O jejum intermitente é um método de jejum eficaz com benefícios para a saúde apoiados por pesquisas científicas, incluindo perda de peso saudável, melhor função cognitiva e inflamação reduzida. Tornou-se uma ferramenta popular para melhorar a saúde geral e atingir metas de nutrição e condicionamento físico. O método mais conhecido, acessível e sustentável é jejum intermitente 16/8.
Tabela de conteúdos
O que é o jejum intermitente 16/8?
O jejum intermitente (IF), também conhecido como alimentação com restrição de tempo, significa comer dentro de uma janela de tempo diária específica (janela de alimentação) e jejuar fora dessa janela (IF).
Existem vários tipos diferentes jejum intermitente, mas o método 16/8 é o mais popular devido à sua facilidade.
Fazer um jejum intermitente 16/8 significa que você jejua por 16 horas e come apenas dentro de uma janela de oito horas ao longo do dia, como do meio-dia às 8h.
A abordagem mais fácil é pular o café da manhã e fazer sua primeira refeição no final do dia. Por exemplo, se você terminasse o jantar às 8h, não comeria novamente até o meio-dia do dia seguinte.
Tenha em mente que o jejum intermitente 16/8 é apenas uma abordagem. As janelas podem variar dependendo do que melhor lhe convier. Enquanto algumas pessoas só podem comer dentro das mesmas oito horas por dia, outras só podem comer dentro de uma janela de seis horas (18/6) ou quatro horas (20/4).
Como funciona a dieta do jejum intermitente 16/8
Assim como o exercício, a restrição de calorias é um estressor metabólico útil. Comer dentro de um determinado período de tempo empurra seu corpo em uma direção metabólica diferente do que se você estivesse comendo o tempo todo.
O jejum intermitente pode causar autofagia, que é um mecanismo de defesa do nosso organismo contra múltiplos fatores como infecção e doenças neurodegenerativas. É basicamente a maneira do seu corpo limpar as células que não estão funcionando da melhor maneira possível.
A pesquisa descobriu que o jejum de curto prazo é uma maneira eficaz de iniciar a autofagia neuronal (limpar as células cerebrais que não estão indo bem), protegendo assim seu cérebro contra doenças neurodegenerativas.
O jejum intermitente também desencadeia uma reação metabólica benéfica que inclui ( 1 ):
- Diminuição dos marcadores inflamatórios.
- Redução dos níveis de glicose e insulina no sangue.
- Um aumento na neurotrofina BDNF.
Estas são mudanças poderosas que podem levar a várias melhorias na saúde.
Benefícios para a saúde do jejum intermitente 16/8
Adotar esse estilo de alimentação pode parecer difícil se você nunca experimentou antes, mas depois que você se acostuma, é fácil de seguir. Além disso, os benefícios apoiados por pesquisas o tornam uma ótima ferramenta para melhorar sua saúde.
O jejum intermitente 16/8 foi pesquisado por sua capacidade de melhorar vários aspectos da sua saúde.
#1: Perda de gordura
O jejum intermitente pode ajudar adultos saudáveis e com excesso de peso a perder peso e gordura corporal de forma eficaz. Ensaios de intervenção em humanos descobriram consistentemente que o jejum intermitente reduz significativamente o peso. 2 ), pois seu corpo está em um modo de queima de gordura com mais frequência.
Em quase qualquer tipo de jejum, perder peso é um subproduto natural porque você está consumindo menos calorias.
#2: Função Cognitiva Aprimorada
Outra vantagem do jejum intermitente é que ele pode melhorar a função cerebral, aumentar a concentração e diminuir o nevoeiro cerebral.
Estudos descobriram que restringir moderadamente as calorias pode: ( 3 )( 4 )
- Proteja o cérebro reduzindo o dano oxidativo às proteínas celulares, lipídios e ácidos nucleicos.
- Aumentar os níveis de BDNF, uma importante neurotrofina necessária para a plasticidade sináptica.
#3: Menos inflamação
O jejum intermitente também é ótimo para o seu cérebro e pode ajudá-lo a pensar com mais clareza. O jejum intermitente, ou restrição calórica, também reduz os marcadores de inflamação, o que, por sua vez, ajuda função cognitiva e proteger a saúde do seu cérebro.
Nº 4: Pressão Arterial Mais Baixa
Pesquisas descobriram que o jejum intermitente pode ajudar a baixar a pressão arterial. De acordo com um estudo recente, as pessoas que restringiram os hábitos alimentares a um período menor de tempo perderam peso com a ingestão de calorias mais baixas, o que as ajudou a reduzir o consumo de calorias. pressão arterial.
#5: Controle de Açúcar no Sangue
O jejum intermitente também é uma excelente ferramenta para a regulação do açúcar no sangue. Pesquisas descobriram que o jejum intermitente reduz o açúcar no sangue, a insulina e melhora a sensibilidade à insulina. 5 ).
#6: Melhor Saúde Metabólica
Devido aos diferentes efeitos benéficos do jejum intermitente nos marcadores de saúde, ele suporta a saúde metabólica geral.
Pesquisas descobriram que o jejum intermitente pode melhorar os perfis metabólicos e reduzir o risco de obesidade e condições relacionadas à obesidade, como doença hepática gordurosa não alcoólica e doenças crônicas, como diabetes e câncer.
