Być może znasz HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) i możesz nawet wypróbować kilka zajęć. Ale plyometria to kolejny rodzaj treningu siłowego, który szybko staje się popularny wśród fanatyków fitnessu.
Znany również jako trening plyo lub jumping, plyo jest często mylony z HIIT, ale chociaż obaj znacznie przyspieszają tętno, ich cele są zupełnie inne.
W tym artykule dowiesz się o plyometrii i tym, jak różnią się one od treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Poznasz również potencjalne korzyści płynące z plyometrii i dowiesz się, które konkretne ćwiczenia działają dobrze, zwłaszcza w połączeniu z dieta ketogeniczna.
Spis treści
Czym są plyometria?
Plyometria to rodzaj intensywnego treningu, który koncentruje się na zwiększeniu siły, siły i zwinności mięśni. Wykonując wybuchowe ruchy, które rozciągają i napinają mięśnie, możesz zwiększyć swoją siłę i szybkość.
Ten rodzaj treningu jest powszechny wśród sportowców wyczynowych i olimpijczyków i służy do poprawy składu ciała, wysokości skoku w pionie i siły kończyn dolnych ( 1 ).
Trening plyometryczny jest również dobrym ćwiczeniem cardio, które może pomóc spalić kalorie oraz zwiększyć siłę i prędkość, dzięki czemu jest idealnym rozwiązaniem, jeśli jesteś dietetykiem keto, który chce uzyskać świetną kondycję fizyczną ( 2 )( 3 ).
Chociaż plyometria skupia się przede wszystkim na rozwijaniu dolnej części ciała, kompletny trening plyometryczny powinien obejmować wszystkie grupy mięśni.
Czy Plyo to to samo co HIIT?
Chociaż plyometria i HIIT to treningi z masą ciała, które wykorzystują podobne ćwiczenia i ruchy, mają pewne różnice.
- HIIT składa się z krótkich interwałów ćwiczeń układ sercowo-naczyniowy intensywny, przeplatany bardzo krótkimi okresami odpoczynku. Ten rodzaj treningu może poprawić wydolność sercowo-naczyniową, promować spalanie tłuszczu (nawet kilka godzin po treningu) oraz zwiększyć siłę mięśni, wydajność skoków i wytrzymałość ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Podobnie jak HIIT, plyo kręci się wokół ćwiczeń o dużej mocy i sile eksplozywnej. Ale w przeciwieństwie do HIIT, niekoniecznie ogranicza treningi do odpoczynku między seriami. Chodzi bardziej o oddanie 100% energii podczas powtórek ćwiczeń.
- Plyo skupia się bardziej na wybuchowości niż wytrzymałości i zawiera ruchy, które poprawiają sprężystość i szybkość Twoich mięśni. Ten program treningowy może pomóc Ci stać się silniejszym, szybszym i szybszym refleksem ( 7 ).
Trening plyometryczny i dieta ketogeniczna
Jeśli chcesz spróbować treningu plyometrycznego, dieta ketogeniczna może być najbardziej odpowiednim podejściem do wspierania twoich celów zdrowotnych.
Jedną z najlepszych rzeczy w diecie ketogenicznej jest to, że tak bardzo pasuje do Twojego stylu życia.
La ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD) i cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) to odmiany standardowej wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej diety ketogenicznej. Te alternatywne wersje pomagają tym, którzy ciężko trenują i chcą zwiększyć wydajność fizyczną.
Specyficzna dieta ketogeniczna pozwala na dodatkowe węglowodany w czasie treningu. Możesz zwiększyć spożycie węglowodanów na godzinę przed lub po treningu, aby wzmocnić swoje ciało. Ta wersja mieści się pomiędzy standardową dietą ketogeniczną a cykliczną dietą ketogeniczną i może pomóc osobom prowadzącym bardziej aktywny tryb życia.
Jeśli jesteś poważnym lub zawodowym sportowcem, CKD może być idealnym rozwiązaniem, które pomoże Ci osiągnąć najlepsze wyniki. W tej odmianie ketogenicznej zwiększysz spożycie węglowodanów raz lub dwa razy w tygodniu (znane również jako ładowanie węglowodanów), dzięki czemu możesz wytrzymać bardziej intensywne treningi i nadal korzystać ze wszystkich korzyści ketoza.
11 ćwiczeń do pełnego treningu plyometrycznego
Podczas gdy plyometria skupia się głównie na pośladkach i mięśniach dolnych partii ciała, powinieneś wprowadzić kilka ruchów, które działają na rdzeń i górną część ciała. Poniżej znajduje się zestawienie 11 ćwiczeń, które często są częścią programu plyo.
dolnej części ciała
Wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń dolnych partii ciała, które wzmocnią pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i zginacze bioder.
#1: Skoki w pudełku
Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować solidnego pudełka lub ławki, które się nie poruszają. Zacznij od wzrostu 6 cali, a następnie zwiększaj, gdy zaczniesz budować więcej siły i zwinności. Stań przed pudełkiem i przykucnij. Wykorzystując pełną moc ścięgien i pięt, wskocz na pudło obiema stopami. Aby zejść na dół, odskocz lub po prostu zejdź.
#2: Burpees
Zacznij stać ze złączonymi stopami. Następnie opuść ciało do głębokiego przysiadu i połóż ręce na ziemi. Wskocz obiema nogami za siebie do pozycji pełnej deski, z wyprostowanymi ramionami i prostymi plecami. Przywróć stopy do ich pierwotnej pozycji, wstań i skacz z rękoma prosto w kierunku sufitu.
