Диета с резистентностью к инсулину: как кето-диета помогает победить ее

Слышали ли вы о связи между низкоуглеводными диетами, такими как кетогенная диета, и резистентностью к инсулину?

Хотя поначалу это может показаться странным, может быть положительный эффект между кетогенной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и снижением или даже устранением резистентности к инсулину.

Читайте дальше, чтобы точно узнать, что такое резистентность к инсулину, факторы риска, связанные с резистентностью к инсулину, и какие продукты связаны с развитием резистентности к инсулину. Для начала вы определите основных виновников резистентности к инсулину, чтобы знать, что может вызвать проблемы.

Что такое инсулинорезистентность?

Бессмысленно говорить об инсулинорезистентности (ИР), не говоря сначала о том, что такое инсулин (или что он делает).

Всякий раз, когда вы едите, ваша пищеварительная система должна расщеплять пищу на полезные питательные вещества. Всякий раз, когда вы едите продукты, богатые углеводами, такие как белый хлеб, цельнозерновые макароны или фруктовый сок, эти углеводы превращаются в полезную форму сахара, называемую глюкозой, когда ваше тело переваривает их.

Организм использует глюкозу для питания всех своих клеток, точно так же, как ваш автомобиль использует бензин, чтобы добраться из дома на работу. Во время пищеварения глюкоза высвобождается в кровоток, вызывая повышение уровня глюкозы в крови, также известного как уровень сахара в крови.

Тут на помощь приходит инсулин.

Когда ваша поджелудочная железа понимает, что у вас высокий уровень глюкозы в крови, она вырабатывает и посылает инсулин, чтобы восстановить баланс.

Инсулин — это гормон, ответственный за перемещение глюкозы из кровотока в клетки, где она может быть использована. Это то, что известно как передача сигналов инсулина. Поскольку мышцы и жировые клетки поглощают всю глюкозу, в результате уровень сахара в крови возвращается к норме ( ¹ ).

Инсулин, как правило, хорошо поддерживает здоровый уровень сахара в крови у большинства людей. Однако иногда ваши клетки перестают реагировать на привлекательность инсулина и становятся так называемыми резистентными к инсулину.

Инсулинорезистентность лежит в основе многих метаболических заболеваний, особенно диабета 2 типа. ² ).

Как работает инсулинорезистентность?

Когда ваши мышцы, печень и жировые клетки перестают поглощать всю глюкозу из крови, этому сахару некуда деваться, поэтому уровень сахара в крови остается высоким. Ваша поджелудочная железа реагирует, вырабатывая еще больше инсулина, чтобы справиться со всем свободно плавающим сахаром.

Ваша поджелудочная железа может какое-то время справляться с этой дополнительной работой, но в конечном итоге она изнашивается, когда не может вырабатывать достаточное количество инсулина для контроля уровня глюкозы в организме.

Когда клетки поджелудочной железы повреждаются и маргинализируются в процессе, глюкоза становится безудержной, с трудом проникая в клетки и поддерживая аномально высокий уровень сахара в крови.

Итак, теперь у вас высокий уровень сахара в крови и высокий уровень инсулина. Если уровень сахара в крови достигает определенного порога, у вас может быть диагностирован диабет 2 типа, при котором вам потребуются рецепты для контроля уровня инсулина и глюкозы.

Так совпало, что врач ставит диагноз предиабета или диабета 2 типа, когда большинство людей узнают, что у них резистентность к инсулину.

И в зависимости от того, как долго вы не контролируете свой высокий уровень сахара в крови, это может означать, что вы начнете принимать лекарства для контроля уровня сахара в крови, как только вы покинете кабинет врача.

Почему резистентность к инсулину — плохая новость

Врачи и ученые часто называют резистентность к инсулину преддиабетом, потому что, если ничего не изменить в вашем рационе и образе жизни, ваше тело не сможет удерживать весь сахар в крови, и у вас будет диагностирован диабет 2 типа. ³ ).

Диабет 2 типа, высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину связаны с серьезными заболеваниями, такими как:

• Сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление ( ⁴ )
• Высокий уровень холестерина и высокий уровень триглицеридов ( ⁵ )
• Рак ( ⁶ )
• Гладить ( ⁷ )
• Синдром поликистоза яичников ( ⁸ )
• Болезнь Альцгеймера ( ⁹ )
• Подагра ( ¹⁰ )
• Неалкогольная жировая болезнь печени и колоректальный рак ( ¹¹ )

Вот некоторые из основных причин смерти не только в США, но и во всем мире ( ¹² ).

