Dacă ai urmat un plan de slăbire și încă te lupți să elimini excesul de grăsime corporală, este posibil să existe câțiva factori ascunși de care nu ești conștient.
Dacă vrei să-ți atingi obiectivele de slăbire, trebuie să privești dincolo de dietă și să ții cont de obiceiurile și stilul tău de viață.
Să aruncăm o privire la ce factori vă pot împiedica pe calea către greutatea corporală optimă.
Cuprins
Top 10 motive pentru care nu slăbești
# 1. Consumați prea multe calorii
În funcție de strategia pe care o utilizați, este posibil să nu vă urmăriți suficient de bine caloriile.
Vechea abordare „calorii în calorii în afara” a dietei este un mod de modă veche de a privi pierderea în greutate. Urmărirea cu strictețe a fiecărei mușcături de mâncare care trece pe lângă buze nu este doar inutilă, ci este o nebunie.
Cu toate acestea, dacă pierzi complet evidența a ceea ce consumi, probabil că vei mânca mai mult decât are nevoie corpul tău. La sfârșitul zilei, caloriile contează. Dacă mănânci mai multe calorii într-o zi decât vei arde mai târziu pentru combustibil, nu există niciun alt loc în care să meargă în afară de depozitarea grăsimilor. E la fel de simplu.
Prin urmare, scopul este de a atinge echilibrul și de a fi conștient de tine calorii fără a fi obsedat.
Urmărirea dimensiunilor porțiilor, planificarea meselor și mâncarea cu atenție sunt modalități prin care puteți fi mai atent la aportul de calorii fără a ține evidența fiecărei mușcături.
Este foarte ușor să iei abordarea „Mănânc mâncare sănătoasă, așa că caloriile nu contează”. Cu toate acestea, chiar și broccoli ar putea duce la creșterea în greutate dacă este consumat în exces, deși ar fi să mănânci mult, mult broccoli.
# 2. Îți bei caloriile
Dacă scăderea în greutate este obiectivul tău, atunci este crucial să fii atent pe caloriile lichide. Ai putea să iei o dietă perfectă, să mănânci alimente întregi și să îți ții caloriile sub control, dar dacă bei băuturi bogate în calorii, vei pierde jocul.
Băuturile evidente de evitat sunt băuturile zaharoase, cum ar fi sucurile și sucurile. Dar există și alți „vinovați vicleni” care își pot găsi drumul în dieta ta.
De exemplu, adaugi smântână sau lapte la cafeaua ta de dimineață? Deși s-ar putea să nu pară mare lucru să adaugi un strop de smântână, asta ar putea însemna cu ușurință să pui 100 de calorii chiar acolo.
Și un pahar de vin la cină? Chiar și soiurile cu conținut scăzut de zahăr vin cu partea lor de calorii.
Acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți bucura să turnați niște smântână în cafea sau să sorbiti vin la cină, doar țineți cont de acele calorii și amintiți-vă că ele contribuie la totalul zilnic.
Ori de câte ori este posibil, alege să bei apă în detrimentul altor opțiuni. Acest lucru nu numai că adaugă zero calorii la totalul tău zilnic, dar te hidratează, un aspect crucial al pierderii în greutate.
În cele din urmă, fii atent la băuturile care se mascadă drept sănătoase. Privește întotdeauna eticheta nutrițională de pe spatele sticlelor pentru a vedea ce se ascunde cu adevărat în băuturile tale. S-ar putea să fii surprins să descoperi că marca ta preferată de ceai cu gheață este plină zahăr sau că băuturile precum Vitamin Water au aproape la fel de mulți carbohidrați ca Coca Cola.
# 3. Nu te miști suficient
Pierderea în greutate trebuie să vină dintr-o abordare în două direcții. Este esențial să urmărești ceea ce mănânci, dar să-ți faci corpul în mișcare este la fel de important.
Aceasta nu înseamnă „calorii în-calorii afară”. Nu trebuie să faci 60 de minute de cardio pentru a arde 400 de calorii în plus pentru a te putea bucura de acel prăjitură după cină. Acest tip de hiper-atenție la mișcare vă va face cu siguranță să renunțați și este în general ineficient.
Mișcarea de slăbire are mult mai mult de-a face cu fitnessul general și apoi cu urmărirea arderii caloriilor.
Cercetarile arata că chiar și o mers rapid și constant poate duce la o reducere a grăsimii viscerale.
