Tych 17 ćwiczeń o niewielkim wysiłku zasługuje na miejsce w Twojej rutynie, ponieważ spalają kalorie i mniej obciążają Twoje stawy i mięśnie.
Czy ćwiczenia o niskim wpływie są skuteczne w osiąganiu celów zdrowotnych i odchudzania?
Jeśli martwisz się o solidny trening, nie daj się zwieść określeniu „ćwiczenia o niewielkim wysiłku”.
Ten rodzaj ćwiczeń Pomaga spalić tłuszcz i zmienić skład ciała bez stresu związanego z intensywnym ruchem.
Od dziś możesz ćwiczyć całe ciało bez osobistego trenera lub sprzętu do ćwiczeń.
Zanim przejdziesz przez naszą listę najpopularniejszych ćwiczeń o niskim wpływie do wypróbowania, powinieneś najpierw poznać różnicę między nimi a treningami o dużym wpływie.
Spis treści
Czym są ćwiczenia o niskim wpływie?
Ćwiczenia o niskim wpływie minimalizują siłę i nacisk wywierany na mięśnie i stawy (takie jak biodra, kolana i kostki) podczas treningów.
Ćwiczenia te mają na celu trzymanie jednej stopy na ziemi. Skoki są niedozwolone.
Treningi o dużej intensywności wywierają więcej siły i stresu na mięśnie i stawy.
Wymagają jednoczesnego uniesienia obu stóp z ziemi. Niektóre przykłady ćwiczeń o dużej sile oddziaływania to pajacyki, CrossFit i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Mitem jest, że ćwiczenia cardio lub siłowe o niskim natężeniu wymagają mniej pracy.
Jeśli robisz to dobrze, nadal będziesz osiągać 40-50% tętna maksymalnego i potu.
Czy nie używasz czujnika tętna do jego pomiaru? Powinieneś więc wiedzieć, że powinieneś być w stanie mówić, ale mieć problemy ze śpiewaniem podczas wykonywania ćwiczeń.
Ten optymalny punkt ćwiczeń (minimalna siła, maksymalne tętno) wykorzystuje zgromadzony tłuszcz do wytwarzania energii i pomaga schudnąć.
A rutyna ćwiczeń o niskim wpływie jest korzystna dla regeneracji, zwłaszcza jeśli wolisz rutynę ćwiczeń o większym wpływie.
Kiedy powinieneś rozważyć ćwiczenia o niskim wpływie?
Istnieją trzy sytuacje, w których powinieneś wybrać ćwiczenia o niskim wpływie zamiast aktywności o dużym wpływie:
# 1. Przechodzisz na dietę niskowęglowodanową ketogeniczną
Przejście z diety wysokowęglowodanowej może spowodować wystąpienie objawów grypopodobnych, znanych jako: keto grypa.
Bóle mięśni, brak energii i bóle głowy mogą wpływać na ciebie przez pierwsze kilka tygodni, gdy zbliżasz się do ketozy.
Zamiast wyluzować i odpoczywać, jak przy prawdziwej grypie, może być rozsądniej zrobić wykonywanie dla przezwyciężyć dyskomfort.
Ćwiczenia przyspieszą przejście do ketozy, szybciej spalając zmagazynowany glikogen, dzięki czemu wcześniej uwolnisz się od tych skutków ubocznych.
Zamień swoje ćwiczenia o wysokiej intensywności w tym czasie na ćwiczenia o niskim wpływie.
Sprawią, że twoje serce zacznie pompować krew, skąd pochodzą korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń, bez wyczerpywania i tak już niskiego poziomu energii.
Nie martw się; Ten okres detoksykacji powinien trwać tylko do momentu pełnego stanu ketozy (około dwóch do trzech tygodni).
Kiedy już będziesz w ketozie, jeśli zdecydujesz się zwiększyć intensywność, pamiętaj, że te treningi o niskim wpływie są doskonałą opcją na dni odpoczynku.
Tylko upewnij się, że nie masz do czynienia z żadnym z pozostałych warunków z tej listy, jak ten poniżej.
# 2. Masz problemy hormonalne i brak równowagi
Istnieje wiele czynników, które wpływają na równowagę hormonalną.
Twoja dieta, poziom stresu, jakość snu i środowisko odgrywają fundamentalną rolę. Ale rodzaj ćwiczeń i czas trwania ćwiczeń również mogą przyczyniać się do zaburzeń hormonalnych.
