Treningi HIIT stały się w ostatnich latach coraz bardziej popularne i nie bez powodu.
Właściwa sesja HIIT jest bardzo wydajna i może zaoferować wszystko, czego szukasz w tradycyjnym cardio, takie jak spalanie kalorii, zwiększona pojemność płuc i silniejsze serce, żeby wymienić tylko kilka.
Co więcej, możesz osiągnąć te wyniki przy krótszych treningach w porównaniu z klasyczną sesją cardio, z dodatkową zaletą, że twoje ciało pozostanie w trybie spalania tłuszczu podczas regeneracji.
Jeśli jesteś jedną z tych osób, które nienawidzą bieżni lub wzdrygają się na myśl o założeniu butów i bieganiu, HIIT może być „cudTrening cardio, którego szukałeś.
Spis treści
Czym jest trening HIIT?
HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) składa się z serii krótkich ćwiczeń sercowo-naczyniowych o wysokiej intensywności, po których następuje krótki okres odpoczynku.
W HIIT chodzi o intensywność i na pewno trochę się pocisz. Ten rodzaj treningu jest również niezwykle wszechstronny – możesz to zrobić z pomocą osobistego trenera (który może dostosować zajęcia do Twojego tempa), możesz dołączyć do zajęć HIIT lub możesz to zrobić sam w zaciszu swojego życia.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub czujesz, że możesz uzyskać lepszą formę, nie zaleca się próbowania 100% w pierwszych kilku sesjach. Zamiast tego skup się na ćwiczeniach z umiarkowaną intensywnością, które są dla Ciebie dobre, i powoli zwiększaj intensywność, gdy stajesz się silniejszy.
To, co sprawia, że HIIT jest tak atrakcyjny, to fakt, że w okresach odpoczynku między interwałami ćwiczeń, a nawet godzin po zakończeniu sesji, możesz spalić tłuszcz i kalorie, nawet bardziej niż bieganie lub podnoszenie ciężarów ( 1 ).
Kompletny trening HIIT łączy cardio z treningiem siłowym i ma na celu stymulację całego ciała, zwiększenie tętna i promowanie utraty wagi.
Korzyści z treningów HIIT
Trening HIIT ma na celu zwiększenie tętna, pocenie się, poprawę pojemności płuc, budowę mięśni i wiele więcej. Oto kilka innych korzyści zdrowotnych wynikających z przyjęcia tego typu treningu ( 2 ) ( 3 ):
- Może pomóc w przyspieszeniu metabolizmu. Badania wykazały, że HIIT pomaga obniżyć masę ciała, jednocześnie zwiększając wrażliwość na insulinę. To działanie powoduje, że komórki organizmu efektywniej wykorzystują glukozę we krwi, co może sprzyjać większej utracie tłuszczu.
- Może pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości.
- Może obniżać ciśnienie krwi.
- Promuje lepsze funkcjonowanie układu krążenia.
Ćwiczenia treningowe HIIT
Jedną z najlepszych rzeczy w HIIT i tym, co czyni go dostępnym, jest różnorodność oferowanych zajęć. HIIT można zmieniać każdego dnia, co zapewnia zabawny i wymagający trening, który można dostosować do własnych potrzeb i preferencji.
Ponieważ sesja HIIT jest zwykle krótsza niż tradycyjne zajęcia cardio, możesz włączyć ją do przerwy na lunch lub dodać jako szybki i skuteczny trening po pracy.
Jeśli jesteś ciekawy tego rodzaju treningu, dostępnych jest mnóstwo bezpłatnych filmów online o różnych poziomach intensywności i czasu trwania, abyś mógł spróbować i sprawdzić, czy naprawdę Cię interesuje.
Niestandardowe programy HIIT online są popularną opcją ćwiczeń dostosowanych do indywidualnych potrzeb, które mogą pomóc szybciej osiągnąć cele zdrowotne.
Chociaż HIIT różni się, oto niektóre z najczęstszych rodzajów ćwiczeń zawartych w typowym treningu HIIT.
#1: klasyczne wypady
To ćwiczenie jest idealne do ćwiczeń bioder, pośladków, mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i tułowia.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Połóż ręce na biodrach i zrób kontrolowany krok do przodu prawą nogą. Upewnij się, że plecy są proste i opuść biodra, aż obie nogi znajdą się pod kątem 90 stopni.
- Przywróć prawą nogę do pierwotnej pozycji.
- Zrób krok do przodu lewą nogą i powtórz.
#2: Burpees
Burpees są również znane jako „wykroki z przysiadu”. Są świetnym ćwiczeniem górnej i dolnej części ciała, ćwiczą ramiona, klatkę piersiową, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie brzucha.
- Zacznij w pozycji stojącej, a następnie przejdź do pozycji przysiadu z rękami na podłodze.
