Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa. tłuszcz popularny ze względu na niesamowite efekty w odchudzaniu i korzyści zdrowotne Salud Odnosi.
Badania nad dietą Keto wykazują szybką utratę tłuszczu, zmniejszony apetyt, wyższy poziom energii, lepszy nastrój, obniżony poziom stanów zapalnych, zmniejszenie odporności na insulina i wiele więcej ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
W tym artykule znajdziesz szczegółowy plan diety ketogenicznej, łatwe przepisy na keto, listę zakupów ketonowych i pomocne wskazówki, które pomogą wyeliminować główne wątpliwości podczas rozpoczynania diety ketonowej.
Spis treści
4 wstępne kroki dla początkujących Keto
Te kroki są stosunkowo proste, ale mogą pomóc Ci osiągnąć sukces przed zanurzeniem się w cięcie węglowodanów, wyjazdem na zakupy keto lub gotowaniem przepisów na keto.
# 1: oblicz swoje makra
Cała dieta ketonowa kręci się wokół osiągnięcia i utrzymania stanu metabolicznego ketoza, co wymaga przejścia z węglowodanów na tłuszcz jako paliwo.
Zwykle węglowodany, które spożywasz, są przekształcane w glukozę podczas trawienia, której mózg, mięśnie i narządy wykorzystują jako główne źródło energii.
Ale kiedy jesz za mało węglowodanów, twoje ciało zaczyna rozkładać więcej tłuszczów (tłuszcz magazynowany, a także tłuszcze dietetyczne), a wątroba wytwarza ketony jako alternatywne paliwo dla mózgu.
Aby osiągnąć ketozę, musisz jeść w odpowiedniej proporcji makroskładników (białko, tłuszcz i węglowodany).
# 2: naucz się liczyć węglowodany netto
Liczenie węglowodanów netto jest tak samo ważne, jak wiedza, które makra jeść.
Większość ludzi może pozostać w ketozie, jedząc 20-50 gramów węglowodanów netto dziennie lub mniej, co nie jest trudne do osiągnięcia, ale musisz nauczyć się czytać etykiety, aby odkryć zawartość netto węglowodany z jedzenia.
#3: zaprojektuj strategię przygotowania posiłków
Jeśli nie martwisz się, że każdego dnia spędzasz dużo czasu na gotowaniu i sprzątaniu, będziesz chciał to opanować wcześniejsze przygotowanie Posiłki. Czy nigdy tego nie robiłeś? Nie martw się, to bardzo proste. Nawet przygotowanie kilku źródeł białka lub mycie warzyw zaraz po powrocie do domu ze sklepu spożywczego może ułatwić i przyspieszyć pracę domową przed posiłkiem.
#4: zaopatrz się w inne materiały eksploatacyjne!
Możesz wejść w ketozę, schudnąć i być zdrowym, mając jedynie podstawową wiedzę na temat keto i solidny plan posiłków na bazie pełnowartościowej żywności.
Oto lista dostaw keto (nie żywności), które mogą ułatwić i uprzyjemnić podróż z keto:
- Paski testowe ketonowe aby upewnić się, że pozostaniesz w ketozie.
- Bary przekąskowe Wysoka zawartość białka Keto do odżywiania w podróży.
- Waga spożywcza do przepisów na keto.
- Szklane pojemniki do przechowywania żywności do użytku w lodówce i podróży (należy rozważyć kilka różnych kształtów i rozmiarów dla przystawek jednorazowych, porcji stałych produktów o wielkości posiłku, zup i gulaszu oraz porcji rodzinnych).
- Worki do lodu.
- Keto elektrolity dla nawodnienia, zwłaszcza jeśli ćwiczysz regularnie.
- olej MCT o Sproszkowany olej MCT szybciej osiągnąć ketozę i radzić sobie z objawami keto grypa.
