Cele mai multe alimente după antrenament nu sunt potrivite pentru un stil de viață keto. Au prea mult zahăr, prea puține proteine, prea mulți aditivi sau toate cele de mai sus.
Citiți eticheta de pe orice baton sau shake înainte sau după antrenament. Multe dintre ele sunt pline de cereale, zahăr și aditivi.
Multe dintre aceste batoane conțin alocația de carbohidrați pentru întreaga zi într-o singură porție. Toate vă ridică zahărul din sânge, vă scot din cetoză și, cel mai rău, vă pun în modul de stocare a grăsimilor. Nu, mulțumesc.
Aveți nevoie de alimente după antrenament care nu numai că vă susțin stilul de viață keto, ci și vă susțin performanța fizică și recuperarea.
Din păcate, majoritatea informațiilor despre nutriție după antrenament includ consumul de o mulțime de carbohidrați.
Și pur și simplu nu este adevărat.
De fapt, sinteza proteinelor musculare sau recuperarea antrenamentului funcționează de fapt mejor fara carbohidrati. Într-adevăr, ai nevoie de multe proteine și grăsimi.
Dar, desigur, înainte de a revizui alimentele după antrenament, veți dori să știți cum funcționează recuperarea antrenamentului. Aceste cunoștințe vor fi utile mai târziu.
Cuprins
proteine pentru creșterea mușchilor
Când ridici greutăți, alergi sau dansezi, distrugi țesutul muscular. Pentru a deveni mai puternic și pentru a se recupera, acel țesut muscular are nevoie de proteine.
Mai exact, acei mușchi au nevoie de leucină, unul dintre câțiva aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) care se găsesc în proteinele complete. Leucina favorizează creșterea musculară sau sinteza proteinelor musculare.
Exercițiile de rezistență sau antrenamentele de forță creează rupturi microscopice în țesutul muscular. Acest lucru este perfect normal și este de fapt modul în care mușchii tăi cresc. Vom numi asta „cădere musculară”.
Când mănânci alimentele potrivite care conțin leucină, menții un echilibru proteic net pozitiv, iar mușchii tăi cresc din nou mai puternici.
Nu mănânci suficientă leucină? Mușchiul rămâne deteriorat.
Deci, câte proteine bogate în leucină ar trebui să mănânci?
Că depinde de cât de mult exercițiu faci:
- exercițiu intens: 1,6 g / proteină per kg greutate corporală.
- Exercițiu moderat: 1,3 g / proteină per kg greutate corporală.
- Mic exercițiu: 1 g/proteină per kg de greutate corporală.
Până la 2 g de proteine/kg greutate corporală pe zi, aproximativ 160 de grame de proteine pentru o persoană de 81,5 kg, este considerat sigur.
Și cum rămâne cu aportul de proteine într-o dietă ketogenă? Se dovedește că aportul moderat până la mare de proteine este bine, chiar și atunci când ești cetogenic. Deși majoritatea oamenilor își mențin aportul de proteine la aproximativ 30% din aportul lor caloric, este puțin probabil să experimentați gluconeogeneza chiar dacă mănânci mai mult decât atât.
Este timpul să luați proteine
Chiar tu ești cel care tu faci acel mușchi are nevoie de proteine pentru a se reconstrui, dar nu contează dacă mănânci proteinele înainte o după sesiunea de exerciții. Rezultatul este similar.
Cum dieta ketogenă păstrează mușchii
O dietă cetogenă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi nu numai că arde țesutul adipos (grăsimea corporală), dar și păstrează țesutul slab.
Prin urmare:
# 1 Keto salvează mușchi
Cetonele sunt sursa ta de energie de rezervă. Când mănânci o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, corpul tău nu mai folosește glucoză și începe să folosească cetone.
Când cetonele intră în sângele tău, ele trimit un mesaj corpului tău: carbohidrații sunt puțini, este timpul să arzi grăsimile și să păstrezi mușchii. Din punct de vedere tehnic, cetonele (în special beta-hidroxibutirat sau BHB) interacționează cu aminoacidul leucină din mușchi pentru a promova sinteza proteinelor, cunoscută și sub numele de creșterea și repararea mușchilor.
