Cefaleea cetogenă: de ce o aveți și cum să o preveniți

Unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale trecerii la o dietă cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați este temuta durere de cap keto (numită și durere de cap cu conținut scăzut de carbohidrați). Dar nu-l lăsa pe efecte secundare similare cu cele ale la gripă în prima săptămână sau două, te-au scos din călătoria ta cu keto.

Există hack-uri de stil de viață și protocoale specifice de nutrienți care pot fi urmate pentru a preveni durerile de cap induse de reducerea bruscă a aportului de carbohidrați.

În cele din urmă, corpul tău se va adapta la utilizarea grăsimilor pentru energie și simptomele vor dispărea.

Citiți mai departe pentru a explora motivele pentru care s-ar putea să vă confruntați cu o durere de cap cetogenă și pașii pe care îi puteți lua pentru a o preveni pe măsură ce culegeți puternicele beneficii pentru sănătate ale cetozei.

Ce se întâmplă cu corpul tău când mergi prima dată la keto

Probabil ți-ai petrecut o bună parte din viață hrănindu-ți corpul cu cantități mari de carbohidrați, mulți dintre ei din surse de alimente procesate.

Aceasta înseamnă că celulele, hormonii și creierul tău s-au adaptat să folosească carbohidrații ca sursă principală de energie.

Trecerea la o sursă dominantă de combustibil gras va deruta la început metabolismul corpului.

Această confuzie metabolică va face corpul dumneavoastră să treacă printr-un „faza de inducție".

Acesta este momentul în care metabolismul tău funcționează peste timp pentru a te obișnui cu utilizarea cetonelor pentru energie (de grăsimi) în loc de glucoză (din carbohidrați).

În această fază, este posibil să aveți simptome asemănătoare gripei, cunoscute sub denumirea de „gripa ceto„, în special durerile de cap și ceața creierului, pentru că corpul tău trece printr-un sevraj fizic de carbohidrați.

Ceața creierului este normală la începutul Keto

Unul dintre primele semne ale acestui "faza de inducție” vine din creierul tău pierzându-și principala sursă de combustibil: glucoza.

Dacă nu ai urmat niciodată o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, creierul tău a folosit carbohidrații ca principală sursă de energie.

Când începeți să vă creșteți grăsimile și să restricționați carbohidrații, corpul dumneavoastră începe să ardă ultimele rezerve de glicogen. La început, creierul tău nu va ști unde să găsească energia de care are nevoie din cauza lipsei de carbohidrați.

Este normal să începeți să priviți în spațiu, să aveți dureri de cap și să vă simțiți iritabil.

O modalitate bună de a combate aceste simptome este să scazi cât mai puțin de carbohidrați când începeți. În acest fel, corpul tău este forțat să-ți consume toate rezervele de glicogen mult mai repede.

Mulți oameni încearcă să-și reducă aportul ridicat de carbohidrați în timp, dar acest lucru va face ca ceața creierului să dureze mai mult.

Când intri într-o stare de cetoză, o mare parte a creierului începe să ardă cetone în loc de glucoză. Poate dura câteva zile sau chiar câteva săptămâni pentru ca tranziția să aibă loc.

Din fericire, cetonele sunt a sursă de combustibil foarte puternică pentru creier . Odată ce creierul tău se obișnuiește să folosească grăsimea pentru energie, funcția creierului este optimizată.

Multe studii au arătat că persoanele care au dietă ceto pe termen lung au îmbunătățit cunoașterea creierului. S-a considerat chiar că dieta ketogenă tratează afecțiuni ale creierului, cum ar fi pierderea memoriei ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Faza de inducție cetogenă este stresantă pentru corpul tău

Fără o mulțime de zahăr prezentă în carbohidrați, corpul tău va începe să scadă nivelul zahărului din sânge și să crească producția de cortizol, hormonul stresului.

Cortizolul este un hormon glucocorticoid eliberat de glandele suprarenale pentru a se asigura că nivelul de energie este suficient pentru a supraviețui. Când aveți un nivel scăzut al zahărului din sânge, creierul semnalează glandelor suprarenale să elibereze cortizol. corpul tău va începe să ardă glicogen (glucoza stocată) pentru combustibil.

Restricția carbohidraților și, prin urmare, dieta ketogenă, poate părea o idee proastă, deoarece stresul crescut al corpului declanșează eliberarea de cortizol suplimentar. Dar acesta nu este cazul. În timp, corpul tău se va adapta și va dezvolta o preferință pentru utilizarea grăsimilor ca combustibil prin cetoză.