Patrzeć na testy przetrenowania układ odpornościowy i powoduje, że organizm uwalnia przypływ hormonów stresu.
Może się to zdarzyć, jeśli wracasz do ćwiczeń po kilku miesiącach przerwy lub jesteś elitarnym sportowcem, który dąży do osiągnięcia kolejnego osobistego rekordu (PR).
Twoje ciało może również zareagować na tę reakcję, jeśli nie zapewniasz mu wystarczającej ilości odpoczynku i regeneracji między treningami.
Dodaj ten fizyczny stres do stresu, z którym już masz do czynienia, a będziesz wywierać zbyt duży nacisk na swoje ciało.
Może to zaburzyć równowagę hormonalną i wywołać niepożądane objawy, takie jak zmęczenie, ciągłe uczucie głodu i niemożność zrzucenia wagi.
Uniknąć tego, dziesięć uważaj na 12 znaków ostrzegawczych, że się przetrenujesz i rozważ przejście na ćwiczenia o niewielkim wpływie.
Osiągniesz wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń bez nadmiernego obciążania organizmu.
Masz już do czynienia z zaburzeniami równowagi hormonalnej lub zaburzenia endokrynologiczne?
Niektóre warunki, takie jak zespół policystycznych jajników, cukrzycaproblemy z nadnerczami, podwzgórzem lub mózgiem tarczyca są niezwykle wrażliwe i mają na nie wpływ ćwiczenia o dużej sile oddziaływania.
Zobacz, jak się czujesz po treningach. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby jeść i wolisz spać, Twój trening może być zbyt intensywny.
Po treningu powinnaś czuć się naładowana energią, a czasem euforią, dzięki przepływowi endorfin, który przynosi ćwiczenia.
Na szczęście istnieje wiele niesamowitych ćwiczeń o niewielkim wpływie, które sprawią, że Twoje serce zacznie bić szybciej, nie obciążając przy tym hormonów.
# 3. Masz określony stan lub istniejący ból
Ponieważ ćwiczenia o małej intensywności wywierają mniejszą siłę i napięcie na mięśnie i stawy, są idealne dla tych, którzy:
- Są ranni
- Cierpią na artretyzm lub bóle stawów.
- mają dużą nadwagę lub otyłość
Również kobiety w ciąży mogą chcieć rozważyć treningi o niskim wpływie, szczególnie w czasie ciąży.
A jeśli niedawno zacząłeś ćwiczyć po wzięciu wolnego czasu, najlepiej zacząć od nowa, wykonując ruchy o niewielkim natężeniu.
Jak zawsze, najlepiej najpierw porozmawiać z lekarzem, ponieważ zna on Twoje specyficzne warunki.
Gdy już masz zgodę, możesz wypróbować wszystkie nasze ulubione ćwiczenia o niskim wpływie, wymienione poniżej:
17 najlepszych ćwiczeń o niskim wpływie na odchudzanie
# 1: spacer lub wędrówka
Chodzenie na zewnątrz lub na bieżni to najłatwiejsza aktywność w odchudzaniu.
Podczas spaceru nie spalisz tak wielu kalorii, jak podczas biegania, godzinny spacer może spalić od 200 do 500 kalorii ( 1 ).
Aby zwiększyć spalanie kalorii, chodź po zboczach i wzgórzach (aby poćwiczyć pośladki) i zwiększ prędkość.
Chodzenie po piasku i śniegu lub wykonywanie kilku skoków również zwiększy wyzwanie i spalanie kalorii.
# 2: pływać
Pływanie jest najbardziej zbliżone do zerowego wpływu ćwiczeń o niskim wpływie.
Możesz nawet nie czuć, że robisz dużo, ale całe twoje ciało dostaje dokładnie to, czego potrzebuje.
Wodoodporność pomoże Ci spalić od 300 do 500 kalorii, w zależności od tego, ile ważysz i jak szybko pływasz ( 2 ).
#3: aerobik w wodzie
Uprawianie aerobiku w płytkim końcu basenu zapewnia odporność organizmu na działanie.
Podobnie jak pływanie, sprawia, że serce bije bez obciążania stawów.
Godzina aerobiku w wodzie może spowodować spalenie od 200 do 350 kalorii ( 3 ).
