Când începeți o dietă ketogenă, poate fi dificil să renunțați la unele dintre mâncărurile preferate bogate în carbohidrați. Iar lasagna clasică italiană caldă și reconfortantă ar putea fi una dintre ele. Vestea bună este că, cu câteva ajustări simple ale ingredientelor, te poți bucura cu ușurință de o lasagna ketogenă care îți va satisface poftele de mâncare reconfortantă și nu vei te va scoate din cetoză.
Legumele sunt o alternativă excelentă, cu conținut scăzut de carbohidrați, la diferite cereale. Orezul poate fi inlocuit cu conopida, spaghetele cu dovleac spaghetti si tortilla cu frunze de salata verde.
Dovlecelul este o altă legumă folosită în mod obișnuit pentru a înlocui preferatele bogate în carbohidrați, în special pastele. Cu un simplu spiralizator, un dovlecel întreg poate fi transformat într-o farfurie plină de zoodles, asemănător cu pastele de păr de înger sau cu spaghetele.
Dovlecelul poate fi, de asemenea, tăiat în fâșii și acoperit cu brânză mozzarella, carne de vită măcinată și sos de paste pentru a face o lasagna cărnoasă și spumoasă. Urmați această rețetă pentru a coace o lasagna keto delicioasă, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cum faci o lasagna cu conținut scăzut de carbohidrați?
Când examinezi rețeta clasică de lasagna a mamei tale, vei observa că doar două ingrediente trebuie îndepărtate: foile de lasagna și făina. Făina este de obicei folosită în amestecul de brânză ricotta și este ușor schimbată cu făină de cocos în această rețetă specială. Toate celelalte ingrediente, cum ar fi sosul de carne și brânzeturile, sunt prietenoase cu keto.
Pentru a elimina foile de lasagna, există mai multe moduri de a schimba foile de lasagna obișnuite cu opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați:
Opțiunea 1: Coaceți-vă propriile foi de lasagna Keto
Pentru a înlocui foile de lasagna non-cetogenice, va trebui să găsiți o alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați. Unele rețete de lasagna keto necesită foi de lasagna coapte făcute cu o combinație de brânză cremă, parmezan și ouă. Deși aceasta este o opțiune perfect bună, este într-adevăr o farfurie grea.
Dacă stomacul tău este sensibil la lactate sau nu poți avea patru tipuri diferite de brânză împreună într-un vas de copt, a face o lasagna keto cu dovlecel este o alternativă viabilă.
Varianta 2: Inlocuiti foile de lasagna cu foi de dovlecel
Dovlecelul este o alternativă mai sănătoasă la adăugarea mai multor lactate la lasagna. Cu toate acestea, este un proces complicat. Veți dori să „aspiri” foile de dovlecel pentru a preveni ca lasagna să devină prea groasă.
Dovlecelul se umple cu apă, care se eliberează când este copt la cuptor. Tăiați dovlecelul în felii sau foi și apoi stropiți generos cu sare de mare. Puneți dovlecelul sărat pe un prosop de hârtie timp de 30 de minute. Vei fi surprins de cantitatea de apa care se extrage. După 30 de minute, stoarceți ușor feliile de dovlecel cu un prosop de hârtie pentru ultima dată pentru a îndepărta orice umezeală.
Folosirea vinetelor în loc de dovlecel este, de asemenea, o opțiune, dar rețineți că vinetele este o legumă din familia de umbră de noapte, alături de roșii și cartofi. Studiile au arătat că persoanele care suferă de inflamație cronică sau boli autoimune pot reacționa negativ la consumul de solanade. Dacă este cazul, rămâi cu dovlecel și vei fi bine ( 1 ).
Ce face dovlecelul atât de sănătos?
Dovlecelul este un ingredient comun în rețetele keto, cel mai frecvent în bucătăria italiană. Dovlecelul este în mod natural fără gluten, conține un număr scăzut de carbohidrați și are un conținut extrem de scăzut de calorii. De aceea, este o modalitate grozavă de a transforma o masă lacomă într-o rețetă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă examinați informațiile nutriționale de mai jos, dovlecelul este motivul pentru care această rețetă rămâne în limita a 12 grame de carbohidrați per porție. Lasagna tradițională, pe de altă parte, ar putea conține până la 35 de grame de carbohidrați per porție ( 2 ).
Dovlecelul vine cu aproximativ 5 grame nete de carbohidrați, zero grăsimi și aproximativ 3 grame de proteine pe cană. Este plin cu o serie de vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A, B, C și potasiu ( 3 ).
Aceste vitamine sunt vitale pentru o serie de funcții, cum ar fi menținerea integrității țesuturilor și promovarea sănătății celulare și vasculare. Cercetările au arătat că deficiența de potasiu poate crește riscul de accident vascular cerebral și boli coronariene ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ).
În cele din urmă, folosirea dovleceilor în locul pastelor bogate în carbohidrați este o modalitate excelentă de a „ascunde” legumele. Dacă vă este greu să vă convingeți partenerul sau copiii să mănânce suficiente legume, aceasta este o modalitate excelentă de a introduce o porție suplimentară.