Un studiu a evaluat trei diete diferite: o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și o dietă cu glicemie scăzută. Acest studiu a arătat că diferite diete au avut efecte metabolice semnificativ diferite, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați fiind cea mai eficientă ( ⁴ ).

Cauzele durerii de cap keto

Unul dintre cele mai frecvente simptome atunci când se efectuează modificări radicale ale dietei, cum ar fi dieta ketogenă, este durerea de cap severă care însoțește restricția de carbohidrați.

Când corpul tău a consumat alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea și legumele cu amidon pentru toată viața, pentru a face o tranziție mare la arderea grăsimilor pentru combustibil va necesita o perioadă de adaptare.

Cefaleea cetogenă este doar un simptom al gripei cetogene și nu trebuie comparată cu gripa obișnuită. Gripa keto nu este virală sau contagioasă și nu ești bolnav, te adaptezi.

Ce cauzează o durere de cap cetogenă?

Există trei motive principale pentru care puteți dezvolta o durere de cap după ce ați consumat o dietă săracă în carbohidrați: deshidratare, dezechilibre electrolitice și retragerea carbohidraților sau a zahărului.

Dieta tipică occidentală conține cantități mari de zahăr care oferă corpului tău un impuls instantaneu.

Zahărul vă afectează creierul prin același sistem de recompensă observat cu substanțe similare care creează dependență, cum ar fi cocaina, astfel încât aveți simptome asemănătoare sevrajului la droguri ( ⁵ ).

De fapt, „procesul de zahăr” este responsabil pentru creșterea poftelor de zahăr. Cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât vrei mai mult.

Cât durează durerea de cap keto?

Este posibil ca unii oameni să nu experimenteze deloc simptome de sevraj. Cu toții suntem diferiți și durata simptomelor depinde de mai mulți factori.

De exemplu, dacă ați urmat o dietă relativ scăzută în carbohidrați înainte de a începe dieta ketogenă și ați mâncat cantități mari de legume verzi (sau un supliment de legume verzi de înaltă calitate), există șansa ca simptomele dvs. să fie de scurtă durată sau chiar inexistente. . .

În medie, o durere de cap keto va dura între 24 de ore și o săptămână.

În cazuri rare, simptomele pot dura până la 15 zile să dispară.

Unii oameni preferă să înceapă dieta ketogenă în weekend, astfel încât simptomele să fie mai tolerabile și să nu afecteze prea mult viața de zi cu zi.

Deshidratarea este frecventă în timpul fazei de inducție cetogenă

Când adoptați un stil de viață cetogenic cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi, corpul dumneavoastră începe să elimine excesul de apă.

Nu te entuziasma prea mult când observi o pierdere uriașă în greutate după ce ai început dieta ketogenă. Reducerea greutății corporale nu se datorează exclusiv pierderii de grăsime; este apă care părăsește corpul tău.

Cetoza este cunoscută pentru efectul său diuretic puternic. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră excretă atât apă, cât și electroliți, ceea ce reduce retenția de apă ( ⁶ ).

Apa este stocată în corpul tău din carbohidrați. Când restricționați carbohidrații, corpul dumneavoastră începe să elimine rapid apă.

Pentru fiecare gram de glicogen (din carbohidrați) folosit pentru energie, în apă se pierde de două ori mai multă masă.

Odată ce corpul tău intră în cetoză, începe să economisească glucoza, dar pierderea de apă continuă. Prezența cetonelor în corpul tău va duce la creșterea excreției de apă.

Este vital să bei multă apă în timp ce te adaptezi la restricția de carbohidrați pentru a atenua simptomele de deshidratare și pentru a-ți menține sănătatea și bunăstarea generală.

Dezechilibrele electrolitice sunt frecvente atunci când mergeți pentru prima dată la keto

Principalii electroliți care trebuie urmăriți cu atenție sunt magneziul, sodiul și potasiul.

Când corpul dumneavoastră excretă apă, începe să elimine acești electroliți esențiali, care sunt esențiali pentru o serie de funcții corporale diferite, inclusiv producția de energie, controlul temperaturii corpului și funcționarea optimă a creierului.

Necesarul zilnic de electroliți este mai mare la keto în comparație cu o dietă normală.

Un supliment de electroliți poate ajuta în timpul tranziției.

Necesarul de sodiu

Insulina joacă un rol foarte important în menținerea electroliților. Este un hormon care scade glicemia atunci când este prea mare ( ⁷ ).

Principala sarcină a insulinei este de a transporta zahărul în celule, astfel încât acestea să-l poată folosi ca combustibil și să depună excesul de zahăr în grăsime. De asemenea, funcționează pentru a promova absorbția de sodiu în rinichi ( ⁸ ).

