Når du starter en ketogen diett, kan det være vanskelig å gi opp noen av dine favoritt karbohydratrike retter. Og den varme og trøstende klassiske italienske lasagnen kan være en av dem. Den gode nyheten er at med noen få enkle justeringer av ingrediensene, kan du enkelt nyte en ketogen lasagne som vil tilfredsstille dine lyster på komfortmat, og du vil ikke vil bringe deg ut av ketose.
Grønnsaker er et flott lavkarboalternativ til ulike kornsorter. Risen kan erstattes med blomkål, spaghetti med spaghetti squash og tortillas med salatblader.
Zucchini er en annen grønnsak som ofte brukes til å erstatte karbohydratrike favoritter, spesielt pasta. Med en enkel spiralizer kan en hel zucchini forvandles til en hel tallerken med zoodles, som ligner på englehårpasta eller spaghetti.
Zucchini kan også kuttes i strimler og toppes med mozzarellaost, kjøttdeig og pastasaus for å lage en kjøttfull, boblende lasagne. Følg denne oppskriften for å bake en deilig, familievennlig lavkarbo keto-lasagne.
Hvordan lager du lavkarbo lasagne?
Når du undersøker din mors klassiske lasagneoppskrift, vil du legge merke til at bare to ingredienser må fjernes: lasagneplatene og melet. Mel brukes vanligvis i ricottaostblanding, og kan enkelt byttes ut kokosmel i denne spesielle oppskriften. Alle andre ingredienser, som kjøttsaus og oster, er keto-vennlige.
For å eliminere lasagneplater er det flere måter å bytte ut vanlige lasagneplater med lavkarboalternativer:
Alternativ 1: Bak dine egne Keto-lasagneplater
For å erstatte ikke-ketogene lasagneplater, må du finne et lavkarboalternativ. Noen keto-lasagneoppskrifter krever bakte lasagneplater laget med en kombinasjon av kremost, parmesanost og egg. Selv om dette er et perfekt alternativ, gir det virkelig en tung tallerken.
Hvis magen din er følsom for meieriprodukter, eller du ikke kan ha fire forskjellige ostetyper sammen i en bakebolle, er det å lage en keto-lasagne med zucchini et levedyktig alternativ.
Alternativ 2: Bytt ut lasagneplatene med zucchiniplater
Zucchini er et sunnere alternativ til å legge mer meieri til lasagnen din. Det er imidlertid en komplisert prosess. Du vil gjerne «svette» squashplatene for å unngå at lasagnen blir for tykk.
Zucchinien fylles med vann, som frigjøres når den stekes i ovnen. Skjær squashen i skiver eller plater og dryss så rikelig med havsalt. Legg den saltede zucchinien på et papirhåndkle i 30 minutter. Du vil bli overrasket over hvor mye vann som trekkes ut. Etter 30 minutter, klem forsiktig squashskivene med et papirhåndkle en siste gang for å fjerne eventuell fuktighet.
Å bruke aubergine i stedet for zucchini er også et alternativ, men husk at aubergine er en grønnsak i familien av nattskygge, sammen med tomater og poteter. Studier har vist at personer som lider av kronisk betennelse eller autoimmune sykdommer kan reagere negativt på å spise nattskygge. Hvis det er tilfelle, hold deg til zucchini, så går det bra ( 1 ).
Hva gjør zucchini så sunn?
Zucchini er en vanlig ingrediens i keto-oppskrifter, oftest i italiensk mat. Zucchini er naturlig glutenfri, inneholder et lavt netto karbo-antall og er ekstremt lavt i kalorier. Det er derfor det er en fin måte å forvandle et fråtsende måltid til en sunn, lavkarbo oppskrift.
Hvis du gjennomgår næringsinformasjonen nedenfor, er courgette grunnen til at denne oppskriften holder seg innenfor 12 gram karbohydrater per porsjon. Tradisjonell lasagne, derimot, kan inneholde opptil 35 gram karbohydrater per porsjon ( 2 ).
Zucchini kommer med omtrent 5 netto gram karbohydrater, null fett og omtrent 3 gram protein per kopp. Den er fullpakket med en rekke vitaminer og mineraler, inkludert vitamin A, B, C og kalium ( 3 ).
Disse vitaminene er avgjørende for en rekke funksjoner, som å opprettholde vevsintegritet og fremme cellulær og vaskulær helse. Forskning har vist at kaliummangel kan øke risikoen for hjerneslag og koronar hjertesykdom ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ).
Til slutt, å bruke zucchini i stedet for høykarbopasta er en fin måte å "gjemme" grønnsaker på. Hvis du har vanskelig for å overbevise partneren din eller barna om å spise nok grønnsaker, er dette en fin måte å introdusere en ekstra porsjon på.