- Kontroluj poziom spalania tłuszczu i łatwo schudnij: Ketony są głównym wskaźnikiem stanu ketogenicznego organizmu. Wskazują, że ciało płonie ...
- Idealny dla zwolenników diety ketogenicznej (lub niskowęglowodanowej): za pomocą pasków można łatwo kontrolować organizm i skutecznie stosować każdą dietę niskowęglowodanową...
- Jakość badania laboratoryjnego na wyciągnięcie ręki: tańsze i znacznie łatwiejsze niż badania krwi, te 100 pasków pozwala sprawdzić poziom ketonów w każdym ...
- - -
- ZMIERZ JEŚLI SPALASZ TŁUSZCZ: Paski do pomiaru moczu Luz Keto pozwolą ci dokładnie wiedzieć, czy twój metabolizm spala tłuszcz i na jakim poziomie ketozy jesteś na każdym ...
- ODNIESIENIE DO KETOZY WYDRUKOWANE NA KAŻDYM PASKU: Weź ze sobą paski i sprawdzaj poziom ketozy, gdziekolwiek jesteś.
- ŁATWY DO CZYTANIA: Umożliwia łatwą i precyzyjną interpretację wyników.
- WYNIKI W SEKUNDACH: W mniej niż 15 sekund kolor paska będzie odzwierciedlał stężenie ciał ketonowych, dzięki czemu możesz ocenić swój poziom.
- BEZPIECZNIE WYKONUJ KETODIETĘ: Szczegółowo wyjaśnimy, jak używać pasków, najlepsze wskazówki od dietetyków, aby wprowadzić ketozę i prowadzić zdrowy tryb życia. Przystąp do...
- ZWIĘKSZENIE KETONÓW: Źródło C8 MCT o bardzo wysokiej czystości. C8 MCT to jedyny MCT, który skutecznie zwiększa stężenie ciał ketonowych we krwi.
- ŁATWE TRAWIENIE: Opinie klientów pokazują, że mniej osób doświadcza typowego rozstroju żołądka obserwowanego w przypadku olejów MCT o niższej czystości. Typowa niestrawność, stolec ...
- BEZ GMO, PALEO I WEGAŃSKIE: Ten całkowicie naturalny olej C8 MCT nadaje się do spożycia we wszystkich dietach i jest całkowicie antyalergiczny. Nie zawiera pszenicy, mleka, jajek, orzeszków ziemnych i ...
- CZYSTA ENERGIA KETONE: Zwiększa poziom energii, dając organizmowi źródło naturalnego paliwa ketonowego. To jest czysta energia. Nie zwiększa poziomu glukozy we krwi i ma bardzo dużą odpowiedź...
- ŁATWY DLA KAŻDEJ DIETY: C8 MCT Olej jest bezwonny, bez smaku i może zastąpić tradycyjne oleje. Łatwe mieszanie z koktajlami proteinowymi, kuloodporną kawą lub ...
- [ MCT OIL POWDER ] Wegański suplement diety w proszku, oparty na średniołańcuchowym oleju trójglicerydowym (MCT), pozyskiwanym z oleju kokosowego i mikrokapsułkowany z gumą arabską....
- [VEGAN SUITABLE MCT] Produkt, który mogą przyjmować osoby przestrzegające diety wegańskiej lub wegetariańskiej. Bez alergenów, takich jak mleko, bez cukrów!
- [ MIKROENKAPSULOWANY MCT ] Zamknęliśmy nasz olej kokosowy o wysokiej zawartości MCT za pomocą gumy arabskiej, błonnika pokarmowego wyekstrahowanego z naturalnej żywicy akacji nr ...
- [ BEZ OLEJU PALMOWEGO ] Większość dostępnych olejów MCT pochodzi z palmy, owocu z MCT, ale z wysoką zawartością kwasu palmitynowego Nasz olej MCT pochodzi wyłącznie z...