- Ustaw stopy w pozycji deski i trzymaj ręce wyciągnięte.
- Natychmiast skocz z powrotem do pozycji przysiadu i wstań (lub podskocz). Powtórz w razie potrzeby.
# 3: przysiady z wyskokiem
Przysiady z wyskokiem pomagają wzmocnić łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń i czworogłowe.
- Zacznij od regularnego przysiadu.
- Zaangażuj swój rdzeń i gwałtownie skacz.
- Po wylądowaniu opuść ciało z powrotem do pozycji przysiadu.
# 4: pompki
Wraz z mięśniami brzucha, pompki są uważane za uosobienie sprawności fizycznej. Pompki pomagają ujędrnić ramiona, triceps i mięśnie piersiowe.
Poprawnie wykonane pompki wzmacniają mięśnie tułowia i dolną część pleców.
- Stojąc twarzą do ziemi w pozycji deski, rozłóż ręce na szerokość ramion i trzymaj ręce prosto. Zaangażuj swoje pośladki i mięśnie rdzenia.
- Ustaw stopy w sposób, który jest dla Ciebie najwygodniejszy (razem lub rozstawionymi na szerokość barków). Przednie łapy powinny być zgięte.
- Zegnij ramiona i opuść ciało, aż nos, klatka piersiowa lub czoło dotkną ziemi.
- Rozciągnij ramiona i unieś ciało. Powtarzać.
# 5: wspinacze górscy
Wspinacze górscy mogą być jednym z najtrudniejszych rodzajów ćwiczeń HIIT. Pobudzają Twoje tętno, co czyni je jednym z najlepszych ćwiczeń na spalanie kalorii i pomaganie w utracie tłuszczu.
Alpiniści używają różnych mięśni, w tym mięśni brzucha, bicepsa, klatki piersiowej, ramion, mięśni skośnych, mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych.
- Na początek ustaw się w klasycznej pozycji deski.
- Aktywuj rdzeń i przesuń prawe kolano do przodu i pod klatkę piersiową.
- Zmieniaj nogi i zwiększaj tempo, aż poczujesz, że biegasz (lub wspinasz się na górę).
# 6: wykroki w bok
Ten ruch to niezawodny sposób na ujędrnienie wewnętrznej strony ud i pośladków, jednocześnie pomagając złagodzić napięcie w okolicy bioder i pachwin.
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków i ustaw prawą stopę tak szeroko, jak to możliwe.
- Opuść biodra i wyprostuj lewą nogę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj tę samą sekwencję po przeciwnej stronie.
# 7: Pajacyki
Skoki mogą przenieść Cię z powrotem do dzieciństwa. To ćwiczenie całego ciała może być przyjemnym i łatwym sposobem na rozgrzewkę. Ponadto, chociaż mają stosunkowo małą objętość, wykazano, że pajacyki poprawiają wytrzymałość mięśni. ( 4 ).
- Stań ze złączonymi stopami i oprzyj ramiona po bokach.
- Lekko ugnij kolana i podskocz.
- Podczas skakania rozłóż nogi i wyciągnij ręce nad głowę.
- Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz w razie potrzeby.
#8: Tabata
Tabate to rodzaj treningu HIIT, w którym każdy interwał ćwiczeń trwa 4 minuty. W tym okresie wykonasz 8 rund w układzie 20-10: 20-sekundowe interwały treningowe, oddzielone 10-sekundowym odpoczynkiem.
Tabate składa się z kombinacji ćwiczeń wyjaśnionych powyżej i innych, wykonywanych w wybuchowym tempie, aby osiągnąć maksymalne wyniki HIIT.
Tabate jest bardzo popularne, ponieważ standardowe treningi trwają od 15 do 30 minut z rezultatami podobnymi do dłuższych tradycyjnych sesji cardio.
Trening HIIT i Keto
Bez względu na to, jaką dietę, schemat lub styl życia stosujesz, ćwiczenia są integralną częścią Twojego dobrego samopoczucia.
Jeśli zaczynasz swoją podróż z keto, HIIT może być skutecznym uzupełnieniem Twojego nowego stylu życia.
Nie tylko będziesz mieć więcej witalności i energii, ale także będziesz wspierać ketozę, pomagając organizmowi spalać zmagazynowane węglowodany i wyczerpywać zapasy glikogenu ( 5 ).
Jeśli jesteś już zwolennikiem HIIT, dieta ketogeniczna może być skutecznym sposobem wspierania aktywnego stylu życia i cele odchudzania.
Jeśli prowadzisz bardzo aktywne życie, PChN (cykliczna dieta ketogeniczna) o TKD (ukierunkowana dieta ketogeniczna) Mogą być idealną opcją, aby zapewnić ci potrzebną energię.