Denne spesielle oppskriften bruker fire hele zucchini i en enkelt lasagne. Siden denne oppskriften gir seks porsjoner, vil du konsumere to tredjedeler av zucchinien i ett måltid.
Det vil også kombinere disse næringsrike grønnsakene med noen gode mettede fettstoffer som smult eller ghee, som vil hjelpe kroppen din til å absorbere fordelene med zucchini så effektivt som mulig ( 8 ).
Kjøkkenverktøy du trenger
Tro det eller ei, denne keto-lasagnen er en ganske enkel oppskrift som ikke krever fancy kjøkkenverktøy. Nedenfor er en liste over det grunnleggende utstyret du trenger.
- En gryte, jo dypere jo bedre. Ikke bruk en bakeplate da tomatsaus og ricottablandingen vil sprute overalt.
- En stekepanne.
- To store boller, en for å blande osteblandingen og en for å blande det italienske krydderet.
Alle ingrediensene bør være lett å finne i din lokale dagligvarebutikk uten problemer.
Oppskriftsnotater
Til marinara-sausen, bruk hvilket merke du liker, så lenge det ikke er tilsatt sukker. Sørg for å sjekke ingrediensetiketten.
Nå som du har en deilig og enkel lavkarbo-lasagne å legge til keto-måltidsplanen din, sørg for å sjekke ut flere keto-versjoner av favorittoppskriftene dine. Her er noen ideer som vil lage gode lavkarbo middagsalternativer.
Lavkarbo Keto Lasagne
Denne Low Carb Keto Zucchini Lasagnen er en frisk versjon av en italiensk klassiker, og gir all smaken av tradisjonell lasagne uten tilsatte karbohydrater.
- Forberedelsestid: 10 minutter
- Matlagingstid: 45 minutter
- Total tid: 55 minutter
- Opptreden: 6.
- Kategori: Pris.
- kjøkken: Italiensk.
Ingredienser
- 1 ss smør, ghee, kokosolje eller smult.
- 1/2 pund krydret italiensk pølse eller søt italiensk pølse.
- 425 g / 15 oz ricottaost.
- 2 ss kokosmel.
- 1 middels stort helt egg.
- 1 1/2 ts salt.
- 1/2 ts pepper.
- 1 ts hvitløkspulver.
- 1 stort fedd hvitløk, finhakket
- 1 1/2 kopp mozzarellaost.
- 1/3 kopp parmesanost.
- 4 store zucchini, kuttet i 0,6/1 tomme lange strimler.
- 1170 g / 6 oz lavkarbo marinara saus.
- 1 ss blandet italiensk urtekrydder.
- 1/4 til 1/2 ts røde pepperflak, avhengig av hvor varm du vil ha denne retten.
- 1/4 kopp basilikum.
Instruksjoner
- Skjær zucchinien i strimler eller skiver og dryss rikelig med havsalt. Legg den saltede zucchinien på et papirhåndkle i 30 minutter. Etter 30 minutter, klem forsiktig squashskivene med et papirhåndkle en siste gang for å fjerne all fuktigheten.
- Varm 1 ss smør eller fett etter eget valg i en stor stekepanne over middels høy varme. Brun den smuldrede italienske pølsen. Fjern fra brannen og la avkjøles.
- Forvarm ovnen til 190 º C / 375 º F og belegg en 22 x 22 cm / 9 x 9 tommers bakebolle med matlagingsspray eller smør.
- Tilsett ricottaost, 1 kopp mozzarellaost, 2 ss parmesanost, 1 egg, kokosmel, salt, hvitløk, hvitløkspulver og pepper i en liten bolle og bland til en jevn blanding. Sette til side. Tilsett det italienske krydderet og røde pepperflakene i en krukke med marinara, rør godt. Sette til side.
- Legg et lag med oppskåret zucchini i bunnen av den smurte platen. Fordel 1/4 kopp av osteblandingen over zucchinien, strø over 1/4 av den italienske pølsen, og legg deretter et lag med saus. Gjenta prosessen 3-4 ganger til alle ingrediensene er borte og avslutt med et lag saus. Tilsett den resterende mozzarellaosten og strø over resten av parmesanosten.
- Dekk til med aluminiumsfolie og stek i 30 minutter. Fjern folien og stek i 15 minutter til til den er gyldenbrun. Ta den ut av ovnen og la den hvile i 5-10 minutter før servering. Dryss over frisk basilikum eller oregano om ønskelig.
Nutrición
- kalorier: 364.
- Fett: 21 g.
- karbohydrater: 12 g.
- protein: 32 g.
nøkkelord: keto lasagne.