Dar dacă vrei cu adevărat să fii în formă, ridicarea greutăților este crucială pentru a menține corpul să ardă eficient grăsimile. Pe măsură ce pierzi grăsime, vei pierde în mod natural o parte din mușchi împreună cu ea. Deoarece mușchiul din corpul tău este un țesut care se hrănește cu calorii, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multă energie în fiecare zi.
Pentru a combate pierderea de masă musculară care duce la pierderea de grăsime, antrenamentul de rezistență este necesar pentru păstrarea masei musculare. Prin păstrarea mușchilor în timpul arderii grăsimilor, consumul zilnic de energie este menținut ridicat în timp ce ardeți grăsimile nedorite..
# 4. Ai nevoie de mai multă apă
Importanța apei potabile pentru sănătatea generală a corpului dumneavoastră nu poate fi subestimată. Menținerea celulelor și țesuturilor hidratate corespunzător este esențială pentru procesele metabolice care vă mențin corpul să funcționeze.
Ajută la metabolism, detoxifiere, nutriția celulelor tale și multe altele.
Din acest motiv, hidratarea joacă un rol cheie în pierderea în greutate.
Dincolo de rolul său fundamental de bază în corpul tău, apa te poate ajuta să slăbești și în alte două moduri:
# 1. Oamenii confundă adesea setea cu foamea.
Într-un studiu Așa s-a făcut, voluntarii au văzut o creștere cu 44% a pierderii în greutate atunci când au băut 500 ml de apă înainte de masă. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să înlocuiți alimentele cu apă, dar evidențiază faptul că oamenii înlocuiesc adesea apa cu mâncarea.
Data viitoare când ți-e foame, încearcă mai întâi să bei puțină apă pentru a vedea dacă foamea ta slăbește. Dacă da, probabil că vă simțiți deshidratat. Dacă nu, mergeți mai departe și bucurați-vă de mâncare.
# 2. Consumul de apă poate crește rata metabolică
Cercetările arată că apa potabilă vă poate crește metabolismul până la 30% timp de aproximativ 40 de minute după ingestie. Deși acest lucru poate să nu pară mult timp, aceste calorii suplimentare se adună. De asemenea, ei subliniază faptul că apa joacă un rol în modul în care organismul procesează energia, hidratarea adecvată fiind cheia pentru consumul optim de energie.
# 5. Nu dormi suficient
Precum hidratarea adecvată, dormi Suficient este un aspect crucial al sănătății generale. De fapt, cercetarile arata că lipsa somnului este puternic asociată cu riscul de obezitate atât la copii, cât și la adulți.
A fost arătat că doar o noapte de somn prost afectează funcționarea metabolismului, îndepărtând ritmul circadian de arderea optimă a grăsimilor.
Somnul este, de asemenea, esențial pentru menținerea echilibrului hormonilor care vă fac să vă simțiți foame sau sătul (grelină și leptina). Când nu dormi suficient, nivelul de grelină crește, în timp ce nivelul de leptine scad. Acest lucru vă lasă să vă simțiți foame și nesatisfăcut și adesea declanșează pofte de mâncare.
În timp ce dormi, corpul tău se odihnește și se regenerează, susținând sănătatea creierului, a inimii, a rinichilor și a sistemului imunitar.
Lipsa de somnPe de altă parte, poate duce la probleme emoționale, confuzie mentală, hipertensiune arterială, imunitate scăzută și oboseală.
# 6. Mănânci prea des
Unii experți promovează ideea că mesele mici pe parcursul zilei sunt calea de a pierde în greutate. Deși acest lucru poate determina pe cineva să aibă un deficit de calorii dacă mănâncă porțiile potrivite, de cele mai multe ori, această frecvență excesivă a alimentației duce la un consum excesiv de calorii.
În loc să mâncați cinci mese mici pe parcursul zilei (sau trei mese și două gustări), poate doriți să încercați postul intermitent (AI).
Post intermitent (AI) câștigă multă atenție ca o modalitate nu numai de a reduce caloriile, ci și de a îmbunătăți sănătatea metabolică.
Odată cu pierderea în greutate, Cercetările arată că postul intermitent De asemenea, poate fi benefic atât pentru sănătatea inimii, cât și pentru prevenirea diabetului.
Există mai multe tipuri diferite de post intermitent, toate care permit un anumit interval de alimentație. Aici puteți vedea câteva protocoale comune de post intermitent.
# 1. Postul 16: 8
În acest post, persoana care face dietă mănâncă într-o fereastră sau fereastră de opt ore în fiecare zi și postește timp de 16 ore. Un exemplu tipic de post 16: 8 ar fi întreruperea postului la ora 11 dimineața și apoi oprirea mesei la ora 7.