Această rețetă specifică folosește patru dovlecei întregi într-o singură lasagna. Deoarece această rețetă face șase porții, vei consuma două treimi din dovlecel într-o singură masă.
De asemenea, va combina aceste verdețuri hrănitoare cu grăsimi saturate grozave, cum ar fi untură sau ghee, care vă vor ajuta corpul să absoarbă beneficiile dovlecelului cât mai eficient posibil ( 8 ).
Ustensile de bucătărie de care veți avea nevoie
Credeți sau nu, această lasagna keto este o rețetă destul de ușoară care nu necesită unelte de bucătărie luxoase. Mai jos este o listă cu echipamentele de bază de care veți avea nevoie.
- O caserolă, cu cât mai adâncă, cu atât mai bine. Nu folosiți o foaie de copt deoarece sosul de roșii și amestecul de ricotta se vor împroșca peste tot.
- O tigaie.
- Două boluri mari, unul pentru amestecarea amestecului de brânză și unul pentru amestecarea condimentelor italiene.
Toate ingredientele ar trebui să fie găsite cu ușurință în supermarketul local, fără nicio bătaie de cap.
Note de rețetă
Pentru sosul marinara foloseste orice marca iti place, atata timp cat nu contine zahar adaugat. Asigurați-vă că verificați eticheta ingredientelor.
Acum că aveți o lasagna delicioasă și ușoară cu conținut scăzut de carbohidrați de adăugat la planul dvs. de masă keto, asigurați-vă că verificați mai multe versiuni keto ale rețetelor tale preferate. Iată câteva idei care vor face opțiuni grozave de cină cu conținut scăzut de carbohidrați.
Lasagna Keto cu conținut scăzut de carbohidrați
O interpretare proaspătă a unui clasic italian, această lasagna cu dovlecel Keto cu conținut scăzut de carbohidrați oferă toată aroma lasagnei tradiționale fără carbohidrați adăugați.
- Timp de pregătire: 10 minute
- Timp de gătit: 45 minute
- Timpul total: 55 minute
- performanță: 6.
- Categorie: Preț.
- Bucătărie: Italiană.
Ingrediente
- 1 lingură de unt, ghee, ulei de cocos sau untură.
- 1/2 kilogram de cârnați italieni picant sau cârnați dulci italian.
- 425 g / 15 oz brânză ricotta.
- 2 linguri de faina de cocos.
- 1 ou întreg mediu-mare.
- 1 1/2 linguriță de sare.
- 1/2 lingurita de piper.
- 1 lingurita praf de usturoi.
- 1 cățel mare de usturoi, tocat mărunt
- 1 1/2 cană brânză mozzarella.
- 1/3 cană de parmezan.
- 4 dovlecei mari, tăiați în fâșii lungi de 0,6/1 inch.
- 1170 g / 6 oz sos marinara cu conținut scăzut de carbohidrați.
- 1 lingură amestec de condimente italiene cu ierburi.
- 1/4 până la 1/2 linguriță fulgi de ardei roșu, în funcție de cât de fierbinte doriți acest fel de mâncare.
- 1/4 cana busuioc.
instrucțiuni
- Tăiați dovlecelul fâșii sau felii și stropiți generos cu sare de mare. Puneți dovlecelul sărat pe un prosop de hârtie timp de 30 de minute. După 30 de minute, stoarceți ușor feliile de dovlecel cu un prosop de hârtie pentru ultima dată pentru a îndepărta toată umezeala.
- Încinge 1 lingură de unt sau grăsime la alegere într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Rumeniți cârnații italieni mărunțiți. Se ia de pe foc si se lasa sa se raceasca.
- Preîncălziți cuptorul la 190 ° C / 375 ° F și ungeți o tavă de copt de 22 x 22 cm / 9 x 9 inch cu spray de gătit sau unt.
- Adăugați brânză ricotta, 1 cană de brânză mozzarella, 2 linguri de parmezan, 1 ou, făină de cocos, sare, usturoi, pudră de usturoi și piper într-un castron mic și amestecați până la omogenizare. Pus deoparte. Adăugați condimentele italiene și fulgii de ardei roșu într-un borcan de marinara, amestecați bine. Pus deoparte.
- Adăugați un strat de dovlecel feliat pe fundul plăcii unse. Întindeți 1/4 cană din amestecul de brânză peste dovlecel, stropiți cu 1/4 din cârnați italian, apoi adăugați un strat de sos. Repetați procesul de 3-4 ori până când toate ingredientele dispar și terminați cu un strat de sos. Adăugați brânza mozzarella rămasă și presărați cu restul de parmezan.
- Acoperiți cu folie de aluminiu și coaceți timp de 30 de minute. Scoateți folia și coaceți încă 15 minute până când se rumenesc. Scoatem din cuptor si lasam sa se odihneasca 5-10 minute inainte de servire. Stropiți cu busuioc proaspăt sau oregano dacă doriți.
Nutriție
- calorii: 364.
- Grăsimi: 21 g.
- hidrati de carbon: 12 g.
- proteine: 32 g.
Cuvinte cheie: lasagna keto.