Întrebarea comună a Ce ar trebui să mănânc înainte de a face mișcare? s-a schimbat în Ar trebui să mănânc înainte de a face mișcare?
Antrenamentele de post, postul intermitent și cetoza înlocuiesc shake-urile și batoanele de pre-antrenament foarte populare.
Și, deși poate suna ca un cuvânt la modă în industria fitnessului, antrenamentul de post are o susținere științifică destul de convingătoare.
Indiferent dacă obiectivele tale sunt să pierzi grăsime, să construiești mușchi sau să crești rezistență, antrenamentele de post ar putea fi veriga lipsă pe care o cauți.
Cuprins
Ce este antrenamentul de post?
Antrenamentul de post este exact ceea ce sună: a face exerciții pe stomacul gol. Asta înseamnă, de obicei, să te antrenezi după ce nu ai mâncat câteva ore sau după ce ai făcut mișcare dimineața, când ultima ta masă a fost cina cu o seară înainte.
Așadar, cum ar putea fi bine să faci exerciții pe stomacul gol? Va începe corpul tău să descompună mușchii pentru a genera mai multă energie?
Dar persoanele cu dezechilibre hormonale sau probleme suprarenale?
Vom acoperi toate acestea în această postare. Dar mai întâi, de unde știi dacă ești post sau doar foame?
Postul versus senzația de foame: care este diferența?
Credeți sau nu, a fi în stare de post nu are nimic de-a face cu ceea ce se întâmplă în stomac. Are de-a face cu ceea ce se întâmplă în sângele tău. Sau mai precis, ce se întâmplă cu glicemia și insulina.
Este important să înțelegeți că săriți peste o masă, să vă simțiți foame sau să aveți stomac "gol„Poate fi asociat cu o stare de post, dar nu înseamnă neapărat că te afli într-o stare de post real.
Puteți mânca o masă cu conținut scăzut de proteine și grăsimi și să vă simțiți din nou foame în câteva ore, dar corpul dumneavoastră încă lucrează pentru a metaboliza masa respectivă. Te afli într-o stare de post adevărată când corpul tău a finalizat procesul de descompunere, absorbție și asimilare a nutrienților din ultima ta masă.
Cum pot să știu dacă postesc?
Deci, de unde știi dacă postești? Când digerați alimente sau corpul dumneavoastră absoarbe și asimilează nutrienți, sunteți într-o stare de nutriție. Da, chiar dacă ți-e foame.
Prezența combustibilului, fie sub formă de glucoză din carbohidrați, fie acizi grași și cetone dintr-o dietă cetogenă, în sânge stimulează insulina.
Insulina este un hormon care ajută la transportul combustibilului din sânge către celule, unde poate fi folosit pentru energie, stocat pentru utilizare ulterioară sau excretat.
În funcție de mărimea ultimei mese, întregul proces digestiv poate dura între 3 și 6 ore.
Odată ce acest proces este finalizat, nivelul de insulină scade și corpul tău trece de la utilizarea glucozei din sânge sau a acizilor grași ca sursă principală de combustibil la utilizarea energiei stocate ca combustibil.
În acest timp, stomacul tău este gol y te folosești de acele rezerve de energie, ești într-o stare de post.
4 beneficii principale ale antrenamentului de post
Acum că știi ce este o stare de post și cum să intri în ea, hai să vorbim despre câteva dintre beneficiile exercițiilor fizice în timpul postului.
# 1: mai multă ardere a grăsimilor
Scopul principal al antrenamentului de post este acela de a putea profita de energia stocată în țesuturi, cunoscută și sub denumirea de grăsime corporală stocată.
Când nu există glucoză în sânge, corpul tău nu are de ales decât să atingă depozitele de grăsime și să elibereze grăsime pentru a fi folosită ca combustibil.
Studii despre antrenamentul de post arată că nu numai că vei arde mai multă grăsime în timpul antrenamentului de post, dar vei crește și cantitatea de grăsime care este eliberată din celulele tale.
Asta înseamnă că corpul tău depune eforturi pentru a-ți potrivi nevoile de energie cu grăsimi, mai degrabă decât să meargă direct la mușchi. După cum se precizează în aceste 3 studii științifice: studiul 1, studiul 2 y studiul 3.
Notă importantă: Cercetările arată că tipul de grăsime pe care o arzi în post este în primul rând trigliceridele intramusculare sau IMTG. Asta înseamnă că ardeți grăsimea stocată în țesutul muscular, nu neapărat acea flacidență suplimentară din jurul taliei.