- [ PRODUKCJA W HISZPANII ] Wyprodukowano w certyfikowanym laboratorium IFS. Bez GMO (Genetycznie Zmodyfikowane Organizmy). Dobre praktyki produkcyjne (GMP). NIE zawiera glutenu, ryb,...
- Dlaczego warto wziąć keton malinowy WeightWorld Pure? - Nasze kapsułki Pure Raspberry Ketone na bazie czystego ekstraktu z malin zawierają wysokie stężenie 1200 mg na kapsułkę i...
- Keton malinowy o wysokim stężeniu Keton malinowy - Każda kapsułka Ketonu malinowego Pure oferuje wysoką moc 1200 mg, aby spełnić zalecaną dzienną dawkę. Nasz...
- Pomaga regulować ketozę - Oprócz tego, że są one zgodne z dietami ketonowymi i niskowęglowodanowymi, te kapsułki dietetyczne są łatwe do przyjęcia i można je dodać do codziennej rutyny,...
- Keto Supplement, Vegan, Gluten Free and Lactose Free - Ketony malinowe to najwyższej jakości aktywna naturalna esencja pochodzenia roślinnego w formie kapsułek. Wszystkie składniki pochodzą z...
- Jaka jest historia WeightWorld? - WeightWorld to mała rodzinna firma z ponad 15-letnim doświadczeniem. Przez te wszystkie lata staliśmy się marką wzorcową w ...
- Dlaczego nasz suplement ketonów malinowych Plus? - Nasz naturalny suplement ketonowy zawiera potężną dawkę ketonów malinowych. Nasz kompleks ketonowy zawiera również ...
- Suplement pomagający w regulacji ketozy - Oprócz wspomagania każdego rodzaju diety, a zwłaszcza diety ketonowej lub diety niskowęglowodanowej, kapsułki te są również łatwe do ...
- Potężna dzienna dawka ketonów ketonowych na 3 miesiące dostaw - Nasz naturalny suplement ketonów malinowych plus zawiera potężną formułę ketonów malinowych Z ketonem malinowym ...
- Odpowiedni dla wegan i wegetarian oraz dla diety ketonowej - Raspberry Ketone Plus zawiera ogromną różnorodność składników, z których wszystkie są pochodzenia roślinnego. To znaczy że...
- Jaka jest historia WeightWorld? - WeightWorld to mała rodzinna firma z ponad 14-letnim doświadczeniem. Przez te wszystkie lata staliśmy się marką referencyjną ...
- WSZECHSTRONNE: Woreczki na kostki lodu nadają się nie tylko do robienia zwykłych kulek do lodów, ale także do zamrażania napojów i soków!
- PRAKTYCZNE: Kostki lodu można pojedynczo i łatwo usunąć przez oderwanie plastikowego arkusza.
- HIGIENICZNA: Ponieważ lód jest wytwarzany w torebce, Twoje kostki lodu będą zawsze higienicznie chronione przed kontaktem z innymi produktami spożywczymi w lodówce.
- ŁATWY W UŻYCIU: Prosta obsługa: wystarczy wlać wodę do woreczka z lodem, odwrócić worek i zamyka się dzięki automatycznemu zamknięciu.
- ZAKRES DOSTAWY: 50x worek kostek lodu
- Kerl - Torba na 360 kulek lodu (z automatycznym zamknięciem)
- Bardzo łatwe przygotowanie kulek lodowych. Lekkim strumieniem wody napełnić worek wodą i odwrotnie.
- Automatyczne zamknięcie, które zamyka torebkę. Umieść torbę w zamrażarce.
- Po zamrożeniu pojedyncze kulki można bardzo łatwo wyjąć z torby.
- Woreczki na lód z polietylenu firmy Kerl są nietoksyczne i neutralne pod względem składowania odpadów.
