Como você sabe quando está em cetose?
É uma pergunta que muitas pessoas se fazem ao iniciar uma dieta cetogênica.
Quando você começa a comer ceto, seu corpo passa a queimar gordura como sua principal fonte de combustível em vez de carboidratos.
Essa é uma grande mudança metabólica, e vem com alguns efeitos secundários, bons e ruins.
Nem todo mundo experimenta efeitos colaterais ao iniciar uma dieta cetogênica e, felizmente, os efeitos colaterais negativos da dieta cetogênica geralmente são temporários. Na grande maioria dos casos, eles desaparecem na primeira ou duas semanas após o início da dieta.
Aqui está uma olhada em sete dos efeitos colaterais mais comuns e benefícios para a saúde da cetose.
Tabela de conteúdos
1 Perda de peso
Normalmente, seu corpo funciona com glicose (açúcar) como sua principal fonte de combustível. Mas quando você inicia uma dieta baixa em carboidratos, seu metabolismo começa a mudar para a queima de gordura como combustível.
Antes de seu corpo mudar para a cetose, ele precisa queimar as reservas de glicose armazenadas no fígado e nos músculos. Normalmente, essa queima de estoques de carboidratos ocorre na primeira semana após o início de uma dieta cetogênica.
Carboidratos requerem muita água para armazenamento, então, à medida que seus estoques de carboidratos se esgotam, você perde muito peso da água. Um sinal de cetose é a rápida perda de peso logo após o início de uma dieta cetogênica. Antes de ficar muito animado, a maior parte do primeiro peso que você perde é provavelmente água, não gordura corporal.
Mas se você estiver fazendo ceto para perda de peso, não se preocupe: as dietas cetogênicas são uma ótima maneira de perder peso a longo prazo, superando as dietas com baixo teor de gordura por uma margem significativa. Após a primeira semana de cetose, uma vez que você perdeu o peso da água e entrou em um estado de cetose, a perda de gordura ocorre de maneira rápida e fácil.
Enquanto isso, beba bastante água e reabasteça seus eletrólitos para não ficar desidratado.
2. Micção frequente
Novamente, você está perdendo muito peso da água quando inicia uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como o ceto. Dietas cetogênicas geralmente experimentam micção frequente durante a primeira semana ou duas.
Enquanto você estiver bebendo água, esse efeito colateral não é grande coisa. Ele desaparecerá quando seu metabolismo mudar para a queima de gordura como combustível.
3. Gripe Cetogênica
A gripe cetogênica é o efeito colateral mais comum de uma dieta cetogênica. Felizmente, a gripe cetogênica é temporária e deve desaparecer dentro de 7 a 10 dias após o início da dieta cetogênica.
Quando você corta carboidratos, seu metabolismo passa por um período em que ainda não tem certeza de como queimar gordura de forma eficiente, mas ainda não tem acesso às cetonas da sua dieta.
Como resultado, você pode experimentar a gripe ceto, uma coleção de sintomas semelhantes aos da gripe que incluem dores de cabeça, fadiga, baixa energia, diarréia, boca seca, desejos de açúcar e névoa cerebral.
A gripe cetônica geralmente passa muito rapidamente e você pode evitá-la completamente. Aqui eu nós indicamos como se livrar da gripe cetogênica.
4. Cãibras musculares
Quando você está em uma dieta baixa em carboidratos, seus níveis de insulina permanecem estáveis e baixos na maior parte do tempo, porque você não está comendo carboidratos que aumentam seus níveis de açúcar no sangue.
A diminuição da liberação de insulina faz com que os rins excretem ativamente sódio. 1 ). Você também perde outros eletrólitos, incluindo magnésio.
Baixo teor de sódio e magnésio podem causar cãibras musculares, por isso é importante reabastecer seus estoques de eletrólitos mais uma vez, especialmente durante as duas primeiras semanas de ceto, quando seu corpo ainda está aprendendo a fazer a transição para o modo de queima de gordura.
Portanto, ao contrário do conselho médico padrão, você não deseja limitar sua ingestão de sal quando estiver em uma dieta cetogênica.
Certifique-se de salgar sua comida generosamente e considere tomar 400mg de magnésio diariamente ou usar um suplemento de eletrólitos quando iniciar o ceto, especialmente se tiver cãibras musculares.
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5. Supressão do apetite
Uma razão pela qual a dieta cetogênica é tão boa para a perda de gordura é que as cetonas, o combustível à base de gordura que seu corpo queima quando está em cetose, são ótimas para suprimir a fome.
Altos níveis de cetonas inibem a grelina, o principal hormônio da fome do seu corpo. O resultado é uma supressão significativa do apetite, o que significa que você se sente satisfeito com menos comida.
Como um fato interessante, você também queima, em média, cerca de 300 calorias a mais por dia quando está em estado de cetose ( 2 ).
Isso significa que você se sente satisfeito comendo menos e está queimando calorias extras no ceto. Essa é uma ótima receita para perda de peso.
6. Aumento dos níveis de energia e clareza mental
Depois de fazer a transição para a cetose, você pode experimentar um aumento significativo em seus níveis de energia. As cetonas são uma excelente fonte de combustível para suas mitocôndrias, as usinas de força de suas células. Seu cérebro, em particular, prospera em cetonas ( 3 ).
Muitas pessoas que mudam para o ceto relatam melhor clareza mental e energia mais uniforme e sustentada ao longo do dia.
7. Mau hálito temporário
Você já deve ter ouvido falar do "respiração cetônica” – uma mudança de curto prazo na forma como seu hálito cheira quando você inicia a dieta cetogênica.
A respiração cetogênica ocorre graças à acetona, um corpo cetônico que é produzido quando a gordura é queimada. A acetona tem um cheiro frutado que lembra o removedor de esmalte.
Quando você começa a produzir cetonas, seu corpo não sabe como usá-las com eficiência e você acaba excretando muitas delas. A acetona sai pela respiração, e uma pequena porcentagem de pessoas libera acetona suficiente para fazer o hálito cheirar a removedor de esmalte.
A respiração cetogênica é rara e dura apenas até que seu corpo se torne mais eficiente no uso de cetonas.
Como evitar os efeitos colaterais negativos da cetose
Você pode notar que a maioria dos efeitos colaterais negativos da dieta cetogênica ocorre durante sua transição inicial para a cetose. Mudar para um novo estado metabólico é uma grande mudança para o seu corpo.
A primeira semana ou duas de ceto pode ser difícil para algumas pessoas. Felizmente, as desvantagens são temporárias: praticamente todas desaparecem quando seu metabolismo muda confortavelmente para a queima de gordura como combustível.
Além disso, a maioria dos efeitos colaterais comuns da cetose pode ser atenuada ou eliminada por:
- Beba mais água.
- Aumente a ingestão de sal.
- Certifique-se de comer gordura suficiente.
Se você ainda sentir efeitos colaterais após a mudança para a cetose, uma dieta cetogênica pode não ser uma boa opção para você. Considere aumentar sua ingestão de carboidratos com um plano de refeições alternativo, como dieta ceto cíclica ou o dieta ceto direcionada.
Os efeitos colaterais negativos da dieta cetogênica geralmente são mínimos e temporários. A maioria das pessoas acha que passa depois de alguns dias, uma compensação justa pelo muitos benefícios de uma dieta cetogênica Você quer tentar ceto? Nosso guia completo para iniciantes no keto tem tudo que você precisa para iniciar uma dieta ceto hoje.