Această adaptare i-a ajutat pe vânători-culegători să rămână puternici în vremuri de foamete.
Atâta timp cât ai acizi grași și cetone în sânge, mușchii tăi vor rămâne puternici. Concentrează-te pe obținerea unei proteine adecvate și mușchii tăi vor deveni și mai puternici.
Pe lângă creșterea BHB, keto crește și adrenalina.
# 2 Keto crește adrenalina și factorii de creștere
Dieta ketogenă se reduce zahăr din sânge iar glicemia scăzută stimulează producția de adrenalină. Adrenalina crește atât conservarea mușchilor, cât și pierderea grăsimilor.
Pe lângă adrenalină, nivelurile scăzute ale zahărului din sânge indică, de asemenea, eliberarea hormonului de creștere (GH) și a factorului de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1). Acești hormoni interacționează cu celulele musculare, spunându-le să crească și să se recupereze.
Să trecem în revistă câteva studii clinice privind efectul de conservare a mușchilor al dietei keto.
#3 Keto îmbunătățește compoziția corporală
Există multe dovezi că dieta keto îmbunătățește compoziția corporală la persoanele supraponderale. Dar cum rămâne cu oamenii sănătoși?
Pentru a răspunde la această întrebare, cercetătorii au hrănit 26 de tineri sportivi cu două diete: keto cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă occidentală convențională bogată în carbohidrați.
După 11 săptămâni de antrenament cu greutăți, atleții keto au avut mai mulți mușchi și mai puține grăsimi decât sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați.
Deci, pentru a construi mușchi, acolo unde dieta ketogenă reușește, carbohidrații eșuează. Ești pe cale să afli de ce.
De ce carbohidrații eșuează mușchii
Poate ați auzit zvonul că aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă dezvolta mușchi. Mai precis, că aveți nevoie de insulină. Y nimic nu crește insulina mai bine decât carbohidrații.
Cu toate acestea, această informație este cu adevărat veche.
Da, din punct de vedere tehnic, insulina este un hormon anabolic sau de „construire”, dar nu este adevărat că ai nevoie de ea pentru a construi sau a menține mușchiul.
Adevărul este că atunci când obțineți suficientă leucină, aveți nevoie de foarte puțină insulină pentru a repara mușchii.
De exemplu: într-un mic studiu controlat, o dietă cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați a promovat sinteza musculară mejor o dieta occidentala bogata in carbohidrati.
Consensul? Nu aveți nevoie de carbohidrați pentru creșterea musculară. Doar multe proteine și grăsimi sănătoase.
Dar ce ar trebui să mănânci exact pentru a maximiza recuperarea și a rămâne keto? Citiți mai departe pentru a afla.
Top 10 alimente pentru antrenamentul keto
Proteina din zer #1
Aminoacidul leucina este necesar pentru creșterea musculară. Și proteina din zer este principala ta sursă de leucină.
În primul rând, proteina din zer este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, inclusiv aminoacizii cu lanț ramificat care construiesc mușchii. Aminoacizii esențiali precum leucina nu pot fi sintetizați. Trebuie să le obțineți prin alimente sau suplimente.
În comparație cu alte pudre proteice, zerul se stivuiește favorabil. De fapt: conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), zerul se clasează mai sus ca digestibilitate și eficiență decât cazeina, cânepa, mazărea sau proteina din soia.
Și când vine vorba de recuperarea după antrenament, zerul este regele.. Două exemple rapide acum.
Într-un studiu, cercetătorii au dat 12 sportivi zer sau carbohidrați și apoi le-au cerut să ridice greutăți. După cum era de așteptat, serul a câștigat. Pentru a fi mai precis: atât la 12, cât și la 24 de ore după antrenament, grupul cu supliment de zer a avut markeri mai buni de recuperare musculară, forță și putere.
Un alt studiu, de data aceasta pe 70 de femei în vârstă. După 12 săptămâni de antrenament de forță plus un zer înainte sau după antrenament sau placebo, femeile cu supliment de zer au rămas mai puternice.