- ZESTAW 18 SZKLANYCH POJEMNIKÓW NA ŻYWNOŚĆ - Ten zestaw zawiera 9 szklanych pojemników i 9 przezroczystych plastikowych pokrywek. Pojemniki mają różne rozmiary i kształty. Dostępne są 2 pojemniki kształtowe ...
- PREMIUM SZKŁO BOROkrzemianowe I PLASTIK BEZ BPA - Szklane pojemniki na żywność są starannie zaprojektowane i wykonane z bardzo wytrzymałego szkła borokrzemianowego wraz z ...
- SZCZELNE POKRYWY TECHNOLOGII - Pokrywy można łatwo otwierać i zamykać za pomocą czterech zatrzasków, które mają gumową uszczelkę, która tworzy mocne uszczelnienie, zapobiegające przedostawaniu się wilgoci. Pojemniki...
- BEZPIECZEŃSTWO W MIKROFALACH I ZAMRAŻARKACH - Szklane pojemniki można stosować w kuchence mikrofalowej i piekarniku (bez pokrywek) (do 450 ℃), a także w zamrażarce. To sprawia, że ...
- ŁATWE DO CZYSZCZENIA I PRZECHOWYWANIA - Szklane pojemniki do przechowywania żywności można myć w zmywarce, co zapewnia bezproblemowe czyszczenie. Można je przechowywać w dowolnym miejscu, ponieważ są ...
- Zestaw 7 szklanych pojemników na żywność i pasujących pokrywek: 2 prostokątne pojemniki 1.023 ml, 2 prostokątne pojemniki 455 ml, 1 okrągły pojemnik 796 ml i 2...
- Łatwe do czyszczenia: nieporowate pojemniki do przechowywania żywności na bazie szkła borokrzemianowego, które nie wchłaniają plam ani zapachów, są odporne na korozję i są łatwe do czyszczenia
- Szczelne tworzywo sztuczne niezawierające BPA: Plastikowe pokrywki są bezpiecznie zamykane i zawierają silikonowy pierścień zapewniający szczelne, szczelne zamknięcie
- Można myć w piekarniku, mikrofalówce, zamrażarce i zmywarce, szklana podstawa. Plastikowe pokrywki z górnym koszem można myć w zmywarce
- Wielozadaniowy: Szklane pojemniki z pokrywkami są idealne do przechowywania żywności (np. makaronu), zabierania jedzenia do pracy lub używania go jako pojemnika na gotowe posiłki
- pojemnik do transportu żywności
- Opakowanie: 1 sztuka
- pojemnik do układania w stos
- z zaworem parowym
- Odporny na szok termiczny
Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na zakup dodatkowych materiałów, nie zniechęcaj się myślą o wydawaniu pieniędzy. Jak się zaraz dowiesz, inteligentne zakupy spożywcze z keto mogą być prawie tak tanie, jak każda zdrowa dieta.
Najlepsze produkty przyjazne dla ketonów dla twojego planu diety
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz dietę ketogeniczną, może się wydawać, że jesteś ograniczony do krótkiej i restrykcyjnej listy produktów spożywczych. Ale to nie mogło być dalsze od prawdy.
Możesz włączyć większość warzyw, wiele zdrowych produktów zwierzęcych, takich jak ekologiczne mięso, jajka i ryby oraz wiele zdrowych tłuszczów. Jest nawet miejsce na smaczne owoce przyjazne dla ketonów.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które produkty niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe najlepiej wspierają Twoje cele keto.
Tłuszcze: 13 najlepszych zdrowych tłuszczów w diecie ketogenicznej
Na keto około 70% twoich całkowitych dziennych kalorii będzie pochodzić z tłuszczu.
Aby zapewnić zdrową dietę ketonową, należy wybierać wysokiej jakości tłuszcze – te, które pochodzą z pełnowartościowych źródeł żywności, a nie z nadmiernie przetworzonych tłuszczów zapalnych powszechnie występujących w standardowej diecie amerykańskiej lub europejskiej.