Ce înseamnă acest lucru pentru pierderea de grăsime în general? Nu este complet clar.
Dar există o strategie pentru antrenamentul de post care nu numai că va îmbunătăți arderea grăsimilor, ci și va proteja mușchii - puteți folosi antrenamentul de post pentru a intra mai repede în cetoză.
# 2: intră mai repede în cetoză
Antrenamentul de post este o modalitate eficientă de a epuiza rezervele de glicogen musculare, adică cheia pentru a intra în cetoză.
Când insulina își face treaba de a muta glucoza din sânge în celule, ea stochează acea glucoză sub formă de glicogen în mușchi. Te poți gândi la glicogenul tău ca la fructul copt al rezervelor de energie ale corpului tău.
Este destul de ușor de descompus și poate intra în sânge în mai puțini pași decât grăsimile sau proteinele. Acesta este motivul pentru care organismului tău adoră să caute rezervele de glicogen pentru energie înainte de a trece la depozitele de grăsime.
Atât postul, cât și antrenamentul consumă glicogen în organism, accelerând procesul de trecere la arderea grăsimilor pentru combustibil.
# 3: VO2 max a crescut
Când faci exerciții cardio sau aerobice, rezistența ta este la fel de bună ca și capacitatea corpului tău de a furniza oxigen celulelor tale.
Exercițiile cardiovasculare de post poate ajuta la creșterea acestui proces de aprovizionare cu oxigen, care se măsoară prin ceva numit VO2 Max.
VO2 Max este cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dumneavoastră o consumă în timpul unui antrenament aerobic, atunci când lucrați cel mai mult.
Aceasta înseamnă că atunci când creșteți VO2 Max, capacitatea de a absorbi oxigen și de a-l furniza mușchilor crește, astfel încât să puteți lucra mai mult în timpul unui antrenament aerobic.
Aceasta este o veste grozavă pentru sportivii de anduranță sau pentru cei care muncesc din greu în weekend. Poate că consumul tuturor acestor batoane proteice înainte de o cursă nu este cel mai bun mod de a crește performanța.
# 4: creșterea hormonului de creștere uman
Postul înainte de antrenament crește în mod natural o proteină numită hormon de creștere uman (HGH).
HGH, care este eliberat de glanda pituitară, stimulează creșterea musculară, precum și creșterea oaselor și cartilajului. Aceasta înseamnă mușchi mai mari și mai puternici și protecție împotriva degenerării musculare și osoase legate de vârstă.
HGH tinde să crească în timpul adolescenței și pubertății, scăzând lent pe măsură ce îmbătrânești.
Creșterea HGH-ului este nu numai benefică pentru antrenamentul și recuperarea după antrenament, dar este, de asemenea, cheia sănătății organelor și longevității.
Posibile obstacole în calea antrenamentului de post
Cu siguranță acum vezi antrenamentele de post cu alți ochi. Dar înainte de a începe să sari peste mese înainte de exerciții fizice intense, există câteva dezavantaje de care trebuie să fii conștient.
Nu te pot antrena atât de greu
Dacă obișnuiești să mănânci înainte de sesiunile de antrenament, atunci corpul tău este mai obișnuit cu un flux constant de combustibil în timpul antrenamentelor.
Când începi să te antrenezi pe stomacul gol, poți observa a energia scade mai repede decât dacă ai fi mâncat înainte de antrenament.
Acest lucru se întâmplă deoarece glucoza ușor disponibilă nu mai este în fluxul sanguin și așteaptă să fie arsă.
Unii sportivi numesc acest fenomen „bonking”, care apare atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate și fluxul constant de combustibil către celulele musculare se oprește.
Chiar dacă antrenamentul de post crește VO2 Max, oxigenul este doar o parte a formulei; mai ai nevoie de combustibil pentru a arde.
Dacă te-ai obișnuit cu antrenamente de mare intensitate care durează ore întregi, antrenamentul de post poate să nu fie pentru tine.
Posibilă degradare musculară
În timp ce antrenamentul de post semnalează corpului tău să înceapă să distrugă depozitele de grăsime, mușchii tăi nu sunt complet în afara pericolului. Da, este posibil ca corpul tău să descompună țesutul muscular în căutarea de combustibil.