De asemenea, au menținut mai multă masă musculară decât controlul placebo, o victorie promițătoare în lupta împotriva declinului muscular legat de vârstă.
Zerul se asociază foarte bine și cu pierderea în greutate indusă de keto. De exemplu: a un grup de cercetători a arătat că adăugarea de zer la o dietă ketogenă Păstrează mușchii și distruge grăsimea.
Izolatul proteic din zer, de preferință soiul hrănit cu iarbă, este ușor de adăugat în stilul tău de viață keto. Pune doar 20-30 de grame în smoothie-ul tău și amestecă-l.
- PBN - Canister de pudră izolat de proteine din zer, 2,27 kg (aromă de ciocolată)
- Fiecare porție conține 26 g de proteine
- Formulat cu ingrediente premium
- Potrivit pentru vegetarieni
- Porții per recipient: 75
#2 carne și pește
Atât carnea de înaltă calitate hrănită cu iarbă, cât și peștele sălbatic sunt surse excelente de grăsimi și proteine. Din această cauză, amândoi fac o masă excelentă după antrenament.
Carnea și peștele, ca și zerul, sunt proteine complete. Amintiți-vă: puteți obține leucină numai din proteine complete.
În plus, atât carnea, cât și peștele sunt foarte prietenoase cu keto, în special opțiunile mai grase, cum ar fi somonul prins sălbatic sau o friptură de vită drăguță hrănită cu iarbă.
Pentru referință, dieta ketogenă este de aproximativ 60% grăsimi, 30% proteine și 10% carbohidrați per calorie. Un file de somon este gras și bogat în proteine, ceea ce îl face masa perfectă după antrenament. În plus, nu vă va crește cota de carbohidrați.
Pe lângă proteine și grăsimi, somonul conține și grăsimi omega-3 EPA și DHA. Omega-3 sunt antiinflamatorii și s-a demonstrat că reduc la minimum durerea după antrenament.
Un ultim beneficiu al cărnii și peștelui? De obicei sunt hipoalergenice.
Unii oameni nu pot mânca lactate, ceea ce exclude cazeina și (uneori) zerul. Alții au probleme cu soia. Alții încă cu ou.
Dacă oricare dintre acestea sună ca tine, poate că carnea și peștele ar trebui să fie sursa ta preferată de proteine după antrenament.
O altă opțiune hipoalergenică și prietenoasă cu intestinul? Pulbere de colagen.
#3 Pulbere de colagen
Când faci exerciții fizice, nu distrugi doar mușchii. De asemenea, descompune țesutul conjunctiv.
Țesutul conjunctiv ține oasele împreună determină producția de forță și influențează gama ta de mișcare.
Din ce este făcut acel țesut conjunctiv? Este fabricat din colagen. Deci, după exercițiu, sinteza colagenului este crucială pentru recuperare.
Și cel mai bun mod de a stimula sinteza colagenului este consuma pudra de colagen.
Pudra de colagen nu contine multa leucina, dar da Conține cantități mari de aminoacizi glicină și prolină. Acești aminoacizi sunt principalii responsabili pentru producerea de colagen.
colagenul este keto, întrebi? Da, într-adevăr, colagenul este alimentul cetogen perfect.
Acest lucru se datorează faptului că colagenul nu se adaugă la numărul de carbohidrați și ajută la menținerea scăzută a zahărului din sânge. Iar scăderea zahărului din sânge este modul în care corpul tău știe să rămână în modul cetogenic și de ardere a grăsimilor.
#4 ouă
Oul este miracolul keto al naturii: bogat în grăsimi, proteine moderate, carbohidrați foarte scăzut.
Conform OMS, Proteina din ou este singura proteină care rivalizează cu zerul ca eficiență, biodisponibilitate și digestibilitate. Ceea ce înseamnă că ouăle, precum zara, sunt o opțiune excelentă pentru a-ți susține corpul după antrenament.
Gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, bogate în colină, un nutrient care alimentează mitocondriile din celulele musculare . Mitocondriile sunt puterile celulelor tale, așa că aceasta este o veste grozavă pentru putere și recuperare. Fără colină nu există energie.