Вы в опасности?

Что вызывает резистентность к инсулину?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 86 миллионов американцев страдают преддиабетом или инсулинорезистентностью (ИР), но 25% из них не знают, что они у них есть. ¹³ ).

Похоже, что очевидной причиной высокого уровня сахара в крови является употребление слишком большого количества углеводов, сладких продуктов и напитков, и это частично правда ( ¹⁴ ).

Но малоподвижный образ жизни также повышает уровень глюкозы, потому что ваши клетки никогда не имеют возможности израсходовать весь сахар (читай: энергию) в крови ( ¹⁵ ).

Инсулинорезистентность также может быть вызвана и усугублена:

• Ваш возраст. Инсулинорезистентность может возникнуть у людей любого возраста, но с возрастом возрастает риск развития инсулинорезистентности ( ¹⁶ ).
• ваше происхождение. Если вы являетесь американским индейцем, жителем тихоокеанских островов, коренным жителем Аляски, американцем азиатского происхождения, латиноамериканцем/латиноамериканцем или афроамериканцем, вы подвержены более высокому риску ИР, чем другие ( ¹⁷ ).
• Высокое кровяное давление. Более 50% взрослых с артериальной гипертензией также являются резистентными к инсулину. ¹⁸ ).
• Воспаление. Вызвано ли это плохим питанием или дисбалансом здоровых кишечных бактерий ( ¹⁹ ), это приводит к окислительному стрессу, который способствует резистентности к инсулину ( ²⁰ ).
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Это делает женщин более склонными к резистентности к инсулину и увеличению веса. ²¹ ).

Вот почему, в дополнение к ежегодному осмотру у врача общей практики, вам следует ежегодно проверять уровень сахара в крови, особенно если вы попадаете в любую из этих категорий риска.

Как узнать, инсулинорезистентны ли вы

Поскольку ваше тело изо всех сил пытается сбалансировать уровень сахара в крови и уровень инсулина самостоятельно, могут потребоваться годы, чтобы достичь точки резистентности к инсулину.

Большинство людей никогда не замечают признаков инсулинорезистентности, несмотря на то, что в Соединенных Штатах она так распространена:

• Им страдают 24% взрослых старше 20 лет ( ²² )
• Он встречается более чем у 70% женщин с ожирением или избыточным весом ( ²³ )
• 33% детей и подростков с ожирением имеют резистентность к инсулину ( ²⁴ )

Вы страдаете от физических признаков резистентности к инсулину? Ниже приведены симптомы, которые тесно связаны с резистентностью к инсулину и, следовательно, могут увеличить риск развития диабета 1 или 2 типа.

• Вы всегда голодны, испытываете сильную тягу к сладкому и чувствуете, что не можете съесть достаточно углеводов, чтобы чувствовать себя сытым ( ²⁵ ).
• Увеличение веса и невозможность похудеть (особенно в области живота). Если вы страдаете ожирением или избыточным весом и у вас большая масса тела в области желудка, несмотря на то, что вы пробовали различные диеты для похудения, в этом может быть виновата резистентность к инсулину.
• Опухшие пальцы и лодыжки из-за дисбаланса калия и натрия ( ²⁶ ).
• Acrochordons и acanthosis nigricans, или темные, обесцвеченные участки кожи в складках шеи, подмышек, бедер и паховой области ( ²⁷ ).
• Облысение по мужскому типу и истончение волос, даже если вы женщина ( ²⁸ ).
• заболевания десен ( ²⁹ )

Итак, что мне делать, если я думаю, что у меня может быть резистентность к инсулину?

Запишитесь на прием к врачу как можно скорее. Он или она просмотрит вашу историю болезни, проведет полное обследование и направит вас на тест на толерантность к глюкозе, чтобы узнать наверняка.

Вам нужно будет измерить уровень глюкозы и инсулина в крови натощак, чтобы увидеть, где вы находитесь на шкале IR. Высокий уровень инсулина натощак обычно указывает на резистентность к инсулину. Не впадайте в депрессию, если услышите плохие новости. И резистентность к инсулину, и диабет 2 типа можно вылечить.

Было показано, что упражнения и похудение являются наиболее эффективными средствами для похудения. чувствительный к инсулину, то есть сделать ваши клетки более восприимчивыми к помощи инсулина.

Поскольку резистентность к инсулину ухудшается с увеличением количества потребляемых углеводов, исследования показывают, что низкоуглеводная диета, такая как кето, может быть эффективна не только для худеть но также для снижения уровня сахара в крови и восстановления работы инсулина в организме.