Jest ich wiele tłuszcze i oleje, których należy unikać, w tym te z wysoko przetworzonych olejów z nasion (często występujących w sosach do sałatek i olejach spożywczych o wysokiej temperaturze), pakowanych przetworzonych mięs i „przetworzonej żywności serowej”, aby wymienić tylko kilka.
Niektóre z najlepszych źródeł zdrowego tłuszczu w diecie ketonowej to:
- Mięso i podroby od zwierząt karmionych trawą.
- Owoce morza złowione na wolności.
- Masło z krów karmionych trawą i ghee.
- Jajka na pastwisku.
- Olej kokosowy.
- Masło kokosowe.
- olej MCT y Sproszkowany olej MCT.
- Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia
- Masło Kakaowe.
- olej palmowy.
- Awokado i olej z awokado (najlepsza opcja do gotowania na dużym ogniu).
- Orzechy makadamia i olej z orzechów makadamia.
- Orzechy, masła orzechowe i nasiona z umiarem.
Białko: 9 najlepszych źródeł białka w diecie ketogenicznej
Standardowa dieta ketogeniczna obejmuje umiarkowane spożycie białka lub około 20-25% wszystkich kalorii pochodzących z białka. Ale niektórzy ludzie, zwłaszcza sportowcy, wybierają 30-35% swoich dziennych kalorii z białka.
Innymi słowy, białko jest drugim, po tłuszczu, najczęściej występującym makroskładnikiem odżywczym na keto. Podobnie jak tłuszcze, wybór wysokiej jakości źródeł białka ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia, że dieta ketonowa pozostaje czysta i zdrowa.
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś wybierać organiczne źródła białka zwierzęcego, kupowane lokalnie lub tak blisko źródła, jak tylko możesz. Jeśli to możliwe, karmione trawą, wypasane lub łowione na wolności.
Białko zwierzęce, czyli „uprawiać w fabrykach„Albo pochodzi z skoncentrowanego żywienia zwierząt (CAFO) zawiera hormony, antybiotyki, pestycydy i inne toksyny, których nie ma w ekologicznym mięsie, jajach i produktach mlecznych.
Wypasane źródła białka zwierzęcego mają również więcej mikroelementów i zdrowszy profil kwasów tłuszczowych ( 5 )( 6 ).
Najlepsze opcje białka keto do regularnego spożycia są następujące:
- Tłuste, pastwiskowe kawałki mięsa, takie jak steki i mielona wołowina.
- Ciemniejsze, grubsze kawałki kurczaka, kaczki lub indyka.
- Kotlety wieprzowe lub inne kawałki, takie jak polędwica, nieutwardzony lub naturalnie dojrzewający boczek (bez dodatku cukru) lub szynka.
- Ryby, w tym makrela, tuńczyk, łosoś, pstrąg, halibut, dorsz, sum i mahi-mahi.
- Owoce morza, takie jak ostrygi, małże, kraby, małże i homary.
- Wnętrzności.
- Całe jajka
- Zwłaszcza nabiał z wolnego wybiegu masło od zwierząt karmionych trawą, ciężka śmietana i twarożek (zawsze wybieraj pełnotłuste produkty mleczne, jeśli to możliwe, unikaj opcji niskotłuszczowych, ponieważ nadrabiają ten spadek tłuszczu cukrem).
- Keto białko serwatkowe karmione trawą, zwłaszcza po treningu i w okresie in pożywne koktajle.
Węglowodany: 17 źródeł węglowodanów przyjaznych dla ketonów
Jak mogłeś zauważyć w wynikach obliczeń swojego makroskładniki odżywcze, Na keto około 5-10% twoich kalorii będzie pochodzić z węglowodanów.
La bardzo niskie spożycie węglowodanów na keto jest to, co pozwala Twojemu organizmowi na spalanie tłuszczu paliwo.