Și la fel ca somonul, ouăle organice și crescute la pășune conțin omega-3 antiinflamatorii. Bun pentru minimizarea durerilor după antrenament.
Cu toate acestea, aceasta este treaba cu ouăle. Au nevoie de timp pentru a le face. Și dacă doriți să cumpărați o proteină de albuș de ou de bună calitate, fiți pregătit să plătiți scump pentru ea.
De asemenea, multe persoane sunt sensibile sau alergice la ouă, ceea ce le elimină cu totul de pe masă.
Cu toate acestea, dacă vă aflați la un mic dejun tip bufet și puteți tolera ouăle, săriți peste cornuri și rămâneți la amestecuri și omlete.
#5 batoane proteice
E greu să găsești unul baton proteic cetogenic. Majoritatea au prea mulți carbohidrați. Și lucrul normal este că acei carbohidrați provin adesea din zahăr pur.
Prea mulți carbohidrați cresc glicemia, ceea ce crește nivelul de insulină, ceea ce închide ușa cetozei. Și cu niveluri ridicate de insulină, un hormon de depozitare a grăsimilor, nu poți pierde grăsime.
Menține nivelul zahărului din sânge scăzut , pe de altă parte, vă menține în modul keto, iar keto vă ajută să pierdeți în greutate, să ardeți grăsimile și să păstrați mușchii.
Deci vrei să rămâi ceto, dar vrei și ceva rapid după un antrenament. Ceva bogat în proteine care nu te va scoate din cetoză. Ceva fără arome artificiale, coloranți artificiali sau alcooli de zahăr. Îți va fi greu să găsești un baton proteic potrivit. Dar aici suntem pentru a vă face viața mai ușoară, așa că aici aveți 3 arome diferite și compatibile cu keto.
#6 cetone exogene
Când urmați o dietă cetogenă, corpul dumneavoastră începe să producă beta-hidroxibutirat de corp cetonic (BHB). la randul tau, BHB scade glicemia și păstrează mușchii.
Dar dieta în sine nu este singura modalitate de a crește nivelul de cetone din sânge. De asemenea, puteți consuma cetone direct.
Aceste cetone comestibile, numite cetone exogene, au două forme: săruri cetonice și esteri cetonici. Esterii cetonici sunt mai puternici, dar nu durează atât de mult ca sărurile cetonice. De asemenea, esterii au un gust neplăcut.
Și cetonele exogene pot îmbunătăți performanța la efort.
Cercetătorii au hrănit 10 sportivi cu o băutură bogată în carbohidrați, o băutură grasă sau o băutură cetonică înainte de o sesiune de ciclism. După antrenament, sportivii hrăniți cu cetone au avut:
- Creșterea arderii grăsimilor.
- Conservare îmbunătățită a glicogenului.
- Niveluri mai scăzute de lactat muscular (indică o rezistență musculară mai bună).
- Niveluri mai ridicate de BHB.
Un alt beneficiu al cetonelor exogene? Ele ajută la mutarea zahărului din sânge la masa corporală slabă. Cu alte cuvinte, îmbunătățește performanța sportivă y scade glicemia in acelasi timp.
Și deoarece glicemia crescută este legată de obezitate și boli cronice, așa cum se arată în Acest studio și este, de asemenea acest alt studiu, e bine să-l ținem jos.
O altă modalitate de a crește nivelul de cetone și de a scădea zahărul din sânge? Ulei MCT.
- KETOGENIC / KETO: Profil cetogenic verificat de contoarele cetonice din sânge. Are un profil de macronutrienți cetogenici și zero zahăr.
- TOATE INGREDIENTELE NATURALE: Sunt folosite numai ingrediente naturale și care promovează sănătatea. Nimic sintetic. Fără fibre foarte procesate.
- PRODUCE CETONE: Conține Ketosource Pure C8 MCT - o sursă de foarte înaltă puritate de C8 MCT. C8 MCT este singurul MCT care crește efectiv cetonele din sânge.
- AROMĂ ȘI TEXT MARE: Feedback-ul clienților de la lansare descrie aceste batoane drept „luxuriante”, „delicioase” și „uimitoare”.