Наука о кетогенной диете и резистентности к инсулину

Средний американец съедает от 225 до 325 граммов углеводов в день. ³⁰ ).

Каждый раз, когда вы едите углеводы, вы запускаете инсулиновую реакцию. Независимо от того, какие углеводы вы едите (простые углеводы в обработанных пищевых продуктах или сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи), все они в конечном итоге превращаются в сахар в крови, который ваши клетки могут использовать.

Чем больше углеводов и сахара вы едите, тем больше глюкозы высвобождается в кровь (и, следовательно, больше инсулина). Поэтому, когда у вас резистентность к инсулину, углеводы — ваш злейший враг.

Это как аллергия на арахис. Вы бы скучали по арахисовому маслу, но если бы знали, что его употребление вызовет дискомфорт в вашем теле, стали бы вы все равно это делать?

Большинство людей вообще отказались бы от арахиса.

Вы должны думать об углеводах, таких как арахис, когда у вас избыточный вес или резистентность к инсулину, и вы хотите похудеть.

Кетогенная диета — это подход к питанию с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.. В зависимости от вашего роста, веса, целей тела и уровня активности ваши ежедневные макросы кето должны быть разбиты на:

Таким образом, вместо того, чтобы съедать 300 граммов углеводов в день, вы ограничите свое ежедневное потребление до 25–50 граммов. Если вы задаетесь вопросом, как ваше тело может выжить при таком малом количестве углеводов, ответ заключается в следующем. метаболическая гибкость.

метаболическая гибкость

Точно так же, как ваше тело может функционировать на сахаре из углеводов, оно может так же легко (а некоторые говорят и лучше) функционировать на кетонах из жировых запасов вашего тела.

Ваша новая, здоровая диета будет состоять в основном из жиров, включая авокадо, оливковое масло, высококачественные молочные продукты, орехи и семена; белки, в состав которых входят говядина, курица, сардины и другое мясо кормление травой; и овощи с высоким содержанием клетчатки, включая некрахмалистые листовые овощи.

Если вам интересно, что такое кетон, вот ответ: кетоны, также известные как «кетоновые тела», представляют собой энергетические молекулы, которые ваше тело вырабатывает, расщепляя жир для получения энергии, когда потребление углеводов низкое. как объясняется в этой статье о кетонах.

Когда вы уберете сахар и углеводы из своего рациона, ваше тело израсходует всю лишнюю глюкозу в крови. Вы сможете сбросить уровень сахара в крови и уровень инсулина, так как весь лишний сахар, плавающий в вашей крови, исчезнет через несколько дней на очень низкоуглеводной диете.

Поскольку ваше тело начинает работать на кетонах, вы будете производить меньше инсулина, потому что будет меньше глюкозы для обработки. Это сделает мышцы и жировые клетки более чувствительными к инсулину.

Это делает кето идеальной диетой при резистентности к инсулину.

Но что говорит наука?

Клинические исследования показывают, что кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров снижает уровень инсулина натощак, нормализует уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину и помогает похудеть каким-то образом более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров.

И почему это происходит? Есть три причины.

#1: Кето устраняет основную причину резистентности к инсулину

Исследования показали, что ограничение ежедневного потребления углеводов улучшает все признаки метаболического синдрома, такие как ( ³¹ ):

• Гипертония
• повышенный уровень сахара в крови
• Избыток жира вокруг талии.
• Аномальный уровень холестерина.

В одном из первых испытаний, призванных выяснить, какое влияние кетогенная диета оказывает на резистентность к инсулину, исследователи наблюдали за обычным питанием 10 участников с ожирением и диабетом 2 типа в течение целой недели. Затем участники в течение двух недель придерживались кетогенной диеты с высоким содержанием жиров.

Исследователи отметили, что участники на кето ( ³² ):

• Они естественно потребляли на 30% меньше калорий (в среднем с 3111 ккал/день до 2164 ккал/день).
• Всего за 1,8 дней они похудели в среднем почти на 14 кг.
• Они улучшили свою чувствительность к инсулину на 75%.
• Их уровень гемоглобина A1c снизился с 7.3% до 6.8%.
• Они снизили средний уровень триглицеридов на 35% и общий уровень холестерина на 10%.

Сочетание низкоуглеводной диеты и естественной потери веса сбалансировало уровень инсулина у этих участников и сделало их тела более способными снова использовать инсулин правильно, без лекарств.