# 2. Post de 24 de ore
Acest protocol constă de obicei într-una sau două zile pe săptămână de post complet timp de 24 de ore. Poate suna intens, dar puteți alege oricând fereastra sau fereastra rapidă de 24 de ore. De exemplu, poți lua o cină devreme la 5:5 luni și apoi să întrerupi postul marți la XNUMX:XNUMX, astfel încât să nu pierzi o zi întreagă fără mâncare.
# 3. Dieta 5: 2
În acest protocol, în mod normal mănânci cinci zile pe săptămână și postești două. În zilele de post, poți fie sări peste mâncare complet, fie pur și simplu poți reduce caloriile la 500-600 pe zi. De asemenea, poți alege în ce zile postești și dacă dorești să optezi pentru un post de 48 de ore.
Postul poate fi o modalitate excelentă de a sparge platoul de pierdere în greutate și devine adesea mai mult un stil de viață decât un instrument de slăbire.
# 7. Nu mănânci suficiente proteine
Când vine vorba de dietă și pierdere în greutate, proteinele pot fi cel mai esențial nutrient pe care să te concentrezi.
Un studiu a constatat că atunci când oamenii au urmat o dietă bogată în proteine, au văzut o creștere a sațietății de 24 de ore, o creștere a arderii totale a caloriilor, o creștere a metabolism în timpul somnului și creșterea oxidării grăsimilor.
Acest lucru se datorează în parte efectul proteinelor asupra hormonului de sațietate, grelină. Consumul de proteine vă poate modula nivelul de grelină, ajutându-vă să vă simțiți plin mai mult timp. De asemenea, poate ajuta la întârzierea golirii gastrice, încetinind absorbția nutrienților din alimente.
Pe lângă efectul său de creștere a sațietății, proteinele pot crește, de asemenea, rata metabolică. De fapt, o dietă bogată în proteine poate crește arderea caloriilor de până la două ori mai mult decât o dietă bogată în carbohidrați.
Și, în sfârșit, proteinele sunt un element esențial în menținerea mușchilor. După cum am menționat mai sus, menținerea masei musculare este crucială dacă doriți să mențineți consumul de energie ridicat în timp ce ardeți grăsimile.
Cercetarile arata că, împreună cu antrenamentul de rezistență, obținerea de proteine în dietă este esențială dacă doriți să vă păstrați mușchii în timp ce pierdeți grăsime.
# 8. Ești stresat
Stresul poate fi un obstacol în calea pierderii în greutate. Alături de efectele sale psihologice, stresul vine și cu o multitudine de efecte fiziologice care pot afecta modul în care corpul dumneavoastră gestionează nutrienții.
Principalul hormon de stres care este eliberat ca răspuns la stres este Cortizolul, Și nivelurile ridicate de cortizol sunt asociate cu creșterea grăsimii abdominale. Interesant este că asocierea cu grăsimea abdominală este mai mare la persoanele care nu își exprimă emoțiile în condiții de stres.
Acest lucru ar putea oferi o idee despre rolul pe care mecanismele de coping îl joacă în răspunsul fizic și psihologic.
LCercetătorii nu au stabilit mecanismul exact care leagă stresul de creșterea în greutate, dar efectul cortizolului asupra secreției de insulină poate juca un rol. Pe măsură ce cortizolul crește, sunt afectați o serie de căi metabolice și hormoni care pot face ca celulele să devină rezistente la hormonul insulină.
Insulina joacă un rol crucial în metabolismul carbohidraților, creând o asociere puternică între rezistența la insulină și creșterea în greutate.
În afară de aspectele hormonale ale stresului și greutății, elementele psihologice pot juca și ele un rol.
Mulți oameni apelează la mâncare pentru confort atunci când sunt stresați. Acest lucru se datorează parțial nevoii de confort, dar este asociat și cu modificări metabolice și hormonale. Când ești stresat, alimentele foarte gustoase precum grăsimea și zahărul devin mai atractive, pe măsură ce sistemul tău de recompensă devine dezechilibrat.
Din acest motiv, găsirea unor mecanisme de adaptare sănătoase este esențială nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru bunăstarea generală.
Unele mecanisme de adaptare și de eliberare a stresului susținute de cercetare includ yoga, meditație, să meargă, controlează respirația și a scrie un jurnal.
# 9. Hormonii tăi sunt opriți
Unul dintre principalele motive pentru care multe femei se luptă cu creșterea în greutate se datorează unui dezechilibru hormonal. Dacă te-ai confruntat cu probleme de greutate și ai avut o dietă fără niciun rezultat, ar putea fi timpul pentru un test hormonal.