Când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nivelul de insulină este mult mai scăzut.

În cele din urmă, sodiul atrage mai mult lichid în rinichi pentru a-i pregăti pentru excreția apei.

Mai puțină insulină în organism înseamnă că există mai puțin sodiu prezent.

Nivelurile scăzute de sodiu din corpul dumneavoastră sunt unul dintre principalele motive pentru care este posibil să aveți scăderea nivelului de energie și dureri de cap în timp ce urmați o dietă săracă în carbohidrați.

Ar trebui să urmăriți să consumați între 5.000 și 7.000 mg de sodiu pe parcursul zilei.

Acesta poate fi consumat sub formă de sare de mare roz de Himalaya, bulion, bulion de oase și chiar tablete de sodiu.

necesarul de potasiu

Dacă aveți deficit de potasiu, puteți experimenta depresie, iritabilitate, constipație, probleme ale pielii, crampe musculare și palpitații ale inimii ( ⁹ )

Pentru a combate acest lucru, ar trebui să consumați aproximativ 3000 mg de potasiu pe zi.

Iată o listă de alimente cetogenice care conțin cantități mari de potasiu:

• fructe cu coajă: ~ 100-300 mg per porție de o uncie
• fructele de avocado: ~1,000 mg per porție
• somon: ~800 mg per porție
• Ciuperci: ~ 100-200 mg per porție

Este important de reținut că prea mult potasiu poate fi periculos. Deși ar fi dificil să atingeți pragul superior al nivelurilor toxice, cel mai bine este să stați departe de suplimentele de potasiu și să rămâneți la sursele naturale menționate mai sus.

necesarul de magneziu

Deși deficiența de magneziu nu este la fel de comună pentru persoanele cu dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să se mențină niveluri optime.

O deficiență de magneziu poate duce la crampe musculare, amețeli și o durere de cap cetogenă ( ¹⁰ ).

Media zilnică recomandată pentru persoanele care urmează dieta ketogenă este de aproximativ 400 mg de magneziu pe zi.

Încercați aceste alimente bogate în magneziu aprobate de keto:

• Spanac gătit: ~ 75 mg per cană
• Pudră de cacao cu ciocolată neagră: ~80 mg per lingura de pudra de cacao
• Migdale: ~ 75 mg la 30 g / 1 oz
• somon: ~60 mg per file

Cum să preveniți o durere de cap ceto

Durerea de cap care vine odată cu adaptarea la arderea grăsimilor pentru combustibil provine din capacitatea redusă de a folosi grăsimea pentru energie în mod eficient.

Ori de câte ori capacitatea corpului tău de a arde grăsimi are de suferit, îți este greu să slăbești. Ți-e foarte foame când ți se epuizează zahărul din sânge, indiferent de câte grăsimi ai la dispoziție pentru a arde.

Pentru a combate o durere de cap ceto, trebuie să îmbunătățiți flexibilitatea metabolică a corpului pentru a arde grăsimile pentru energie în loc de glucoză.

Flexibilitatea metabolică este capacitatea dumneavoastră de a adapta oxidarea combustibilului la disponibilitatea combustibilului. Aceasta este capacitatea corpului tău de a trece de la o sursă de combustibil la alta (de la carbohidrați la grăsimi).

Simptomele cefaleei cetogene vor dispărea în curând odată ce te obișnuiești să folosești grăsimi (cetone) pentru energie.

Iată cinci tehnici pe care le puteți implementa astăzi pentru a vă preveni durerea de cap ceto:

# 1. Bea apă și sare

Când începeți să mâncați o dietă săracă în carbohidrați, nivelul de insulină va scădea în mod natural. Nu vei reține la fel de mult sodiu în comparație cu o dietă tradițională occidentală cu o cantitate moderată de carbohidrați.

De asemenea, începi să excreți apa stocată atunci când restricționezi carbohidrații.

Deficiența de sodiu este una dintre principalele cauze ale durerilor de cap cetogene și poate fi atenuată prin adăugarea mai multă apă și sare în sistemul dumneavoastră.

Este important să crești cantitatea de sare pe care o consumi, deoarece bea mai multă apă va elimina sodiul în același timp.

Consumând bulion sau bulion de oase Vă va ajuta să mențineți cantitățile adecvate de sodiu.

Dacă încă întâmpinați dificultăți în creșterea aportului de sare într-o dietă săracă în carbohidrați, suplimentarea cu suplimente de sodiu și pur și simplu adăugarea de sare la fiecare masă vă va ajuta.