В другом исследовании 83 участника с избыточным весом или ожирением и высоким уровнем холестерина были случайным образом распределены на одну из трех равнокалорийных диет в течение восьми недель. ³³ ):

1. Диета с очень низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (70% углеводов, 20% белков, 10% жиров).
2. Диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием углеводов (50% углеводов, 30% жиров, 20% белков)
3. Диета с очень низким содержанием углеводов, такая как кето (61% жиров, 35% белков, 4% углеводов).

Наука о диете с резистентностью к инсулину

Исследователи обнаружили, что участники на кето-диете снизили свои триглицериды больше, чем участники двух других диет, и снизили уровень инсулина натощак на 33%.

У тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, также снизился уровень инсулина натощак (на 19%), но диета с очень низким содержанием жиров не повлияла на снижение уровня инсулина.

Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов вызвала наилучшие реакции инсулина и сахара в крови после еды, а это означает, что участники показали признаки большей чувствительности к инсулину.

Это исследование также показывает, что употребление ненасыщенных жиров не является решением проблемы. Ваше тело нуждается во всех трех типах здоровых жиров (насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных), чтобы процветать, и вы не должны бояться увеличить потребление насыщенных жиров на кето, из кокосовых продуктов, жирных кусков мяса или темного шоколада.

В настоящее время наука Развенчан старый миф о том, что насыщенные жиры способствуют сердечным заболеваниям и другие проблемы с обменом веществ.

Изменение резистентности к инсулину означает, что вы также можете изменить свой диагноз диабета 2 типа.

# 2: Кето может помочь вылечить диабет 2 типа

В исследовании участников с избыточным весом и диабетом 2 типа низкоуглеводная кетогенная диета (LCKD) настолько улучшила их контроль сахара в крови, что большинство из них (17 из 21, завершивших исследование) сократили или полностью отказались от приема лекарств от диабета всего за 16 недели ( ³⁴ ).

Исследователи отметили LCKD как «эффективный в снижении уровня глюкозы в крови», потому что участники:

• Они похудели почти на 9 кг каждый.
• Они снизили средний уровень сахара в крови почти на 16%.
• Они снизили свои триглицериды на 42%.

Другое исследование показало, что, хотя соблюдение диеты с продуктами с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови и уменьшить или исключить лекарства от диабета 2 типа, кетогенная диета с низким содержанием углеводов заставляла это происходить чаще, что принесло ему награду LCKD. за то, что он «эффективен в улучшении и лечении диабета 2 типа». ( ³⁵ )

И когда женщин с умеренным избыточным весом попросили следовать одной из двух диет: LCKD или диете с низким содержанием жиров в течение четырех недель, диета с низким содержанием углеводов привела к лучшей чувствительности к инсулину. С другой стороны, диета с низким содержанием жиров повысила уровень глюкозы натощак, инсулин и резистентность к инсулину, что является полной противоположностью тому, чего вы хотите ( ³⁶ ).

Короче говоря, диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (LFHC) — ужасная диета для инсулинорезистентности, а кето — лучшая.

По мере того, как уровень инсулина и сахара в крови начинает нормализоваться на кетогенной диете, и ваше тело переключается на использование жира в качестве топлива, вы также естественным образом теряете вес, что также снижает резистентность к инсулину.

# 3: Кето вызывает естественную потерю веса

Ваше тело всегда заботится о себе.

К сожалению, когда у вас слишком много глюкозы в крови, ваше тело откладывает это дополнительное топливо на потом в виде жировых клеток. Вот почему резистентность к инсулину чаще развивается при наборе веса ( ³⁷ ).

Это означает, что когда уровень сахара в крови высок, а уровень инсулина зашкаливает, вы не сможете похудеть. В конце концов, инсулин — это запасной гормон.

Так что эти резервы сейчас вредят вашему телу, а не помогают ему.

И вот настоящая фишка: когда у вас избыточный вес или ожирение, вероятно, из-за резистентности к инсулину, ваши жировые клетки начинают способствовать резистентности к инсулину.

Роль висцерального жира

Избыток жира вокруг живота и между органами высвобождает тонны свободных жирных кислот и гормонов в вашу систему. И угадайте, что?

Известно, что они способствуют резистентности к инсулину.

Висцеральный жир почти так же опасен, как и сам сахар, поскольку ученые теперь обнаруживают, что «абдоминальное ожирение сильно коррелирует с резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа ( ³⁸ ). "

Когда исследователи в одном исследовании хотели выяснить, связаны ли отложения жира с резистентностью к инсулину, они измерили жировую массу висцеральной брюшной ткани, обычной жировой ткани и жировой ткани бедра.

