I de senere år, ketogent kosthold har fått massiv popularitet ettersom flere mennesker lærer om helse- og vekttapsfordelene ved ketose. Imidlertid er det fortsatt en viss forvirring om hvordan ketose fungerer og hvordan man kommer inn i ketose i utgangspunktet.
Deretter lærer du hvordan du kommer inn i ketose og hvordan du opprettholder en fettforbrennende metabolsk tilstand.
Innholdsfortegnelse
Hva er ketose?
Ketose oppstår når kroppen din har liten eller ingen tilgang til karbohydrater, dens foretrukne drivstoffkilde. I fravær av karbohydrater begynner det å brytes ned og brenne fettlagre for energi.
Når kroppen din er i ketose, brytes fett ned og ketonlegemer, også kjent som ketoner, er laget for deg å bruke for energi. Å være i en tilstand av ketose kan ha mange helsemessige fordeler, inkludert ( 1 ):
- sultkontroll og vekttap.
- Forbedrede nivåer av sukker og insulin i blodet.
- Bedre mental klarhet og bedre energinivå.
- Mindre sjanse for betennelse.
- Reduser risikoen for kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom.
- reduksjon i insulinresistens og diabetes type 2 forebygging.
Hvordan komme inn i ketose
Målet med den ketogene dietten er å gå inn i en fettforbrennende metabolsk tilstand kjent som ketose. Hvis dette er første gang du prøver den ketogene dietten, følg disse trinnene for å hjelpe deg med å komme inn i ketoseEn rask merknad om overgang til en ketogen tilstand: Første gang du prøver å komme inn i ketose, kan du oppleve noen negative bivirkninger kjent som keto influensa. Disse symptomene kan inkludere sløvhet, hjernetåke, hodepine og andre kortsiktige symptomer som bør forsvinne i løpet av en uke.
Trinn 1: Begrens karbohydratinntaket
På den ketogene dietten må du drastisk redusere karbohydratinntaket. På keto vil omtrent 5-10 % av dine daglige kalorier komme fra karbohydrater. Dette tilsvarer omtrent 30 til 50 gram karbohydrater per dag, en brøkdel du vil se i et standard amerikansk kosthold.
På keto vil de fleste av disse karbohydratene komme fra ketovennlige, vitaminrike matvarer, inkludert grønne grønne grønnsaker og frukt med lite sukker. Sørg for å sjekke ut hele listen over mat å spise på en ketogen diett.
Trinn 2: Øk fettinntaket
En av de vanligste feilene folk gjør når de starter den ketogene dietten er å undervurdere hvor mye fett de trenger. Andre lavkarbo-dietter som Atkins oppmuntrer til en lavkarbo-tilnærming sammen med et høyt proteininntak. Derimot er den ketogene dietten en diett med høyt fettinnhold med moderat proteininntak for å bevare muskelmassen.
På en ketogen spiseplan bør omtrent 70-80 % av kaloriene dine komme fra fett for å øke ketonproduksjonen. Velg fettkilder som MCT (medium chain triglyceride) olje, olivenolje, kokosolje, avokado, avokadoolje, nøtter og frø.
Trinn 3: Øk nivået av fysisk aktivitet
Mens du trener, bruker kroppen din glykogenlagre (eller lagret glukose) for energi. I flere tiår fulgte mange idrettsutøvere ernæringsfysiologens råd om «karbohydratinnlasting», å spise rikelig med karbohydratrik mat før trening eller konkurranse. Men hvis du unngår å spise karbohydrater før du begynner på treningsstudioet, kan du oppleve ketose etter trening ( 2 ).
Trinn 4 – Prøv periodisk faste
Gjennom historien har mennesker vært i stand til å gå lange perioder uten å spise. I disse periodene gikk folk inn i en ketogen tilstand.
For å gjenskape denne evolusjonsprosessen kan du eksperimentere med intermitterende faste. Ny forskning viser at faste som varer mer enn 12 timer, eller lengre perioder med en lavkaloridiett, kan hjelpe til med å snu stoffskiftebryteren, og sette deg i en fettforbrennende tilstand ( 3 ).
Sjekk ut denne guiden på ulike typer periodisk faste for mer informasjon.
Trinn 5 – Ta eksogene ketontilskudd
Når ernæringsmessig ketose ikke er nok, kan noen ganger kosttilskudd hjelpe deg med å komme inn i en ketogen tilstand. Eksogene ketoner, som er de som ikke produseres av kroppen (dvs. endogene ketonlegemer), er ketontilskudd som kan øke mengden ketoner kroppen din bruker som drivstoff ved å levere dem direkte inn i blodet gjennom tilskudd.
