Încercați să reduceți consumul de carbohidrați, dar tot nu intrați cetoza sau vezi beneficii. Acest lucru este mai comun decât pare. Mulți oameni în zilele noastre au un nivel scăzut de carbohidrați, dar s-ar putea să nu realizeze cum arată cu adevărat limita lor zilnică de carbohidrați. Și când mănânci unul dieta ketogenăExistă lucruri care depășesc pur și simplu consumul sărac în carbohidrați: trebuie să înțelegem ce înseamnă acest lucru și ce alimente să limităm sau să eliminăm. Fără informații corecte, putem evita consumul "carbohidrați ascunși„Aceasta se strecoară fără să-și dea seama.
Cuprins
Ce sunt carbohidrații ascunși?
Pentru a rămâne în cetoză în dieta ketogenă, în general, nu doriți să treceți peste 30 de grame de carbohidrați pe zi. Acest lucru poate varia de la o persoană la alta, dar îl vom folosi aici ca regulă generală. Poate fi surprinzător cât de repede se adună carbohidrații la acel număr dacă nu ești atent sau nu ești obișnuit să te uiți la carbohidrați. ascuns.
S-ar putea să fii surprins cât de multe alimente de zi cu zi, chiar și alimente integrale, conțin aproape limita de carbohidrați ceto doar în o porțiune. Pentru a vă ajuta să vă obișnuiți să cunoașteți intuitiv cantitatea de carbohidrați din alimente, vom vorbi despre unele dintre aceste alimente și despre numărul lor de carbohidrați.
Carbohidrații ascunși în alimentele obișnuite
Rețineți că orice cantitate de carbohidrați enumerate mai jos sunt carbohidrați neți se găsește în fiecare aliment, ceea ce înseamnă că carbohidrații nedigerabili precum fibrele nu sunt luați în considerare. Carbohidrații neți sunt ceea ce contează pentru totalul zilei.
Șerpi sau gustări
Băuturile și gustările populare sunt, fără îndoială, cele mai proaste, chiar și cele care se prezintă drept „sănătos". Hai să aruncăm o privire:
Băuturi:
- Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 cutie) - 35 g.
- Starbucks latte, marime mare cu lapte 2% - 19 g.
- Red Bull, 340 g / 12 oz (1 conserve) - 40 g.
- Smoothie Naked Green Machine, 1 sticlă de 425 g / 15 oz - 63 g.
Bomboane:
- Baton Hershey, 1 bar - 25 g.
- M & Ms, geantă de mărime obișnuită - 33 g.
- Cupe cu unt de arahide Reese's, 1 pachet - 22 g.
- Ursuleți Gummy Haribo, pachet de 5 oz - 33 g.
Cereale (chiar și „sănătoase”):
- Cheerios, 1 cană - 17 g.
- Grâu ras, 1 cană - 39 g.
- Special K Original, 1 cană - 22 g.
- GoLean Crunch, 1 cană - 20 g.
Batoane energetice (pot arăta uimitor pe eticheta din față, dar când verificați eticheta nutrițională...):
- Clif Bar, Chips de ciocolată, 1 baton - 41 g.
- Lenny & Larry's Prajituri cu Chip de Ciocolata, 1 prajitura - 40 g.
- Kind Bar, ciocolată neagră unt de arahide, 1 baton - 13 g.
Sperăm că acest lucru vă ajută să demonstrați câte gustări vă pot derai carbohidrații zilnici. Cu cât sunt mai procesați, cu atât carbohidrații sunt mai probabil o problemă.
Atenție și la brânzeturi, creme de cafea, cremă de brânză tartinabilă, smântână, ricotta, cremă de brânzeturi și iaurturi care au în general carbohidrați (un recipient cu iaurt aromat de la marca Dannon, Danone în Spania, are 30 g de carbohidrați), în special cel versiuni cu conținut scăzut de grăsimi. Este mai bine să optezi pentru versiuni sănătoase precum smântână sau brânzeturi crude, unt hrănit cu iarbă, iaurt plin de grăsimi (fără zahăr adăugat, care are aproximativ 6 grame de carbohidrați per recipient), chefir sau batoane Adonis.
- DESPRE BATURI KETO ADONIS VANILIE ȘI COCOS: Unul dintre batoanele noastre keto originale (și preferate) – batonul cu nucă de cocos și nucă de cocos Acai Berry! Cu fructele de acai adăugate,...