Unele dezechilibre hormonale comune care pot duce la creșterea în greutate și pot preveni pierderea în greutate includ:
# 1. Nivel scăzut de estrogeni
Niveluri scăzute de estrogen Ele pot apărea la orice vârstă, dar sunt frecvente mai ales în timpul menopauzei.
# 2. Hormon tiroidian scăzut
Hormonul tiroidian joacă un rol crucial în reglarea metabolismului. Nivelurile scăzute de hormoni tiroidieni sunt asociate și cu o rată metabolică bazală (BMR) scăzută.
# 3. Rezistenta la leptina
Leptina este un hormon secretat de celulele adipoase, astfel încât creierul tău știe că nu are nevoie de mai multă hrană. Când corpul tău devine rezistent la leptină, nu primești mesajul că ești mulțumit și hrănit corespunzător, ceea ce duce la hormonii foamei necontrolați.
# 4. Sindromul ovarului polichistic (PCOS)
Mecanismul exact prin care PCOS provoacă creșterea în greutate nu este bine înțeles. Dar cu toate acestea, sindromul ovarului polichistic se caracterizează de obicei printr-un dezechilibru hormonal, ceea ce ar putea duce la mai multe cauze pentru creșterea în greutate.
Dezechilibrele hormonale sunt adesea însoțite de alte simptome precum oboseală, anxietate, insomnie, dureri de cap și multe altele. Dacă simțiți oricare dintre simptomele de mai sus sau dacă aveți doar în greutate, poate fi necesar să vă uitați la hormoni.
# 10. Mănânci prea mulți carbohidrați.
Dacă ai urmat o dietă ketogenă și observi că nu slăbești, poate fi din cauză că mănânci prea mulți carbohidrați.
Pentru ca corpul tău să treacă la modul de ardere a grăsimilor, trebuie să-ți limitezi carbohidrații până la punctul în care metabolismul tău trece la cetoză. Acest lucru nu se poate întâmpla atunci când există glucoză în sânge.
Deși a fi în cetoză nu garantează neapărat pierderea de grăsime, va oferi unele modificări fiziologice care pot face pierderea de grăsime mult mai ușoară.
Un beneficiu binecunoscut de a fi în cetoză este reducerea foametei și a poftelor.. Cercetările arată că hormonii asociați cu foamea și pofta de mâncare sunt modificați într-o stare cetogenă, ceea ce duce la o reducere naturală a aportului de calorii.
Un alt beneficiu de a fi în cetoză este potențialul de ardere zilnică crescută a caloriilor.. Studiile pe animale au arătat că arderea cetonelor în loc de glucoză ca combustibil are ca rezultat o cheltuială zilnică mai mare de energie.
În cele din urmă, pentru ca organismul să înceteze cu ușurință să ardă combustibilul disponibil sub formă de glucoză și să înceapă să profite de depozitele de grăsime, trebuie să vă curățați sângele de glucoză. Cel mai bun mod de a face acest lucru este reducerea aportului de carbohidrați.
Numeroase studii au arătat beneficiile unei diete sărace în carbohidrați pentru pierderea grăsimilor: studiul 1, studiul 2 y studiul 3. Prin urmare, să fii conștient de carbohidrații ascunși din dieta ta este esențial dacă vrei să slăbești câteva kilograme. Atenție la adaosul de zahăr și carbohidrați în alimente precum suc, sosuri, alimente ambalate și batoane.
De asemenea, este înțelept să urmăriți nivelul cetonelor pentru a vă asigura că sunteți într-adevăr în cetoză. Corpul fiecăruia este diferit și, prin urmare, pragul de carbohidrați al fiecăruia variază. Pentru a-ți optimiza dieta ketogenă, trebuie să știi câți carbohidrați poate absorbi corpul tău într-o zi fără a te scoate din cetoză.
Concluzie: rezolvă problemele pentru a slăbi mai mult
Când vine vorba de pierderea în greutate, nu este întotdeauna vorba de a mânca mai puține calorii și de a te mișca mai mult.
Bea suficientă apă, evaluarea câte ore de somn primești în fiecare noapte, antrenamentul de forță și gustările excesive sunt doar câțiva dintre factorii care intră în joc.
În timp ce o dietă sănătoasă și o rutină consecventă de exerciții fizice te vor ajuta să ai succes, stilul tău general de viață trebuie să intre în joc pentru a obține o pierdere de durată în greutate.