W przypadku niewielu węglowodanów, które spożywasz, wybór wysokiej jakości źródeł i unikanie przetworzonych węglowodanów lub dodatku cukru są również kluczowymi praktykami dla zdrowego metabolizmu.
Zdecyduj się na opcje bogate w składniki odżywcze, o niskiej zawartości węglowodanów netto, takie jak:
- Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, boćwina, bok choy i sałata rzymska.
- Radicchio.
- Brukselki.
- brokuły
- Kalafior.
- Szparag.
- Karczochy
- Seler.
- Ogórek.
- Cukinia.
- Grzyby.
- Kalarepa
- Cebule.
- Papryka.
- Kabaczek spaghetti.
- Maliny i jeżyny.
- Nasiona chia i lnu.
Zdrowe, niskowęglowodanowe pokarmy roślinne są bogate w przeciwutleniacze polifenolowe, które mogą uzupełniać przeciwzapalne działanie ketonów wytwarzanych przez organizm w diecie ketogenicznej ( 7 )( 8 ).
Te zdrowe źródła węglowodanów Są również bogate w błonnik, który wspomaga trawienie i zdrowie jelit.
Warzywa, orzechy i nasiona bogate w błonnik mogą również obniżać poziom cukru we krwi, zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i udaru mózgu ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
A przy odrobinie kreatywności możesz stworzyć zdrowsze substytuty o niższej zawartości węglowodanów dla żywności, która nie jest dozwolona w keto, na przykład używając makaronu z cukinii do zrobienia tego makaronu. keto czosnkowy parmezan łatwy dwuetapowy.
Jest jednak jedno zastrzeżenie do zapamiętania. Chociaż powyższe źródła węglowodanów są przyjazne dla ketonów, nadal musisz ograniczyć spożycie węglowodanów lub nie utrzymasz stanu ketoza.
W razie wątpliwości zawsze możesz monitorować poziom glukozy w krew po posiłkach i spróbuj swojego poziomy ketonów aby upewnić się, że nie przejadasz się węglowodanami i nie ryzykujesz wyjścia z ketozy.
Następnie zacznij korzystać z 7-dniowego przykładowego planu diety ketonowej.
Super prosty 7-dniowy plan diety Keto dla początkujących
Ten plan diety ketonowej zawiera przepisy, które są szybkie w przygotowaniu, ale smaczne i pożywne, dzięki czemu każdy w Twojej rodzinie, nawet najbardziej wybredny podniebienie, z pewnością się nimi spodoba. Desery przyjazne dla keto są również uwzględnione.
Podczas przewijania w dół zobaczysz najpierw tygodniowy zapas keto dla początkujących, a następnie sugerowaną listę zakupów.
Oto prosty przykładowy plan posiłków keto na pierwsze 7 dni:
Dzień 1:
- Lunch: Sałatka Zesty Keto Taco.
- Przekąska / Deser: 2 minutowe ciasto keto.
Dzień 2:
- cena: Sałatka resztki tacos Zesty Keto.
- Przekąska / Deser: Kremowe Czekoladowe Ukąszenia Sernika Z Orzechami Laskowymi.
Dzień 3:
- cena: 30 minut obfite keto chili.
- Przekąska / Deser: Kremowe Czekoladowe Ukąszenia Sernika Z Orzechami Laskowymi.
Dzień 4:
- Śniadanie: Niskowęglowodanowe 5-minutowe śniadanie keto owsiane.
- Lunch: 30 minut obfite Keto Chili.
- Przekąska / Deser: Lody Keto Bez Wstrząsów.
Dzień 5:
- Śniadanie: Wegetariańska Keto Frittata lub wegetariański omlet.
- Lunch: Pyszny Kotlet Keto Low Carb.
- Przekąska / Deser: Niebiański mus z masłem keto.
Dzień 6:
- Śniadanie: Naleśniki Jagodowe Masło Czekoladowe.
- Lunch: Pyszny Kotlet Keto Low Carb.