#7: Longevidade
Os efeitos positivos que o jejum intermitente pode ter em sua saúde metabólica, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue podem contribuir para uma vida útil mais longa e um envelhecimento saudável.
Embora testes em humanos ainda sejam necessários para medir o impacto do jejum intermitente na longevidade, vários estudos em animais mostram que a restrição calórica resulta em maior esperança de vida.
Outra maneira pela qual o jejum intermitente pode melhorar sua saúde é facilitar a cetose.
Como fazer jejum intermitente 16/8
Para fazer o jejum intermitente corretamente e colher todos os benefícios para a saúde, aqui está o que você precisa fazer:
- Escolha sua janela de jejum: Escolha quais serão as horas de jejum. A abordagem mais fácil é jantar cedo e pular o café da manhã. Por exemplo, comer apenas das 1h às 9h
- Faça refeições saudáveis durante sua janela de alimentação: Uma dieta pobre durante sua janela de alimentação pode compensar os benefícios metabólicos do jejum intermitente, portanto, prefira alimentos integrais nutritivos. Aqui está uma lista de melhores alimentos amigáveis ao ceto para comer.
- Coma alimentos gordurosos e satisfatórios: Embora você não precise ser cetogênico para tentar o jejum intermitente, comer alimentos gordurosos tornará muito mais fácil e sustentável. Os alimentos cetogênicos são saudáveis e satisfatórios, então você não sentirá fome durante a janela de jejum.
Jejum intermitente e cetose
Uma das melhores coisas sobre o jejum é que ele pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rápido.
Os dois estão relacionados por vários motivos:
- Para que seu corpo entre em cetose, você precisa estar jejuando de alguma forma, seja não comendo nenhum alimento ou mantendo os carboidratos extremamente baixos. Quando você está em cetose, significa que seu corpo está quebrando gordura para obter energia.
- O jejum intermitente ajuda a esgotar seus estoques de glicose em um ritmo mais rápido, o que acelera o processo de gordura em execução.
- Muitas pessoas que iniciam um dieta cetogênica comece jejuando para entrar em cetose mais rapidamente.
Então, o jejum intermitente 16/8 é garantido para você entrar em cetose? Não, mas pode ajudá-lo a chegar lá se você fizer isso em conjunto com uma dieta cetogênica.
Jejum intermitente 16/8 e dieta cetogênica
Existem três razões convincentes para combinar o jejum intermitente com uma dieta cetogênica.
#1: O jejum intermitente não é suficiente para mantê-lo em cetose
A janela de jejum de 16/8 pode não ser suficiente para você entrar ou permanecer em cetose. Mesmo se você acabar em cetose, se continuar a comer uma dieta com uma quantidade moderada de carboidratos, provavelmente será expulso da cetose todas as vezes.
Isso pode resultar em efeitos colaterais desagradáveis, como ceto gripe e estar com muita fome toda vez que você começa a jejuar novamente.
#2: A dieta cetogênica facilita o jejum
Comer uma dieta cetogênica permite que seu corpo se adapte à dieta cetogênica (funcionando com gordura e não dependendo principalmente de glicose).
Isso torna o jejum intermitente muito mais confortável porque não há alternância entre glicose e cetonas, eliminando assim a sensação de precisar comer a cada poucas horas.
# 3: A dieta cetogênica mantém você satisfeito
Outra grande vantagem da dieta cetogênica é seu alto nível de saciedade.
La cetosis en sí misma no solo tiende a sofocar el hambre, sino que el alto nivel de grasa saludable en la dieta cetogénica también hace que sea mucho más fácil mantenerse satisfecho en un estado de ayuno y eliminar esos intensos sentimientos de hambre y antojos durante todo o dia.
Isso é perfeito para quem faz jejum intermitente.
Como entrar em cetose usando o método 16/8
Embora o jejum intermitente 16/8 não seja a única maneira de entrar em cetose, é um bom começo.
Para entrar em cetose, a melhor maneira é combinar uma dieta cetogênica saudável com jejum intermitente. Ter cetonas exógenas também pode ajudar no período de transição e reduzir efeitos secundários.
Preocupações sobre o jejum 16/8
O jejum intermitente, especialmente a abordagem 16/8, é completamente seguro e benéfico. Ao contrário da crença comum, a restrição calórica moderada é uma prática saudável que melhora sua saúde metabólica.
No entanto, se você estiver usando para entrar em cetose, pode não ser suficiente para entrar nela. Se o seu objetivo de jejum é entrar em cetose, também deve seguir dieta cetogênica.
O resultado final do jejum intermitente 16/8
O jejum intermitente é uma ferramenta segura e poderosa para melhorar sua saúde. Para recapitular:
- A abordagem de jejum intermitente 16/8 significa que você jejua por 16 horas e come apenas em uma janela de 8 horas.
- O jejum desencadeia a autofagia, que é necessária para um metabolismo saudável.
- O jejum intermitente tem muitos benefícios para a saúde apoiados por pesquisas, incluindo melhor função cerebral, níveis mais baixos de açúcar no sangue e inflamação reduzida.
- O jejum pode ser uma ótima maneira de entrar em cetose, mas não é a única maneira.
- Se você quiser usar o jejum para cetose, é ideal que você faça isso enquanto segue uma dieta cetogênica.