#4: taniec i step aerobik
Zajęcia taneczne, takie jak zumba i inne podobne opcje aerobiku stepowego, mają złą reputację.
Ale lekcje tańca aerobowego o niskim wpływie spali od 300 do 500 kalorii na godzinę ( 4 ). A godzina rozłożonych zajęć aerobiku spala nieco ponad 400 do ponad 600 kalorii ( 5 ).
W małym badaniu, które zostało przeprowadzone, kobiety na zajęciach aerobiku straciły tyle samo masy ciała, co te, które biegały i jeździły na rowerze ( 6 ). W podobny sposób poprawili także skład swojego ciała.
Dzięki temu uzyskasz wszystkie korzyści bez ciągłego obciążania tych samych stawów i mięśni.
# 5: wiosłowanie
Wioślarstwo, czy to na stacjonarnym wioślarzu, czy w wodzie, spala niesamowitą ilość kalorii i wzmacnia górną część ciała.
W zależności od prędkości i wagi możesz spożywać od 400 do ponad 600 kalorii na godzinę ( 7 ).
Wiosłowanie też jest świetne, jeśli masz mało czasu. 30-minutowa sesja zużywa około 200 kalorii ( 8 ).
A te kalorie są spalane przy umiarkowanym wysiłku, co pokazuje, że nie trzeba ciężko pracować, aby osiągnąć przyzwoite spalanie kalorii.
# 6: kajak
Godzina spływu kajakiem spala od 300 do 400 kalorii, poprawiając jednocześnie zdrowie układu krążenia i siłę mięśni ( 9 ).
Najlepszą rzeczą w pływaniu kajakiem jest to, że zmusza cię do wyjścia na zewnątrz. Dzięki temu otrzymujesz również wszystkie korzyści dla zdrowia psychicznego, które wiążą się z przebywaniem na łonie natury.
Będziesz mieć dobry trening i możesz obniżyć poziom stresu i poprawić swoje zdrowie psychiczne po prostu przebywając na świeżym powietrzu.
# 7: jazda na rowerze (właściwy rodzaj)
Normalna klasa wirowania może być zbyt intensywna, ale to nie znaczy, że nie możesz od czasu do czasu jeździć umiarkowanie.
Tak długo, jak utrzymujesz wygodne tempo, sesję na rowerze stacjonarnym lub wolnym rowerze można uznać za mało obciążającą.
W umiarkowanym tempie sesja jazdy na rowerze stacjonarnym spala od 400 do ponad 600 kalorii na godzinę ( 10 ).
Jeśli podczas jazdy odczuwasz ból stawów, wypróbuj rower leżący, który siedzi niżej, aby zmniejszyć nacisk na kolana.
#8: TRX
Czy zastanawiałeś się kiedyś, do czego służą te długie żółte opaski na siłowni lub w telewizji?
Te opaski do zawieszania są znane jako opaski TRX. Zostały opracowane przez byłego dowódcę Navy SEAL, Randy'ego Hetricka ( 11 ).
Jeden koniec opaski jest przymocowany do stałego przedmiotu, takiego jak drzewo lub metalowa rama. Następnie chwytasz za uchwyty na drugim końcu, aby wykonywać ćwiczenia.
Treningi TRX zapewniają całkowite ujędrnienie ciała i angażują Twój rdzeń.
Po prostu przesuń ręce i stopy przez pętle, aby ćwiczyć górną i dolną część ciała.
Ponieważ używasz masy ciała i taśm oporowych, będziesz miał trudny trening bez zadyszki.
Użyj następującego ćwiczenia, aby przygotować się do TRX, ponieważ może być zbyt zaawansowany, jeśli dopiero zaczynasz.
# 9: łatwy trening oporowy
Inną świetną opcją treningu o niskim wpływie jest po prostu użycie masy ciała lub taśm treningowych, aby dodać łatwy opór.
Możesz wykonać kilka różnych ruchów, aby stworzyć obwód, który następnie można powtórzyć dwa lub trzy razy.
Taki trening obwodowy może spalić od 500 do 700+ kalorii na godzinę ( 12 ).
# 10: Joga
Joga to ćwiczenie całego ciała.
Power joga i przepływy Vinyasy łączą odpowiednią formę ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym. Niektóre zajęcia dodają nawet trochę ciepła, aby spalić kalorie i przyspieszyć bicie serca.
