În ultimii ani, dieta ketogenă a câștigat o popularitate masivă pe măsură ce mai mulți oameni învață despre beneficiile cetozei pentru sănătate și pierderea în greutate. Cu toate acestea, există încă o confuzie cu privire la modul în care funcționează cetoza și cum să intri în cetoză în primul rând.
În continuare, vei învăța cum să intri în cetoză și cum să menții o stare metabolică de ardere a grăsimilor.
Cuprins
Ce este cetoza?
Cetoza apare atunci când corpul tău are acces redus sau deloc la carbohidrați, sursa sa preferată de combustibil. În absența carbohidraților, începe să se descompună și să ardă depozitele de grăsime pentru energie.
Când corpul tău este în cetoză, grăsimile sunt descompuse și corpuri cetonice, cunoscute și sub numele de cetone, sunt create pentru a le folosi pentru energie. A fi într-o stare de cetoză poate avea multe beneficii pentru sănătate, inclusiv ( 1 ):
- controlul foametei și pierdere în greutate.
- Niveluri îmbunătățite de zahăr și insulină în sânge.
- Mai bine claritate mentală și niveluri de energie mai bune.
- Mai puține șanse de inflamație.
- Reduce riscul bolilor cronice, inclusiv boala de inima.
- scăderea rezistenţei la insulină şi prevenirea diabetului de tip 2.
Cum să intri în cetoză
Scopul dietei ketogenice este de a intra într-o stare metabolică de ardere a grăsimilor cunoscută sub numele de cetoză. Dacă este prima dată când încercați dieta ketogenă, urmați acești pași pentru a vă ajuta să intrați în cetoză. O notă rapidă despre trecerea la o stare cetogenă: prima dată când încercați să intrați în cetoză, este posibil să aveți unele efecte secundare negative cunoscute ca gripa ceto. Aceste simptome pot include letargie, ceață cerebrală, dureri de cap și alte simptome pe termen scurt care ar trebui să dispară în aproximativ o săptămână.
Pasul 1: Limitați-vă aportul de carbohidrați
Pe dieta ketogenă, va trebui să scazi drastic aportul de carbohidrați. Pe keto, aproximativ 5-10% din caloriile zilnice vor proveni din carbohidrați. Acest lucru echivalează cu aproximativ 30 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi, o fracțiune pe care ați vedea-o într-o dietă americană standard.
Pe keto, majoritatea acestor carbohidrați vor proveni din alimente prietenoase cu keto, bogate în vitamine, inclusiv legume cu frunze verzi și fructe cu conținut scăzut de zahăr. Asigurați-vă că consultați lista completă a alimente de consumat cu o dietă ketogenă.
Pasul 2: Crește-ți aportul de grăsimi
Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când încep dieta ketogenă este subestimarea de câte grăsimi vor avea nevoie. Alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins, încurajează o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați împreună cu un aport ridicat de proteine. În schimb, dieta ketogenă este o dietă bogată în grăsimi, cu un aport moderat de proteine pentru a păstra masa musculară.
Într-un plan alimentar cetogenic, aproximativ 70-80% din caloriile tale ar trebui să provină din grăsimi pentru a crește producția de cetone. Alegeți surse de grăsime precum uleiul MCT (trigliceride cu lanț mediu), uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado, uleiul de avocado, nuci și semințe.
Pasul 3: Crește-ți nivelul de activitate fizică
Pe măsură ce faci exerciții fizice, corpul tău folosește rezervele de glicogen (sau glucoza stocată) pentru energie. Timp de zeci de ani, mulți sportivi au urmat sfaturile nutriționiștilor despre „încărcarea în carbohidrați”, mâncând multe alimente bogate în carbohidrați înainte de antrenament sau competiție. Cu toate acestea, dacă evitați să mâncați carbohidrați înainte de a merge la sală, este posibil să aveți cetoză după exercițiu ( 2 ).
Pasul 4 – Încearcă postul intermitent
De-a lungul istoriei, oamenii au putut să treacă perioade lungi fără să mănânce. În aceste perioade, oamenii au intrat într-o stare cetogenă.
Pentru a reproduce acest proces evolutiv, puteți experimenta postul intermitent. Noile cercetări arată că posturile care durează mai mult de 12 ore sau perioade lungi de dietă săracă în calorii pot ajuta la inversarea comutatorului metabolic, punându-te într-o stare de ardere a grăsimilor ( 3 ).
Consultați acest ghid pe diferite tipuri de post intermitent pentru mai multe informații.
Pasul 5 – Luați suplimente cu cetone exogene
Când cetoza nutrițională nu este suficientă, uneori suplimentele te pot ajuta să intri într-o stare cetogenă. Cetonele exogene, care sunt cele care nu sunt produse de organism (adică corpii cetonici endogeni), sunt suplimente cetonice care pot crește cantitatea de cetone pe care corpul dumneavoastră le folosește pentru combustibil, eliberându-le direct în fluxul sanguin prin suplimentare.