# 2. Mănâncă mai multe grăsimi

Consumul mai multor grăsimi în dieta ta va ajuta corpul să se obișnuiască să folosească grăsimile pentru energie. Deoarece înlocuiți carbohidrații cu grăsimi ca principală sursă de calorii, ar trebui să consumați cantități mai mari de grăsimi decât înainte.

Ar trebui să urmăriți ca 65-70% din caloriile totale să provină din grăsimi.

Să vă acordați timp pentru a urmări consumul de grăsimi ar trebui să fie o prioritate de la început, deoarece este foarte ușor să subestimați grăsimea. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile sunt mai dense în calorii și vă vor umple mai repede.

Mănâncă carne grasă, cum ar fi friptura de coastă, slănină, somon și pulpe de pui. Adăugați ulei de cocos și unt la fiecare masă pentru a crește aportul de grăsimi.

# 3. Luați suplimente

Suplimentele vă pot ajuta foarte mult conversia într-un aparat alimentat cu grăsimi, dar este important să nu le utilizați niciodată ca înlocuire a deficiențelor alimentare.

Unele vitamine și minerale cheie care pot ajuta la atenuarea unei dureri de cap keto includ:

• L-carnitină: Aportul ridicat de grăsimi din dieta keto înseamnă că mai mulți acizi grași trebuie mutați în mitocondrii pentru oxidarea grăsimilor. Carnitina este necesară pentru un transport eficient.
• Coenzima Q10: acesta este un antioxidant responsabil pentru procesul celular de creare a energiei. Este un alt supliment care ajută la mobilizarea grăsimilor și vă va ajuta să treceți mai rapid la cetoză.
• acizi grasi omega-3 : uleiul de peste este un puternic antiinflamator natural. Consumul de omega-3 va ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului corpului de trigliceride, care sunt molecule de grăsime reținute în sânge pentru utilizare ulterioară.

# 4. Fă mai mult exercițiu

Studiile au arătat că exercițiile fizice pot îmbunătăți flexibilitatea metabolică a corpului.

Exercițiile fizice măresc utilizarea grăsimilor și îmbunătățesc pierderea în greutate, ambele fiind factori care contribuie la combaterea temutei dureri de cap cetogenice ( ¹¹ ).

Un studiu arată că beneficiile exercițiilor fizice depășesc pierderea în greutate. De asemenea, ajută la repararea metabolismului deteriorat. Acest studiu a arătat că, după exerciții fizice, metabolismul persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 a fost restabilit și au fost capabili să folosească caloriile pentru energie mai eficient ( ¹² ).

Obișnuința de a face mișcare vă va ajuta să vă recâștigați flexibilitatea metabolică și să vă stimulați corpul să crească arderea grăsimilor atât în ​​timpul exercițiilor, cât și în timpul repausului.

Exercițiile fizice vor îmbunătăți considerabil rata la care corpul dumneavoastră începe să folosească grăsimea ca principală sursă de energie și va ajuta la atenuarea simptomelor cefaleei cetogene.

# 5. Supliment cu cetone exogene

Luarea de cetone exogene este o modalitate eficientă de a vă crește nivelul de cetone, chiar dacă nu v-ați convertit complet la utilizarea grăsimilor ca sursă principală de energie. Ele pot ridica nivelurile de beta-hidroxibutirat (BHB) până la 2 mMoli după consum.

Cetone exogene determina scăderea glicemiei din cauza creșterii sensibilitatea la insulină. Acest lucru este important în timpul fazei de inducție, deoarece vă pregătește corpul pentru a începe prefera grăsimi pentru energie în loc de carbohidrați.

De asemenea, conțin cantități mari de calciu, magneziu și sodiu, care sunt electroliți esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru funcționarea optimă a creierului și a corpului.

Prin adăugarea cetone exogene la rutina ta, vei atenua drastic severitatea durerilor de cap induse de keto.

Nu te lăsa descurajat de durerea de cap ceto

În timp ce o durere de cap keto poate părea copleșitoare și vă poate descuraja să urmați o dietă keto, luarea măsurilor necesare pentru a atenua simptomele nu este atât de dificilă pe cât cred unii.

Înlocuirea nutrienților și mineralelor esențiale, exercițiile fizice frecvente și menținerea unei diete adecvate, sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, vă vor asigura că simptomele dvs. asemănătoare gripei keto dispar mai devreme decât mai târziu.

Amintiți-vă că o durere de cap cu conținut scăzut de carbohidrați este o etapă normală de inducție a procesului și apare la majoritatea oamenilor care adoptă acest mod de a mânca.

Lumina de la capătul tunelului este mult mai aproape decât crezi. Lăsați acest lucru să vă încurajeze să perseverați până când începeți să experimentați beneficiile unui stil de viață keto cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi. Va merita!