#7 Ulei MCT
Uleiul MCT, sau uleiul de trigliceride cu lanț mediu, este un tip de grăsime derivat din uleiul de cocos. Probabil ați auzit de el, poate chiar ați deținut unul.
Lucrul bun despre uleiul MCT? Adăugând puțin la băuturi sau mese, chiar și doar câteva grame, te poate duce la cetoză destul de repede.
Asta pentru că, spre deosebire de alte grăsimi, uleiul MCT ajunge direct la ficat pentru conversia cetonelor. Uleiul MCT este scurtătura ta keto: un truc ușor pentru a crește nivelul BHB din sânge.
Iar nivelurile mai ridicate de BHB, despre care tocmai ați învățat, se sinergiază cu leucina pentru a păstra și repara țesutul muscular.
Combinarea cetonelor și a leucinei este simplă. Pur și simplu adăugați ulei MCT, sau pudră de ulei MCT, la shake-urile dvs. proteice după antrenament.
Un alt aliment de adăugat la acel smoothie? Gandeste ecologic.
- CREȘTE CETONE: Sursă de C8 MCT cu puritate foarte ridicată. C8 MCT este singurul MCT care crește eficient cetonele din sânge.
- UȘOR DIGERAT: Recenziile clienților arată că mai puține persoane se confruntă cu durerea de stomac tipică observată cu uleiurile MCT cu puritate mai mică. Indigestie tipică, scaun...
- NON-OMG, PALEO ȘI SIGUR VEGAN: Acest ulei C8 MCT complet natural este potrivit pentru consum în toate dietele și este complet non-alergenic. Nu conține grâu, lapte, ouă, alune și...
- ENERGIE CETONĂ PURĂ: Mărește nivelul de energie oferind organismului o sursă naturală de combustibil cetonică. Aceasta este energie curată. Nu crește glicemia și are un răspuns foarte mult...
- UȘOR PENTRU ORICE DIETA: C8 MCT Uleiul este inodor, fără gust și poate fi înlocuit cu uleiurile tradiționale. Ușor de amestecat în shake-uri de proteine, cafea antiglonț sau...
Și, de asemenea, în varianta sa pudră.
- [ MCT OIL POWDER ] Supliment alimentar vegan sub formă de pudră, pe bază de ulei de trigliceride cu lanț mediu (MCT), derivat din ulei de cocos și microîncapsulat cu gumă arabică.Avem...
- [VEGAN SUITABLE MCT] Produs care poate fi luat de cei care urmează Diete Vegane sau Vegetariene. Fara alergeni precum laptele, fara zaharuri!
- [ MCT MICROENCAPSULAT ] Am microîncapsulat uleiul nostru de nucă de cocos cu MCT bogat folosind gumă arabică, o fibră alimentară extrasă din rășina naturală a salcâmului nr...
- [ FĂRĂ ULEI DE PALMISĂ ] Majoritatea uleiurilor MCT disponibile provin din palmier, un fruct cu MCT, dar cu conținut ridicat de acid palmitic Uleiul nostru MCT provine exclusiv din...
- [ PRODUCERE ÎN SPANIA ] Fabricat într-un laborator certificat IFS. Fără OMG (organisme modificate genetic). Bune practici de fabricație (GMP). NU contine gluten, peste,...
# 8 Legume
Cerințele dumneavoastră de macronutrienți pentru keto sunt destul de simple: grăsimi, proteine, carbohidrați. știi deja proporții mai bune.
Micronutrienții, totuși, Nu. sunt atât de simple. Aveți nevoie de zeci de nutrienți pentru orice, de la sănătatea creierului la respirație până la recuperarea antrenamentului. Vitamina D, vitamina A, vitamina C, magneziu, fier, zinc, iod: lista este foarte lunga.
Pentru a vă obține micronutrienții, bunica avea dreptate, trebuie să vă mâncați legumele. Mai ales cele verzi.
Dar chiar dacă urmezi sfatul bunicii, s-ar putea să fii lipsit de micronutrienți. Ar trebui să mănânci 3-4 căni de spanac, de exemplu, pentru a-ți satisface necesarul zilnic de magneziu.
