X'inhu calisthenics u għandi nagħmel dan fuq keto?

F’era ta’ maħżen tal-fitness fejn spin ġdid, pilates, barre u studio HIIT jidher li qed jitfaċċaw madwar kull rokna, in-nies huma fuq il-kaċċa għall-jixxaqqaqx benessri li jmiss. U filwaqt li xi wħud se jaqbdu l-veloċità biss biex jispiċċaw fi ftit snin, hemm tip wieħed ta 'eżerċizzju li jidher li qed joqgħod għal żmien twil: calisthenics.

Filwaqt li l-kalisthenics jista 'jidher bħala terminu fancy jew l-isem tal-workout tal-grupp li jmiss tiegħek, fil-fatt ilu madwar... ukoll, sakemm in-nies ikunu mċaqalqa għall-isport. Ċansijiet huma diġà tuża mossi calisthenics fil-workouts tiegħek, mingħajr ma tkun taf.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar il-kalistenija, xi mossi bażiċi biex tibda, u għaliex tista' tkun trid tagħmilha parti regolari mir-rutina tal-eżerċizzju tiegħek u stil ta 'ħajja ketoġeniku.

X'inhu calisthenics?

Fl-aktar termini sempliċi, il-kalistenija hija tip ta 'eżerċizzju fejn tuża biss il-piż tal-ġisem tiegħek. B'differenza mill-weightlifting tradizzjonali, fejn iżżid il-piż ma' barbell jew dumbbell biex iżżid id-diffikultà, bil-kalisthenics ġismek jipprovdi r-reżistenza kollha.

Workouts Calisthenics ilhom madwar mill-Greċja tal-qedem. Dawn il-mossi kienu kif il-Griegi tħarrġu għall-gwerra. Il-kelma “kalisthenics” ġejja mill-kliem Grieg, kilos sthenos. Ġellieda mħarrġa li jwettqu push-ups, pull-ups, u ħafna movimenti oħra li għadek twettaq fil-ġinnasju.

Illum, jidher li kull forma ta’ fitness, minn CrossFit sa street parkour, tuża movimenti calisthenic ( ¹ ).

Bħall-ġinnastika, il-kalisthenics ħafna drabi teħtieġ saħħa addominali inkredibbli, li tippermettilek tibqa 'stabbli filwaqt li tappoġġja l-piż tal-ġisem kollu tiegħek.

Taħriġ ta 'saħħa parzjali, reżistenza parzjali, bilanċ parzjali, taħriġ tal-qalba parzjalment ripping, mhux ta' b'xejn li dawn il-workouts tal-piż tal-ġisem għamlu triqthom 'l isfel f'ħafna toroq ta' fitness.

Eżatt bħal kull eżerċizzju ieħor, il-kalistenija hija strapazz daqs kemm trid tagħmel dan. Filwaqt li l-idea li tagħmel eżerċizzji tal-piż tal-ġisem bħal planks, jumping jacks, jew sit-ups tista' ma żżidx ir-rata tal-qalb tiegħek, tipprova mossi aktar avvanzati bħal pistol squats, pjanċi jew l-arblu tal-bandiera tal-bniedem ċertament se.

X'inhuma l-aħjar eżerċizzji calisthenic?

L-aħjar eżerċizzji, mhux biss għal calisthenics, iżda għal kwalunkwe moviment, huma dawk li tagħmel b'mod korrett. Jekk int imħasseb dwar il-forma xierqa, dejjem aħdem ma' trejner personali jew kowċ ta' saħħa u kondizzjonament (CSCS) li jista' jgħinek tagħmel modifiki għal eżekuzzjoni aħjar.

Jekk għadek tibda, ikkunsidra li tinkorpora dawn il-passi fil-programm ta 'taħriġ tiegħek.

Gremxul

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għolja, involviment attiv tal-qalba tiegħek.
2. Nieżla, wassal b'sidrek. Żomm l-attivazzjoni tal-qalba tiegħek, u ħalli l-ġenbejn isegwu sider tiegħek hekk kif tbaxxi.
3. Il-qiegħ ta 'pushup huwa fejn l-aktar għandek bżonn tattiva l-qalba tiegħek. Int qed taħdem kontra l-gravità u tbiddel id-direzzjoni fl-istess ħin, għalhekk għaqqad l-abs tiegħek hekk kif terġa 'lura.

Aqbeż squats

1. Ibda bilwieqfa b'saqajk imħawla ftit usa 'mill-wisa' ta 'l-ispallejn, b'saqajk tipponta kemmxejn 'il barra. Biex iżżid ir-reżistenza, wrap theraband madwar il-koxox tiegħek.
2. Niżżel fi squat, żomm sidirek up hekk kif tidħol fil-qalba tiegħek.
3. Niżżel lilek innifsek sabiex il-muskoli quadriceps tiegħek ikunu paralleli mal-art. Oqgħod attent li tiżgura li l-irkopptejn ma jmorrux lil hinn minn saqajk.
4. Tisplodi vertikalment minn squat tiegħek, isparar glutes tiegħek kif inti tiżdied.
5. L-art lura b'mod sikur fi crouch.

