеренным количеством углеводов.

Вы также начинаете выводить накопленную воду, когда ограничиваете потребление углеводов.

Дефицит натрия является одной из основных причин кето-головных болей, и ее можно уменьшить, добавив в организм больше воды и соли.

Важно увеличить количество потребляемой соли, поскольку употребление большего количества воды одновременно удаляет натрий.

Употребление бульона или костный бульон это поможет вам поддерживать достаточное количество натрия.

Если вам все еще трудно увеличить потребление соли на низкоуглеводной диете, добавление натриевых добавок и простое добавление соли в каждый прием пищи поможет.

# 2. Ешьте больше жиров

Увеличение количества жиров в вашем рационе поможет вашему организму привыкнуть использовать жир для получения энергии. Поскольку вы заменяете углеводы жиром в качестве основного источника калорий, вы должны потреблять больше жира, чем раньше.

Вы должны убедиться, что 65-70% ваших калорий приходится на жиры.

В первую очередь следует уделять время отслеживанию количества потребляемого жира, так как жир очень легко недооценить. Это потому, что жиры более калорийны и быстрее насытятся.

Ешьте жирное мясо, например стейк рибай, бекон, лосось и куриные бедра. Добавляйте кокосовое масло и сливочное масло в каждый прием пищи, чтобы увеличить потребление жиров.

# 3. Принимайте пищевые добавки.

Добавки могут значительно помочь вашему превращению в машину для откармливания жира, но важно, чтобы вы никогда не использовали их в качестве замена диетических недостатков.

Некоторые ключевые витамины и минералы, которые могут помочь облегчить кето-головную боль, включают:

• L-карнитин: Высокое потребление жиров из кето-диеты означает, что больше жирных кислот необходимо переместить в митохондрии для окисления жиров. Карнитин необходим для эффективной транспортировки.
• Коэнзим Q10: Это антиоксидант, отвечающий за клеточный процесс выработки энергии. Это еще одна добавка, которая помогает мобилизовать жир и поможет вам быстрее перейти в состояние кетоза.
• Омега-3 жирные кислоты : рыбий жир является мощным природным противовоспалительным средством. Употребление омега-3 также поможет снизить уровень триглицеридов в организме, которые представляют собой молекулы жира, сохраняющиеся в крови для дальнейшего использования.

# 4. Больше упражняйтесь

Исследования показали, что упражнения могут улучшить метаболическую гибкость вашего тела.

Упражнения увеличивают утилизацию жира и улучшают потерю веса, и оба эти фактора являются факторами, способствующими борьбе с ужасной головной болью кето ( ¹¹ ).

Исследование показывает, что польза от упражнений выходит за рамки потери веса. Это также помогает восстановить нарушенный обмен веществ. Это исследование показало, что после упражнений метаболизм у людей с диабетом 2 типа восстановился, и они смогли более эффективно использовать калории для получения энергии ( ¹² ).

Привычка к упражнениям поможет вам восстановить метаболическую гибкость и будет стимулировать ваше тело к увеличению сжигания жира как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

Упражнения значительно улучшат скорость, с которой ваше тело начинает использовать жир в качестве основного источника энергии, и помогут смягчить симптомы кето-головной боли.

# 5. Добавка с экзогенными кетонами

Прием экзогенных кетонов - эффективный способ поднять уровень кетонов, даже если вы еще не полностью преобразовались в жир в качестве основного источника энергии. Они могут поднять уровень бета-гидроксибутират (BHB) до 2 ммоль после употребления.

Экзогенные кетоны вызывают падение уровня глюкозы в крови из-за увеличения чувствительность к инсулину. Это важно на этапе индукции, потому что это подготавливает ваше тело к началу предпочитаю жиры для энергии вместо углеводов.

Они также содержат большое количество кальция, магния и натрия, которые являются критически важными электролитами, необходимыми вашему организму для оптимального функционирования мозга и тела.

Добавлением экзогенные кетоны в свой распорядок дня, вы значительно уменьшите тяжесть своих кето-индуцированных головных болей.

Не пугайтесь кето-головной боли

Хотя кето-головная боль может показаться непреодолимой и может отговорить вас от перехода на кето-диету, предпринять необходимые шаги для смягчения симптомов не так сложно, как некоторые полагают.

Замена основных питательных веществ и минералов, частые тренировки и соблюдение правильной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров гарантируют, что симптомы, похожие на кето-грипп, исчезнут раньше, чем позже.

Помните, что головная боль с низким содержанием углеводов - это нормальная индукционная стадия процесса, которая возникает у большинства людей, которые придерживаются такого способа питания.

Свет в конце туннеля намного ближе, чем вы думаете. Позвольте этому побудить вас проявлять настойчивость, пока вы не начнете ощущать преимущества кето-образа жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Будет стоить!