Они отметили, что с каждым увеличением висцерального жира на 80% увеличивалась вероятность инсулинорезистентности.

И вот что: у пациентов с более высокой концентрацией жира в других местах вероятность ИР была снижена на 48%, а у пациентов с большим количеством жира на бедрах, чем у других жиров, вероятность ИР была на 50% ниже ( ³⁹ ).

По сути, жир на животе = больше шансов на развитие резистентности к инсулину.

Кето может улучшить потерю жира

Хитрость в избавлении от этих жировых отложений заключается в том, чтобы опустошить запасы глюкозы в организме. Только тогда ваше тело сможет начать сжигать жир в качестве топлива.

Это именно то, что делает кетогенная диета.

Кетогенная диета отлично подходит для потеря веса y el контроль метаболизма потому что, когда вы находитесь в кетозе, вы:

• Вы сжигаете жир для получения энергии
• Вы потребляете меньше калорий в день
• Вы устраняете тягу
• Вы подавляете свой аппетит естественная форма

Ваше тело будет процветать за счет жировых запасов, чтобы, наконец, сбалансировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, пока вы теряете сантиметры.

Если вы готовы начать следовать кетогенной диете, чтобы снизить резистентность к инсулину и контролировать свой вес, следуйте этому План Питания кетогенный 7 дней, чтобы похудеть.

Переход на кето с твердым планом питания устраняет множество неизвестных из уравнения и позволяет вам сосредоточиться на том, что действительно важно: на улучшении своего здоровья.

Потеря веса является средством номер один для обращения вспять резистентности к инсулину и диабета 2 типа, но есть несколько других занятий, которые также помогут вам вернуться на правильный путь.

Простые изменения образа жизни для преодоления резистентности к инсулину

Вам не придется вечно жить с резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа. И то, и другое можно улучшить у большинства людей простыми изменениями в диете и образе жизни.

Наряду с вашей кетогенной диетой:

• Включите хотя бы 30 минут физической активности в день. Помимо диеты, ежедневная активность является фактором номер один в отношении чувствительности к инсулину. ⁴⁰ ). Умеренная активность будет потреблять свободно плавающую глюкозу в кровотоке, чтобы снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину ( ⁴¹ ). Один сеанс потоотделения может увеличить усвоение глюкозы до 40%. ⁴² ). Потеря жира на животе также снизит ваш RI ( ⁴³ ).
• Хватит курить. Эта вредная привычка также повышает резистентность к инсулину ( ⁴⁴ ).
• Улучшите свой сон. Это должно быть легче, когда вы сокращаете количество углеводов и начинаете тренироваться. Одно исследование показало, что частичное лишение сна в течение одной ночи приводило к резистентности к инсулину у здоровых людей, поэтому представьте, что вы делаете со своим телом, если у вас уже есть избыточный вес и у вас неадекватное расписание сна ( ⁴⁵ ).
• Попробуйте прерывистое голодание. Эта практика показала многообещающие результаты с точки зрения чувствительности к инсулину и потери веса. ⁴⁶ ).
• Уменьшите стресс. Стресс повышает уровень сахара в крови и уровень гормона стресса кортизола, который вызывает накопление жира, поэтому у вашего тела достаточно энергии, чтобы «убежать от опасности». Стресс коррелирует с более высоким уровнем глюкозы и инсулина в крови. ⁴⁷ ). Доказано, что йога и медитация улучшают как артериальное давление, так и резистентность к инсулину. ⁴⁸ ).

Это не сложные изменения образа жизни. Это шаги, которые каждый может предпринять, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь с меньшим количеством хронических заболеваний.

Инсулинорезистентная диета: выводы

Инсулинорезистентность — серьезная проблема, затрагивающая не только вас и вашу семью, но и всю планету. Без надлежащего вмешательства длительная неконтролируемая резистентность к инсулину может привести к диабету 2 типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременной смерти.

Хорошей новостью является то, что простые изменения образа жизни и переход на кетогенную диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень инсулина, чтобы вы снова стали чувствительными к инсулину, а также избавились от этих дорогостоящих рецептов. . Каждое исследование, обсуждаемое в этой статье, подчеркивало тот факт, что диеты с низким содержанием жиров не работают для контроля вашей резистентности к инсулину, как это делают диеты с низким содержанием углеводов. Так что проверьте руководство окончательный кетогенной диеты чтобы увидеть, что нужно, чтобы начать сегодня.