Il-pulmuni ta 'quddiem

1. Qum dritt b'saqajk wisa' l-ispallejn, tħares dritt 'il quddiem.
2. Filwaqt li żżomm il-qalba tiegħek impenjata, pass 'il quddiem b'riġel tal-lemin tiegħek.
3. Art bil-ġenbejn u l-irkoppa tal-lemin tiegħek f'angolu ta '90 grad. Kun żgur li l-irkoppa tiegħek tkun direttament fuq l-għaksa tiegħek, mhux lil hinn minnha.
4. Żomm il-piż tiegħek fuq l-għarqub tal-lemin tiegħek, imbotta lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Agħmel l-istess eżerċizzju fuq riġel tax-xellug tiegħek.

burpese

1. Stand b'saqajk wisa' l-ispallejn. Imbotta l-ġenbejn tiegħek lura u 'l isfel, u tibda tbaxxi lilek innifsek fi squat.
2. Poġġi l-pali tiegħek sew fuq l-art, daqqa saqajk lura, sabiex tkun bilwieqfa fuq bord għoli. Żomm il-qalba tiegħek impenjata.
3. Tmexxi b'sider tiegħek, niżżel lilek innifsek f'pushup. Oqgħod attent li ma tħallix t'isfel tad-dahar tiegħek jegħreq hekk kif terġa' titla'.
4. Aqbeż b'saqajk 'il quddiem, sabiex jinżlu ħdejn idejk.
5. Aqbeż, terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

Benefiċċji tal-movimenti calisthenic

L-inkorporazzjoni ta’ kwalunkwe forma ta’ eżerċizzju fir-rutina tiegħek, mhux biss il-kalistenija, tgħin biex ittejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek, tnaqqas ir-riskju ta’ mard kroniku, u ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek ( ² ). Madankollu, il-movimenti calisthenic jiġu b'xi benefiċċji speċifiċi, li ħafna minnhom jinvolvu kumdità kbira.

• L-ebda tagħmir mhu meħtieġ. M'għandekx bżonn ta 'squat rack, dumbbells, jew saħansitra sħubija ta' ġinnasju biex tagħmel calisthenics. Kulma għandek bżonn huwa l-piż tal-ġisem tiegħek stess u ftit spazju.
• Int aktar probabbli li titgħallem il-forma t-tajba. Bil-bodybuilding, xi drabi n-nies ikunu tant iffukati fuq kemm qed jerfgħu piż li jinsew jagħmlu dan b'mod korrett. L-użu tal-piż tal-ġisem tiegħek jippermettilek li tagħmel il-movimenti tiegħek, u tnaqqas ir-riskju ta 'korriment tiegħek.
• Involvi ġismek kollu. Ħafna movimenti calisthenic huma eżerċizzji tal-ġisem sħiħ. A pushup, meta jsir b'mod korrett, juża sider tiegħek, triceps, abs, u anke quads tiegħek. Mingħajr ma tirrealizza dan, qed tagħmel workout tal-ġisem sħiħ.
• Tista 'żżid is-saħħa tiegħek. Jekk is-saħħa hija mira, hemm ċans li tgawdi r-riżultati tal-kalisthenics. Aħseb dwarha: jekk int mara qed tipprova l-ewwel pull-up tiegħek u tiżen 63,5lbs/140kg, allura inti għandek tkun kapaċi tgħolli 63,5lbs/140kg ta 'piż fuq dik il-bar tal-pull-up.

Mintix jekk it-twettiq tal-kalisthenics jistax jgħinek bil-miri tal-keto tiegħek? Ukoll, int xortih.

Wara programm ta 'taħriġ bil-piż, inkluż wieħed li juża movimenti calisthenic, jista' jgħin biex jitnaqqas ix-xaħam filwaqt li jippreserva l-massa tal-muskoli dgħif.

Studju li ħares lejn is-saħħa tal-parti ta’ fuq tal-ġisem ma sab l-ebda differenza bejn l-effettività tat-taħriġ tal-kalisteniċi u l-irfigħ b’piżijiet ħielsa ( ³ ).

Jekk l-għan tiegħek huwa li ttejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek, allura l-kombinazzjoni tal-eżerċizzju ma 'dieta baxxa ta' karboidrati u b'ħafna xaħam tagħtik riżultati aħjar minn dieta jew eżerċizzju waħdu ( ⁴ ).

Għalhekk, l-inkorporazzjoni ta 'movimenti calisthenic fir-rutina ta' kull ġimgħa tiegħek waqt li ssegwi dieta ketoġenika nadifa tista 'turi riżultati aħjar milli tiekol dieta ketoġenika stretta waħdu.

Ftakar li tibda bl-affarijiet bażiċi

Eżerċizzji Calisthenic ilhom madwar minn żmien il-Greċja tal-qedem. Filwaqt li raw qawmien mill-ġdid fil-popolarità minħabba CrossFit u parkour, ħafna mossi ta’ calisthenics huma dawk li diġà tipprattika fil-ġinnasju.

Calisthenics huma movimenti tal-piż tal-ġisem li jvarjaw f'diffikultà minn sempliċi squat għal burpee qawwi.

Filwaqt li għandek taħdem ma 'trejner personali qabel ma tipprova movimenti aktar ta' sfida, dejjem tista 'tibda bl-affarijiet bażiċi: squats, pushups, u anke burpees. M'għandekx bżonn tissieħeb f'ġinnasju u m'għandekx bżonn tixtri xi tagħmir.

Aħjar, l-inkorporazzjoni ta 'movimenti calisthenic tista' tappoġġja l-miri tiegħek fuq id-dieta ketoġenika. Billi tgħaqqad pjan ta 'dieta ketoġenika b'livell baxx ta' karboidrati u eżerċizzju, int aktar probabbli li tara (u tħoss) bidliet pożittivi fil-kompożizzjoni tal-ġisem.

Għal aktar ideat ta 'eżerċizzju, agħti ħarsa lejn pjan ta’ eżerċizzju.