Baza de cetone exogene poate fi luată în orice moment al zilei, ajutându-vă să vă creșteți nivelul de cetone din sânge în timpul tranziției în cetoză sau după o masă bogată în carbohidrați. Acest supliment conține corp cetonic cunoscut sub numele de BHB (beta-hidroxibutirat), cea mai abundentă cetonă din organism. Este, de asemenea, sursa preferată de energie a organismului în absența glucozei ( 4 ).
Cum să menții cetoza
Keto nu este menit să fie o dietă pe termen scurt, este menit să fie un stil de viață. Și o parte a oricărui stil de viață sănătos este să facă loc pentru situații din viața reală, cum ar fi sărbători, evenimente speciale, călătorii și vacanțe.
Indiferent dacă călătoriți, vizitați familia în vacanță sau savurați cocktailuri la happy hour, este posibil să nu puteți menține o stare cetogenă 100% din timp. Dar dacă urmați sfaturile de mai jos, veți putea menține o stare de ardere a grăsimilor de cele mai multe ori și veți reveni la cetoză după ce ați consumat prea mulți carbohidrați.
Calculați-vă macrourile pe o dietă ketogenă
Amintiți-vă de formula de aur a cetozei: conținut scăzut de carbohidrați, proteine adecvate și grăsimi ridicate.
Cantitățile exacte de carbohidrați, proteine și grăsimi pot varia de la persoană la persoană, așa că va trebui să faceți câteva experimente pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Pentru o dietă cetogenă standard, este de obicei aproximativ 70% grăsimi, 25% proteine și 5% carbohidrați.
Pentru a obține o estimare mai precisă a obiectivelor dvs. macro individuale (ținând cont de greutatea corporală, IMC și nivelul de activitate fizică), utilizați calculatorul macro keto pentru a găsi macro-urile personalizate. În acest fel, veți ști exact gramele de carbohidrați, proteine și grăsimi pe care ar trebui să le consumați.
Controlează-ți carbohidrații pentru a rămâne în cetoză
Aportul de carbohidrați trebuie menținut foarte scăzut (și aportul de grăsimi ridicat) pentru ca organismul să-și folosească capacitățile naturale de ardere a grăsimilor. Nu vei ajunge niciodată la cetoză dacă nu ești sârguincios în a găsi numărul potrivit de carbohidrați pentru corpul tău.
Cea mai bună modalitate de a determina numărul exact de carbohidrați care vi se potrivește este să vă calculați aportul zilnic total de calorii. Din nou, puteți utiliza calculatorul macro keto pentru aceasta.
Testează-ți nivelul de cetone
Lucrul grozav despre cetoză este că nu este doar o dietă, este o stare de metabolism măsurabilă. Pentru a ști cu adevărat dacă sunteți în cetoză, pur și simplu testați-vă nivelul de cetone. Există trei corpi cetonici: acetonă, acetoacetat y beta-hidroxibutirat (BHB). Cele trei moduri de a vă testa nivelul de cetone sunt:
- Analiza urinei: excesul de corpi cetonici sunt excretați prin urină. Puteți utiliza benzi de testare keto (sau benzi de urină) pentru a testa cu ușurință nivelurile de cetone acasă. Cu toate acestea, aceasta nu este cea mai precisă metodă.
- Test de sange: Cea mai precisă (și cea mai scumpă) modalitate de a vă măsura nivelurile de cetone este cu un glucometru. La fel ca în cazul unui glucometru din sânge, îți vei înțepa degetul, vei exprima o picătură de sânge și vei folosi glucometrul pentru a-ți măsura nivelul de cetone din sânge.
- Testul de respirație: acetona din corp cetonic poate fi detectată prin respirație. Utilizarea unui metru al respirației, cum ar fi un metru Ketonix, vă poate măsura nivelurile de cetone atunci când expirați. Aceasta este metoda cea mai puțin precisă.
O abordare completă a modului de a intra în cetoză
Dieta ketogenă este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care încearcă să intre în starea metabolică cunoscută sub numele de cetoză. Odată ce sunteți în cetoză, puteți experimenta o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, niveluri mai bune de zahăr din sânge și de insulină, scăderea inflamației și creșterea clarității mentale.
A ști cum să intri în cetoză presupune să mănânci multe grăsimi, menținând în același timp numărul de carbohidrați extrem de scăzut. Când cetoza nutrițională nu este suficientă, puteți încerca postul intermitent, creșterea rutinei de exerciții sau completarea cu cetone exogene.
Asigură-te verificați în mod regulat nivelurile de cetone pentru a evalua dacă mențineți eficient cetoza. Dacă nu, pur și simplu revizuiți obiceiurile alimentare, faceți câteva modificări în dieta și apoi retestați.
Atingerea și menținerea cetozei nu se întâmplă peste noapte, dar cu răbdare, tenacitate și informații solide, vă puteți bucura de un stil de viață keto sănătos.