Atunci când se ocupă cu întărește mușchii și susține sistemul nervos, magneziul este o cerință nenegociabilă. Fără suficient magneziu, pur și simplu nu poți performa.
Data viitoare când faceți un shake după antrenament, luați în considerare adăugarea unei pudre de legume bine formulate la amestec. În acest fel, va acoperi atât cerințele dvs. macro cât și micro într-o singură mișcare.
În continuare, o altă putere macro/micro: avocado.
#9 avocado
O cană de avocado conține următorii macronutrienți:
- 22 grame de grăsime.
- 4 grame de proteine.
- 13 grame de carbohidrați.
Stai, 13 grame de carbohidrați nu sunt prea mari?
Nu în prezența fibrelor alimentare. Chestia este că un avocado are 10 grame de fibre, iar această fibră compensează încărcătura de carbohidrați limitând răspunsul zahărului din sânge.
Ca să spun matematic: 13 grame de carbohidrați – 10 grame de fibre = 3 grame de carbohidrați net.
Deci, în scopuri ceto, trebuie să numărați doar 3 grame de carbohidrați dintr-un avocado.
Avocado are, de asemenea, o secțiune puternică de micronutrienți. Într-o singură cană din acest fruct verde, ai:
- 42% din vitamina B5 zilnică sau acid pantotenic – pentru producerea de energie.
- 35% din vitamina K zilnică – pentru coagularea sângelui.
- 30% din acidul folic zilnic: pentru energie, metabolism și repararea ADN-ului.
- 21% din vitamina E zilnică - pentru apărarea antioxidantă.
În sfârșit, textura. Avocado transformă smoothie-ul tău dintr-un lichid într-o budincă groasă și catifelată.
Dacă încă ți-e foame după acel smoothie, ia în considerare o mână de nuci keto.
Nuci #10
Vrei să adaugi mai multe grăsimi în dieta ta fără a bea ulei de măsline?
Uşor. Mănâncă fructe uscate.
Migdalele, nucile de macadamia, nucile de caju, nucile și fisticul sunt gustări keto bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dar nucile nu sunt doar surse bune de macronutrienți. Sunt, de asemenea, surse bune de micronutrienți.
Un sfert de cană de nuci, de exemplu, conține 53% din cuprul tău zilnic, 44% din manganul tău zilnic și 20% din molibdenul tău.
Luați cuprul. Este crucial pentru sinteza colagenului, care, după cum știți deja, face parte din orice recuperare bună la antrenament. Și este greu să obțineți suficient cupru prin dietă.
Deci, dacă duceți un stil de viață ketogenic, nucile ar trebui să fie un pilon al rutinei alimentare.. Nu este nimic mai ușor de dus la sală, la birou sau la filme.
Dacă doriți să le amestecați, luați în considerare untul de nuci, forma delicioasă semi-lichidă a nucilor. Este mai bine decât pantalonii să înghită ulei de măsline.
Acum că v-ați încărcat cu cele mai bune alimente keto post-antrenament, este timpul să vă puneți planul de antrenament keto în acțiune.
- ARAhidele, o gustare naturală: nucile noastre pecan sunt 100% naturale. La Dorimed lucrăm pentru a vă aduce cele mai bune produse de origine naturală folosind ingrediente cu zero toxicitate care...
- CEA MAI BUNĂ COMBINAȚIE PENTRU MĂSURILE DVS.: Acest fruct uscat este combinația perfectă pentru cereale, prăjituri sau deserturi, salate, smoothie-uri, printre alte mese. Le poți mânca și crude și fără sare...
- POTRIVIT PENTRU VEGETARI ȘI VEGANI: Acest pachet include 1 kg de nuci pecan crude și nesărate care pot fi combinate cu diferite tipuri de diete, cum ar fi vegane și vegetariene, deoarece nu conțin...
- LUAT-O ORIUNDE: Luați-le peste tot și luați-le ca aperitiv sau gustare la birou sau la sală. Le puteți combina cu alte nuci și este ideal să le combinați în rețete de...