- Przekąska / Deser: Kremowe Czekoladowe Ukąszenia Sernika Z Orzechami Laskowymi.
Dzień 7:
- Śniadanie: Keto Quiche na śniadanie bez skórki.
- Lunch: Pyszna Sałatka Keto Cobb.
- Przekąska / Deser: Niebiański mus z masłem keto.
Wyposażony w rzeczywiste informacje i przykładowy plan posiłków, jesteś gotowy, aby zrobić kolejny krok - udać się do sklepu spożywczego na swoją pierwszą wyprawę na zakupy keto.
Lista zakupów Keto dla początkujących
Zabierz tę wydrukowaną listę zakupów ze sobą, gdy idziesz na zakupy, aby wypełnić swój koszyk opcjami keto i uniknąć pokusy niepotrzebnych węglowodanów. (Po kilku tygodniach wszystko będzie łatwiejsze i będziesz miał to założone. Ale na razie wszelkie środki ostrożności są niewielkie).
Lista zakupów spożywczych Keto
Warzywa
- 225 do 450 g / 8 do 16 uncji truskawek.
- 4 duże cukinie.
- 6 łodyg zielonej cebuli.
- 2 średnie pomidory.
- 170 g świeżego szpinaku.
- 340 g / 12 uncji sałaty rzymskiej.
- 2 duże laski selera
- 285 g / 10 uncji pomidorków koktajlowych.
- 3 małe cebule.
- 1 kol.
- 2 duże bulwy czosnku.
- 1 średniej wielkości korzeń imbiru.
- 85 g / 3 uncje pięknych grzybów dla dzieci.
- 1 duża cytryna (organiczna do przygotowania świeżej skórki z cytryny).
- 30 do 60 g / 1 do 2 uncji świeżej pietruszki.
- 30 do 60 g / 1 do 2 uncji świeżego oregano.
- 340 g / 12 uncji mrożonego kalafiora ryżowego.
- 455 g mrożonych dzikich jagód.
- 1 średnia zielona papryka.
- 85 do 115 g kolendry.
- 3 duże awokado.
- 455 g / 16 uncji sosu pomidorowego (cały naturalny, bez dodatku cukru).
- 2 limonki
- 2 ogórki.
Mięsa
- 1 lb. pikantna włoska kiełbasa lub słodka włoska kiełbasa.
- 6 ud z kurczaka z kością i skórą.
- 1 lb. pierś z kurczaka, gotowana.
- 500g / 16oz (1lb.) krewetek (obranych, z założonym ogonem).
- 225 g / 8 uncji pokrojonego pepperoni.
- 4 funty 85% chudej mielonej wołowiny karmionej trawą.
- 340 g / 12 uncji boczku.
- 500 g / 16 uncji łososia.
Nabiał i jajka
- 455 g / 16 uncji pełnotłustego sera ricotta.
- 1350g / 48 uncji tartego sera mozzarella.
- 455 g / 16 uncji tartego sera cheddar.
- 1 szklanka (225 g) parmezanu.
- 1/4 szklanki sera pleśniowego.
- 225 g / 8 uncji pełnotłustego serka śmietankowego.
- 225 g / 8 uncji sera cheddar.
- 30 dużych jajek.
- 1 lb. masło karmione trawą.
- 225 g / 8 uncji ciężkiej ciężkiej śmietany do ubijania.
- 225 g / 8 uncji pełnotłustej kwaśnej śmietany.
Oleje i przyprawy
- Dużo masła, ghee, oleju kokosowego i smalcu (lub zrób własny smalec z boczku).
- 455 g / 16 uncji olej MCT.
- 455 g / 16 uncji oleju z awokado.
- Pasta chili.
- Aminokwasy kokosowe lub ocet jabłkowy.
- 455 g / 16 uncji bulionu wołowego z kością.
Przyprawy
- Ekstrakt waniliowy.