Wolniejsze zajęcia jogi w stylu Hatha mogą pomóc Ci się zrelaksować i zregenerować siły, dwie korzyści dla równowagi hormonalnej i utraty wagi.
Wolniejsze zajęcia spalają od 240 do 350 kalorii na godzinę, podczas gdy przepływ elektryczny lub Vinyasa spala znacznie więcej ( 13 ).
11. Pilates
Pilates, ćwiczenie o niskim wpływie opracowane przez Josepha Pilatesa, skupia się na wzmocnieniu mięśni tułowia, aby poprawić elastyczność i postawę.
Podczas gdy większość sal gimnastycznych ma reformery i inne elementy unikalnego sprzętu, które przypominają narzędzia tortur, znajdziesz wiele ćwiczeń na macie do wykonania w domu.
Kiedy to zrobisz, typowa godzinna sesja może spalić średnio 360 kalorii ( 14 ).
# 12: Bar
Sztanga, kolejna lekcja ćwiczeń o niskim wpływie, która zyskuje na popularności, koncentruje się na poprawie siły, elastyczności i zwinności ( 15 ).
Odbywa się to za pomocą różnych ruchów inspirowanych baletem i pilatesem. Ćwiczenia można wykonywać na siłowni lub poprzez transmisję strumieniową zajęć online.
# 13: Eliptyczny
Maszyna eliptyczna naśladuje jazdę na nartach biegowych, która jest monstrualnym treningiem cardio. Wsiądź na maszynę, a spalisz więcej kalorii niż chodząc na bieżni.
Przesuwanie ramion i stóp w przód i w tył zapewnia solidny trening górnej i dolnej części ciała, aby spalić od 500 do 800 kalorii na godzinę ( 16 ).
# 14: wspinacz
Wspinacz może mieć niewielki wpływ, jeśli zostanie wykonany prawidłowo. W idealnym przypadku nie powinieneś jechać zbyt szybko ani zbyt długo, aby zmniejszyć siłę uderzenia.
Przestań korzystać z urządzenia do wchodzenia po schodach, jeśli poczujesz ból w kolanach. I porozmawiaj z lekarzem przed ponownym użyciem.
W zależności od wagi spalisz od 140 do ponad 400 kalorii w ciągu 30 minut na chodzeniu po schodach ( 17 ).
To doskonała para do treningu siłowego na górne partie ciała. Będziesz mieć pełny trening całego ciała, który spala kalorie bez spalania się.
# 15: wspinaczka skałkowa
Wspinaczka zmusza Cię do jednoczesnego używania górnej i dolnej części ciała.
Teraz, gdy siłownie wspinaczkowe pojawiają się wszędzie, nie musisz wychodzić na zewnątrz, aby cieszyć się tym treningiem o niskim wpływie.
# 16: jazda na łyżwach
Jazda na łyżwach, podobnie jak jazda na rowerze, może mieć niewielki wpływ, o ile nie przejmujesz się i cieszysz się jazdą.
Jednogodzinna sesja może spalić od 200 do 600 kalorii, możesz też wyjść na łono natury, co może poprawić twoje zdrowie psychiczne i zmniejszyć poziom stresu ( 18 ).
To samo można powiedzieć o nadchodzącym treningu o niskiej intensywności.
#17: Golf
Runda golfa trwa zwykle około czterech godzin. Możesz więc spalić 400-600 kalorii na grę, i to jeśli używasz wózka golfowego ( 19 ).
Przynieś kije, a spalisz od 600 do prawie 1000 kalorii na rundę ( 20 )!
Zrób to, a uzyskasz świetny trening bez przesadzania.
Wypróbuj te ćwiczenia o niewielkim wpływie już dziś
Ćwiczenia o niewielkim wysiłku pomogą zrzucić tłuszcz, spalić węglowodany i zmienić skład ciała. A zrobisz to z mniejszym bólem stawów i mięśni.
Uzyskaj zielone światło od swojego lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń. Następnie zacznij od ćwiczenia, które chcesz wypróbować najbardziej (na przykład wspinaczka skałkowa?).
Od czasu do czasu zmieniaj opcje o niskim wpływie, aby uzyskać nowe wyzwanie i coś ciekawego, na co czekasz.
Teraz nie będziesz mieć problemu z utrzymaniem motywacji do ćwiczeń.