Eksogen ketonbase kan tas når som helst på dagen, og hjelper deg med å øke ketonnivået i blodet under overgangen til ketose eller etter et karbohydratrikt måltid. Dette kosttilskuddet inneholder ketonkroppen kjent som BHB (beta-hydroksybutyrat), det mest tallrike ketonet i kroppen. Det er også kroppens foretrukne energikilde i fravær av glukose ( 4 ).
Hvordan opprettholde ketose
Keto er ikke ment å være en kortsiktig diett, det er ment å være en livsstil. Og en del av enhver sunn livsstil er å gi plass til virkelige situasjoner som feiringer, spesielle begivenheter, reiser og ferier.
Enten du reiser, besøker familie på ferie eller nyter cocktailer på happy hour, kan det hende du ikke kan opprettholde en ketogen tilstand 100 % av tiden. Men hvis du følger tipsene nedenfor, vil du kunne opprettholde en fettforbrenningstilstand mesteparten av tiden og komme tilbake i ketose etter å ha inntatt for mye karbohydrater.
Beregn makroene dine på en ketogen diett
Husk den gylne formelen for ketose: lavkarbo, tilstrekkelig protein og mye fett.
De nøyaktige mengder karbohydrater, proteiner og fett kan variere fra person til person, så du må eksperimentere litt for å finne ut hva som fungerer best for deg.
For en standard ketogen diett er det vanligvis omtrent 70 % fett, 25 % protein og 5 % karbohydrater.
For å få et mer nøyaktig estimat av dine individuelle makromål (som tar i betraktning kroppsvekt, BMI og fysisk aktivitetsnivå), bruk keto-makrokalkulatoren for å finne dine egendefinerte keto-makroer. På den måten vil du vite de nøyaktige gram totale karbohydrater, proteiner og fett du bør innta.
Kontroller karbohydratene dine for å holde deg i ketose
Karbohydratinntaket må holdes veldig lavt (og fettinntaket høyt) for at kroppen skal kunne utnytte sine naturlige fettforbrenningsevner. Du vil aldri nå ketose hvis du ikke er flittig med å finne riktig karbotelling for kroppen din.
Den beste måten å finne det nøyaktige netto karbo-tallet som er riktig for deg, er ved å beregne ditt totale daglige kaloriinntak. Igjen kan du bruke keto-makrokalkulatoren for dette.
Test ketonnivåene dine
Det fine med ketose er at det ikke bare er en diett, det er en målbar tilstand av metabolisme. For å virkelig vite om du er i ketose, test ganske enkelt ketonnivåene dine. Det er tre ketonlegemer: aceton, acetoacetat y beta-hydroksybutyrat (BHB). De tre måtene å teste ketonnivåene på er:
- Urinprøve: overskytende ketonlegemer skilles ut gjennom urinen. Du kan bruke keto-teststrimler (eller urinstrimler) for enkelt å teste ketonnivåer hjemme. Dette er imidlertid ikke den mest nøyaktige metoden.
- Blodprøve: Den mest nøyaktige (og dyreste) måten å måle ketonnivåene på er med en blodmåler. Akkurat som med en blodsukkermåler, vil du stikke fingeren, uttrykke en dråpe blod og bruke blodmåleren til å måle blodketonnivået.
- Pusteprøve: ketonkroppen aceton kan oppdages gjennom pust. Ved å bruke en pustemåler, for eksempel en Ketonix-måler, kan du måle ketonnivået når du puster ut. Dette er den minst nøyaktige metoden.
En komplett tilnærming til hvordan du kommer inn i ketose
Den ketogene dietten er en diett med mye fett og lavt karbohydrat som prøver å gå inn i den metabolske tilstanden kjent som ketose. Når du er i ketose, kan du oppleve en rekke helsemessige fordeler, inkludert vekttap, bedre blodsukker- og insulinnivåer, redusert betennelse og økt mental klarhet.
Å vite hvordan du kommer inn i ketose inkluderer å spise mye fett samtidig som du holder karbotallet ekstremt lavt. Når ernæringsmessig ketose ikke er nok, kan du prøve intermitterende faste, øke treningsrutinen eller supplere med eksogene ketoner.
Sørg for sjekk ketonnivåene dine regelmessig for å vurdere om du effektivt opprettholder ketose. Hvis ikke, se gjennom spisevanene dine, foreta noen endringer i kostholdet ditt, og test deretter på nytt.
Å nå og opprettholde ketose skjer ikke over natten, men med tålmodighet, utholdenhet og solid informasjon kan du nyte en sunn keto-livsstil.