В последние годы HIIT-тренировки становятся все более популярными, и не зря.
Правильный сеанс HIIT очень эффективен и может предложить вам все, что вы ищете в традиционном кардио, например, сжигание калорий, увеличение объема легких и более сильное сердце, и это лишь некоторые из них.
Более того, вы можете достичь этих результатов с помощью более коротких тренировок по сравнению с классической кардио-сессией, с дополнительным бонусом, заключающимся в том, что ваше тело будет оставаться в режиме сжигания жира во время восстановления.
Если вы один из тех, кто ненавидит беговую дорожку или вздрагивает при мысли о том, что надеть обувь и отправиться на пробежку, HIIT может быть лучшим вариантом.чудоКардио-тренировка, которую вы так долго искали.
Оглавление
Что такое HIIT-тренировка?
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) состоит из серии коротких высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, за каждым из которых следует короткий период отдыха.
HIIT - это интенсивность, и вы наверняка немного попотеете. Этот тип тренировок также невероятно универсален - вы можете делать это с помощью личного тренера (который может настраивать занятия в удобном для вас темпе), вы можете присоединиться к занятиям HIIT, или вы можете делать это в одиночку, не выходя из себя.
Если вы новичок в тренировках или чувствуете, что можете улучшить форму, не рекомендуется пробовать 100% в первые несколько занятий. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях с умеренной интенсивностью, которые вам нравятся, и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.
Что делает HIIT настолько привлекательными, так это то, что во время периодов отдыха между интервалами упражнений и даже через несколько часов после завершения тренировки вы можете сжигать жир и калории даже больше, чем бег трусцой или поднятие тяжестей ( 1 ).
Полная HIIT-тренировка сочетает в себе кардио и силовые тренировки и предназначена для стимуляции всего тела, увеличения частоты сердечных сокращений и содействия снижению веса.
Преимущества тренировок HIIT
Тренировка HIIT направлена на учащение пульса, повышение потоотделения, улучшение объема легких, наращивание мышечной массы и многое другое. Вот еще несколько преимуществ этого типа тренировок для здоровья ( 2 ) ( 3 ):
- Это может помочь вам повысить метаболизм. Исследования показали, что HIIT помогает снизить массу тела, одновременно повышая чувствительность к инсулину. Это действие заставляет клетки вашего тела более эффективно использовать глюкозу в крови, что может способствовать большей потере жира.
- Это может помочь развить силу и выносливость.
- Может снизить кровяное давление.
- Улучшает сердечно-сосудистую функцию.
Тренировочные упражнения HIIT
Одна из лучших особенностей HIIT и то, что делает их доступными, - это разнообразие предлагаемых занятий. HIIT можно менять каждый день, делая тренировку интересной и сложной, которую можно настроить в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.
Поскольку HIIT-сеанс обычно короче традиционных кардио-занятий, вы можете включить его в свой обеденный перерыв или добавить в качестве быстрой и эффективной тренировки после работы.
Если вам интересно узнать об этом типе тренировок, есть множество бесплатных онлайн-видео с разным уровнем интенсивности и продолжительности, которые вы можете попробовать и посмотреть, действительно ли это вас заинтересует.
Индивидуальные онлайн-программы HIIT - популярный вариант индивидуальных упражнений, которые могут помочь вам быстрее достичь ваших целей в отношении здоровья.
Хотя ВИИТ различаются, вот некоторые из наиболее распространенных типов упражнений, которые входят в типичную тренировку ВИИТ.
# 1: классические выпады
Это упражнение идеально подходит для тренировки бедер, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора.
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
- Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой. Держите спину прямо и опускайте бедра, пока обе ноги не окажутся под углом 90 градусов.
- Верните правую ногу в исходное положение.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.
# 2: бурпи
Берпи также известны как «выпады на корточках». Это отличное упражнение для верхней и нижней части тела, так как они прорабатывают руки, грудь, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс.
- Начните с положения стоя, а затем примите положение на корточках, положив руки на пол.
- Верните ноги в положение планки и держите руки вытянутыми.
- Немедленно вернитесь на корточки и встаньте (или подпрыгните). При необходимости повторите.
# 3: приседания с прыжком
Приседания с прыжком помогают тонизировать икры, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы кора и квадрицепсы.
- Начните с обычного приседания.
- Включите ядро и стремительно прыгайте.
- После приземления опустите тело обратно в положение приседания.
# 4: отжимания
Наряду с прессом отжимания считаются воплощением всего фитнеса. Отжимания помогают тонизировать плечи, трицепсы и грудные мышцы.
При правильном выполнении отжимания укрепляют мышцы кора и нижней части спины.
- Лицом к земле в позе планки расставьте руки на ширине плеч и держите руки прямыми. Проработайте ягодичные и основные мышцы.
- Расположите ноги так, как вам удобнее (вместе или на ширине плеч). Следует согнуть подушечки стоп.
- Согните руки и опустите тело, пока нос, грудь или лоб не коснутся земли.
- Вытяните руки и поднимите тело. Повторять.
# 5: альпинисты
Альпинисты могут быть одним из самых сложных видов упражнений HIIT. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их одной из лучших тренировок для сжигания калорий и помогает похудеть.
Альпинисты используют различные мышцы, включая пресс, бицепсы, грудь, дельты, косые мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
- Для начала примите классическое положение планки.
- Активизируйте корпус и вытяните правое колено вперед и под грудь.
- Продолжайте менять ноги и увеличивайте темп, пока не почувствуете, что бежите (или поднимаетесь на гору).
# 6: боковые выпады
Это упражнение - верный способ тонизировать внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, помогая снять напряжение в области бедер и паха.
- Начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч, а правую ступню поставьте как можно шире.
- Опустите бедра и выпрямите левую ногу.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте ту же последовательность с противоположной стороны.
# 7: Прыжки валетами
Прыжки могут вернуть вас в детство. Это упражнение для всего тела может быть веселым и простым способом разогреться. Кроме того, несмотря на то, что они относительно малы по объему, было показано, что прыжковые домкраты улучшают мышечную выносливость. ( 4 ).
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.
- При прыжке раздвиньте ноги и вытяните руки над головой.
- Вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите.
# 8: Табата
Табате - это тип HIIT-тренировки, при которой каждый интервал между упражнениями длится 4 минуты. В течение этого периода вы выполните 8 раундов по схеме 20-10: 20-секундные интервалы тренировки, разделенные 10-секундным отдыхом.
Табате состоит из комбинации упражнений, описанных выше, и других упражнений, выполняемых в стремительном темпе для достижения максимальных результатов HIIT.
Табате очень популярен, так как стандартные тренировки длятся 15-30 минут с результатами, аналогичными более длительным традиционным кардиотренировкам.
HIIT и кето-тренировки
Независимо от того, какой диете, режиму или образу жизни вы придерживаетесь, упражнения являются неотъемлемой частью вашего благополучия.
Если вы начинаете свое кето-путешествие, HIIT может стать эффективным дополнением к вашему новому образу жизни.
У вас не только будет больше жизненных сил и энергии, но вы также поддержите кетоз, помогая своему телу сжигать накопленные углеводы и истощая запасы гликогена ( 5 ).
Если вы уже являетесь приверженцем HIIT, кетогенная диета может стать эффективным способом поддержать ваш активный образ жизни и цели похудания.
Если вести очень активный образ жизни, ХБП (циклическая кетогенная диета) или TKD (таргетированная кетогенная диета) Они могут быть идеальным вариантом, чтобы дать вам необходимую энергию.