- 100% KETO: batoanele Adonis sunt dezvoltate pentru a satisface perfect macro-urile keto, obținând un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, proteine moderate și foarte scăzut în...
- NUMAI CELE MAI BUNE INGREDIENTE: Batoanele noastre Adonis sunt realizate cu ingrediente de cea mai înaltă calitate, până la 48% nuci de ultimă generație, bogate în grăsimi bune și proteine esențiale. Doar tot...
- SĂRĂCUT DE CARBURICI ȘI POTRIVIT PENTRU TOȚI: Batoanele Adonis au 2-3 g de carbohidrați neți pe bar și folosesc eritritol cu zero calorii, un îndulcitor natural...
- POVESTEA NOASTRĂ: Adonis are misiunea de a reduce carbohidrații, zaharurile și toate lucrurile rele din gustări! Oferind gustări care adaugă energie de lungă durată din...
- „DESPRE BATEURILE ADONIS PECAN, ALUNE ȘI CACAO: Vrei un baton sănătos și delicios? Batoanele Keto Nut sunt răspunsul. Ambalate cu bucăți mari și crocante de nuci pecan, fructe de pădure...
- 100% KETO: Batoanele Adonis sunt dezvoltate pentru a se conforma perfect cu macro-urile keto, obținând un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, proteine moderate și foarte scăzut în...
- NUMAI CELE MAI BUNE INGREDIENTE: Batoanele noastre Adonis sunt realizate cu ingrediente de cea mai înaltă calitate, până la 48% nuci de ultimă generație, bogate în grăsimi bune și proteine esențiale. Doar tot...
- SĂCĂCUT DE CARBURICI ȘI POTRIVIT PENTRU TOȚI - Batoanele Adonis au 2-3 g de carbohidrați neți pe baton și folosesc eritritol fără calorii, un îndulcitor complet natural. Făcându-i în...
- POVESTEA NOASTRĂ: Adonis are misiunea de a reduce carbohidrații, zaharurile și toate lucrurile rele din gustări! Oferind gustări care adaugă energie de lungă durată din...
Pansamente
Pansamentele sunt adesea pline de zaharuri adăugate și carbohidrați, ca să nu mai vorbim de uleiuri hidrogenate și chiar râncede. Chiar dacă știm că toată nebunia cu conținut scăzut de grăsimi este depășită, încă există produse.”conținut scăzut de grăsimi"Și"nivel scazut de calorii„Cele sunt promovate ca fiind sănătoase. Nu-l cumpăra; ei trebuie să folosească ceva pentru a înlocui natura satisfăcătoare a grăsimii și acesta este zahărul. Aceasta include condimente cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi untul de arahide și sosurile cu conținut scăzut de grăsimi.”ușoară".
De asemenea, rețineți că o porție obișnuită pe etichete este de două linguri, ceea ce este mai puțin decât folosesc majoritatea oamenilor și este foarte ușor de trecut peste bord și greu de controlat. Verificați întotdeauna etichetele și alegeți pe cât posibil sosuri de casă, cum ar fi uleiuri și oțet, mirodenii sau ierburi, avocado etc., sau sosuri sănătoase îmbuteliate cu grăsimi, ca acestea de la Primal Kitchen.
salsas
Cele mai obișnuite sosuri și sosuri usoare Ei folosesc făină și zaharuri pentru a îmbunătăți aroma și textura, așa că aveți grijă cu acestea, mai ales când mâncați afară. Și acea salată de varză cu varza și maiaua poate părea o idee bună, dar multe garnituri includ zahăr adăugat împreună cu grăsime.
Cel mai bine este să evitați cu totul feluri de mâncare ca acesta și să vă faceți propriile versiuni cu conținut scăzut de carbohidrați acasă.
Frutos sec
Da, nucile pot face cu siguranță parte dintr-o dietă ketogenă, dar nu sunt toate create egale. Atenție la aceste nuci bogate în carbohidrați (carbohidrati per porție de 30 oz / 1 g):
- Castane - 13.6 g.
- Nuci caju - 8.4 g.
- Fistic - 5.8 g.
- Arahide - 3.8 g.
Rămâneți cu soiurile mai grase, cu conținut scăzut de carbohidrați și nu exagerați. (Pentru mai multe informații despre nucile keto compatibile, vezi acest post). De asemenea, asigurați-vă că toate opțiunile sunt crude și nu confiate sau îndulcite în vreun fel și evitați amestecurile care combină nuci cu fructe uscate precum stafidele.