- cynamon cejloński.
- Czosnek w proszku.
- Chili w proszku.
- Kminek.
- Sól morska.
- Pieprz.
- Mieszanka przypraw włoskich ziół.
- Płatki czerwonej papryki.
- Drożdże odżywcze.
- Chili w proszku.
- Pieprz.
Pieczywo
- 1 pudełko niesłodzonego mleka migdałowego.
- Słodziki ze stewii i mnicha.
- Niby kakaowe.
- 1 opakowanie mąki kokosowej.
- 1 opakowanie mąki migdałowej.
- 455 g / 16 uncji sosu Marinara.
- Sos pomidorowy bez dodatku soli.
- 1 puszka koncentratu pomidorowego.
- 1 puszka pokrojonych w kostkę pomidorów.
- Proszek do pieczenia.
- Soda oczyszczona
- Krem z kamienia winnego.
- Konopie serca.
- Mąka lniana.
- Nasiona Chia.
- Płatki kokosowe.
- Kakao w proszku.
- Ziarenka sezamu.
Czego można się spodziewać po pierwszym tygodniu na Keto
Twój pierwszy tydzień na keto to okres dostosowawczy.
W najlepszym przypadku może to być ekscytujące, aw najgorszym może być trudne, ale dobrą wiadomością jest to, że możesz spodziewać się, że następne kilka tygodni będzie łatwiejsze.
Oto przegląd zmian, które mogą wystąpić już po 7 dniach na diecie niskowęglowodanowej, chociaż bez wątpienia zauważysz ciągłą poprawę przez co najmniej kilka tygodni później:
- Wysiłek, jaki włożyłeś w zdrowe zachowania (takie jak kupowanie keto artykułów spożywczych i liczenie węglowodanów), zwróci się, gdy zaczniesz rozwijać trwałe nawyki.
- Będziesz głęboko pogrążony w ketozie (chyba że jesz ukryte węglowodany) i na drodze do przystosowania się do tłuszczzauważysz, że poprawi Ci to nastrój i poprawi poziom energii.
- Twój apetyt będzie mniejszy, z mniejszym pragnienia, mniej pokus do zrobienia oszukiwanie oraz zwiększone uczucie sytości (pełności) między posiłkami ( 14 ).
- Wszelkie objawy lub skutki uboczne grypy ketonowej powinny już ustąpić lub wkrótce ustąpią.
- Objawy zmniejszonego stanu zapalnego, takie jak jaśniejsza skóra, mogą być już zauważalne ( 15 ).
- Utrata masy ciała z połączenia masy wody i tkanki tłuszczowej będzie prawdopodobnie możliwa do zmierzenia (ale będzie nadal przyspieszać).
Dla większości ludzi pozostanie keto staje się znacznie łatwiejsze już po tygodniu lub dwóch. A płaskowyże odchudzania są niemożliwy już po tygodniu, więc nie martw się jeszcze o tempo utraty tkanki tłuszczowej.
Jedzenie na wynos: rozpocznij dietę ketogeniczną
Kolejne kroki należy do Ciebie, więc wybieraj mądrze. Wszystko, co musisz wiedzieć o tej diecie lub stylu życia, znajdziesz na nasza sieć Nie ma problemu. A jeśli potrzebujesz więcej pomocy lub chcesz podzielić się swoim doświadczeniem z większą liczbą osób w tej samej sytuacji, nasza grupa keto telegramów jest do tego niesamowitym sojusznikiem. Możesz do niej dołączyć i to całkowicie za darmo: https://t.me/esketoesto.
Kiedy będziesz gotowy, jeśli chcesz ćwiczyć regularnie, aby uzyskać najlepsze wyniki. Nie musisz jednocześnie przechodzić do nowej diety i programu ćwiczeń, ale kiedy będziesz gotowy, plan ćwiczeń keto dla początkujących jest idealnym punktem wyjścia.