O modalitate ușoară de a evita acest lucru este să vă umpleți rezervele de proteine după antrenament. Într-un studiu, căderea musculară după antrenamentul cardiovascular în post nu a început decât la o oră și jumătate după antrenament.
O masă bogată în proteine la aproximativ o oră după exercițiu se va asigura că mușchii tăi au combustibilul de care au nevoie pentru a se menține și a se recupera.
Dar, deși poate exista o oarecare defalcare musculară în timpul antrenamentului de post, acest lucru nu pare să fie cazul cu postul în general.
Mai exact, s-a demonstrat că postul intermitent promovează pierderea în greutate, protejând în același timp mușchii slabi.
Cum să maximizezi beneficiile antrenamentului de post
HIIT protejează mușchii și arde mai multe grăsimi
Dacă doriți cu adevărat să profitați la maximum de antrenamentul de post, antrenamentele de înaltă intensitate interval de antrenament (HIIT) sunt calea de urmat.
Numeroase studii au raportat beneficiile antrenamentului HIIT nu numai pentru a arde grăsimile în timpul antrenamentului, dar și pentru efectele sale de conservare a mușchilor.
Antrenamentele HIIT sunt, de asemenea, extrem de eficiente în timp. Un antrenament tipic va dura între 10 și 30 de minute, cu o ardere uriașă de calorii care îți menține metabolismul activ ore întregi.
Cunoaște-ți limitele
Acest lucru este valabil atât pentru sportivii de anduranță, cât și pentru antrenamentele de rezistență. Cel mai probabil vei avea mai puțină energie și rezistență atunci când te antrenezi pe stomacul gol, așa că asigură-te că îți asculți corpul și asigură-te că forma ta nu suferă.
Este mult mai bine să faci un antrenament mai scurt în formă bună, decât să te împingi dincolo de limitele tale și să-ți lași forma să scape.
Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește să facă exerciții pe stomacul gol, este probabil să poată accesa mai ușor depozitele de grăsime, dar cunoașterea limitelor tale este esențială pentru a preveni rănirea.
Luați suplimente de sprijin
Antrenamentul de post nu va funcționa decât dacă ești, ei bine... postit. Prin urmare, shake-urile și suplimentele înainte de antrenament trebuie să iasă din imagine.
Cu toate acestea, există încă multe lucruri pe care le puteți face pentru a sprijini antrenamentul de post pentru a maximiza puterea, rezistența și recuperarea.
- cetone exogene: Cetonele exogene pot fi singura excepție de la „fără suplimente înainte de antrenament". Indiferent dacă sunteți deja în cetoză sau lucrați pentru aceasta, cetonele exogene vă pot stimula antrenamentul și vă pot ajuta la prevenirea scăderii de energie pe care o puteți experimenta atunci când treceți la un antrenament pur de post. Cetonele exogene vor furniza corpului dumneavoastră energie pentru a vă alimenta antrenamentul fără a declanșa un răspuns la insulină.
- Proteine din zer după antrenament: Zerul este o sursă excelentă de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care sunt esențiali pentru dezvoltarea mușchilor și recuperarea după exerciții fizice. Antrenamentul de post poate provoca o oarecare degradare musculară, deci reumplerea mușchilor cu BCAA este o modalitate excelentă de a evita acest lucru. Zerul este, de asemenea, un supliment puternic cu beneficii precum sănătatea ficatului, imunitatea și pierderea în greutate, pentru a numi câteva. Asigurați-vă că ingerați proteinele după antrenament în decurs de o oră de la antrenament pentru a optimiza efectele sale de tamponare asupra pierderii musculare.
Cine nu ar trebui să încerce antrenamentul de post?
Concluzia antrenamentului de post
Antrenamentul de post este o modalitate excelentă de a vă duce rutina de exerciții la următorul nivel.
Cu o creștere a HGH și a unor proteine după antrenament, puteți obține toate beneficiile antrenamentului de post fără nicio dificultăți.
Îți faci griji să te lovești de un perete? Luați doar câteva cetone exogene pentru a rămâne puternic în timpul antrenamentului.
Și vestea bună este că, odată cu creșterea VO2 max, rezistența ta ar trebui să se îmbunătățească de la sine în timp. Dar dacă doriți să obțineți cel mai bun profit pentru banii dvs., asigurați-vă că vă angajați într-un antrenament pe intervale de mare intensitate pentru a arde grăsimile și a menține mușchii la apogeu. Antrenament fericit!