- GARANTIE 100% SATISFACȚIE: La Dorimed luăm foarte în serios originea produselor noastre naturale, prin urmare, vă aducem produse sub cele mai înalte standarde de calitate. Mai mult,...
Sfaturi de antrenament Keto
#1 limitează carbohidrații
Nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă dezvolta mușchi.
De fapt, consumul de carbohidrați va împiedica obiectivele tale de antrenament keto.
Având în vedere asta, încercați această strategie. Calculați aportul zilnic de carbohidrați și apoi notați numărul respectiv.
Dacă acest număr depășește 10-15% din aportul caloric total, este posibil să fii în afara zonei cetogenice.
Pentru a reduce aportul de carbohidrați, faceți câteva modificări. Schimbați untul de arahide cu jeleu, banana cu avocado și batoanele proteice cu alte batoane cu conținut scăzut de carbohidrați.
În curând îți vei alimenta antrenamentele ca un campion keto, iar mușchii tăi îți vor mulțumi.
# 2 Amestecă un shake după antrenament
Puteți transforma aproape fiecare articol de pe lista de astăzi într-un smoothie după antrenament. Iată cum ar arăta acel smoothie:
- 20-30 de grame de izolat proteic din zer alimentat cu iarbă.
- 1-2 linguri de ulei MCT pudra.
- 1 lingură de săruri cetonice exogene.
- 1 avocado mediu.
- 2-3 linguri de pudră proteică de colagen.
- 1 lingura de praf de legume.
- ½ cană de lapte de cocos.
Acest shake este bogat în grăsimi pentru obiectivele tale keto și bogat în proteine pentru obiectivele tale de sinteză musculară. În plus, are o tonă de micronutrienți.
Cea mai bună parte a unei rutine de smoothie-uri? Vă scutește de agonia oboselii de decizie.
# 3 Gustări cu cap
Chiar dacă mergeți la keto și vă reduceți pofta, tot veți dori o gustare din când în când. Este bine.
Ceea ce nu este în regulă este să mănânci junk food: chipsuri, batoane proteice bogate în carbohidrați, prăjituri etc. Aceste alimente vă vor scoate din cetoză și vă vor înrăutăți pofta.
În schimb, înarmați-vă cu gustări bogate în grăsimi care atenuează foamea, stimulează exercițiile fizice și vă mențin în modul de ardere a grăsimilor.
Gândește-te la asta ca la o schimbare de cămară. O poți face.
# 4 Exercițiu corect
Când vine vorba de a rămâne puternic și a arăta grozav, alimentația adecvată este doar jumătate din ecuație. Cealaltă jumătate, desigur, este exercițiul.
Iată câteva mișcări care vă vor ajuta să rămâneți slăbit și sănătos:
- Exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, flotări, trageri sau scânduri.
- Ridicări grele, cum ar fi genuflexiuni pe spate, deadlifturi, bench press sau balansări cu kettlebell.
- Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT): s-a demonstrat că stimulează hormonii asociați cu creșterea musculară.
- Yoga: util pentru forță, mobilitate și flexibilitate.
- A merge.
Opțiunile de exercițiu sunt aproape nelimitate. Alege câteva, ciclul de intensitate mare și scăzută, crește timpul de recuperare și fii uimit de beneficiile pe care le obții.
Keto Fuel Post antrenament
Imaginează-ți asta. Terminați antrenamentul, vă simțiți foame și mergeți spre tejgheaua cu mâncare de la sala de sport.
Opțiunile sunt de obicei suspecte. Batoanele proteice seamănă mai mult cu batoanele de ciocolată. Shake-urile de proteine seamănă mai mult cu shake-urile tradiționale. Coșmaruri bogate în carbohidrați și zahăr.
Poți aștepta câteva minute până ajungi acasă.
Acolo ai toate ingredientele pentru a face shake-ul keto perfect. Proteine din zer, pudră de ulei MCT, colagen, avocado, pudră vegetală, unt de arahide - perfect pentru combustibilul după antrenament.
Va fi o bombă keto bogată în grăsimi și proteine, concepută pentru a vă îmbunătăți recuperarea. Și o să dai cu cuiul în cap.