Tematy ketozy i okresowego postu są ze sobą ściśle powiązane i często pojawiają się w tej samej rozmowie. Dzieje się tak, ponieważ post może być przydatną praktyką, która pomoże Ci osiągnąć ketozę. Ale czy istnieje coś takiego jak post przerywany keto?
Tak jak intensywne, długotrwałe ćwiczenia (szczególnie trening HIIT lub podnoszenie ciężarów) mogą pomóc w wywołaniu stanu ketogenicznego, tak przerywany post może pomóc szybciej wejść w ketozę niż poszczenie. stosuj dietę ketogeniczną sam.
Istnieje wiele innych elementów nakładających się na okresowy post i dietę niskowęglowodanową, o których dowiesz się w tym przewodniku.
Spis treści
Co to jest ketoza?
Ketoza to proces spalania ciał ketonowych na energię.
Podczas regularnej diety organizm spala glukozę jako główne źródło paliwa. Nadmiar glukozy jest przechowywany jako glikogen. Kiedy twoje ciało jest pozbawione glukozy (z powodu ćwiczeń, okresowego postu lub diety ketogenicznej), zwróci się do glikogenu w celu uzyskania energii. Dopiero po wyczerpaniu glikogenu Twoje ciało zacznie spalać tłuszcz.
A dieta ketogeniczna, która jest dietą niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, tworzy przemianę metaboliczną, która pozwala organizmowi rozkładać tłuszcz na ciała ketonowe w wątrobie w celu uzyskania energii. Istnieją trzy główne ciała ketonowe znajdujące się we krwi, moczu i oddechu:
- Acetooctan: Pierwszy keton do stworzenia. Można go przekształcić w beta-hydroksymaślan lub w aceton.
- Aceton: Spontanicznie powstały z rozkładu acetooctanu. Jest to najbardziej lotny keton i często można go wykryć w oddechu, gdy ktoś po raz pierwszy wejdzie w stan ketozy.
- Beta-hydroksymaślan (BHB): Jest to keton wykorzystywany do wytwarzania energii i najobficiej występujący we krwi, gdy jest już w stanie ketozy. Jest to również typ znaleziony w ketony egzogenne i co mierzą badania krwi ketonowej.
Okresowy post i jego związek z ketozą
Przerywany post Polega na jedzeniu tylko w określonym przedziale czasu i niejedzeniu w pozostałych godzinach dnia. Wszyscy ludzie, czy są tego świadomi, czy nie, poszczą przez noc od obiadu do śniadania.
Korzyści płynące z postu są od tysięcy lat wykorzystywane w ajurwedzie i tradycyjnej medycynie chińskiej jako sposób na zresetowanie metabolizmu i wsparcie układu pokarmowego po przejedzeniu.
Istnieje wiele podejść do okresowego postu w różnych ramach czasowych:
- Okres postu 16-20 godzin.
- Poszczę co drugi dzień.
- 24-godzinny post na dobę.
Jeśli chcesz zacząć pościć, popularną wersją jest metoda postu przerywanego keto 16/8, gdzie jesz w ciągu 8-godzinnego okna żywieniowego (na przykład od 11:7 do 16:XNUMX), po którym następuje XNUMX-godzinny okres postu.
Inne harmonogramy postu obejmują metody 20/4 lub 14/10, podczas gdy niektórzy ludzie wolą robić cały dzień 24-godzinnego postu raz lub dwa razy w tygodniu.
Przerywany post może szybciej doprowadzić cię do ketozy, ponieważ twoje komórki szybko zużyją twoje zapasy glikogenu, a następnie zaczną wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz jako paliwo. Prowadzi to do przyspieszenia procesu spalania tłuszczu i wzrostu poziomu ketonów.
ketoza vs. post przerywany: korzyści fizyczne
Zarówno dieta ketonowa, jak i post przerywany mogą być skutecznymi narzędziami do:
- Zdrowa utrata wagi.
- Utrata tłuszczu, a nie utrata mięśni.
- Zrównoważ poziom cholesterolu.
- Popraw wrażliwość na insulinę.
- Utrzymuj stabilny poziom cukru we krwi.