#3: Wykroki ze skakaniem
Aby skutecznie wykonać to ćwiczenie, zacznij od wykroku do przodu z prawą stopą wysuniętą do przodu. Wykorzystując pełną siłę ścięgien podkolanowych, wyprostuj prawą nogę i podskocz, podnosząc stopy z ziemi. Będąc w powietrzu, zmień nogi, aby wylądować z lewą stopą wysuniętą do przodu i zgiętym lewym kolanem.
#4: Skoki z łyżwiarstwa
W tym ćwiczeniu zaczniesz od położenia całego ciężaru ciała na prawej nodze i lekko ugnij prawe kolano. Skrzyżuj lewą nogę za prawą i delikatnie dotknij ziemi czubkami palców. Lekko opuść ciało, aby nabrać rozpędu i skocz w lewo, lądując na lewej stopie i krzyżując prawą nogę za sobą. Skakaj tam i z powrotem, jakbyś naśladował łyżwiarza. Twoje ramiona powinny pomóc, koordynując pracę nóg.
#5: Skoki z przysiadów
Zacznij stać, ze stopami ustawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Opuść się do pozycji przysiadu. Wykorzystując całą swoją wybuchową moc, podnieś swoje ciało do góry i tak wysoko, jak tylko możesz, z rękami skierowanymi prosto do ziemi.
#6: Podskakiwanie w tyłku
Zaczynając od stóp rozstawionych na szerokość bioder, unieś obie stopy nad ziemię i wyląduj tak lekko, jak to tylko możliwe. Kiedy zaczniesz nabierać rozpędu, będziesz chciał zaangażować swój rdzeń i zbliżyć kolana tak blisko klatki piersiowej, jak to możliwe.
Rdzeń
Wzmocnienie rdzenia może poprawić postawę, zwiększyć równowagę i zapobiec bólom pleców i innym rodzajom kontuzji ( 8 ).
#1: Kopnięcia osła
Aby wykonać kopnięcia osła, powinieneś zacząć od głębokiego przysiadu, kładąc ręce na ziemi i ułożone poniżej ramion. Zaangażuj rdzeń, podnieś obie nogi jednocześnie, ugnij kolana i spróbuj skierować pięty w kierunku pośladków.
# 2: wspinacze górscy
Zacznij w pozycji deski, wyprostuj ręce i mocno zaangażuj tułów. Zegnij prawe kolano, przesuń je w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do punktu wyjścia. Powtórz ruch z przeciwną nogą i kontynuuj zmianę, jakbyś próbował biec poziomo.
#3: Koty na pokładzie
To ćwiczenie jest skrzyżowaniem pajacyków i standardowej deski. Zacznij w pozycji deski – trzymaj ręce wyprostowane, a rdzeń zaangażowany. Wyskocz nogi i stopy, trzymając nogi prosto, a następnie skocz ponownie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Górna część ciała
Ćwiczenia na górne partie ciała mogą pomóc w zbudowaniu silniejszych bicepsów, tricepsów, mięśni brzucha i ramion. Budowanie tych grup mięśni może być jednym ze sposobów na przeniesienie treningu na wyższy poziom.
#1: Pompki Plyo
Najprawdopodobniej znasz to ćwiczenie jako pompki. W tej procedurze zacznij od klasycznej pozycji deski i opuść łokcie na boki tułowia. Kiedy pchasz w górę, wykorzystaj całą swoją wytrzymałość i odepchnij się od ziemi tak wysoko, jak tylko możesz. Kiedy jesteś w powietrzu, szybko klaszcz w dłonie i przywróć je do pierwotnej pozycji.
#2: Push-Up Jacks
Pompki to połączenie pajacyków i pompek. Na początek ustaw się w standardowej pozycji do pompek. Kiedy zginasz łokcie i opuszczasz ciało, szybko wyskocz nogi i stopy na zewnątrz i szerzej niż na szerokość ramion. Kiedy podciągasz się, wyprostuj ramiona i skocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa ćwiczeń plyometrycznych
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i chcesz włączyć plyometrię do swojego planu treningowego, zacznij powoli. Ryzyko kontuzji może być wysokie podczas wykonywania tych ćwiczeń z dużą intensywnością, zwłaszcza jeśli nie masz pewności, czy wykonujesz je prawidłowo.
Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, które wymaga skakania, zawsze staraj się wykonywać miękkie lądowania, aby zapobiec naprężeniom mięśni, stawów lub ścięgien. Powinno to stać się łatwiejsze z czasem i praktyką.
Poświęć trochę czasu, aby nauczyć się wykonywać każde ćwiczenie we właściwy sposób, a jeśli masz jakiekolwiek pytania, nie wahaj się porozmawiać z certyfikowanym trenerem personalnym lub instruktorem fitness.
Odpowiednia rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego jest niezbędna, aby zapobiec przeciążeniu lub kontuzji.
Jeśli chcesz być bardziej aktywny i dodać trening siłowy do swojego programu treningowego, rozważ wypróbowanie HIIT, ponieważ nie jest on tak wybuchowy jak plyometria. Gdy twoja siła i wytrzymałość wzrośnie, możesz zacząć wprowadzać elementy plyo do swoich ćwiczeń.
Plyometria pomaga zwiększyć szybkość, wytrzymałość i siłę
Trening plyometryczny to świetny dodatek dla osób, które prowadzą już bardzo aktywny tryb życia i chcą wznieść swoje cele fitness na wyższy poziom.
Ponadto, jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, ten rodzaj programu może spalać kalorie, wspierać utratę wagi i promować optymalny stan zdrowia.
Aby uzyskać więcej informacji na temat ketozy, treningów i najlepszych programów treningowych wspierających Twój ketonowy styl życia, rozważ zapoznanie się z tymi artykułami: