Nu toată lumea realizează necesitatea unei mese bogate în proteine după antrenament, dar pentru o creștere și o recuperare optimă a mușchilor, o doză de proteine de înaltă calitate după antrenament este crucială.
Dacă aveți puțin timp după următoarea sesiune de antrenament cu greutăți și căutați recuperarea și creșterea musculară fără creșterea grăsimilor, acest shake proteic cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi este răspunsul.
Este rapid, ușor, delicios și include superalimente precum semințele de chia și avocado pentru aromă și textură.
Asigurați-vă că alegeți o pudră proteică de înaltă calitate, hrănită cu iarbă, care nu numai că este excelentă pentru construirea și repararea mușchilor, dar poate ajuta și la gestionarea greutății, la pierderea grăsimilor și la reglarea zahărului din sânge.
Indiferent dacă țineți sau nu o dietă săracă în carbohidrați, acest shake de proteine post-antrenament prietenos cu keto vă va ajuta să vă recuperați după antrenamente grele, să obțineți masă musculară slabă și cea mai bună parte? De fapt, are gust de un adevărat smoothie.
Acest shake post-antrenament cu conținut scăzut de carbohidrați este:
- Satios
- Suav.
- Gros.
- Gustos.
Principalele ingrediente din acest shake includ:
- Proteine din zer de vinilă.
- Avocado.
- Unt de migdale
- Lapte de cocos integral.
- Semințe chia.
Ingrediente opționale:
- Crema groasa.
- Cuburi de gheata.
3 Beneficii pentru sănătate ale acestui Smoothie Keto pentru creșterea mușchilor
#1: Întărește mușchii și oasele
Proteina din zer este una dintre cele mai bine studiate pulberi proteice pentru creșterea musculară și pierderea grăsimilor ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ). Conținutul de aminoacizi al zerului este principalul motiv pentru care stimulează creșterea musculară și promovează slabirea.
Această proteină derivată din lapte este plină de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și alți compuși bioactivi care sunt esențiali pentru creșterea musculară, compoziția corpului, recuperare și chiar sănătatea oaselor.
Un alt compus important care este adesea trecut cu vederea în ser este lactoferina, care promovează oasele sănătoase, nivelurile optime de fier și un sistem imunitar puternic ( 4 ) ( 5 ).
Proteina din zer promovează, de asemenea, repararea și recuperarea după antrenament și poate reduce riscurile pierderii musculare legate de vârstă ( 6 ) ( 7 ).
Semințele de chia din această rețetă sunt o sursă excelentă de calciu și mangan, care sunt importante pentru sănătatea oaselor ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
Iar laptele de cocos plin de grăsime conține o serie de micronutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor și funcționarea mușchilor, cum ar fi magneziu, potasiu și alți electroliți ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ).
#2: Ajută la controlul greutății
Proteina din zer ajută la gestionarea greutății și oferă organismului o varietate de aminoacizi care pot îmbunătăți puterea și crește nivelul de energie ( 14 ) ( 15 ).
Avocado poate contribui, de asemenea, la pierderea de grăsime datorită conținutului ridicat de grăsimi și fibre. Fibrele din surse naturale de hrană nu numai că te vor ajuta să te simți mai plin mai mult timp, dar vor crește și cantitatea de bacterii intestinale sănătoase din colon, ceea ce te poate ajuta să slăbești ( 16 ).
Untul de migdale oferă, de asemenea, o abundență naturală de grăsimi și fibre sănătoase, care pot reduce pofta de mâncare și pot reduce pofta. Studiile arată că consumul regulat de migdale poate promova un nivel sănătos de colesterol și vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă ( 17 ) ( 18 ).
Semințele de chia au, de asemenea, 11 grame de fibre alimentare per porție de 30 de grame.
Consumul de seminte de chia te ajuta sa ramai hidratat si sa te simti plin dupa mese. Studiile confirmă că semințele de chia oferă reducerea poftei de mâncare și pierderea în greutate ( 19 ) ( 20 ).
# 3: echilibrează zahărul din sânge
Proteina din zer poate ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și susține un metabolism sănătos.
Hiperglicemia cronică este piatra de temelie a rezistenței la insulină și în cele din urmă a diabetului de tip 2.
Menținerea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge și de insulină, pe de altă parte, poate reduce inflamația și riscul de demență, diabet de tip 2 și boli de inimă ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ).
Migdalele vă ajută să țineți sub control nivelul zahărului din sânge ( 25 ). De asemenea, oferă beneficii importante în ceea ce privește sănătatea inimii ( 26 ).
La fel ca migdalele, avocado este bogat în grăsimi sănătoase și fibre. Acești nutrienți ajută la menținerea zahărului din sânge la niveluri normale, promovează îmbătrânirea sănătoasă și îmbunătățesc sănătatea inimii ( 27 ) ( 28 ).
Deoarece semințele de chia sunt bogate în proteine și fibre alimentare, ele sunt o altă opțiune excelentă pentru echilibrarea zahărului din sânge.
Studii multiple la oameni și animale confirmă că consumul de semințe de chia poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate reduce factorii de risc pentru boli de inimă ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ).
Laptele de cocos oferă o aromă dulce și delicioasă, cu doar 8 grame de carbohidrați neți per cană. Includerea laptelui de cocos în shake-ul după antrenament nu numai că îmbunătățește textura, ci și beneficiile pentru sănătate ale băuturii de recuperare.
Nucile de cocos sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și s-a dovedit că mențin nivelurile optime de zahăr din sânge și colesterol ( 34 ) ( 35 ).
Shake post-antrenament Keto
Tot ce ai nevoie este un blender, unele unt de migdale, un avocado, seminte de chia, putin lapte de cocos, proteina din zer de vanilie, si gata!
Dacă tolerați lactatele, puteți adăuga o linguriță sau două de smântână groasă pentru grăsime și mai sănătoasă și textura cremoasă. În caz contrar, nu ezitați să adăugați o lingură de ulei MCT sau pudră de ulei MCT pentru un plus de grăsime.
Cel mai important aspect este că shake-urile bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate, iar aportul de proteine este și mai important atunci când ridicați greutăți sau vă antrenați la sală.
Utilizați acest shake ca un mic dejun delicios, plin de aminoacizi, înainte de antrenament sau păstrați-l pentru un tratament după antrenament, pentru a vă ajuta mușchii să se regenereze și să se repare.
Cu aproape 9 grame de proteine per porție și 15 grame de proteine pe două porții, acesta este un shake care arde grăsimile pe care veți dori să-l adăugați la planul dvs. de masă keto.
Shake post-antrenament Keto
Un shake post-antrenament cetogenic realizat cu proteine din zer de înaltă calitate, formulat pentru a promova pierderea de grăsime, pentru a îmbunătăți recuperarea și pentru a crește masa musculară slabă.
- Timpul total: 5 minute
- performanță: 2 de portii.
Ingrediente
- 2 linguri de proteine din zer de vanilie.
- 1 lingura de unt de migdale.
- 1/2 avocado copt.
- 1 lingura de seminte de chia.
- 1 cană de lapte de cocos întreg.
- 6 cuburi de gheata.
instrucțiuni
- Adăugați toate ingredientele într-un blender de mare viteză și amestecați până se combină.
Nutriție
- calorii: 447.
- grăsime: 42 grame
- hidrati de carbon: 8.5 grame nete.
- fibre de: 8,75 grame
- proteine: 21 grame
Cuvinte cheie: shake post-antrenament keto.