Keto do utraty wagi, utraty tłuszczu i poprawy cholesterolu
La dieta ketonowa radykalnie zmniejsz spożycie węglowodanów, zmuszając organizm do spalania tłuszczu zamiast glukozy. To sprawia, że jest to skuteczne narzędzie nie tylko do odchudzania, ale także do zarządzania cukrzycą, insulinoopornością, a nawet chorobami serca ( 1 )( 2 )( 3 ).
Chociaż indywidualne wyniki są różne, dieta ketonowa konsekwentnie prowadzi do zmniejszenia masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w wielu sytuacjach.
W badaniu z 2017 r. uczestnicy, którzy stosowali plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów keto, znacznie zmniejszyli masę ciała, procent tkanki tłuszczowej i masę tłuszczu, tracąc średnio 7,6 funta i 2.6% tkanki tłuszczowej, podczas gdy utrzymana beztłuszczowa masa mięśniowa.
Podobnie, badanie z 2.004 r. dotyczące długoterminowych skutków diety ketonowej u osób otyłych wykazało, że ich waga i masa ciała dramatycznie spadły w ciągu dwóch lat. Ci, którzy drastycznie ograniczyli spożycie węglowodanów, zauważyli znaczny spadek poziomu cholesterolu LDL (złego), trójglicerydów i poprawę wrażliwości a insulina.
W 2.012 roku w badaniu porównano dietę ketogeniczną ze spożywaniem mniejszej ilości kalorii u otyłych dzieci i dorosłych. Wyniki pokazały, że dzieci stosujące dietę ketonową straciły znacznie więcej masy ciała, masy tłuszczu i całkowitego obwodu talii. Wykazali również dramatyczny spadek poziomu insuliny, biomarkera cukrzycy typu 2 ( 4 ).
Okresowy post w celu utraty tłuszczu i utrzymania masy mięśniowej
Badania wykazały, że okresowy post może być skutecznym narzędziem odchudzania, czasem nawet bardziej pomocnym niż ograniczanie spożycia kalorii.
W jednym badaniu wykazano, że post przerywany jest tak samo skuteczny jak ciągłe ograniczanie kalorii w walce z otyłością. W badaniach przeprowadzonych przez NIH spadek masy ciała odnotowano u ponad 84% uczestników, niezależnie od wybranego przez nich schematu postu ( 5 )( 6 ).
Podobnie jak ketoza, post przerywany może promować utratę tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. W jednym z badań naukowcy doszli do wniosku, że ludzie, którzy pościli, osiągali lepsze wyniki w utracie wagi (przy zachowaniu masy mięśniowej) niż ci, którzy stosowali dietę niskokaloryczną, mimo że całkowite spożycie kalorii było to samo.
ketoza vs. post przerywany: korzyści psychiczne
Oprócz korzyści fizjologicznych, zarówno post przerywany, jak i ketoza zapewniają różne korzyści psychiczne. Oba zostały naukowo udowodnione ( 7 )( 8 ).
- Zwiększ pamięć.
- Popraw jasność umysłu i koncentrację.
- Zapobiegaj chorobom neurologicznym, takim jak choroba Alzheimera i epilepsja.
Keto w celu poprawy mgły mózgowej i pamięci
Na diecie opartej na węglowodanach wahania poziomu cukru we krwi mogą powodować wahania poziomu energii, znane jako wzrosty cukru i awarie cukru. W ketozie mózg wykorzystuje bardziej spójne źródło paliwa: ketony z twoich magazynów tłuszczu, co skutkuje lepszą produktywnością i sprawnością umysłową.
Dzieje się tak, ponieważ twój mózg jest najbardziej energochłonnym organem w twoim ciele. Kiedy masz czysty, stały dopływ energii ketonowej, może to pomóc Twojemu mózgowi w bardziej optymalnym funkcjonowaniu ( 9 ).
Co więcej, ketony lepiej chronią mózg. Badania pokazują, że ciała ketonowe mogą mieć właściwości przeciwutleniające, które chronią komórki mózgowe przed wolnymi rodnikami, stres oksydacyjny i uszkodzenia.
W badaniu dorosłych z problemami z pamięcią zwiększenie stężenia ketonów BHB we krwi pomogło poprawić poznawanie.