Fructe
Majoritatea fructelor sunt evitate în totalitate pe dieta ketogenă. Acest lucru se datorează faptului că doar o mână vă poate distruge numărul de carbohidrați pentru ziua:
- Banană, dimensiune medie - 25 g.
- Măr, dimensiune medie - 18 g.
- Portocală, mărime medie - 15 g.
- Struguri, 1 cană - 15 g.
- Cireșe, 1/2 cană - 9 g.
- Kiwi, dimensiune medie - 8 g.
- Afine, 1/2 cană - 7 g.
- Căpșuni, 1/2 cană - 6 g.
- Zmeură, 1/2 cană - 3 g.
- Mure, 1/2 cană - 4 g.
După cum puteți vedea, fructele de pădure sunt cele mai bune pentru a vă menține un nivel scăzut de carbohidrați, dar cel mai bine sunt folosite doar pentru ocazii speciale, cum ar fi în deserturi. Deși o porție de jumătate de cană poate să nu sune prea rău, este într-adevăr doar o mână, iar majoritatea oamenilor mănâncă mai mult decât atât într-o singură ședință.
Legume cu amidon
Acum, să fim clari: avem nevoie de legumele noastre. Este important să obțineți acei micronutrienți prețioși găsiți în legume. Acestea fiind spuse, nu toate legumele sunt egale. Legumele care cresc sub pământ, în special legumele cu amidon, au de obicei mai multe carbohidrați:
- Cartof, 1 mare copt - 54 g.
- Cartofi, 1 cană de piure - 34 g.
- Hash browns, 1 cană - 50 g.
- Cartof dulce, 1 mediu copt - 20 g.
- Cartofi dulci, 1 cană de piure - 55 g.
- Yam, 1 mediu-mare fiert - 28 g.
- Păstârnac, 1 cană feliată - 17 g.
Este nevoie doar de o porție sau mai puțin de cartofi pentru a-ți satisface (sau aproape dublat!) carbohidrații tăi pentru ziua. Acum, pentru comparație, să ne uităm la câteva opțiuni vegetariene mai prietenoase cu keto:
- Spanac, 1 cană crud - 0.4 g.
- Conopidă, 1 cană crudă - 3 g.
- Broccoli, 1 cană crud - 4 g.
- Varză, 1 cană crudă - 6 g.
- Castraveți, 1 cană tocat - 4 g.
- Dovlecel, 1 cană crud - 3 g.
Concluzia este: legumele sunt sănătoase și bune pentru noi; Trebuie doar să ne concentrăm pe soiurile ceto cu conținut scăzut de carbohidrați și să înțelegem diferențele mari în cantitățile de carbohidrați.
Carnes
Da, unele carnuri procesate contin si carbohidrati ascunsi. Carnea de delicatese, șunca, friptura, baconul și cârnații au adesea adăugat zahăr și amidon, așa că citiți întotdeauna etichetele. Evitați cele etichetate ca „conținut scăzut de grăsimi"Sau"ușoară„Deoarece au în general mai mult gunoi adăugat.
Produsele din pește conservate pot avea, de asemenea, amidon sau zahar adăugat în sosuri. Așa că ai grijă și la ei.
Pentru mai multe alimente care pot părea sărace în carbohidrați, dar care nu sunt bune pentru dieta ketogenă, consultați lista noastră de Alimente de evitat în dieta ketogenă.
Calculul carbohidraților neți
Pe lângă faptul că ne familiarizăm cu modul de estimare a cantității medii de carbohidrați dintr-un aliment, trebuie să fim capabili să numărăm cu ușurință carbohidrații neți din alimentele etichetate. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți gramele totale de carbohidrați, gramele totale de fibre și să scădeți fibrele din carbohidrați. Utilizați acest număr pentru aportul zilnic de carbohidrați keto.
Chiar și alimente integrale și alimente ambalate care pretind a fi „sănătosConțin carbohidrați pe care trebuie să îi evităm atunci când suntem keto. Înțelegerea cum arată o limită zilnică de carbohidrați în raport cu alimentele de zi cu zi poate face numărarea carbohidraților într-un dieta ketogenă fi mult mai usor. Și amintiți-vă, cel mai bun mod de a ști exact ce consumați este să mâncați alimente keto proaspete, întregi și să gătiți acasă cât mai mult posibil. Sănătatea ta îți va mulțumi.