Jeśli trudno ci się skoncentrować, winne mogą być twoje neuroprzekaźniki. Twój mózg ma dwa główne neuroprzekaźniki: glutaminian y GABA.
Glutaminian pomaga tworzyć nowe wspomnienia, uczyć się skomplikowanych pojęć i pomaga komórkom mózgowym komunikować się ze sobą.
GABA pomaga kontrolować glutaminian. Glutaminian może spowodować, że komórki mózgowe będą krzyczeć za dużo. Jeśli zdarza się to zbyt często, może to spowodować, że komórki mózgowe przestaną działać i ostatecznie umrą. GABA ma kontrolować i spowalniać glutaminian. Kiedy poziomy GABA są niskie, króluje glutaminian i doświadczasz mgły mózgowej ( 10 ).
Ciała ketonowe pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek mózgowych poprzez przetwarzanie nadmiaru glutaminianu w GABA. Ponieważ ketony zwiększają poziom GABA i zmniejszają poziom glutaminianu, pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek, zapobiegać śmierci komórek i poprawiają Skupienie mentalne.
Innymi słowy, ketony pomagają utrzymać równowagę GABA i glutaminianu, dzięki czemu mózg pozostaje ostry.
Wpływ przerywanego postu na poziom stresu i funkcje poznawcze
Wykazano, że post poprawia pamięć, zmniejsza stres oksydacyjny i zachowuje zdolność uczenia się ( 11 )( 12 ).
Naukowcy uważają, że post przerywany działa poprzez zmuszanie komórek do lepszej pracy. Ponieważ podczas postu twoje komórki są poddawane łagodnemu stresowi, najlepsze komórki dostosowują się do tego stresu, poprawiając swoją zdolność radzenia sobie, podczas gdy słabsze komórki umierają. Ten proces nazywa się autofagia ( 13 ).
Jest to podobne do stresu, jakiego doświadcza twoje ciało, gdy idziesz na siłownię. Ćwiczenia to forma stresu, który organizm znosi, aby stać się lepszym i silniejszym, o ile po treningu zapewnisz sobie wystarczającą ilość odpoczynku. Dotyczy to również postu przerywanego i tak długo, jak będziesz naprzemiennie zmieniać nawyki żywieniowe i pościć, możesz kontynuować z korzyścią dla niego.
Wszystko to oznacza, że kombinacja postu przerywanego ketonowego jest silna i może pomóc poprawić funkcje poznawcze, dzięki ochronnemu i energetyzującemu działaniu ketonów, a także łagodnemu stresowi komórkowemu spowodowanemu postem.
Połączenie z przerywanym postem Keto
Dieta ketogeniczna i post przerywany mają wiele takich samych korzyści zdrowotnych, ponieważ obie metody mogą mieć ten sam skutek: stan ketozy.
Ketoza ma wiele zalet fizycznych i psychicznych, od utraty wagi i tłuszczu po lepszy poziom stresu, funkcjonowanie mózgu i długowieczność.
Jednak ważne jest, aby pamiętać, że jeśli zastosujesz łagodniejsze podejście do przerywanego postu ketonowego, na przykład jedzenie w ciągu 8-godzinnego okna, prawdopodobnie nie wpadniesz w ketozę (zwłaszcza jeśli jesz dużo węglowodanów w tym okresie). ).
Nie każdy, kto próbuje przerywanego postu, dąży do popadnięcia w ketozę. W rzeczywistości, jeśli ktoś, kto pości również spożywa pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, jest bardzo duża szansa, że nigdy nie wpadnie w ketozę.
Z drugiej strony, jeśli celem jest ketoza, możesz użyć postu przerywanego keto jako narzędzia, aby się tam dostać i poprawić ogólny stan zdrowia.
Jeśli jesteś nowicjuszem w keto i potrzebujesz pomocnych wskazówek, jak zacząć, oto kilka przewodników dla początkujących, które pomogą Ci zacząć:
- Dieta Keto dla początkujących: kompletny przewodnik po diecie ketogenicznej.
- Dieta Keto: Kompletne menu diety Keto dla początkujących.
Jeśli nie masz pewności, jakie dania możesz jeść na keto, oto kilka pysznych przepisów, które możesz dodać do swojego planu diety: